sunetdanne
2010-10-10, 15:26
Hej.
Har under vår/sommar kört så här:
A; 3x5 box squat, 3x5 bänkpress, 1x5 marklyft, 3x10 stångcurl.
B: 3x5 suitcase deadlift(2 hantlar, startat från viktplattor på golvet), over head press 3x5, viktad chins/pullups 2x5
Läste att box squats var farliga för ryggen så bytte till vanliga low bar squats för 1,5 månad sedan men har aldrig haft så bra böj känsla som under box squat tiden.. Bytte även ut suitcase dl mot low bar squats eftersom att vikterna började bli för höga för mina trapz att hantera(körde på 2x50kg)
Har då alltså sedan 1,5 månad kört så här
A:low bar squat 3x5, bänkpress 3x5, marklyft 1x5, stångcurl 3x10
B: low bar squat 3x5, OHP 3x5, Power clean 3x5/5x3, viktad dips/chins 2x5
I fredags så körde jag knäböj. Har haft lite problem med smärta i höger knä samt insida höger lår ett par veckor och bestämde mig för att prova ändra på fotställningen och utförande. Körde bredare och tänkte mer på att känna spänd hamstring i botten, focus på så kallad hip drive. Knäna lite fram sedan bak med höften.
Normalt brukar jag köra med rejäl uppbröstning och god låsning av kors/ländryggen(som när man gör superman från golvet). Känslan vid böjen brukar vara att knä går först(som en knäböjs benpress) men dem som tittat på min visning(utan vikt) av detta har menat att knä och höft ser ut att gå ned samtidigt¨.
Körde 2x3x82,5 och det kändes så lätt så jag bestämde mig för att köra ett till set på 1x5*82,5 eftersom detta set också kändes lätt så tänkte jag att jag kör ett till på 1x5*82,5 Har max kört 1x5*87,5 kg för 3 veckor sedan.
Vid 5e repet på väg upp så "poppade"/ryckte det till i ländryggen. Ilade till sjukgymnasten ett par timmar senare. Leden kring L3 hade fått sig en törn, blev justering av detta samt avlägsning av trigger punkt vid QL.
Det som irriterar i dag 2 dagar efteråt är stående benspark framåt hö/vä samt sittande benspark hö/vä samt båda samtidigt.
Kan lätt få samma känsla som under lyftet och jämföra dem 2 sätten tom idag utan vikt.
Jag antar att ryggen sa ifrån eftersom att min rygg inte var låst i bottenläget och eventuellt fick jag "butt wink" allt på grund av att min fokus gick från "säker låst ryggläge" till känna hipdrive läge.
Blir less på knäböj detta är 4e ryggskottet på 4 år från denna övning 1 high bar, 1 front squat med korsfattade armar, 1 front squat med ol fattning och så nu denna low bar böj. Jag antar att min gräns för vikter att hantera ligger kring 80-90kg beroende på dagsform och att det är mycket svårt att öka för mig utan att ryggen ger upp.
Slutsatsen blir att jag inte ska göra vanlig high bar, front böj eller low bar böjar. Då är frågan vad jag kan köra som ersättare(inga maskiner tack)
Hade jag haft en trap-bar skulle jag bara köra trap-bar deadlifts och "saken varit Oskar" men nu har jag inte en sådan och den verkar vara mycket sällsynt på gymmen.
Har funderat på följande.
Nu 1-2 veckor efter skadan, byta ut böj mot
Bulgarian split squat 3x5
good mornings 3x5
reverse hypers 3x5
och mark mot
One legged dead lift 3x5
Senare.
Byta ut knäböj mot
1) Box squat(om min rygg pallar får teknik filma och kolla upp ordentligt)
2)Box squat i kombinat med bulgarian split squat och eller step ups
3) bulgarian split squat och eller step ups kombinerat med fler set med marklyft för att få balans mellan bak och framsida.
Någon som har några bra förslag eller länk på ett program (helkropp,basövningar) som inte har knäböj med.
