Visa fullständig version : MicheG's träningsdagbok
Jag heter Miche och är 20 år gammal, född Januari 1990.
Har tränat hållt på med många olika sporter, fotboll, handboll, innebandy, judo och motocross.
Slutade med allt och började styrketräna p.g.a skador hösten 2008. Har tränat på gym halvseriöst fram till våren 2010 och har nu bestämt mig för att höjja min träning till nästa nivå.
Jag har en axel som har hoppat ur led 6ggr vilket har gjort att jag aldrig har kunnat träna bänkpress i någon större utsträckning, men tack vare ett nytt träningsschema med min naprapat så har jag klarat av att träna i bänken sedan början på september! :hbang:
Sammanställning av min kropp 2010-10-10
Längd : 184cm
Vikt : 87,3cm
BF index : 10,19%
Bröstkorgen : 111cm
Överarm : 41.5cm
Underarm : 34.7cm
Midja : 84.2cm
Lår : 63cm
Vader : 41.5cm
Långsiktiga Mål
1. Ha kul, hålla mig frisk och må bra.
2. En symmetrisk och snygg kropp
3. Bli starkare i de "3 stora"
Något kortsiktigare mål
1. Muskeluppbyggnad/lättare bulk under vintern för att sedan deffa ner mig till ca 7% i kroppsfett till mitten på maj 2011.
2. 200kg i mark utan remmar med start ifrån golvet
3. Bli starkare i bänkpressen
4. Skaffa större vader
Hur ska jag gå till väga för att nå mina mål?
-Träna hårt och kontinueriligt
- Tidigare så har jag bara hållt koll på min kost i viktnedgång, nu ska jag även göra det i min uppgång.
- Sova mer
- Lyssna på min kropp när den behöver vila
Träningsupplägg
- 4 st styrketräningspass i veckan
- 1 st konditionspass
Mina tidigare PBn
Bänkpress : 100kgx1 (innan jag skrotade axeln)
Knäböj : 130kgx5
Marklyft : 1x200kg (med remmar och start från rack)
Marklyft : 1x190kg (utan remmar med start från marken)
Kalipermätning 2010-10-10
www.linear-software.com/online.html
Jackson/Pollock 7 calipder method
Chest : 10mm
Abdominal : 14mm
Thigh : 10mm
Tricep : 12mm
Subscapular : 12mm
Suprailiac : 11mm
Midaxillary : 9mm
BF Index : 10,19%
Nu är det bara att köra.
Här får ni lite bilder också!
Juni 2008
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=75449&stc=1&d=1286738996
Juli 2010 92.4kg
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=75450&stc=1&d=1286738996
87.3kg såhär ser jag ut idag efter avslutad viktnedgång (15aug-10okt)
Bilder på benen från idag också
Tyvärr så åker jag på en jobbresa till Norge tors-sönd och tror inte jag kommer hinna med att träna mer än 3 pass den här veckan, dock så är jag i behov av några dagars vila eftersom jag är så jäkla slut i kroppen.
Dock så kommer det köras stenhårt ifrån nästa vecka.
Lite mellanmål innan ett stenhårt Bröst & Biceps pass. Sjukt laddad!
Röran som är på mackorna är gjord av :
120g tonfisk
1½ msk creme fraiche
2 msk keso
Lite sweet&sour sås för att få lite smak på det hela
Det enda som saknades var majs.
Väldigt nöjd med dagens pass även om jag inte alls fick den kontakten jag ville i biceps.
Uppvärmning
Armhävningar varvat med burpees
7 min
Bänkpress
2set uppvärmning
75kgx8
77.5kgx6
75kgx6
72.5kgx7
70kgx8
Hantelflyes
16kgx13
22kgx9
24kgx8 - PB
24kgx7
22kgx8
Sittande på golvet i CC utförande samma som med uppåtlutad bänk.
