Visa fullständig version : Mitt nya kostupplägg
Jag gissar att det finns ett helt gäng av just sånna här trådar.
Ja, jag har läst runt en hel del och känner att jag har rätt så bra koll, men jag skulle vilja ha lite feedback på om just mitt upplägg ser vettigt ut eller om det är något mer som jag bör tänka på?
Just nu väger jag precis över 86kg och är 184cm lång, tränar 4 styrketräningspass i veckan samt 1 konditionspass.
06.00 - whey100 blandat med lättmjölk + multivitamin samt omega 3 kapsel.
06.20 Frukost - havregrynsgröt med lättmjölk samt någon rågbrödskiva med skinka
09.30 whey100 blandat med lättmjölk
11.00 Lunch - Kött/fisk med rotfrukter och grönsaker. Kolhydraterna försöker jag plocka främnst ifrån Potatis/Fullkornsris/bulgur/couscous eventuellt fullkornspasta.
16.00 Tonfisk eller liknande blandat med keso och majs
17.00 12g EAA direkt innan träning
18.15 12g EAA direkt efter träning
18.45 whey100 + maltodextrin blandat med lättmjölk
19.30 Middag - Kött/fisk med rotfrukter och grönsaker. Kolhydraterna försöker jag plocka främnst ifrån Potatis/Fullkornsris/bulgur/couscous eventuellt fullkornspasta
21.30 kesella blandat med fun light samt musli
22.00 SOVA
Vet inte om jag kan vara i behov av mer fett och funderar på att lägga in en matsked med linfröolja någonstans.
Mitt mål är att sikta på ett kcal intag på ca 3000-3500 om dagen de dagarna jag tränar, och eventuellt något mindre de jag vilar. Protein minst 2g/kroppskg. Siktar på att ta större delen av mitt kolhydratintag efter träningspassen.
Jag vet att jag inte har speccat upp hur mycket jag äter, men det kommer jag hålla koll på med våg när jag väl drar igång min träningsdagbok.
Utöver detta så kommer jag även äta kreatin.
En fråga.
30 min efter avslutat träningspass så blandar jag en gainer med whey100 och maltodextrin.
Hur många gram kolhydrater per kroppskg är kroppen i behov av för en bra återhämtning?
Hittade precis svar på en sak som jag har funderat på.
Tack!
Mer än runt 20 gram protein efter träning ökar inte muskeluppbyggnaden mer. Ta då hellre en före och en efter, eller en direkt efter och en en timme senare, strax före mat.
Eddie Vedder
2010-10-09, 08:44
Hur många gram kolhydrater per kroppskg är kroppen i behov av för en bra återhämtning?
Behovet är 0. Men det kan ju finnas fördelar med lite kolhydrater ur vissa synpunkter.
Behovet är 0. Men det kan ju finnas fördelar med lite kolhydrater ur vissa synpunkter.
Minst sagt kryptiskt svar. ;)
Som mitt upplägg ser ut så kommer jag ligga på ett kcal intag på ca 3100kcal/dag om jag inte räknar in drinken 30 min efter träningen.
Detta ger mig ett spelrum på en shaker som innehåller ca 400kcal.
Är det vettigt att låta den drinken se ut ungefär såhär :
283kcal ifrån maltodextrin vilket ger ca 70g kolhydrater
samt 115 kcal ifrån vassleprotein vilket ger ca 25g protein
Eller vinner jag mer på att äta mindre kolhydrater efter och inta de vid ett senare eller kanske till och med ett tidigare tillfälle?
Eller ska vi snurra till det ännu mer?? Kapa ner på kolhydraterna och istället ersätta det med något bra fett för att täcka upp det sista kcal intaget?
Varför äter du varannan timme?
Varför välja maltodextrin istället för mat som faktiskt innehåller näring? Om du inte ska träna igen samma dag, samma muskler, finns det noll och ingen poäng att göra så.
Knappt något fett alls?
Lägg till lite äggmackor, majo, grädde.. ja, det du tycker om!
