Full fart mot halvmaraton, 10% kroppsfett och triathlon!

[ramlosablabar]

Hej!

Rätt på´t!

Mål:
Göteborgsvarvet 2011 på 1h35min.
Lidingöloppet 2011 på 2:30
Mycket sannolikt någon Triathlon 2012, distans dock okänt.
Kroppsfett på ca 10% till sommaren 2011.
Kropp liknande Brad Pitt i filmen fight club.


Om mig:

Ålder: 23-27år
Längd: 183cm
Ambitionsnivå: 10/10 (Sjukt envis, sjukt peppad)
Kroppsfett idag ca: 15,5%
Vikt 101001:77kg
Vikt 100615:94kg

Som ni ser så har jag tränat bort min värsta övervikt redan. Jag har gjort detta genom att springa. Springa springa springa! För tre månader sedan kunde jag knappt springa 3km utan att behöva stanna, och nu springer jag inte under 4 mil någon vecka ( uppdelat på 4-7pass) + gymmar minst 4, oftast 6 pass i veckan.

Har nu senaste veckorna börjat kompletterat min nyttiga kost med:

Kreatinkapslar varje dag före/efter träning
Loose it-piller som ska stimulera fettförbränningen.
MyoFusion Proteintillskott efter varje träning och före läggdags samt ibland till mellanmål.
Jack3d prestationshöjande innan varje träningspass för extra köttighet.

Det jag äter är mycket ägg, avocado, havregrynsgröt och saker i den stilen.
Äter även tonfisk och köttbitar typ..
Fuskar nästan aldrig med godis/chips eller alkohol. Kanske en gång per månad, max 2.


Springer nu
3km på 12:21
5km på 20:51
10km på 44:44
21km på 1:44:45

Sätter personbästa nästan hela tiden, och gymmet går som på räls med hjälp av personlig tränare, lite tidigare erfarenheter samt flera träningskamrater.

Jag har gott om tid till att träna alla dagar.



Vad bör jag jag tänka extra noga på gällande:

Kost
Kroppsfettsminskning
Träning
Vila


Nu fortsätter vi och kör som aldrig förr!

[ramlosablabar]

Första dagen blev ett gympass Mage/Axlar. 4 set per muskelgrupp och 3*10reps/set.

Efter detta blev det spontan intervallträning i form av 20*300m med 30sekunders intervallvila. Kändes riktigt bra, men ovant med intervaller som jag ej tränat på länge!

Även lite spontanträning nu på kvällen i form av 3 set innehållande:

15 abrolls ( ni vet den där klassiska) hela vägen ner, +15 armhävningar +33 situps.

[ramlosablabar]

Idag blev det ett gympass from hell.. ca 2h Rygg, Biceps, Bröst och lite ben. (Planerat)

Spontana kvälljoggen blev 8,5km på 42min. Mjukpass helt utan hets i kvällsmörkret.

Maten idag har blivit gröt, lite kött, korvgryta med ris samt lite proteinshake.

[ramlosablabar]

Aj vad dåligt uppdaterat!

Träningen går som tåget och resultaten kikar sakta men säkert fram....

Vikt nu är 75,5 kg (startvikt juli -10 93,4kg)
Midjemått 81cm (start juli -10 96-97 cm)

Är väl runt målvikten nu, men slutat titta på vågen och tittar på kroppen istället. Kroppsfettsmätarfunktionen(?) visar lägre och lägre siffror även om den inte är pålitlig, men alltid en indikation..

Kör gym och löpning 6 dagar i veckan, "skadade" dock höger knä lite vid en squashträning så sprungit lugnt och lite i några veckor (skönt!)

Träningen ser ut ungefär såhär:
Mån: Mage Axlar
Tisdag: Triceps Bröst Underarmar
Onsdag:Rygg Biceps
Torsdag: Mage Axlar
Fredag: Triceps Bröst Underarmar
Lördag: Rygg Biceps
Söndag: Vila/valfritt

Ska försöka springa eller pwa 2-3 gånger i veckan med, sen när snön försvinner så springer jag ju ute istället vilket är lite roligare än löpband så då blir detnog större andel löpning.

På kosttillskottsfronten ungefär såhär:
Proteindrink. 2 /dag. En efter träning en innan läggdags. (MyoFusion)
Kreatingkapslar, rullar på. (DomiNatoR)
PWO: 30 innan varje pass. (JAck3d eller Rage)
BCAA: 10gram 30min före varje pass och 10gram under passet. (Modern BCAA)
Fettförbrännande alla dagar. (Oxy Elite pro)

Försäker äta 5 mål om dagen, och få i mig gott om protein..det är väl mest det.

Fokuserar rätt hårt just nu, och det känns riktigt riktigt bra!

Idag ska jag träffa familjen uppe i halmstad, så kör lite vila ifrån gymmet. Sprang dock 10km för att hålla igång kondisen.

Ses imorgon!

Efter löpning. I NEED PATTMUSKLER!

[ramlosablabar]

Hej!

Körde 2h gym idag med två kompisar.
Vi provtränade på 24Seven i lund, så det va skoj!
Dock så gillade vi inte gymmet, det va trångt, luktade SKIT och very crowded var det också.

