Visa fullständig version : Inrikta sig på basövningar
Har tränat i ca 5 månader nu, gjort bra ökningar tycker jag.. gått upp runt 10 kg(s¨klart inte bara muskler men jag hade chansat på att hälften är??) Iaf. Har kört lite olika upplägg, oftast fyra split, men även tre split då jag haft lite lång tid mellan passen så har jag draig tihop det till ett tre splitt. Jag är inte alls stark, tränar på runt 50 i bänkpress och 60 i benböj och ungefär 60 i marklyft också. Det jag undarr nu är om jag hade växt mer av att köra ett halvkroppspass eller liknande med inriktning på basövningar.
Detta hade jag ungefär tänkt mig,
Dag 1: Marklyft, benböj, någon vadävning och magövning, ev benpress eller någon anna benövning till också.
Dag 2: Militärpress, bänkpress, chins, dips, bicepscurl av något slag och ev någon övni9ng till beroende vad jag kännre för och prioriterar kanske..
hur låter detta? Alltså, tror ni jag skulle öka mer med detta upplägg? säg att jag tränar ca varrann dag, lite mer kanske.
Lite snabbt och flummigt skrivet(ursäkta)
__________________
Måndag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Onsdag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Fredag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Och cardio på någon vilodag om du vill, så hade jag lagt upp det.
Måndag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Onsdag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Fredag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Och cardio på någon vilodag om du vill, så hade jag lagt upp det.
WooT?!!!
Ehm.. Snarare
1
2
1
2
Om du vill köra varje muskelgrupp 2ggr/vecka
Crockers upplägg är helt okej. Jag skulle dock tagit bort pressen. Eller menar du en dragövning och en pressövning? Iaf.
Dag 1 Knäböj först, sedan mark, sedan bänk. Sen kör du någon annan muskelgrupp du känner för typ sida axel, lats eller armar.
dag 3 samma upplägg fast andra asssistansövningar.
luckemuck
2010-10-06, 21:10
Måndag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Onsdag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Fredag: Helkropp Bänk,Böj,Mark,Rodd,Press
Och cardio på någon vilodag om du vill, så hade jag lagt upp det.
Driver du?
Det där upplägget förlorar du mer än vad du vinner på, inga muskler hinner ju vila upp sig ordentligt. överträning fo sho
Crockers upplägg är helt okej. Jag skulle dock tagit bort pressen. Eller menar du en dragövning och en pressövning? Iaf.
Dag 1 Knäböj först, sedan mark, sedan bänk. Sen kör du någon annan muskelgrupp du känner för typ sida axel, lats eller armar.
dag 3 samma upplägg fast andra asssistansövningar.
Hur kan du säga att det är bra?*screwy*
Att ta byta ut en bänkiis mot en milis vore kanske inte fel. Om TS dessutom väljer att köra fram/baksida ben olika dagar kan det funka.
Driver du?
Det där upplägget förlorar du mer än vad du vinner på, inga muskler hinner ju vila upp sig ordentligt. överträning fo sho
Har du erfarenhet av ett sådant upplägg? Jag tvivlar på det då jag ser dina stats. Hur gammal är du?
Hur kan du säga att det är bra?*screwy*
Att ta byta ut en bänkiis mot en milis vore kanske inte fel. Om TS dessutom väljer att köra fram/baksida ben olika dagar kan det funka.
Varför är det inte bra? Förklara.
luckemuck
2010-10-06, 21:19
Har du erfarenhet av ett sådant upplägg? Jag tvivlar på det då jag ser dina stats. Hur gammal är du?
Vad har mina egna PB's att göra med det?
Jag har erfarenhet av att muskler inte växer om de inte får vila upp sig ordentligt ja(kanske därför jag har de PB's som jag har)
Jag är 21, vadådå? Hur gammal är du själv?
Varför är det inte bra? Förklara.