Tack på förhand
/Daniel
Har under vår/sommar kört så här:
A; 3x5 box squat, 3x5 bänkpress, 1x5 marklyft, 3x10 stångcurl.
B: 3x5 suitcase deadlift(2 hantlar, startat från viktplattor på golvet), over head press 3x5, viktad chins/pullups 2x5
Läste att box squats var farliga för ryggen så bytte till vanliga low bar squats för 1,5 månad sedan men har aldrig haft så bra böj känsla som under box squat tiden.. Bytte även ut suitcase dl mot low bar squats eftersom att vikterna började bli för höga för mina trapz att hantera(körde på 2x50kg)
Har då alltså sedan 1,5 månad kört så här
A:low bar squat 3x5, bänkpress 3x5, marklyft 1x5, stångcurl 3x10
B: low bar squat 3x5, OHP 3x5, Power clean 3x5/5x3, viktad dips/chins 2x5
I fredags så körde jag knäböj. Har haft lite problem med smärta i höger knä samt insida höger lår ett par veckor och bestämde mig för att prova ändra på fotställningen och utförande. Körde bredare och tänkte mer på att känna spänd hamstring i botten, focus på så kallad hip drive. Knäna lite fram sedan bak med höften.
Normalt brukar jag köra med rejäl uppbröstning och god låsning av kors/ländryggen(som när man gör superman från golvet). Känslan vid böjen brukar vara att knä går först(som en knäböjs benpress) men dem som tittat på min visning(utan vikt) av detta har menat att knä och höft ser ut att gå ned samtidigt¨.
Körde 2x3x82,5 och det kändes så lätt så jag bestämde mig för att köra ett till set på 1x5*82,5 eftersom detta set också kändes lätt så tänkte jag att jag kör ett till på 1x5*82,5 Har max kört 1x5*87,5 kg för 3 veckor sedan.
Vid 5e repet på väg upp så "poppade"/ryckte det till i ländryggen. Ilade till sjukgymnasten ett par timmar senare. Leden kring L3 hade fått sig en törn, blev justering av detta samt avlägsning av trigger punkt vid QL.
Det som irriterar i dag 2 dagar efteråt är stående benspark framåt hö/vä samt sittande benspark hö/vä samt båda samtidigt.
Kan lätt få samma känsla som under lyftet och jämföra dem 2 sätten tom idag utan vikt.
Jag antar att ryggen sa ifrån eftersom att min rygg inte var låst i bottenläget och eventuellt fick jag "butt wink" allt på grund av att min fokus gick från "säker låst ryggläge" till känna hipdrive läge.
Blir less på knäböj detta är 4e ryggskottet på 4 år från denna övning 1 high bar, 1 front squat med korsfattade armar, 1 front squat med ol fattning och så nu denna low bar böj. Jag antar att min gräns för vikter att hantera ligger kring 80-90kg beroende på dagsform och att det är mycket svårt att öka för mig utan att ryggen ger upp.
Slutsatsen blir att jag inte ska göra vanlig high bar, front böj eller low bar böjar. Då är frågan vad jag kan köra som ersättare(inga maskiner tack)
Hade jag haft en trap-bar skulle jag bara köra trap-bar deadlifts och "saken varit Oskar" men nu har jag inte en sådan och den verkar vara mycket sällsynt på gymmen.
Har funderat på följande.
Nu 1-2 veckor efter skadan, byta ut böj mot
Bulgarian split squat 3x5
good mornings 3x5
reverse hypers 3x5
och mark mot
One legged dead lift 3x5
Senare.
Byta ut knäböj mot
1) Box squat(om min rygg pallar får teknik filma och kolla upp ordentligt)
2)Box squat i kombinat med bulgarian split squat och eller step ups
3) bulgarian split squat och eller step ups kombinerat med fler set med marklyft för att få balans mellan bak och framsida.
Någon som har några bra förslag eller länk på ett program (helkropp,basövningar) som inte har knäböj med.
Tack på förhand
/Daniel