Dagens pass blev Axlar Mage, och vi körde såhär:

"Hantellyft" utåt: 8kg*10*3

Kabeldrag uppåt: 30kg*10, 25*8, 25*8

Superset med 3 övningar! Rullade runt på dessa övningar, så 9 set utan nämnvärd vila:

Omvända flyes, höll 0,5s i slutläge: 7,5kg*10*2, 5kg *10
Luftboxas med hantlar: 4kg *50,50,60 boxningar
Hantellyft rak arm framåt: 10kg * 10+10,10+10,10+10

Axelpress med hantlar framför ansiktet parallellt 8kg*10,10,10

HELT slut i axlarna efter detta, och då blev det lite mage!

Benlyft i ställning KV* 20,20,20

Specialcrunches med ena benet över det andra (tunga som FAAAAAN)
30,30,70

Sidolyft med kettlebell 24kg* 20+20,20+20,20+20

Crunchesmaskin 35kg*16

Brutalbänk med mycket lutning 30,20,15KV sedan 15 med 5kg

Situps på bänk kv *25

Känner mig aldrig helt slut efter att jag kört mage, men kommer nog kännas mer imorgon hoppas jag.

Nu ska jag göra FLUFF deluxe..återkommer med resultat:)

[ramlosablabar]

Fluff var heeelt fantastiskt gott!

Gjorde såhär:

1:Mixade 110gram MyoFusion jordgubb/grädde proteinpulver med 1,1dl mjölk lite lätt
2:Hällde sedan i 450 gram frusna bär (köpte en bärblandning färdig på COOP med banan,blåbär och jordgubb som jag tinade lite snabbt i mikron bara, så att de inte satt ihop i en klump längre bara)
3:Sedan hällde jag i en kapsyl med fun light jordgubb och
4:Mixade i 4-5minuter..

Hur gott som helst!

[ramlosablabar]

Dagens gympass blev 2h Bröst och Triceps:

Bänkpress:
20kg*20 (uppvärmning)
60kg*4
37,5kg (50% av KV) *27,1min vila, *21, 1 min vila *22= totalt 70 NYTT PB!
Sedan 55kg i 5 set *5

Supersettade Hantelflies med 12,5kg*8,8,8 och hantelpress 12,5kg *8,8,8
I kablar press underifrån 7,5kg * 10,10 sedan 5kg *13 och sedan 10kg*10
supersettat med armhävningar 15st

Tuttont...så då blev det triceps..

Dips: 10,9,8*kv
Sedan supersetta smal bänk 32,5kg med lyft av stång bakom huvudet 32,5kg *8,8,8

Sedan inverterade tricepsdrag i kablar 25kg*20*2 och vanliga kabeldrag 35kg*10, 25kg*10,10

Hem och gjorde svingod fluff..

110gram proteinpulver (choklad och jordnötssmak MyoFusion)
1 dl Mjölk
600gram halvfrusen frukt (banan,blåbär,jordgubb)

Krossade i 2 pepparkakor med..för extra njutning så att säga.

[ramlosablabar]

Testade ny frukost: 2,5dl kvarg, 3 kapsyler Fun light jordgubb och 2 nävar havregryn.
Smakar okej..3/10 kanske.

Men men..får väl modda den lite nästa gång och se hur gott man kan göra det.

Nu ska jag till jobbet, och sen blir det rygg och biceps lågreps!

[Tryman]

En journal med ett kodord som jag snappa upp. Vilken distans av triathlon funderar du på till nästa år?

[ramlosablabar]

En journal med ett kodord som jag snappa upp. Vilken distans av triathlon funderar du på till nästa år?

Just nu känns olympisk distans mest "lagom". Vad satsar du själv på? :)

[ramlosablabar]

Idag blev det Rygg och Biceps, men även en liten släng av underarmar och Bröst. Så här såg det ut:

Bröst:
Bänkpress
Uppvärmning 20kg*10
50% KV (37,5kg) *30,23,19=72 reps. NYTT PB IGEN!

Rygg:
Chins:
Brett grepp *8
Smal grepp*10
Brett grepp*8
Smalt grepp väldigt långsamt..3,3,3 tempo ungefär *4rep

Sittande rodd:
85kg*8
85kg*8
75kg*10

Smalt latsdrag lutad bakåt på bänk (drar mot naveln):
40kg *15,15,15 långsamma som fan. 3,3,1 tempo ungefär.

Hyperextentions:
15,15,12 långsamma. Sista settet med armarna rakt uppåt och långsamt.

Biceps:
Koncentrationscurls med hantlar:
15kg * 10,10
17,5kg *8,8
20kg * 5,5

Stångcurl (8 nerifrån till mitten, 8 uppifrån till mitt och 8 hela vägen):: 27,5kg * 3

Stångcurls där passaren drar neråt:
27,5kg + drag nedåt *8,8,8

Hantel curls:
10kg*10,10,10,10

Underarmar:
Underarmscurl i kabel (enhands):
30kg * 30,30,30,30,30,30

Omvända curls med stång:
27,5kg * 10,10,10 STRIKTA

Handledslyft med stång bakom rygg:
20kg * 25,25,35

Mycket bra pass, sedan hem och äta pasta med lax och lite havregyn efter det. Tog en näve smågodis och 3 nävar chips med...:em:

[944RS]

Fluff är gott:thumbup:

[ramlosablabar]

Fluff är gott:thumbup:

Fluff är delicious! Speciellt efter en natt i frysen *drool*

[ramlosablabar]

Morgonpass innan jobbet idag. Ca 90 min uppdelat på mage och axlar:

Mage:

Hängde i chinsställning och böjde magen åt vänster och sedan höger:
KV*3,3,3,3

Sidolyft med hantel:
27,5kg*20,20,20,20 20kg*20,20

Sidolyft i korsryggsställning med vikt:10kg*20,20
20kg*15,15,15,15

Specialcrunches supersettat med crunches:
(15,15 samt 40)*3

Hängande benlyft:
KV* 20,20

Axlar

Hantellyft åt sidan:
10kg * 10,10,10

Supersettat med...