30kgx6
25kgx9
25kgx8
25kgx8
25kgx7
Lutande hantelpress
22.5kgx11
27.5kgx7
27.5kgx6 - tvärslut. PERFEKT! :)
Stående bicepscurl med Z-stången
33.5kgx16
51kgx6
51kgx5
46kgx8
46kgx7
Stående hammercurls
22kgx10
24kgx8
24kgx7
22kgx9
22kgx9
22kgx8
Koncentrations curl
2set tills jag inte orkade mer med 16kg hantlar
Bifogar en skakig bild på pumpen några min efter passet.
Fint pass, bra pump! Kör hårt :)
Fint pass, bra pump! Kör hårt :)
Tack, yes i will! :bpump:
Jag har en fråga.
Just nu så äter jag 12-15g EAA direkt innan och direkt efter mitt träningspass.
30 min efter så tar jag mitt whey100, hur många gram protein samt kcal är min kropp i behov av just vid det tillfället?
Jäklar vilken fin förändring du lyckats åstadkomma!!:)
Jäklar vilken fin förändring du lyckats åstadkomma!!:)
Tack, jag är själv väldigt nöjd! *flex*
Idag så kmr det bli ett rätt så allsidigt pass eftersom jag inte kommer kunna träna på slutet av veckan p.g.a jobbresa. Dock så är jag lika taggad som alltid!! :clean:
Rensade ut kylen lite så det blev en blandning
40g kesella vanilj
100g lätt kesella
50g kesella
80g lätt yoggi
50g keso
35g musli AXA gold
Blev en falurågrut med samma röra som gårdagens mellanmål också, yummy!
Explosiva knäböj utan stopp vare sig uppe eller ner
2 set uppvärmning
60kgx14
80kgx12
80kgx12
100kgx10
115kgx7
115kgx6
Frontböj - Teknikträning eftersom jag suger på den här övningen
60kgx10
60kgx10
60kgx10
60kgx10
Vadpress i benmaskin
40kgx20
80kgx16
100kgx12
100kgx11
100kgx11
Vadmaskin
40kgx20
70kgx10
70kgx9
60kgx11
60kgx10
Dragonflags varvat med cykling 10 sek per sida av magen
alltså såhär...
7st dragons
20sek bencykling
6st dragons
20sek bencykling
6st dragons
20sek bencykling
6st
20 sek bencykling
Magmaskin
80kgx9 - så död
70kgx12
70kgx11
70kgx10
Militärpress i smith
37.5kgx16
57.5kgx8
57.5kgx6
52.5kgx9
52.5kgx8
Baksida axel i CC
15kgx9
15kgx8
15kgx6 -pffff
13kgx8
13kgx7
Hantellyft framåt
16kgx9
16kgx8
16kgx8
16kgx7
20 sek vila...
14kgx6
Hantellyft åt sidan
14kgx11
16kgx8 - PB, yeeesss
16kgx7
16kgx7
14kgx8
Dips
Ibland får jag spänningar i axeln, speciellt när jag är stel i bröstet och det hände idag. Känns riktigt obehagligt så det är bara lägga ner och hoppa på nåt annat.
kvx9
kvx2 - avslutar denna övningen.
Stående drag ovanför huvudet med rep
45kgx8
45kgx3 - ingen kontakt alls.
Ny övning....
Frenchpress med hantel
30kgx9
32.5kgx8
32.5kgx7
30kgx8
30kgx7
Pushdowns med rep
25kg7
20kgx10
20kgx10
20kgx9
Kul att höra forgman!!
Trodde inte att jag skulle hinna med att träna idag, men det gick så fruktansvärt bra på jobbet så det blev en liten lucka.
Så med andra ord var det bara ett konditionspass som blev lidande den här veckan, känns grymt!
Nu blir det Norge från idag till söndag, återkommer på måndag!