Känns inte riktigt som att någon efter 5 månader klarar av ett sånt upplägg, speciellt inte då man knappt vet hur mycket man klarar. Däremot är inte ett sånt schema fel(med rätt upplägg av övningar osv osv), om man kan klara av det
Edit: Är ganska trött så klaga inte på sväänskan
Vad har mina egna PB's att göra med det?
Jag har erfarenhet av att muskler inte växer om de inte får vila upp sig ordentligt ja(kanske därför jag har de PB's som jag har)
Jag är 21, vadådå? Hur gammal är du själv?
Det har med att göra att du förmodligen tränat som en flicka och inte ökat. Du har helt enkelt inte erfarenheten av att såga ett upplägg.
Hur fick du den erfarenheten då? I call BS. En muskel behöver inte vara fit for fight 100% varje pass. Det går utan problem att knäböja varje dag efter man vänjt sig samt bänk 3gånger+ per vecka.
Du lät som en 15åring som var tvärsäker på en sak han läst om på internet. Men så var inte fallet.
Ceejay jag håller med dig.
Har du märkt nån gång att du tex "tränat ner dig" och sen vilat och blivit ännu starkare?
Måndag: Böj, bänk, rodd
Onsdag: Mark, militärpress, chins
Fredag: Böj, bänk, rodd
Sen reverse varannan vecka. 5-6 set per övning. Rätt hyfsat faktiskt, körde det en sommar och gjorde hyfsade ökningar i sl och skitbra ökning på bröstmåttet men inga ökningar alls på armmåttet.
Driver du?
Det där upplägget förlorar du mer än vad du vinner på, inga muskler hinner ju vila upp sig ordentligt. överträning fo sho
hur kan du säga så utan att veta något om hur han tänker periodisera?
själv tränar jag böj 4ggr i veckan. pressar 4ggr i veckan och markar 3ggr i veckan. utan problem. man klarar mycket mer träning än va man tror. intalar man sig själv att man blir övertränad av att träna varje del 2-3 ggr i veckan så gör man sig själv en björntjänst.
@ JoeyP
Med upplägget jag har just nu blir det ungefär så hela tiden fast utan den längre vilan. Det är upp och nedgånger hela tiden i träningen med tanke på frekvensen.
Ena dagen är allt pisstungt och jag är inte ens 10kg ifrån mitt pb. Nästa dag eller 2 dagar senare sätter jag pbt. Jag vilar heller inte mer än 1 dag om det inte är något jag måste göra.
Gärna ontopic! tack för svaren jag fått, men det känns som om att jag tränar så mycket bänk tex, måste jag ju träna lika mycket rygg. vill inte få dålig hållning, eller?
Okej! Inresssant Ceejay! Har en kompis som utvecklas likadant.
Okej! Inresssant Ceejay! Har en kompis som utvecklas likadant.
Enda problemet just nu är att jag inte kan böja ordentligt. Har diskbråck i bröstryggen typ. Fast det beror inte på upplägget. :/
Crockers upplägg är helt okej. Jag skulle dock tagit bort pressen. Eller menar du en dragövning och en pressövning? Iaf.
Dag 1 Knäböj först, sedan mark, sedan bänk. Sen kör du någon annan muskelgrupp du känner för typ sida axel, lats eller armar.
dag 3 samma upplägg fast andra asssistansövningar.
Menar typ militär/axelpress.
Driver du?
Det där upplägget förlorar du mer än vad du vinner på, inga muskler hinner ju vila upp sig ordentligt. överträning fo sho
Jaså, hur tänker du då?
Ceejay: Du som verkar ha kört upplägget längre än mig(Ungefär). Hur är dina resultat volymmässigt?
collieweed
2010-10-07, 13:47
så här gör jag:
söndag. Bänk. Böj. Militär. Dips o chins varannan...
onsdag. bänk. mark. militär. dips o chins varannan
fredag bänk böj. militär.m diops chins varannan...
Det händer att jag slänger in någon magövning då och då. Och självklart varierar jag vikter, repititioner, vila och genomförande för de olika passen.