Baksida axlar i kablar (höll 1,5s i slutläge):
10kg * 10,10,10

Hantellyft frammåt:
10kg*10,10,10,10

Boxning med hantlar:
4kg * 60,60,60

Enhandsdrag i kablar på knä:
10kg*10,10,10,10,10,10

Shrugs med hantlar:
10kg*20,20,20

Fick svinbra pump i axlarna, kändes riktigt bra!!

Axelbild:

[Tryman]

Just nu känns olympisk distans mest "lagom". Vad satsar du själv på? :)

Jag brukar köra sprint och olympskt. Satsar inte lika mycket som förut men det är kul att köra bara för skoj skull. Mitt mål i år är dock att göra så bra i från mig som möjligt på sprint-sm i Halmstad.

Antar att du inte bestämt var du ska köra någonstans. Om du har någon triathlontävling i närheten i sommar så ta dig gärna dit och titta, man kan lära sig mycket tips och tricks genom att se på andra.

[ramlosablabar]

2h gym med Christian, körde Bröst och Triceps. Nytt PB igen!

Bröst:

Bänkpress:
Uppvärmning:
20kg*20

50% KV (37,5kg):
33,22,21 reps med 1 min setvila. NYTT PB!

Sedan lite 5*5 bänkpress:
60kg*5
62,5*5
62,5*5
55*5
55*5

Kabelflyes på bänk:
7,5kg (haha)*10,10,10

crossover med lyft uppåt i slutläge:
7,5kg*10,10,10

Kabel crossover:
10kg*10,10,10


Som man kan se på vikterna så var jag HELT slut i brösten efter bänken..

Triceps:

Dips:
KV*1 (helt död)
35kg hjälp*10,8,7,4 strikta som f*n..pinsamt

Liggande tricepsextention supersettat med smal bänk:
32,5kg*8 + 8 smal bänk
32,5kg*8 + 8 smal bänk
25,5kg*10 + 10 smal bänk
32,5kg* 8 + 8 smal bänk

Stående tricepsextention i kabel:
25kg*12,12,12

Pushdown dropsett:
30kg*20
25kg*15
15kg*20
10kg*25
5kg*40

Mycket bra pass..helt slut nu!

[Bailah]

Tycker inte alls dipsen var pinsamma, bra tecken på att du kört dig trött innan. Bra pass!!

[ramlosablabar]

Tycker inte alls dipsen var pinsamma, bra tecken på att du kört dig trött innan. Bra pass!!

Jo det är väl så man får se det antar jag..kändes sjukt skumt iallafall:)

Senaste passet:

Rygg:

Smala chins:
12,12,12

Breda chins:
10

Rodd lutandes bakåt på bänk:
60kg*10,10,10

Bred rodd:
50kg*12,12,12

Biceps:
Hantelcurls:
15kg* 10,10
17,5kg*8,8
20kg*6,6

24:an
32,5kg*24,24,24

Dropset liggande curls med stång mot pannan:
40kg*30
30kg*12
20kg*25
10kg*30

Curls med Z-stång där passaren drar stången nedåt:
12,5kg*20,20,20 SÅ JÄVLA JOBBIGT!!

Riktigt awesome pass!

Nu blir det ett pass med Daniel, så det kommer bli ett helvete:)

[Bailah]

Jo, det kommer bli tungt idag. Vi kommer köra din favorit ;)

[ramlosablabar]

Mina ben är inte gjorda för knäböj...

Detta insåg jag idag. Kramp! ont! Kramp! ont..

Ben:
Knäböj:
20kg*10
60kg*10,10,10

Bensparkar:
35kg*20
40kg*20
45kg*20,20

Sittande lårcurl:
30kg*20,20,20

Vadpress(failvarning på utförandet):
100kg*10,10,10


Biceps:

Hantelcurl över bänk:
17,5kg*10,10
20kg*8

Supersett mellan:
Stångcurl:
15kg*10,10,10

och:

Scottcurl:
32,5kg*10,10,10

Dropset på Sittande hantelcurl:
10kg*15
7kg*15
4kg*20?

På skoj:

Bänkpress:
Tidigare PB var 75kg, så testade lite.

1*77,5kg NYTT PB!
1*77,5kg
1*80kg NYTT PB!

Brutalbänk:
30reps, kom knappt upp pga bensmärta...


MELLANMÅL:
500gram kvarg
2,5dl lättmjölk
200gram jordgubbar
1 skopa myofusion

Mix it like you mean it

= 100 gram protein
= svinmätt

[Bailah]

Grattis till PB. Mera benträning för dig!

[ramlosablabar]

90min halvfartspass med Peter idag. Precis lagom efter gårdagens benslakt..........

Axlar:
Snurra viktskiva runt huvudet stående:
20kg*15,15,10,10,10,10

Axelpress med hantlar:
10kg*10,10
12,5kg*10

Hantellyft frammåt:
10kg*10,10,10,10
12,5kg*10,10

Fanns sånna där stretchremmar med handtag man kunde leka med på gymmet så skojade lite med dem bara:
Utfall sträckt kropp:
Kv*8,8,10

Armhävningar i banden:
10

Sedan bara ett test smala chins:
KV*12

Sedan tillbaka till passet...

