Viktminskning! TITTA HIT!

[scrocker]

Tjenaretjenare!

I igår tog jag mitt beslut att nu ska jag gå ner minst 7-8kg i underhudsfett på hård styrketräning. Jag är inne nu på mitt andra år på gymmet och kör 4-5 ggr i veckan, och självklart har jag sett skillnad på min kropp men jag vill somsagt få bort mitt underhudsfett, jag har läst deff-guiden här på forumet. Men jag har försökt flera gånger att komma mig ut på morgornarna före skolan men jag har aldrig orkat upp. Därför vänder jag mig nu hit till er, jag vill kunna köra hård styrketräning i ca 1h o 30 min på kvällen eller så får jag vända på steken och fara ut och springa istället på kvällarna. Jag har börjat ätit mindre nu dvs mindre kolhydrater och mer salladsorter till.

Info om mig:

Har spelat fotboll i 6år, la av för 2-3 år sedan och har gått upp somsagt nåra kilon sen dess. Går andra året på gymnasiet och sitter ca 3-4h framför datorn. Festar ibland.

Ålder: 17
Vikt: 74.5 (nu)
Längd: 174cm
BMI: 24,6.

Måndag: Rygg/Triceps.
Tisdag: Vilodag.
Onsdag: Mage/Axlar.
Torsdag: Vilodag elr bröst. (vilar jag torsdagar blir det fredagar ist)
Lördag: Vilodag.
Söndag: Ben/Biceps.

2 vilodagar som alla säger för att återhämta sig :)

Jag brukar köra dem här dagarna eftersom att jag har hört att det tar 48h för kroppen att bygga sina muskler (?)

Frukost: Fil och flingor eller så blir det 2 hårdmackor med skinka och 2 gurkskivor och ett mjölkglas till. kanske ändra kosten där (?))

Lunch: Det som erbjuds på skolan dvs som jag nämnde ovanför jag äter mindre kolhydrater och mer sallad till + ett mjölkglas.

Middag: Kyckling, köttfärs osv. + ett mjökglas och sallad förståss.

Efter träningarna: 2 hårdmackor med skinka, ett salladsblad med keso eller kesella på. Har funderat länge med proteindryck (Whey 80) men vet inte om jag ska göra det? eller om man kan göra någon hemmagjord proteindrink?

Brukar äta lite godis + någon cola i veckan. men nu ska jag sluta helt med onyttigheterna!

Sover: 9-10/h varje natt blir längre på helgerna.

Somsagt jag vill nå upp till att få bort underhudsfettet genom styrketräningen, jag vet att det tar tid men jag fyller 18 nästa vår och då vill jag se stor skillnad. Så kom igen nu alla på kolozzeum hjälp mig med tips!!!

Tack på förhand / Scrocker.

[shoulder87]

För det första, sjukt jävla opraktiskt att bara ha 6 dagar varje vecka, jag kör med 7 och har grymt svårt att hinna med allt jag borde på den tiden. :)

Om du läst deff-guiden så vet du att det inte är styrketräningen som kommer ta bort underhudsfettet.

Försök att hitta mat som du känner att du blir mätt och står dig på utan att redan någon timme efter att du käkat börjar tänka på hur fan du ska överleva tills nästa gång du äter.

Jag käkar alltid gröt på morgonen då jag utan problem står mig fram till 13-14 innan jag käkar min lunch och efter det så blir det träning och sen middag och sen något litet med protein innan läggdags.

Fortsätt att käka mycket grönsaker, både nyttigt gott och mättande utan att ge dig en massa onödiga kalorier. Mina favoriter är broccoli och haricot verts (harrys kuvert).

Var inte rädd för att lägga in kanske två konditionspass i veckan, kommer du igång med att springa så kan du lätt bränna ~800kcal x 2 på dessa tillfällen samtidigt som du alltid mår bra av bättre kondition.