Annars ser det väl bra ut ifall du trivs och äta såpass ofta.
Eddie Vedder
2010-10-09, 09:15
Minst sagt kryptiskt svar. ;)
Nej det är det mest konkreta jag kan ge. Jag vet inte hur svårt du har att äta tillräckligt, inte hur pass välbefogat DU känner att näringsbefriat kolhydratpulver är som ersättning till mer mat, inte hur lång tid det tar från avslutat pass till måltid m.m.
Och eftersom jag själv tycker att det är onödigt för de allra flesta, men samtidigt inte vill begränsa dig utifrån dina ambitioner och förutsättningar, så då blir det mitt svar.
Jag tycker din kost ser tråkig och fettfattig ut. Att öka fettet är ju superenkelt så gör det istället. Lägg ner lättmjölken, lägg till några ägg, en burk makrill i tomatsås, var inte rädd för såser etc.
Varför äter du varannan timme?
Varför välja maltodextrin istället för mat som faktiskt innehåller näring? Om du inte ska träna igen samma dag, samma muskler, finns det noll och ingen poäng att göra så.
Drinkarna gör att det ser mer ofta ut än vad det egentligen är. Så rent matmässigt är det inte så ofta.
Vad det gäller malton så ska jag ha det i åtanke, hade inte en aning om att det var noll poäng med det, och jag trycker garanterat i mig mer mat än en tråkig drink! :)
06.20 Frukost - havregrynsgröt med lättmjölk samt någon rågbrödskiva med skinka
11.00 Lunch - Kött/fisk med rotfrukter och grönsaker. Kolhydraterna försöker jag plocka främnst ifrån Potatis/Fullkornsris/bulgur/couscous eventuellt fullkornspasta.
16.00 Tonfisk eller liknande blandat med keso och majs
19.30 Middag - Kött/fisk med rotfrukter och grönsaker. Kolhydraterna försöker jag plocka främnst ifrån Potatis/Fullkornsris/bulgur/couscous eventuellt fullkornspasta
21.30 kesella blandat med fun light samt musli
Knappt något fett alls?
Lägg till lite äggmackor, majo, grädde.. ja, det du tycker om!
Annars ser det väl bra ut ifall du trivs och äta såpass ofta.
Said and done! *flex*
Nej det är det mest konkreta jag kan ge. Jag vet inte hur svårt du har att äta tillräckligt, inte hur pass välbefogat DU känner att näringsbefriat kolhydratpulver är som ersättning till mer mat, inte hur lång tid det tar från avslutat pass till måltid m.m.
Och eftersom jag själv tycker att det är onödigt för de allra flesta, men samtidigt inte vill begränsa dig utifrån dina ambitioner och förutsättningar, så då blir det mitt svar.
Jag tycker din kost ser tråkig och fettfattig ut. Att öka fettet är ju superenkelt så gör det istället. Lägg ner lättmjölken, lägg till några ägg, en burk makrill i tomatsås, var inte rädd för såser etc.
Hade faktiskt inte en aning om att det var någon större skillnad mellan kolhydrater från en vettig måltid och malton, och som jag skrev här ovan äter jag gärna mer mat istället för en tråkig drink.
Då blir det skrotning av malton, och nöjjer mig med vassle 30 min efter avslutad träning.
Japp, ska garanterat trycka i mig mer fett ser jäkligt tomt ut just nu.
Tack för bra och snabba svar från er alla, det här är största anledningen till varför det är så jävla bra med forum på nätet. :hbang:
Eddie Vedder
2010-10-09, 09:25
Tack för bra och snabba svar från er alla, det här är största anledningen till varför det är så jävla bra med forum på nätet. :hbang:
Du kan få lite tips om fettkällor här:
http://traningslara.se/om-mattat-fett-kolesterol-samt-tips-for-att-oka-pa-fettet-i-kosten/
Tack, väldigt mycket nyttigt att läsa på den sidan. Ska garanterat utnyttja den till max.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.