Mage:
Stående sidolyft hantel:
27,5kg*15,15
22,5kg*15,15,15,15

STRIKTA Crunches med 3-5s stopp i topläge:
20,20,20,20

Underarmar:
Stående underarmscurls i kablar (enhands):
30kg*35,35
25kg*20,20 (i slow motion)
27,5kg*25,25,20,20

[ramlosablabar]

Dagsformsbilder..dock efter proteinshake och haregrynsmat. Glömde ta innan..

[ramlosablabar]

Tuttpass med Daniel och hans roomie Eddy som satte nytt PB i bänkpress idag, 95kg (+2,5kg) Gratz!

Bröst:
Bänkpress: (PB 80,0)
Upvärmning med stång*15
70kg*2
82,5*Fail (Lite lite fail)
82,5*Fail (Mellanfail)
82,5*Fail (Jävligt fail)
60kg*5*5 Med lite hjälp på sista rep på alla set tror jag

Lutande hantelpress:
15kg*5
17,5kg*5
20kg*5
22,5kg*5
25kg*5 (fick lite hjälp här)

Flyes i kabel:
10kg*12
12,5kg*10,10

Sedan lite randoms:
Dips:
KV (74,5kg) *11
KV+ 6kg*7,9999 (fan vad nära 8!)
KV+ 10kg* 5

Brutalbänk:
Körde ju mage både i förrgår och igår, så denna var tung idag!

17 reps utan någon paus (vi tävladeså man fick inte ens vila 0,5s, FAN! (kom sist..Eddy gjorde 30 och Daniel 31 varav 2 bortdömda bara för att vi kunde) Grattis Eddy! )

Körde på tom mage och låg riktigt lågt på carbs igår (182gram (43%)) så det va rätt tungt faktiskt.

Laddade på med en god måltid nu :)
2 burkar tonfisk
100gram pasta
1 fet proteindrink

1291kcal uppdelat på
43% Protein (137gram *flex*)
31% Kolhydrater (97gram)
26% Fett(37gram)

[Bailah]

Hahahaha, 2 bortdömda My ASS!

Hade minst 10 till i mig, gjorde ju 31 bara för å jävlas :p
Bra pass nonetheless. Kopierar detta å ändrar vikter bara!

[Bailah]

Formen börjar ta sig riktigt bra förresten, bra mage nu !

[ramlosablabar]

Idag fick jag träna det jag hade minst ont i, vilket var Biceps och triceps.

Triceps:

Dips:
KV*12,12,12,20

Liggande tricepsextention:
32,5kg*12
52,5kg*12 NYTT PB!
52,5kg*12

Smalbänk med Z-stång:
52,5kg*5,5,5

Biceps:

Koncentrationscurls med hantlar:
20kg*5*5

21:an:
22,5kg*21
22,5kg*30
32,5kg*21

Curls mot pannan på bänk i kablar:
45kg*10
55kg*12
50kg*12

Superset:

Pushdown med rep och Cablecurl, kallar dem PD och CC
CC: 35kg*8
PD:40kg*8
CC:35kg*10
PD:40kg*10
CC: 35kg*10
PD:45kg*10


Bra pass. Känns dock tråkigt att träna biceps och triceps för jag får aldrig bra pump i överarmarna.

[ramlosablabar]

Skönt rygg och bicepspass med Daniel i lund idag! Freakking awesome när jag tänker efter!! :devil:


Rygg:

Chins: (tvingades hålla asbrett)
KV*10,8,6

Rodd:
80kg*12
80kg*11
90kg*8 (Första ggn jag kör på 90kg)
90kg*8? (sjukt ostrikta i vilket fall, så ska knappt räknas)

Lutande rodd på bänk i dropset:
60kg*15
50kg*15
30kg*15

Latsdrag:
Framme: 60kg*10
Bak: 40kg*10
Framme: 70kg*10
Bak:50kg*8?

Chins:
Fail @ KV*1......

Biceps:

Cablecurl med rep:
45kg*10
50kg*10
55kg*10

Scottcurl:
Sittande @ 22,5kg*15,15 (Passaren drar ner stången)
Stående @ 12,5kg*20 (Passaren drar ner stången)

Stångcurl:
20kg*26,40(yeah!)

Sittande hantelcurl:
10kg*11,11,11

Dropset liggande cablecurl: PAIN!
50kg*25
40kg*25
30kg*25

Lite extra mage:
Sidolyft obliques med kettlebell:
24kg*15,15,15,15

Brutalbänk:
30 godkända av judge Daniel.



Fan bästa passet på länge! Kändes typ som att vi skulle gå hem efter ryggövningarna, men vi bara körde på lite för att det gick så snabbt..och sen blev det verkligen köttigt mycket biceps!:whipped:

[Tryman]

Where´s the cardio? ;)

[ramlosablabar]

Where´s the cardio? ;)

Det kommer det kommer! Lovar..

Ska springa seedningdloppet till göteborgsvarvet i mars, så har börjat värma igen efter vintern nu. I februari drar jag igång fullt igen!

[944RS]

Where´s the cardio? ;)

+1


Kul med alla PB i styrkan!

[Tryman]

Det kommer det kommer! Lovar..

Ska springa seedningdloppet till göteborgsvarvet i mars, så har börjat värma igen efter vintern nu. I februari drar jag igång fullt igen!

