Zorban
2010-10-02, 21:06
Har sökt info på många olika ställen utan att riktigt hitta vad jag letar efter. Folk verkar ha många olika åsikter och prata utifrån erfarenhet, så jag vill helst ha svar som är lite mer statistiskt accepterade och allmänt vedertagna :)
Jag har (som det kanske märks av mina korkade poster) nyss börjat styrketräna, med fokus på att bygga massa. De första 10 dagarna gick bra, men de senaste två gångerna har jag känt mig väldigt svag och fått gå ner i vikter. Jag brukar sikta på anpassa vikterna så att jag klarar 8, max 9, repetitioner. Jag började såklart väldigt lågt och har höjt ganska snabbt eftersom det var så enkelt i början när jag inte hade en aning om vad jag klarade. Som ett exempel körde jag först 25kg, sedan 30kg och sedan 35kg lutande bänkpress och jag klarade 12 repetitioner tredje gången jag körde bröstpasset (tänkte nästan höja till nästa träningstillfälle). Men sist jag tränade klarade jag bara ca 5 reps med 30 kg och fick sedan gå ner ännu mer. Samma sak gäller med andra saker, har gått från 10kg till 6kg hantelscurls osv.
Jag undrar främst två saker.
1. Det ena är om jag kan ha blivit lite utsliten/övertränad redan? Som nybörjare är man såklart väldigt motiverad och jag har tränat 5 gånger per vecka (2 pass bröst/triceps/mage och 2 pass biceps/rygg/axlar, plus ett benpass som i princip inte rör resten av kroppen). Dock vilar jag alltid varje muskelgrupp minst 72 timmar. Jag kör alltid till failure och i princip en forced repetition, eftersom jag är ny och har lite svårt för att avgöra om jag klarar en repetition till. Det blir iaf ofta så att jag står/sitter och kämpar med sista repetitionen och får lite hjälp att slutaföra den, dock bara "positivt" och inte excentriskt. Har nu kört ungefär 8 pass, från att aldrig ha tränat tidigare, och i princip samtliga set till failure. Kan detta ha medfört att jag blivit sliten och därför känner mig så klen?
2. Den andra frågan är hur bra det är att köra på det viset, till positiv failure och få hjälp på sista repetitionen? Har hört många säga (nej inte bara arnold :) att det är bra, att man bygger mest så, och att den där näst sista repetitionen som man eventuellt klarar + att man tar ut sig i den allra sista, är det som gör att muskeln kommer växa. Är det sant att man bygger mer på det viset? Och är det slitsammare för kroppen att köra på det viset? Behöver jag mer än 48-72 timmars vila? Det är som sagt inte drop sets eller något liknanade, men jag tar i tills jag märker att jag inte klarar mer och får lite hjälp.
Det är så dåligt för motivationen i början när man måste gå ner i vikter och känner att de första veckorna inte gett något, så är tacksam för svar! Angående mat osv så äter jag ganska mycket och ser till att få i mig minst 2g protein/kroppskilo. Kör lite vassledrinkar precis före och efter träningen också, så det är inte i kosten problemet ligger.
Jag har (som det kanske märks av mina korkade poster) nyss börjat styrketräna, med fokus på att bygga massa. De första 10 dagarna gick bra, men de senaste två gångerna har jag känt mig väldigt svag och fått gå ner i vikter. Jag brukar sikta på anpassa vikterna så att jag klarar 8, max 9, repetitioner. Jag började såklart väldigt lågt och har höjt ganska snabbt eftersom det var så enkelt i början när jag inte hade en aning om vad jag klarade. Som ett exempel körde jag först 25kg, sedan 30kg och sedan 35kg lutande bänkpress och jag klarade 12 repetitioner tredje gången jag körde bröstpasset (tänkte nästan höja till nästa träningstillfälle). Men sist jag tränade klarade jag bara ca 5 reps med 30 kg och fick sedan gå ner ännu mer. Samma sak gäller med andra saker, har gått från 10kg till 6kg hantelscurls osv.
Jag undrar främst två saker.
1. Det ena är om jag kan ha blivit lite utsliten/övertränad redan? Som nybörjare är man såklart väldigt motiverad och jag har tränat 5 gånger per vecka (2 pass bröst/triceps/mage och 2 pass biceps/rygg/axlar, plus ett benpass som i princip inte rör resten av kroppen). Dock vilar jag alltid varje muskelgrupp minst 72 timmar. Jag kör alltid till failure och i princip en forced repetition, eftersom jag är ny och har lite svårt för att avgöra om jag klarar en repetition till. Det blir iaf ofta så att jag står/sitter och kämpar med sista repetitionen och får lite hjälp att slutaföra den, dock bara "positivt" och inte excentriskt. Har nu kört ungefär 8 pass, från att aldrig ha tränat tidigare, och i princip samtliga set till failure. Kan detta ha medfört att jag blivit sliten och därför känner mig så klen?
2. Den andra frågan är hur bra det är att köra på det viset, till positiv failure och få hjälp på sista repetitionen? Har hört många säga (nej inte bara arnold :) att det är bra, att man bygger mest så, och att den där näst sista repetitionen som man eventuellt klarar + att man tar ut sig i den allra sista, är det som gör att muskeln kommer växa. Är det sant att man bygger mer på det viset? Och är det slitsammare för kroppen att köra på det viset? Behöver jag mer än 48-72 timmars vila? Det är som sagt inte drop sets eller något liknanade, men jag tar i tills jag märker att jag inte klarar mer och får lite hjälp.
Det är så dåligt för motivationen i början när man måste gå ner i vikter och känner att de första veckorna inte gett något, så är tacksam för svar! Angående mat osv så äter jag ganska mycket och ser till att få i mig minst 2g protein/kroppskilo. Kör lite vassledrinkar precis före och efter träningen också, så det är inte i kosten problemet ligger.