Dagens 35 min pass :
Latsdrag med handtag
45kgx17
75kgx8
75kgx7
70kgx8
Latsdrag med stång
80kgx8
80kgx6
75kgx7
Hantelrodd
46kgx8
46kgx8
46kgx8
Pulldowns i maskin
70kgx12
90kgx8
Magmaskin
45kgx25
70kgx17
85kgx10
85kgx8
80kgx10
87.3kg såhär ser jag ut idag efter avslutad viktnedgång (15aug-10okt)
Grymt bra dagsform Miche, du har jobbat på redigt fint! Ska bli kul att följa din "styrketräningsresa" eller vad man kan kalla det. :)
Btw! Vi kanske ses i SUs korridorer, det är inte en omöjlighet! ;D
Grymt bra dagsform Miche, du har jobbat på redigt fint! Ska bli kul att följa din "styrketräningsresa" eller vad man kan kalla det. :)
Btw! Vi kanske ses i SUs korridorer, det är inte en omöjlighet! ;D
Tack, yes nu är det bara att köra vidare mot sommaren 2011 som första delmål. :)
Då håller vi tummarna för det!
Mycket bra pass idag. Även om pressövningarna gick lite sådär.
Bänkpress
60kgx16
80kgx7
80kgx5
75kgx6
70kgx7
Lutande hantelpress
32kgx7
30kgx8
30kgx6
28kgx7
28kgx6
Hantelflyes
22kgx8
22kgx6
20kgx8
20kgx8
20kgx7
Stående flyes i CC, fast med rakare kropp och drag ned mot sidan av kroppen.
35kgx7
30kgx9
30kgx8
Hammercurls med hantlar
26kgx6
24kgx8
24kgx7 - ostrikt på sista 2
22kgx8
22kgx7
Preachercurl med z-stång mot en bänk
31kgx18
41kgx10 - inget bra svar alls.
Stående curls med z-stång
46kgx8
46kgx7
21an
26kgx8x3
31kgx6x3
26kgx8x3
Började ladda på kreatin idag så det känns kul!
Lite kondition + annat idag..
Crosstrainer
Totalt : 31 min
20 min ca 80rpm
11 min "intervall program" 90-95rpm
Vadpressmaskin
45kgx18
65kgx14
65kgx13
65kgx13
Enbens vadpress i benpressmaskin
60kgx16
80kgx12
80kgx11
70kgx13
70kgx13
Vadpress i benpressmaskin (båda benen)
140kgx13
140kgx13
140kgx12
Dragonflags
6st
+10sek cykling med benen på varje sida av magen
6st
+10sek cykling med benen på varje sida av magen
5st
+10sek cykling med benen på varje sida av magen
Imorgon blir det en vilodag.
Ah, kroppen behövde verkligen en vilodag. Kändes mucho mucho bra idag!
Hantelpress(axlar)
15kgx17
22.5kgx10
25kgx8
25kgx7
22.5kgx9
Hantellyft åt sidan
12kgx14
15kgx10
17.5kgx8 - Nytt PB den här veckan också!!
17.5kgx4 + 15kgx4
15kgx8
Stående kryssdrag för baksida axel i CC
20kgx12
25kgx9
25kgx9
Hantellyft med framåtlutad kropp för baksida axel
14kgx12
16kgx9
Hantellyft framåt
15kgx10
15kgx9
15kgx9
15kgx9
15kgx8
Dips
14st
12st
10st
10st
9st
Frenchpress med hantel
22.5kgx12
27.5kgx8
27.5kgx7
30kgx5
27.5kgx6
Tyvärr räckte inte tiden riktigt till eftersom jag ska på konsert, hade velat kört ur triceps ordentligt med pushdowns, men jag är riktigt nöjd med passet ändå.
Imorgon blir det ryggpass med marklyft, yes!
Grym avslutning på den här träningsveckan! Var lite seg idag eftersom det inte blev så mycket sömn inatt, så jag rotade fram en gammal Viper-X som jag hade stående i skåpet och blandade till en rejäl shake innan. Sen var det bara att åka!
Marklyft
60kgx14
100kgx10
150kgx6
175kgx4 - PB i reps utan remmar!!
180kgx3 - Så jäkla nära, har lyft 177.5kgx4 med remmar förut, så jag är inte långt ifrån att smiska upp det rejält nu!