Börja redan nu :) Jag skulle rekommendera åtminstone ett pass cardio i veckan under säsongen du bygger.

[ramlosablabar]

Börja redan nu :) Jag skulle rekommendera åtminstone ett pass cardio i veckan under säsongen du bygger.

Hej!

Ja men ett pass i veckan kör jag alltid som minst. Kör 10km löpning lite då och då, men springer så lugnt så det vill väl ingen läsa om tänkte jag:)

Kör runt 50min på milen mest för att hålla igång.

Ska köra igång nu, så kommer skriva ner allt!

Tack för sparken där bak, den behövdes:)

[ramlosablabar]

10km löpning 47min.

Höll på att dö, skulle nog värmt upp innan. Lite mat hade nog hjälpt det med.

[Tryman]

Hej!

Ja men ett pass i veckan kör jag alltid som minst. Kör 10km löpning lite då och då, men springer så lugnt så det vill väl ingen läsa om tänkte jag:)

Kör runt 50min på milen mest för att hålla igång.

Ska köra igång nu, så kommer skriva ner allt!

Tack för sparken där bak, den behövdes:)

Även om man springer lugnt är det ändå ett pass. Du får ju inte smyga med din träning *slap* :D

[ramlosablabar]

Blev axlar och mage..måde riktigt illa mitt i passet så drog hem:

Axlar:

Hantellyft frammåt:
10kg*10,10,10

Kabeldrag åt sidan på huk:
10kg*10,10,10

Hantellyft framåt,utåt,ner,ut,fram,ner i en rörelse:

4kg*8,8,8,
Mage:

Apövningen

KV*7,7

Galna crunches:
15+15,15+15,15+15

Benlyft:
KV*10,10,10

Rotationsmaskinen:
Fullmag*6,6


Klent pass men mådde som sagt riktigt illa..*grr27*

[ramlosablabar]

Rygg!
Första gången jag körde marklyft seriöst..

Marklyft
60kg x 7
60kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Enhandsrodd
40kg*8,8
45kg*7,7
50kg*6,6
50kg*5,5

Ryggresningar
kv*20
20kg x 10
20kg x 5 lååångsamt

Mådde skitdåligt igår med, och tror det är mitt nya BCAA som spökar, så idag kör jag rent!

[ramlosablabar]

Awesome pass utan några kosttillskot eller något. Mådde kanon och kunde köra på..skönt!

Skulle bli ett Biceps/Triceps/Axel-pass men blev mer..

Triceps/Bröst/Triceps/Biceps/Underarmar-pass:)


Dips:
Kv*10
KV+15kg*8
KV*30kg*7
Kv*33 Nytt PB!

Bröst:

Liggande hantelpress:
24kg*8
26,5kg*8
28kg*8

Triceps:

Pushdowns rep i kabel:
30kg*16
35kg*16
45kg*10

Frenchpress supersettat med smal bänk:
42,5* 5,5
32,5*8,8 och 8,8

Biceps:

Cablecurl:
40kg*10
45kg*10
55kg*8
65kg*2 mahaha!

Hantelcurl:
12,5kg*9
12,5kg*8
12,5kg*7

Scottcurl:
32,5kg*8
32,5kg*12

Underarmar:

Stående enhands-underarmscurl i cable: (sjukt namn?)
30kg*25

[ramlosablabar]

Mixpass..tränade lite med Ted så vi testade lite olika..

Ben:
Sittande lårcurl:
40kg*12,12,12

Bensparkar:
55kg*12,12,12

Benpress:
100kg*10,10,10

Bänkpress:
20kg*20
60kg*5*5 @ 6,5 typ. körde solo.

Rygg:
Chins(S=smala, B=Breda):S*12
B*8
S*10
B*6
S*8 (här kom Ted till gymmet, så resten var han med på)
B*5

Rodd:
90kg*8,8
80kg*8

Axlar:
Baksida axel i maskin:
50kg*6,6,6

Hantellyft framåt:
10kg*10,10,10

Biceps:
Koncentrationscurl:
20kg*5,5
15kg*10

Obliques:
Stående sidolyft:
25kg*20,20,20
I bänk: 25kg*10,10

Armhävningar på hantlar:
KV*10,10,10

Pinsam mix, men gick igenom lite olika övningar och ahde bara 60min på oss innan det stängde.

[944RS]

33dips efter att ha kört 2 viktade set innan? Sjukt bra!

[ramlosablabar]

33dips efter att ha kört 2 viktade set innan? Sjukt bra!

Tack!

Önskar dock att de höll AF-klass vilket de inte gjorde..men mitt gamla PB var bara 19 så det kändes helt magiskt. Glömde skriva att jag gjorde 10 superstrikta och förmodligen AF-Godkända efter de 33 också.

Sån där kanondag när allt går vägen:)

[ramlosablabar]

Riktigt skön dag idag!

Började med 110minuter squash..sinnesjukt kul och jobbigt.

Sedan drog jag raka vägen till gymmet för lite bröstträning.


Bröst:
Lutande hantelpress:
17,5kg*10
20kg*10,10,10,10

Bänkpress:
20kg*20
40kg*12,12
50kg*8,8,8,8

Hantelflyes supersettat med liggande hantelpress:
15kg*8,8*3

Kabellyft på knä:
10kg*12
15kg*12,12
10kg*12

Nedåtlutande smalbänk:
32,5kg*12 snabba,15 snabba,8 långsamma

Bästa pumpet jag haft i brösten någonsin!