[dupper]

Det ser bra ut om det funkar. Dra ner lite på portionerna och utvärdera om du inte vill sätta igång och räkna kalorier. Rent spontant tycker jag att du ska testa att äta lite mindre av det du äter, och se om du tappar i vikt. Testa i kanske 2-3v med regelbundna vägningar.

Om det inte funkar så får man kanske gå på lite hårdare, och ha bättre koll på vad man stoppar i sig och reglera intaget. Det är nog den säkraste vägen till en garanterat bra nedgång.

[Axooot]

Lär dig räkna kalorier på ett ungefär. Så du har någorlunda koll på hur mycket du stoppar i dig. När du tränar så pass seriöst som du gör är det standard. Räkna alltid på några hundra kcal då det oftast blir mer än vad man får det till. Börja väga dig direkt på morgonen och utvärdera dig hela tiden. Snåla inte med proteinet heller!

Tips- Käka kvarg 1% fett. Finns i alla livsmedelsaffärer, just nu 1 kg för 18 kr på lidl. Annars typ 50-55 kr kg på Ica, konsum m.fl

[scrocker]

Tacksam för svar :)

Men #dupper och # axooot

hur räknar jag kalorier?

[Zorban]

Du tar reda på kalori-innehållet i olika sorters mat, genom att läsa på förpackningen eller på Livsmedelsverkets hemsida som finns länkad i deff-guiden. Sedan väger du maten för att få fram hur många kalorier du stoppar i dig. Sedan äter du så mycket (eller lite) så att de kalorier du stoppar i dig är mindre än det antal du gör av med. Voila, viktminskning!

Kan nog vara lite drygt om man fortfarande bor hemma och inte lagar så mycket mat själv, men man lär sig ganska snabbt att uppskatta kaloriinnehållet hyffsat bra. Grönsaker / fil / mackor osv är ganska enkelt, jobbigare är om man får en hel rätt man inte gjort själv.

Sedan så är det inte direkt något magiskt med kolhydraterna, vad jag vet. Du behöver få i dig en viss mängd fett och en viss mängd protein (bland annat för att verkligen förlora fett och inte muskler). Sedan blir det inte så mycket kolhydrater kvar att fylla ut med om man vill ligga på kaloriunderskott. Proteindrinkar kan hjälpa dig att komma upp i en bra mängd protein, samt att det stimulerar muskeluppbyggnaden bra.

[Popliteus]

Kör styrketräning som du gör men lägg dig på ett kaloriunderskott, -500 kcal om dagen är bra för att inte förlora för mycket muskelstyrka/ volym. Konditionsträning är inget måste, och om du vill behålla så mycket av din muskelstyrka/ volym som möjligt under deff ska du inte köra konditionsträning då det har negativ inverkan på hypertrofisk muskeluppbyggnad.

[scrocker]

Tack Zorban :)

Jag vill få i mig en viss mängd fett och mängd protein, men eftersom jag går skola och lunchen kan jag som inte beställa själv men ja äter mindre av kolhydrater och mer sallader och samma till middag och försöker förbränna det nu då jag tränar på kvällarna. Jag vill ligga på kaloriunderskottet dvs att jag ska försöka äta mycket mindre än de jag äter nu. Men vet inte om jag ska börja med proteindrinkar elr om jag ska köra med 2 ägg direkt efter träningen eller 2 hårdmackor med 2 skinka på vardera och ett salladsblad med kvarg. Vad rekommenderar du hur du jag ska göra?..

[Zorban]

Jag förstår att det kan vara svårt om man inte lagar maten själv, men så länge man håller sig till kött / sallad så är det nog inte så svårt att uppskatta. Sallad innehåller knappt några kalorier så det kan man äta väldigt mycket av. Det är dock viktigt att tänka på vad man dricker, själv hällde jag i mig en liter juice om dagen tidigare..det gick inget bra :) Mjölk är nyttigt, men det innehåller fortfarande så pass mycket kalorier att om man dricker flera glas om dagen så måste man räkna med det.