Det blir rätt mycket fokus på axlar på ditt upplägg collie, hur känns det i dom?
collieweed
2010-10-07, 14:43
bra tack ;)
kör militär 3 gånger 7-10 på lite lättare vikt. Eller 4 set typ 4-5 reps "tyngre" vikt.
Sen blir det väl en del axlar på dipsen oxå brukar variera både mängd o tyngd...
Men som sagt jag försöker alltid att lyssna på kroppen och känna hur mycket o vila o vikt allt annat som man måste tänka på.
Det har med att göra att du förmodligen tränat som en flicka och inte ökat. Du har helt enkelt inte erfarenheten av att såga ett upplägg.
Hur fick du den erfarenheten då? I call BS. En muskel behöver inte vara fit for fight 100% varje pass. Det går utan problem att knäböja varje dag efter man vänjt sig samt bänk 3gånger+ per vecka.
Du lät som en 15åring som var tvärsäker på en sak han läst om på internet. Men så var inte fallet.
Visst går det knäböja varje dag men då är inte målet att växa, snarare styrka. Och för att det inte ska bli överträning så krävs nog en VÄLDIGT låg volym per pass.
Exxon Valdez
2010-10-07, 18:37
Hallå,
jag är också ny här. Jag tror starkt på att bara köra basövningar i början. Körde själv Stronglifts beginner 5x5 3 gånger i veckan förra sommaren och det funkade väldigt bra!
Pass A
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
(Assistansövningar som t.ex. pullups/chins 3xmax, magövning)
Pass B
Knäböj 5x5
Bänk 5x5
Inverted rows/skivstångsrodd/frivändningar 5x5
(Assistansövningar som t.ex. dips 3xmax, magövning)
För att öva in formen på övningarna rekommenderar dom att man börjar väldigt lätt (t.om. bara med stången om man är färsk) och ökar 2,5-5 kg varje pass. Eftersom man ökar vikten varje pass tar det inte så lång tid att komma upp i respektabla vikter.
Visst går det knäböja varje dag men då är inte målet att växa, snarare styrka. Och för att det inte ska bli överträning så krävs nog en VÄLDIGT låg volym per pass.
Kortes program är hyffsat. Gjorde fina ökningar när jag följde det för en halv miljon år sedan. Vet inte om det klassas som VÄLDIGT låg volym men tror inte det.
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
tjo, kanske inte är inne på exakt samma sak som TS men vore väl onödigt att göra en ny tråd
behöver lite tips vart jag ska lägga in de sista övningarna i ett sånt här upplägg.
Kör väl 3-8 set på basövningarna och 2-4 på resten(Varierar alltid)
Pass 1(Bröst, Triceps, Axlar +?)
Bänkpress
Militärpress
Smalbänk(Eller annan tricep övning)
Pass 2(Ben, rygg +?)
Knäböj
Marklyft
Benpress
Benspark
Tåhävningar/vadpress i benpress
Övningar jag inte riktigt vet när jag ska köra
Latsdrag
Biceps(stångcurl)
Mage(Benlyft typ)
Kör just nu såhär(72-96h vila för musklerna)
Mån - Pass 1
Tis - Pass 2
Tors - Pass 1
Fre - Pass 2
Just nu kör jag oftast latsdrag och biceps med resten av överkroppen och mage tillsammans med ben+marklyft. Känns som att man kör ungefär samma delar av kroppen på samma pass och att passen även blir lagom långa men jag vet inte om det funkar bäst.
Nu när jag endå frågar. Hade även ni kört passet med bänk+militär dagen före mark+böj?.
+
Ska jag köra klart ben helt på pass 2 eller köra marklyften direkt efter knäböjen?
Om det har någon betydelse så har jag gymmat i 2½ månad varav första 2 var enbart helkroppspass och de 2 senaste veckorna har jag kört på detta upplägg(Som jag gillar mycket mer)
Visst går det knäböja varje dag men då är inte målet att växa, snarare styrka. Och för att det inte ska bli överträning så krävs nog en VÄLDIGT låg volym per pass.
Finns inget som heter överträning. Det går att ha en bra volym varje pass.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.