[ramlosablabar]

Snabb update.

Körde lite mix idag..bara snabbt efter jobbet.


Triceps:
Dips:
Kv*20
Kv*15
Kv*15

Pulldown rep i kabel:
35kg*10,10,10

Triceps extention över huvudet:
Enhands:10kg*10,10
Tvåhands:10kg*10,10

Liggande frenchpress supersettat med smalbänk:
22,5kg* 12,12
27,5kg* 12,12
27,5kg* 12,12

Underarmar:
Enhandscurls i kabel:
30kg*25,25
30kg*25,25
30kg*25,25
30kg*25,25

Hantelsnurr:
7kg*20

Reversed curls med stång:
30kg*10

Mage:
Obliques i ställning:
Kv*15,15
Kv+20kg*15,15
Kv*15,15
Kv+20kg*15,15

Obliques stående med vikt:
20kg*20,20
20kg*20,20

Crunches:
Kv*25,25,25,25,25,25

[ramlosablabar]

Skulle haft vilodag idag också eftersom jag satsar på ett monster-bröstpass imorgon med minst 1 PB!

Powerwalk:
45min 6,6km/h 5graders lutning

Ben:
Bensparkar:
20kg*20
60kg*12
60kg*12
60kg*12
60kg*12
60kg*10

Lårcurl:
20kg*20
40kg*10
40kg*10
30kg*10

Stående vadpress:
40kg*10
60kg*10
80kg*10
100kg*10

Knäböj: (ASS TO THE GRASS!)
20kg*20
20kg*20
40kg*10
40kg*10
50kg*10
50kg*10


Mage:
Sidolyft obliques stående:
25kg*10,10
25kg*10,10
25kg*10,10

I ställning:
10kg*10,10
10kg*10,10
10kg*10,10

Obliques liggande i kabel:
10kg*10,10

Crunches:
KV*10
10kg*10
KV*10
10kg*10
Kv*20
10kg*10

Crunches i maskin:
30kg*8
60kg*6
30kg*10

Nu har jag ätit massa skit!
100gram DAIM
1 kanelbulle
1 chokladcroissant

Men även:
4 kycklingfileer
2 köttbitar
Havregrynsgröt
Kycklingwook

[ramlosablabar]

Bara massa bröst på LTK med Daniel. Nice var det!

Bröst:
Bänkpress:
20kg*15
50kg*5
50kg*3
82,5kg*1 NYTT PB!
85kg*fail :cryout:
65kg*5
65kg*5
65kg*5
65kg*5
65kg*5

Lutande hantelpress:
25kg*5
25kg*5
25kg*5
25kg*5
25kg*5

Hantelflyes supersettat med smal hantelpress:
12kg* 8 + 8
15kg* 8 + 8

Cable crossover:
25kg*8
25kg*10
27,5kg*10

Uppåtlutande kabelpress på knä:
10kg*10
10kg*10
10kg*12

Bröstpress i kabel:
30kg*5 fula

4600kg totalt

[Bailah]

Grattis till PB!

[ramlosablabar]

Grattis till PB!

Tack! Satt som ett smäck va??


Dagens träning skulle varit ben, men fick en jäkla träningsvärk ifrån benpasset i torsdags så det fick bli rygg och biceps kl 8:30 innan jobbet.



Rygg:
Enhandsrodd:
37,5kg*6,6
37,5kg*6,6
37,5kg*6,6

Chins med brett grepp:
Kv*10
KV*8
KV*8

Sedan 3 set med smalt pronerat grepp:
Kv*10
Kv*12
KV*12

Rodd fast bakåtlutad på bänk:
50kg*10
50kg*10
60*10

Biceps:

Körde bara 2 övningar, för jag mådde faktiskt illa idag igen, och då hade jag inte ens tagit något kosttillskott..

Koncentrationscurl:
10kg*10,10
15kg*10,10
15kg*10,10
15kg*10,10

Kabelcurl med rep:
40kg*10
40kg*10
40kg*10

[ramlosablabar]

Idag blev det ett sjuhelvetes benpass!

Ben:
Knäböj: (och då menar jag verkligen röven i backen!)
20kg*10
20kg*10
20kg*10
40kg*10
60kg*10
40kg*10
50kg*10
50kg*10
50kg*10
50kg*10

Benspark:
20kg*20
50kg*20
60kg*20
70kg*20
80kg*20 Nytt PB!
60kg*20

Stående vadpress:
60kg*20
100kg*20
140kg*20 Nytt PB!

Liggande vadpress:
100kg*20
180kg*20
180kg*25
200kg*25 Nytt PB!

Bänkpress på 50% av KV (37,5kg)
3 set med 1 min setvila.

35+25+22 reps= 82reps Nytt PB!
Gamla PB var 76 reps.

En jäkla massa PB. Sjukt skoj!

[Bailah]

Vilket jävla pass. Fan va kul med alla pb's! Grattis!

[ramlosablabar]

Vilket jävla pass. Fan va kul med alla pb's! Grattis!

Tack! Känders sjukt bra i benen med. Skoj!
Bänken var en skön bonus!

[944RS]

Grattis! Det där bänk-testet skulle jag oxå vilja göra någon gång.

[ramlosablabar]

Grattis! Det där bänk-testet skulle jag oxå vilja göra någon gång.

Tack! Ja testa någon dag så får vi jämföra! Jag får säkert storspö men ändå:)

[944RS]

Tack! Ja testa någon dag så får vi jämföra! Jag får säkert storspö men ändå:)

82reps är inte dåligt så storspö blir det då verkligen inte. Gissar att jag oxå borde hamna någonstans mellan 75-85.

