handdator

Visa fullständig version : Ni som är intresserad och kunniga, hjälp mig att komma igång på ritkigt, jag ber!


suffix
2010-09-30, 21:44
Mina pass (övningar)

Bröst/triceps/axlar:

Bröst:
- Bench press
- cable crossover
- dumbell fly
- Dumbell incline press
- Unilateral low cable fly

Triceps:
- Cable overhead extension
- Cable triceps pushdown
- kickbacks

Axlar:
- Cable front raise
- dumbell lateral raise
- front plate raise
- upright row

Kör även maskin som kombinerar både axlar,triceps och bröst

Underarmar/bål/biceps:

Underarmar:
- Dumbell reverse curl
- Wrist curl
- Zottoman curl
- Dumbell wrist twist

Bål:
- Ab crunch machine
- Cable kneeling twisting crunch
- Cable standing crunch
- Standing oblique crunch

Biceps:
- Cable biceps curl
- Concentration dumbbell curl
- Dumbbell biceps curl
- Dumbbell reverse curl


Ben/rygg:

Ben:
- Machine leg extension
- Calf raise
Jag har svårt med träning med ben, ge tips snälla!

Rygg:
- Back raise (med och utan vikt)
- Cable seated close row
- Machine lateral pulldown
- one-arm row
- seated reverse fly

(mina ryggövningar är också svåra tycker jag, för alla övningar jag kör eller maskiner, så tar det mest i biceps, kanske beror på att ryggen inte är jättetränad, men träningsverk får jag lite ändå. Men fortfarande mest arbete i armar känns det som.)


Såhär ser mina pass ut. Jag utför övningarna 3set 10-15reps med vikt jag klarar max 15ggr. ibland 4sets. Är det dåligt att köra för många övningar per muskel per pass; 3,4-5 övningar/muskel, eller är det bara bra att jobba lite extra?

Vad tycker ni om detta, jag ser gärna att ni tipsar om bättre övningar, ändringar i övningarna till respektive muskel. tyck till i allmänhet, är det bra övningar som kommer ge resultat eller vad ska man isåfall ändra på?

Några har sagt att basövningar för t.ex. bröst axlar och triceps räcker med att köra bänkpress, men jag gillar att variera mellan övningarna och köra lite mer specifikt!


Mat och tillskott

Jag brukar träna på kvällen, och det innebär att jag äter mat innan jag åker och tränar, några timmar innan.

- Jag tar EAA direkt innan jag kör igång med träningspasset, och efteråt så har jag åkt hem och bara tagit någon skinkbit på en macka.

- Men jag har nu tänkt på om man kanske skulle köpa proteinpulver och ha det som ersättning efter träningen istället för att laga en hel måltid till, är detta att rekommendera, protein direkt efter träning istället för måltid? och vad är det då jag ska köpa, kreatin,vassle,protein?

- Om jag däremot någon dag tränar på dagtid, så kan jag ju äta efter träning, ska jag skippa proteinpulver då eller ska jag köra protein oavsett, typ 3ggr per dag?

Jag har sett att vissa kör med ända upp till 5 tillskott, och jag vet knappt varför. Jag kör som sagt bara med EAA nu och kanske proteinpulver(beroende på vad ni rekommenderar och säger till mig)

Under deff, är det bara att fortsätta köra med proteinpulver/kreatin osv eller hur gör ni?

Livsstil

Jag tänker på vad jag äter, jag väger inte min mat, utan jag håller istället koll på att inte stoppa i mig onödiga kolhydrater, och jag tränar istället mycket - och på så vis så behöver jag inte bekymra mig om kalorier osv antar jag, iom att jag tänker på vad jag äter och tränar mycket i förhållande.

Jag tänkte dock deffa så att min mage blir lite muskulösare, musklerna i övrigt är hyfsat bra och behöver inte formas direkt, utan bara bli större genom träning. Så jag tänkte deffa en aning för magen, jag har läst lite trådar hit och dit, men vad rekommenderar ni för måltider under deff? är det gröt dygnet runt och proteinpulver däremellan eller hur gör ni, och hur länge deffar man för att forma(är ju iofs upp till hur mkt fett man har, men ungefär).



