Förslag på schema åt erfaren gymmare

[hejhopp79]

Som topic.

Jag har gymmat från och till (mest till) sedan jag var 15 år, d v s i över 15 år nu. Jag har kört att möjliga upplägg, mest med konditionsträning men på sistone nästan utan. Detta p g a en sådär fungerande ländrygg, vilket även omöjliggör marklyft, stångrodd och tyngre knäböj. Eftersom jag inte tränar SL bryr jag mig inte så mycket, fastän jag älskar dessa övningar och har kört de mycket tidigare.

Hursomhelst fungerar övriga övningar rätt bra och jag tränar tungt. Har nu harvat lite whatever från pass till pass och inte haft någon struktur på träningen utan endast försökt lägga till någon mer rep eller mer vikt på stången.

Funderade nu kring att köra på ett strikt schema för en gångs skull. Jag försöker stenhårt lägga på mig muskler och bli starkare nu och blandar gärna låg-rep, mellan-rep och hög-rep i samma pass och muskelgrupp. Jag äter också som en häst och försöker verkligen pusha vikterna uppåt.

Någon som har ett förslag på styrkeschema som inte är för slappt (1-2 gånger i veckan) eller alltför hardcore (5-6 dagar i veckan). Jag tränar dock hårt som fan, men vill inte träna alltför många dagar på raken, för att förtydliga. En sak till: Jag tycker om att träna varje muskelgrupp mer än en dag i veckan, då det känns som för litet.

Prioriteringar är rygg och axlar huvudsakligen för tillfället.

[Erkserks]

Åh nej, inte ännu en "ge mig ett schema"-tråd.

[Adama]

Tittat på 5/3/1 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832&referrerid=40650)? Fast vetefan, om man inte kan köra mark och böj så kanske lite av idén faller... men jim wendler föreslår andra övningar man kan köra istället. T.ex. kronlyft och frontlyft.

[Torsk_ole]

Det är intressant när erfarna letar efter hjälp och program.

Jag ska följa detta noga även om jag inte tror att du kommer få så många svar

[hejhopp79]

Nu tyckte jag iofs att jag motiverade vilket slags schema jag vill ha rätt väl, men jag antar att ingen orkar hjälpa till. Tänkte mest det vore kul med lite input utifrån

[Bluesparv]

En idé är att läsa igenom folks journaler för att se om man hittar nåt skoj där :)

[Fredrik_S]

Är du erfaren är det roligare att bygga eget upplägg imo...

Lägg ner 25-45 minuter per muskelgrupp rygg/bröst/axlar/biceps/triceps/baksida lår/framsida lår. Gör en fördelning av grupperna du trivs bra med kör varje muskel två gånger i veckan. Välj övningar som du trivs med. Låt 75% av övningarna vara 12-30 reps utefter vad känslan säger dig åt att göra vila 15-45 sek mellan set. Låt 25% av övningarna vara lågreps om du vill ca 5 reps vila lite längre mellan setten.

[macsacre]

Är du erfaren är det roligare att bygga eget upplägg imo...

Lägg ner 25-45 minuter per muskelgrupp rygg/bröst/axlar/biceps/triceps/baksida lår/framsida lår. Gör en fördelning av grupperna du trivs bra med kör varje muskel två gånger i veckan. Välj övningar som du trivs med. Låt 75% av övningarna vara 12-30 reps utefter vad känslan säger dig åt att göra vila 15-45 sek mellan set. Låt 25% av övningarna vara lågreps om du vill ca 5 reps vila lite längre mellan setten.

mmm... Har du tränat såpas länge borde du veta vad du själv svarar bäst på och göra ett eget schema. Jag byter ut en del övningar varje 8 veckor.

[hejhopp79]

Jag kollar folks journaler rätt mycket.

Fredrik_S, är inte det en väldans massa högreps-övningar?

[hejhopp79]

Jag funderar på ett upplägg i stil med det här:

Pass ett: bröst, axlar (exklusive baksida), triceps, mage, traps

Pass två: rygg, baksida axlar, ben, vader, biceps och underarmar.


Måndag: Pass 1
Tisdag: Pass 2
Onsdag: Vila/cardio
Torsdag: Pass 1
Fredag: Pass 2
Lör-Sön: Vila/cardio

[ahlby]

Är du erfaren är det roligare att bygga eget upplägg imo...

Lägg ner 25-45 minuter per muskelgrupp rygg/bröst/axlar/biceps/triceps/baksida lår/framsida lår. Gör en fördelning av grupperna du trivs bra med kör varje muskel två gånger i veckan. Välj övningar som du trivs med. Låt 75% av övningarna vara 12-30 reps utefter vad känslan säger dig åt att göra vila 15-45 sek mellan set. Låt 25% av övningarna vara lågreps om du vill ca 5 reps vila lite längre mellan setten.
Aldrig hört talas om förut. Såg jävligt trevligt ut, skulle du kunna länka ditt upp lägg? Alltså hur du delat in och vilka dagar för vad. *cupid*

[Torsk_ole]

Har senaste tiden börjat köra något i stil med detta.

Pass A1
Pass B1
Pass A2
Pass B2

osv.

Helt rullande.
A = ett halvkroppspass
B= ett halvkroppspass

Totalt 4-6 övningar per pass.
Basen är tunga basövningar, lägger in en övning varje pass som antingen är högreps (typ chins utan extra vikt) eller superset.

Fungerar bra!

Edit: Beskrivningen är på ett ungefär :)

[Fredrik_S]

Aldrig hört talas om förut. Såg jävligt trevligt ut, skulle du kunna länka ditt upp lägg? Alltså hur du delat in och vilka dagar för vad. *cupid*

Fast jag kör inte så.. jag gillar inte lågreps över huvudtaget. du får kika i min träningsdagbok och skriva vidare där om du vill se hur mina pass ser ut ungefär...

[hejhopp79]

Har senaste tiden börjat köra något i stil med detta.

Pass A1
Pass B1
Pass A2
Pass B2

osv.

Helt rullande.
A = ett halvkroppspass
B= ett halvkroppspass

Totalt 4-6 övningar per pass.
Basen är tunga basövningar, lägger in en övning varje pass som antingen är högreps (typ chins utan extra vikt) eller superset.

Fungerar bra!

Edit: Beskrivningen är på ett ungefär :)

Har du lust att utveckla mer? Det låter intressant!

Och har du en dags vila mellan passen eller är det varje dag?

[z_bumbi]

Skillnaden mot ditt förslag är att man har fyra olika pass men uppdelningen i övrigt kan vara exakt den som du har, t ex att köra bänk ena passet och hantelpressar det andra eller bänk, hantelpressar och hantelpressar, bänk eller vad man nu vill köra för bröst/överkropp.

Det är inte heller ovanligt att man väljer att köra samma övningar lättare och/eller med ett annat repetionsantal det ena passet.

[hejhopp79]

Okej, du menar lite åt Bartoll-hållet med t ex lättare och tyngre pass fast samma övningar?