[ramlosablabar]

82reps är inte dåligt så storspö blir det då verkligen inte. Gissar att jag oxå borde hamna någonstans mellan 75-85.

Haha nu måste du verkligen testa! Sen kör vi försten till 100! :)

[ramlosablabar]

Idag blev det Mage och axlar med Ted på F24 i Malmö. nice gym och 2,5h hårt pass!


Axlar:
Axelpress m hantlar:
12,5kg*10
12,5kg*10
12,5kg*10

Stående hantellyft frammåt:
12,5kg*10,10
12,5kg*10,10
12,5kg*10,10

Stående hantelpress:
12,5kg*10
12,5kg*10
12,5kg*10

Hantellyft fram,ut,ner,ut,fram :)
4kg*8
4kg*8
4kg*8

Axellyft på knä i kabel:
5kg*10
5kg*10
5kg*10

Mage:
Brutalbänk lutande bänk:
KV*30
KV*30
KV*30
KV*30
KV*30

Hängande benlyft:
KV*20
KV*20
KV*20

Obliques med kettlebell:
24kg*20,20
24kg*15,15
24kg*15,15

Obliques i ställning:
15kg*10,10
15kg*10,10

Övrigt:
Lek med kettlebell ovanför huvudet:
20kg*8

Bänkpress:
20kg*20
40kg*10
70kg*4
35kg*20

Löpning/PW:
4,6km intervall.

[ramlosablabar]

Blev ett Bröst /triceps-pass med Ted.

Bröst:
Bänkpress:
20kg*20
65kg*5
65kg*5
65kg*5
65kg*5
65kg*5

Hantelpress:
17,5kg*10
20kg*8
25kg*7

Flyes i kabel:
25kg*10
25kg*10
25kg*10

Frammåtlyft i kabel:
10kg*10
7,5kg*10
10kg*10

Triceps:
Dips:
KV*10
KV*8
KV*10

Liggande frenschpress supersettat med smalbänk:
25kg*10,10
32,5kg*10,10
32,5kg*10,10

Pushdown med rep:
35kg*10
40kg*10
40kg*10

Ben:
Vadpress:
100kg*20
150kg*22
200kg*22
220kg*22
250kg*22 PB som fan!

[944RS]

Haha nu måste du verkligen testa! Sen kör vi försten till 100! :)

Fan, nu måste jag testa!

Skulle ju vara jäkligt kaxigt att klara 100st redan nu:cool:





Men nu kommer jag väl hamna runt 60 istället:em:

[ramlosablabar]

Lagom nice Biceps/triceps/magpass med Daniel på LTK.

Började med en ny övning där man kör supersettade droppass med Dips och Armhävningar på tid!

8 Dips 8 Armhävningar
7 Dips 7 Armhävningar
6 Dips 6 Armhävningar
5 Dips 5 Armhävningar
4 Dips 4 Armhävningar
3 Dips 3 Armhävningar
2 Dips 2 Armhävningar
1 Dip 1 Armhävning
Martin:3min 9 sekunder, Daniel 2min 15sekunder

Biceps:
Hantelcurls:
10kg*10,10 (Med detta menar jag 10 per arm)
12,5kg*8,8
12,5kg*8,8

Koncentrationscurls:
15kg*10,10
17,5kg*10,10
22,5kg*10,10 (fula:))

21an:
32,5kg*21
32,5kg*21
32,5kg*21

Triceps:
Pushdown med rep:
35kg*10
40kg*10
45kg*10 Nytt PB!

Pushdown med stång:
Inverterad: 25kg*10
Vanlig: 40kg*10
Inverterad: 30kg*10
Vanlig:50kg*10

Tricepsextention i kabel (Enhands):
25kg*10,10
25kg*10,10
25kg*10,10

Det var nu vi bestämde oss för att kötta!
Körde återigen supersettade dips och armhävningar på tid:
5 Dips 5 Armhävningar
4 Dips 4 Armhävningar
3 Dips 3 Armhävningar
2 Dips 2 Armhävningar
1 Dip 1 Armhävning
Martin:1min 5s. Daniel: 54,9sekunder

Sedan samma sak igen:
5 Dips 5 Armhävningar
4 Dips 4 Armhävningar
3 Dips 3 Armhävningar
2 Dips 2 Armhävningar
1 Dip 1 Armhävning
Martin:1:00,2 Daniel 45,8s

Sedan körde vi:
Brutalbänk:
KV*20
KV*20
Kv*20

Specialcrunches:
Kv*10,10
Kv*12,12
Kv*15,15

[ramlosablabar]

Fan, nu måste jag testa!

Skulle ju vara jäkligt kaxigt att klara 100st redan nu:cool:


Men nu kommer jag väl hamna runt 60 istället:em:

Klarar du 100 första gången e du fan kung:) Testat ännu?

[ramlosablabar]

Ben ben ben och ben.
Knäböj:
20kg*10
20kg*10
50kg*8
70kg*5
70kg*5
70kg*14
90kg*3
100kg*2 Nytt PB!

Bensparkar:
25kg*10
80kg*10
80kg*10
90kg*Fail
80kg*10

Utfall med hantlar:
17,5kg*20 steg
17,5kg*20 steg

Vadpress:
100kg*10
200kg*10
200kg*10
100kg*10
Får inte till dom riktigt...böjer knäna och har mig, men det kommer!