Jag vet att ni tänker "läs andras trådar, och leta fakta själv", och det har jag gjort, jag har lagt upp ett schema och börjat på den fronten självmant, men jag behöver några svar för att verkligen komma igång på riktigt, så nu ber jag er verkligen, med er kunskap och ert intresse att hjälpa mig lite på traven, för det här är verkligen vad jag önskar fortsätta med!

Tack på förhand
/Suff

x824
2010-09-30, 22:51
Mina pass (övningar)

Jag har svårt med träning med ben, ge tips snälla!



Knäböj.


Såhär ser mina pass ut. Jag utför övningarna 3set 10-15reps med vikt jag klarar max 15ggr. ibland 4sets. Är det dåligt att köra för många övningar per muskel per pass; 3,4-5 övningar/muskel, eller är det bara bra att jobba lite extra?


Det går inte att ge något definitivt svar på det du frågar. Dåligt i avseende på vad? Även med informationen du gett så vet vi inte hur intensivt eller med vilken intensivitet du utför varje repetition och vi vet inte hur din dag i övrigt ser ut. Fortsätt träna som du gör nu. Byt sedan upplägg till ett du anar kan fungera bättre. Utför den träningen under samma tid och utvärdera uppläggen. Kunskapen du nu får är betydligt mer applicerbar på DIG än VÅRA spekulationer om DIG tillsammans med VÅRA tidigare erfarenhet om hur VI fungerar.


Några har sagt att basövningar för t.ex. bröst axlar och triceps räcker med att köra bänkpress, men jag gillar att variera mellan övningarna och köra lite mer specifikt!


Den träning som kommer ge mest resultat för dig är den som du utför under längst tid och med mest disciplin. Det är förmodligen den träningen som du också tycker är roligast. Bra inställning.


- Jag tar EAA direkt innan jag kör igång med träningspasset, och efteråt så har jag åkt hem och bara tagit någon skinkbit på en macka.

- Men jag har nu tänkt på om man kanske skulle köpa proteinpulver och ha det som ersättning efter träningen istället för att laga en hel måltid till, är detta att rekommendera, protein direkt efter träning istället för måltid? och vad är det då jag ska köpa, kreatin,vassle,protein?



Jag tror att oavsett mål du har med din träning så kommer en större måltid efter träningen att ge dig bättre resultat. Kosttillskott är tillskott och inte kostersättare. Du ska alltid utgå från riktig mat, OM du sedan inte uppnår din önskade mängd protein eller kolhydrat så använder du tillskott.



- Om jag däremot någon dag tränar på dagtid, så kan jag ju äta efter träning, ska jag skippa proteinpulver då eller ska jag köra protein oavsett, typ 3ggr per dag?



Det ena behöver inte utesluta det andra. Jag tar protein direkt efter träning, sedan åker jag hem och äter mat.


Under deff, är det bara att fortsätta köra med proteinpulver/kreatin osv eller hur gör ni?



Desto mindre du äter, desto viktigare blir sammansättningen. Öka mängden protein och ha ett skötbart stort underskott. Kreatin frivilligt.


Jag tänker på vad jag äter, jag väger inte min mat, utan jag håller istället koll på att inte stoppa i mig onödiga kolhydrater, och jag tränar istället mycket - och på så vis så behöver jag inte bekymra mig om kalorier osv antar jag, iom att jag tänker på vad jag äter och tränar mycket i förhållande.


Äter du mer än vad du gör av med så blir du tids nog fet. Oavsett hur hårt du tränar och om du enbart äter nyttigt.

För dina frågor om deff så kan jag inte formulera mig klarare än vad den här artikeln gör.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

"Underskott+3 gram protein/kg+Styrketräning", är för mig tre viktiga punkter under deff där den första är en förutsättning, den andra en rekommendation och den tredje en nödvändighet.

suffix
2010-10-02, 09:23
Knäböj.



Det går inte att ge något definitivt svar på det du frågar. Dåligt i avseende på vad? Även med informationen du gett så vet vi inte hur intensivt eller med vilken intensivitet du utför varje repetition och vi vet inte hur din dag i övrigt ser ut. Fortsätt träna som du gör nu. Byt sedan upplägg till ett du anar kan fungera bättre. Utför den träningen under samma tid och utvärdera uppläggen. Kunskapen du nu får är betydligt mer applicerbar på DIG än VÅRA spekulationer om DIG tillsammans med VÅRA tidigare erfarenhet om hur VI fungerar.