170kgx4
150kgx6
Chins
8st
7st
6st
6st
5st
Stångrodd i smith
57.5kgx12
77.5kgx9
77.5kgx8
77.5kgx8
77.5kgx8
Latsdrag med rakt grepp istället för supinerat
65kgx11
75kgx8
75kgx8
75kgx7
75kgx7
Hantelshrugs
48kgx8
46kgx11
46kgx10
Magmaskin
50kgx22
80kgx14
85kgx13
85kgx12
85kgx12
Sidolyft, blandat med en ny övning för bålstabilitet
3set på vardera övning
Sidositups på bakåtlutad bänk med vikt på bröstet
10kgx14
10kgx12
10kgx12
Dragonflags
4st
-Död. Så nöjd med dagens pass!!
Bakispass = Ett självförtroende som jag inte kan sätta ord på samt sura uppstötningar. Så vackert.
Trots detta så gick det riktigt bra och det var kul som fan att träna.
Jag märker även att tekniken börjar sitta mer och mer i pressövningarna och jag känner på mig att vikterna är på G uppåt.
Hantelpress
22kgx17
32kgx10
34kgx8
36kgx6
36kgx5
34kgx7
Lutande bänkpress
40kgx17
55kgx10
65kgx8
65kgx7
65kgx6
Stående flyes i CC
30kgx14
40kgx8
45kgx6
40kgx7
40kgx7
Drag underifrån och upp i någon ny maskin som kallades "Dual adjustable pulley"
Fungerade på samma sätt som i CC fast vikterna blev lite annorlunda p.g.a utväxlingen.
10kgx8
7.5kgx11
7.5kgx10
7.5kgx10
Stående hantelcurls
16kgx14
22kgx8
22kgx8
22kgx7
20kgx9
Hammercurls på bakåtlutad bänk
16kgx9
16kgx8
18kgx6
16kgx7
Scottcurls sittande på golvet mot en bänk i Cable
30kgx8
30kgx8
30kgx7
Idag var tanken att jag skulle köra ben och lite konditionsträning.
Dock så bestämde jag mig efter att ha powernappat efter jobbet idag att det inte blir någon träning idag.
Dålig sömn resulterade i förkylningsliknande symptom, samt att jag även har lite värk i undersidan av underarmarna efter bicepscurlen igår vilket jag aldrig brukar få. Detta tar jag också som ett tecken på att kroppen vill vila.
I vanliga fall hade jag bara rockat på med en stor laddning Viper-X och antagligen blivit förkyld, men i och med att ett av mina nya mål är att hålla mig frisk så har jag legat på soffan och smällt i mig massor av bra kolhydrater, fett och protein hela dagen samt att jag snart ska krypa ner i sängen för 9 timmar skön sömn.
Det kmr fortfarande bli 4 dagars träning till den här veckan bara att allt blir förskjutet en dag.
Nya tag imorgon, god natt!
Lite seg fortfarande och vågar inte chansa.
Dock så blir jag spattig i huvudet av att sitta hemma så det blev en liten promenad iaf.
Promenad
65min
Idag så känner jag mig mycket bättre . Dock så kände jag redan på uppvärmningen att kroppen inte var redo för ett riktigt tungt pass. Så de blev ett lite lugnare pass idag.
Chins
7st
7st
6st
Latsdrag till bröstet
85kgx6
80kgx8
Hantelrodd
40kgx12
46kgx8
48kgx7
48kgx6
48kgx6
Vet inte vad den här övningen heter? Men den är i cable med rak stång och jag jobbar med helt utsträckta armar som jag rör ifrån axelhöjd och drar ned mot höften.
30kgx10
35kgx8
35kgx8
35kgx7
Benlyft i ställning
14st rakt fram
14st höger sida
14st vänster sida
Viktade situps på boll med raka armar
2.5kgx10 (per sida)
2.5kgx10 (per sida)
2.5kgx10 (per sida)
Sidolyft med fötterna på boll
10st per sida
10st per sida
10st per sida
Dragonflags varvat med bencykling
4st
10sek cykling per sida
4st
10sek cykling per sida
4st
10sek cykling per sida
Benpress
150kgx11
170kgx8
170kgx7
170kgx7
170kgx7
Benspark
60kgx11
70kgx9
70kgx8
Leg curls
60kgx10
60kgx9
60kgx8
60kgx8
Vadpress i smith
97,5kgx18
117,5kgx12
137,5kgx9
137,5kgx8
137,5kgx8
Vadmaskin
40kgx20
70kgx12
70kgx11
70kgx10
60kgx12
Enbens vadpress i benpressen
80kgx12
80kgx10
70kgx10
140kgx11 (båda benen)
Bra o kul pass!