Sittande lårcurl:
25kg*10
35kg*10
35kg*10

+ Stretching i massor..behövdes nog!

[944RS]

Klarar du 100 första gången e du fan kung:) Testat ännu?

Jag har varit sjuk i en vecka nu och har ett 60km skidlopp på söndag att tänka på!

Men visst fasiken testade jag kl 05:10 imorse:cool:

Jag väger strax under 80 så jag körde med 40kg + "viktklämmor" och måste erkänna att jag inte tränat med så lätta vikter tidigare.
Försöker bli bra på att lyfta min kroppsvikt så många gånger som möjligt så det här var lite annorlunda.
Men resultatet blev 55 + 21 + 18! = 94st

Det gick så bra i början så jag trodde att set 2 skulle gå bra men triceps dog totalt. Kunde ha pressat någon till på sista men inte 6st så då slutade jag:D

Jag är nöjd!*flex*

[ramlosablabar]

Sprang ute för första gången i år.

Efter dagens benpass på gymmet var man ju lite småseg i benen om man säger så..Detta i kombination med regn, blåst och mörker gjorde löpningen helvetisk!

Blev iallafall 14km på 71minuter.

[ramlosablabar]

Jag har varit sjuk i en vecka nu och har ett 60km skidlopp på söndag att tänka på!

Men visst fasiken testade jag kl 05:10 imorse:cool:

Jag väger strax under 80 så jag körde med 40kg + "viktklämmor" och måste erkänna att jag inte tränat med så lätta vikter tidigare.
Försöker bli bra på att lyfta min kroppsvikt så många gånger som möjligt så det här var lite annorlunda.
Men resultatet blev 55 + 21 + 18! = 94st

Det gick så bra i början så jag trodde att set 2 skulle gå bra men triceps dog totalt. Kunde ha pressat någon till på sista men inte 6st så då slutade jag:D

Jag är nöjd!*flex*

94 på första försöket måste ses som jäkligt godkänt! Imponerad faktiskt!

[ramlosablabar]

Idg blev det 90min MMA-träning.
Första gången och i nybörjargruppen.

Var riktigt skoj, och känns lagom skönt i hela kroppen nu:)

[ramlosablabar]

Blandpass med Ted idag. Nästan 3h tog det:) Mörbultad ifrån gårdagen så orkade inte så jättemycket dock:)

Rygg:
Chins:
KV*10
KV+10kg*8
KV*10

Enhandsrodd:
37,5kg*10,10
37,5kg*10,10
37,5kg*10,10

Ryggresningar:
KV*30
KV+5kg*40
KV+långsamma as fuck*8

Sittande rodd:
100kg*8 Nytt PB!
70kg*10

Biceps:
Sittande hantelcurl:
6kg*10,10
12,5kg*10,10
12,5kg*10,10
12,5kg*10,10

Koncentrationscurls m hantel:
10kg*10,10
20kg*6,6
15kg*10,10
15kg*10,10

Sedan brakade helvetet löst när vi lånade boxningshandskar och hade hela stora salen för oss själva:Virro

Körde först 3 set:
10 slag, 6sparkar 6 knä

Sedan körde vi:
Springa 10m*4
Boxa 20 slag
Sparka 3+3 gånger
Knäa 3+3 gånger sedan detta gånger 5 set i full fart. Jävulskt!

Sedan körde jag Beeptest (så jävla smart!)
Kom till level 7 omgång 4, men fick då springa 10*2 meter istället för 1*20 meter så fick vända dubbelt så ofta.

Helt slut nu, så nu blir det vila vila vila:)

[ramlosablabar]

Körde ett pass till, blev lite mage och cardio.
Magiskt slut i hela magen, klarar knappt en situp..vilket e skönt!

Cardio:
Cykel:
Cykla 20min på lätt motstånd

Mage:
Obliques i sidoställning:
KV*10,10
KV+10kg*10,10
KV+15kg*10,10

Obliques stående:
10kg*15,15
10kg*15,15
15kg*15,15
15kg*15,15

Liggande rumplyft:
20
20
20

Situps med 4 boxningar på sparrkuddar i topläge:
20
15
15

Hängande benlyft:
KV*6
KV*6

Dragonflags m böjda ben:
8
8
6

Hantel ut åt sidan liggande på boll:
10kg*20
15kg*20
15kg*15

Obliques i rep:
25kg*10,10
35kg*10,10

Specialcrunches:
KV*10,10

Inverterade dropset i crunchesmaskin:
17,5kg*8
20kg*8
22,5kg*8
25kg*8
27,5kg*8
30kg*8
35kg*8
40kg*8
45kg*8
50kg*8
55kg*8
60kg*8

Inverterade dropset i sittande bålrotation:
20kg*6+6
22,5kg*6+6
25kg**6+6
27,5kg*6+6
30kg*6+6
35kg*6+6
40kg*6+6
45kg*6+6
50kg*6+6
55kg*6+6
60kg*6+6

Blandat:
Boxas lutande över sparrkamrat:
4min

[ramlosablabar]

Har kört träning varje dag, men bara inte orkat uppdatera.

Nu satsar vi på Thaiboxning mån,ons,fre och ev Söndag.
MMA på lördagar och gymma resten.

Gått upp nästan 5 kilo nu, och det känns fan itne riktigt bra, men ska ej deffa ännu..hooooold iiiiit!!

Dagsform ala min enda pose:

[Bailah]

händer här då?