Mitt kostupplägg. Tips o Tankar Uppskattas!

[pedersen1980]

30 år gammal
188cm
97-98 kg
Uppskattar mitt BF till 15-17%

Tränar styrka 4-5 dagar i veckan
Kör en egen variant av Jim Wendlers 5-3-1 schema.
D.v.s fokus på Bänk, Böj och Mark.
Uppskattar mina max till 145-160-200.
Kör i princip ingen cardio. Max promenader med hundar eller på löpband.

Önskar att gå ner i fettmassa sakta men säkert. 1-2 kg i månaden vore perfekt. Vill köra en så långsam deff som möjligt för att minimera muskelförlusten. Visst är detta rätt tänk?
Långsam deff = Skonsammare mot muskler
Intensiv deff = Större viktminskning men skalar även av muskler

Jobbar ständig natt som cnc-operatör. Ganska aktivt jobb.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Män: 66,5 + (13,75 * 97) + (5,003 * 188) - (6,775 * 30) = 2137

Denna siffra kan vi ta * 1,5 = 3200
Den känns lite låg men strunt samma.

Min dag ser ut som denna :

Vaknar : 13-14

Frukost : 15-16
3 kokta ägg + kaviar
250 gram kvarg + fun light
Massa massa kaffe

Om jag ska träna så lägger jag till
50-100 gram bröd
70-75 gram ost
smör

Gym : 16-18
Gymmar alltså inte 2 timmar men mellan dessa tider.
Post-Shake 50 Kolisar 50 Protein
Vet att de e mycket protein som faan. Är det totalt ovärt? Vill få upp dagens totala protein intag och detta är ett bra tillfälle känner jag.

Mat : 18-20
Äter i princip vad som helst här, dock noga med proteinmängden. Gärna 300-400 gram kött. Ofta nåt från grisen.
Detta är ett STORT mål mat.

Åker till jobbet : 22,45

Mat : 24,00
250 gram kycklingfile
Kvarg blandat med lite sweet chilisås.
Ev. broccoli el. wok grönsaker

Mat : 03,00
150 gram tonfisk.

Sova : 07-08
Sover alltså inte en timme utan somnar mellan dessa tider :o)

Dagens intag av föda :
180 gram ägg (20p)
300 gram kvarg (30p)
300 gram fläsk (60p)
250 gram kyckling (50p)
150 gram tonfisk (35p)
kaviar
sweet chili sås
ev. grönsaker
ev. bröd, smör, ost (25p)

Omkring 220-230 gram protein.

Något jag glömt eller ni undrar över för att kunna hjälpa mig??

Vill som sagt gå ner sakta men säkert för att få en mer slimma/trimmad kropp.

Extremt tacksam för all typ av Kritik, Tips och Tankar kring detta upplägg!!!

[Bozar]

Jag hade nog skippat kolhydrater efter träningen, protein räcker då du ändå ska äta mat strax därefter. Proteinintaget är ju bra om du samtidigt orkar träna hårt.

Tror nog du kan bli tvungen att lägga på lite cardio för att komma till underskott om du inte är väldigt fysiskt aktiv på jobbet.

[pedersen1980]

Räknade ju med 3200kcal och jag borde ligga under det.
Skulle kunna räkna ut totala intag om jag ansträngde mig lite... Ska nog göra det när tid finnes.

Du kan ha rätt vad det gäller kolisarna, men det borde väl inte skada med 50 gram kolisar från maltodextrin?

[Nikashu]

Du verkar ta detta seriöst och planerar ordentligt. Lycka till! Jag tror det kommer att gå bra! :)

Det är inte alltid lätt att uppskatta kaloriintaget, håll ögonen öppna och justera allt eftersom om du märker att det går för snabbt/långsamt.

[Ramboline]

För att inte förlora muskelmassa tar du 2,5 x din vikt,där får du siffran på protein inntaget.Tycker du skall ha kvar din kolhydrat drink efter träningen,släng even i 1 tesked kreatin i drinken di dagar du tränar.Ta xtend före och efter träning.När du har stangnerat i din viktminskning efter ett tag,då först tar du till kardio gå inte varje dag din kropp är smart,det gäller hela tiden och lura kroppen.Det här funkar för meg,när jag går inn för tävling

[pedersen1980]

Har börjat fundera på om jag ska dricka nå protein kl 06,30 innan läggdax, osäker på om whey är bra att dricka då. Vet att kassein är bättre, men jag har dåliga erfarenheter från det. Extremt trögflytande och svårlösligt. Plus skitäckligt. Det var ett välkänt dyrt märke.

Jag är väldigt seriös med träning och vill ha ut så mkt som möjligt utan nån som helst av doping.

[pedersen1980]

Ska snart börja med kreatin med föresten.

[Ramboline]

Ta en whey innan du går och lägger deg,när du tycker att kasein inte är gott,det är bättre än ingenting.Lycka till med din deff

[Pompere]

50g vassleprotein efter träning skulle jag skippa, Hellre dela upp det i 25g efter träning och sedan 25g till middagen/målet efter middagen.

[pedersen1980]

Blanda till protein-shake av whey och mjölk, dricka halva runt 22 och andra halvan runt 06,00.

Frukost : 15
Gym : 16
Post Shake : 18
Lunch : 19
Whey : 22
Middag : 24
Mellis : 03
Whey : 06

Dagens intag av föda :
180 gram ägg (20p)
300 gram kvarg (30p)
300 gram fläsk (60p)
250 gram kyckling (50p)
150 gram tonfisk (35p)
70 gram whey (70p)
kaviar
mjölk
sweet chili sås
ev. grönsaker
ev. bröd, smör, ost (25p)

Omkring 300 gram protein.
Ligger nu på 3x kroppsvikt, perfekt!