Direkt efter träningen är det nog bättre med proteindrinkar, som innehåller snabbt protein, istället för t.ex ägg/kvarg som är långsamt. Whey-80 är ganska gott, särskilt om man blandar med mjölk, vilket dock ger en del extra kalorier. Det gör dock ingenting om du får i dig lite för mycket protein, _enligt mig_ är det bättre att vara på den säkra sidan.

Kanske kan vara en bra ide att väga dig varje morgon, och se om du går upp eller ner eller står stilla, och sedan korrigera det du äter efter det? Och ge det minst 1-2 veckor eftersom vikten kan åka lite upp och ner från dag till dag. Med ett underskott på 500 kcal kommer du gå ner ett halvt kilo i veckan.

[scrocker]

Okej tack. men vi får inte alltid kött i skolan..

Men är det som du säger för att ta reda på om man ligger under med 500kcal så räknar man ut det genom matens förpackning eller livsmedlets hemsida..?

[Zorban]

Sålänge du äter mycket sallad och inte trycker i dig gigantiska portioner med potatis/pasta/såser så är skolmaten säkert helt okej. Om du vill kan du ju äta lite mindre till lunch och ta de flesta kalorierna för sånt du kan räkna på.

Ja, exempelvis så kanske du ser att kyckling innehåller 115 kcal / 100 gram. Så om du äter 300gram kyckling så blir det 345 kcal. Antingen så står det på förpackningen, eller så kan man kolla upp det på den hemsidan (för t.ex frukt/kött/grönsaker och liknanade). Om du inte har gjort det än så finns det en fin formel i deff-guiden där du kan räkna ut hur mycket du förbränner. Dra bort 500 kcal från det och försök träffa det antalet kalorier varje dag.

Som sagt är det nog en bra ide att fortsätta äta som du gör, dvs mycket protein och förhållandevis lite kolhydrater, i 1-2 veckor och se om vågen ändrar sig. Om det visar sig att du går ner i vikt så behöver du ju inte ändra på något.

Enligt mig kan man göra en ganska god proteindrink hemma genom att blanda en burk lätt-kesella, lite fun light (om du inte har något emot sötningsmedel), lite lättyoghurt och kanske lite frysta bär. Håll koll på kalorierna i yoghurten och kesellan dock. Det är dock långsamt protein och inte lika lämpligt efter träning som whey80, men det kan hjälpa en att få i sig tillräckligt med protein. Med lite fantasi kan man inbilla sig att det är en milkshake :)

[scrocker]

Tack så mycket :))

[Lovisa]

Tänk på vad du har på dina mackor. Strunta i matfettet, lägg skinkan direkt på brödet. Om du tycker att det blir torrt, testa med lite mjukost istället för smör/margarin. Kavlis mildost t ex är riktigt god och har bara 7 % fett, jämfört med t ex Bregott, som ligger kring 80 % fett. Välj ett grovt knäcke som sportbröd. Det finns ju även veteknäcke etcetera, som inte är helt optimalt. Ingen större skillnad vad gäller kalorier, men det mättar sämre, tycker jag.

Skolmat brukar vara helt OK. Det finns ofta flera olika rätter att välja på. Undvik panerad mat - skolor verkar gilla fiskpanetter t ex, vilket är ett extremt dumt sätt att tillaga fisk. Och håll ögonen på salladerna. På min arbetsplats häller de ofta vinägrett direkt på grönsakerna. Visst kan olja vara bra, men i måttliga doser. På sallad känns det himla onödigt. Välj de grönsaker som serveras utan sås, inläggningar och liknande.

[Eddie Vedder]

Din frukost tycker jag känns som en bra frukost för den som vill UPP i vikt snarare än ner. Jag skulle skippa ett glas mjölk och även fil och flingor. Käka tre kokta ägg och behåll dina knäckebrödmackor.

Överhuvudtaget ganska onödigt mycket mjölk i mina ögon. Visst är det nyttigt men kanske inte det bästa att dricka så mycket energi om du vill ner i vikt?