Det här med styrketräning är märkligt, i förrgår var jag så trött på skiten att jag bara ville gå hem och gömma mig under täcket efter första setet.
Igår kändes det kul igen, och idag så var det fullt ös och ett leende på läpparna igenom hela träningen. Märkligt, men dock väldigt bra att veta att har jag en dålig dag så tar det inte lång tid innan allt känns bra igen!
Så i efterhand kan man säga att den dåliga dagen i förrgår helt enkelt har gjort mig en mer positiv och gladare till att träna, vilket jag inte trodde att jag kunde bli. Great! :arco:
Dagens pass!
Axelpress med hantlar
20kgx12
25kgx9
27.5kgx6
25kgx7
25kgx7
Hantellyft åt sidan
12.5kgx14
17.5kgx7
15kgx9
15kgx9
15kgx8
Lyft åt sidan i cable
15kgx12
20kgx7
17kgx9 - sådär utförande på sista 2
15kgx9
15kgx9
Stånglyft framåt
26,6kgx13
30,6kgx9
30,6kgx8
30,6kgx7
26,6kgx10
Dips
14st
10kgx8
10kgx8
10kgx7
Frenchpress med hantel
20kgx16
30kgx8
30kgx8
30kgx7
30kgx7
Pushdowns med rep
Högt tempo för pump
20kgx16
20kgx14
20kgx14
Vila imorgon, träning på söndag igen.
Trevlig helg.
Lite kreatinsvullen nu men jag känner inte att jag har ökat på så mycket i fettet vilket känns kul eftersom det här är första gången som jag försöker hålla en jämn kcal nivå. Tidigare har jag alltid legat på över eller underskott.
Har ökat ca 0,7 cm runt armarna samt ca 3kg i vikt sedan senaste mätningen.
Dock så är det ju mycket vätska men jag känner att jag är på G åt rätt håll.
Kommer äta och träna etag till som jag gör nu sedan så blir det en seriös mätning samt fotografering för att jämföra mot de senaste bilderna.
Framsteg i bänken, även om jag inte har tangerat något personbästa ännu så har jag aldrig lyft så stabilt som jag gör idag, och det har jag att tacka för tipset jag fick ang "Dave Tate" videon på youtube som jag blev tipsad om här. Stort tack! Riktigt kul med framsteg!
Bänkpress
60kgx16
87.5kgx6
87.5kgx5
85kgx5
80kgx7
70kgx10
Lutande hantelpress
35kgx5
32.5kgx7
32.5kgx6
30kgx7
30kgx6
Hantelflyes
20kgx10
25kgx5
22.5kgx8
22.5kgx7
22.5kgx7
"Dual adjustable pulley" Stående flyes
15kgx8
15kgx8
15kgx7
Stående curls med z-stång
31kgx20
61kgx5
56kgx6
51kgx7
41kgx10
Stående hammercurls med hantlar
26kgx6
26kgx5
24kgx7
22kgx8
22kgx8
Hulkencurls i CC
30kgx10
35kgx8
35kgx7
Lite tight om tid idag, men riktigt bra pass!
Stående vadpress i smith
57.5kgx20
97.5kgx15
137.5kgx12
157.5kgx8 - PB
157.5kgx7
137.5kgx10
Sittande vadpress i maskin
60kgx14
80kgx11
80kgx10
80kgx9
70kgx11
70kgx10
Enbens vadpress i benpressen
70kgx12
90kgx9
90kgx8
Byte till tvåben
160kgx12
180kgx10
Dragonflags
8st - PB
10 sek bencykling per sida
7st
10 sek bencykling per sida
7st
10 sek bencykling per sida
Viktade situps på boll med raka armar
5kgx9 (per sida)
5kgx8 (per sida)
5kgx8 (per sida)
Har känt mig trött och sliten etag nu och funderat på att ta ett gäng dagar ledigt ifrån gymmet för att låta kroppen återhämta sig. Den här veckan har tröttheten varit extra påtaglig samt att jag känner att det "spänner" i vissa muskelfästen såsom höger,vänster biceps samt lite värk i underarmarna.
Därför bestämde jag mig redan igår kväll för fredag blir sista passet sedan vila ifrån gymmet till tidigast ons-tors nästa vecka.
Minns inte när jag vilade en längre tid från gymmet och idag fick jag ännu ett kvitto på att det verkligen är dags att "chilla" lite. Kände mig rätt så pigg på G ner till gymmet och drog igång lite axlar. Kändes grymt bra enda tills avslutande setet i "hantellyft åt sidan" då det plötsligt nöp det till på yttersidan och det är antagligen en muskel eller fäste som jag har känt av tidigare som sa ifrån lite.
Jag tror inte att det är någon skada skedd, kroppen börjar bara tala om för mig att den vill fan inte lyfta vikter på någon dag åtminstone! :)
Avslutar med ett litet rygg/magpass imorgon sen blir det max någon promenad eller så i nästa vecka.
Här är iaf dagens träning!
Militärpress i smith
37.5kgx16
57.5kgx9
62.5kgx7
60kgx8
60kgx6
Hantellyft åt sidan
14kgx16
18kgx8 - PB
20kgx4 + 18kgx3
18kgx7
16kgx8 - ajaj
Stående baksida axel i CC
20kgx15
25kgx11
25kgx10
25kgx10
25kgx10
Stående frenchpress i CC med rep
30kgx18
50kgx9
50kgx8
50kgx8
50kgx8
Frenchpress med hantel
25kgx14
30kgx9
30kgx8
30kgx8
Grym avslutning på den här "tränings-perioden". Nu blir det några dagars vila
Marklyft
100kgx4
140kgx1
160kgx1
170kgx1
180kgx1
200kgx1 - PB
Äntligen fick jag smiska upp mitt gamla personbästa med remmar.
Efter så lång tid kan jag äntligen säga att jag har lyft 200kg raw på riktigt med start från golvet.
Så nöjd!! :arco:
Sedan blev den en väldigt blandning på träningen. Högt tempo, lätta vikter och kort vila. Svettades som en gris.
Ca 45 min blandat av :
Chins,latsdrag till bröstet, latsdrag med handtag, stångrodd, magmaskin, dragonflags, situps, sidositups.
Får man inte träna måste man fördriva tiden med annat...
Idag provar jag på att göra en "proteinfluffsats" fast jag har slängt i lite musli och kommer även frysa in den för att testa att äta den som något glassliknande. Blir intressant :)
400g frysta jordgubbar
40g whey100
50g ICA musli
476 kcal
38g protein
69g kolhydrater
20g fett
Viloveckan över, då kör vi på igen fast nu med ett litet annorlunda upplägg.
Kommer testa med lite mer konditionsträning samt betydligt högre intensitet på gymmet med lättare vikter och mindre vila mellan seten.
Blir kul att se hur kroppen reagerar på det här!
Dagens träning gick på ca 45 min och svetten sprutade.
Bänkpress
3set uppvärmning
70kgx14
85kgx7
85kgx6
80kgx6
70kgx8
Lutande hantelpress
32.5kgx6
27.5kgx7
27.5kgx6
27.5kgx6
Hantelflyes
22.5kgx8
20kgx7
17.5kgx8
Stående hammercurl med hantlar
22.5kgx8
20kgx8
20kgx7
17.5kgx8
Scottcurl med rak stång
20kgx20
40kgx10
40kgx9
40kgx8
Dips
16st
12st
9st
7st
Stående "frenchpress" i CC med rep
40kgx12
45kgx9
45kgx8
45kgx8
Idag provade vi på joggingspåret för första gången på jag vet inte hur länge.
Minst sagt intressant kan jag säga... haha :)
Kommer börja min konditionsträning väldigt lugnt för att inte åka på några skador så idag blev det :
4km jogging
25.19 min
TDB:n flyttad till annat forum, hej hej!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.