Den träning som kommer ge mest resultat för dig är den som du utför under längst tid och med mest disciplin. Det är förmodligen den träningen som du också tycker är roligast. Bra inställning.



Jag tror att oavsett mål du har med din träning så kommer en större måltid efter träningen att ge dig bättre resultat. Kosttillskott är tillskott och inte kostersättare. Du ska alltid utgå från riktig mat, OM du sedan inte uppnår din önskade mängd protein eller kolhydrat så använder du tillskott.



Det ena behöver inte utesluta det andra. Jag tar protein direkt efter träning, sedan åker jag hem och äter mat.



Desto mindre du äter, desto viktigare blir sammansättningen. Öka mängden protein och ha ett skötbart stort underskott. Kreatin frivilligt.



Äter du mer än vad du gör av med så blir du tids nog fet. Oavsett hur hårt du tränar och om du enbart äter nyttigt.

För dina frågor om deff så kan jag inte formulera mig klarare än vad den här artikeln gör.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

"Underskott+3 gram protein/kg+Styrketräning", är för mig tre viktiga punkter under deff där den första är en förutsättning, den andra en rekommendation och den tredje en nödvändighet.

Tack så väldigt mycket för svaret x824, otroligt uppskattat!

Allt låter väldigt vettigt som du skriver, att hålla en bra kost osv. Jag kommer nu köpa till protein, som jag som du kommer inta direkt efter träning, och sedan äta riktig mat. Tror det blir en bra kombination.

Okej, jo jag kommer köra på med mina övningar, som jag är nöjda med. Endast en sak, vilken ryggövning kan du rekommendera för att träna ryggen, som tar på de flesta musklerna där bak?

"er du mer än vad du gör av med så blir du tids nog fet. Oavsett hur hårt du tränar och om du enbart äter nyttigt."

- Jo jag vet att om man ligger på överskott så går man tillslut upp oavsett vad man stoppar i sig, men jag syftade på att jag äter inte mängder med mat, vilket i sig betyder att jag tränar väck mer kalorier än vad jag gör av med. Sen ska man ju såklart inte ligga på underskott om man inte vill deffa heller, men det har jag nog lyckats sköta hyfsat bra ändå.

Så du intar 3 gram protein/kg kroppsvikt vid styrketräning. Detta är per dag man räknar då väl, 3g protein/kg vikt ?

- Och sedan detta med protein, tar du det någon gång under dagen också, eller kör du endast direkt efter träning?


- Och tillslut sista frågan innan jag fått ihop allting - Deff, vilken mat rekommenderas "mindre av allt" - ja naturligtvis, men det kan kanske vara lättare att stoppa i sig gröt i kombination med kesella och proteinpulver osv? Vad rekommenderar ni?

Med vänliga hälsningar
Suff

Hejnomax
2010-10-02, 09:47
Ditt ryggprogram ser bra ut. Skivstångsrodd och marklyft är övningar du kan komplettera med om du känner för att variera dig någon dag.

Ditt benprogram behöver knäböj och/eller frontböj och raka mark. Jag skulle skippat leg extensions helt, känns som ett slöseri med tid när man jämför med alternativen(böj) som utöver framsida lår även tränar bål och rumpa riktigt bra.

suffix
2010-10-04, 20:03
Ska tänka på att köra de övningar du nämnt Hejnomax!


Bump @ x824 eller eventuellt någon annan :)

x824
2010-10-04, 21:12
Okej, jo jag kommer köra på med mina övningar, som jag är nöjda med. Endast en sak, vilken ryggövning kan du rekommendera för att träna ryggen, som tar på de flesta musklerna där bak?

Marklyft.


Så du intar 3 gram protein/kg kroppsvikt vid styrketräning. Detta är per dag man räknar då väl, 3g protein/kg vikt ?

2 gram protein/kg kroppsvikt per dag vanligt sett och 3 gram protein vid underskott.


- Och sedan detta med protein, tar du det någon gång under dagen också, eller kör du endast direkt efter träning?

Ännu en gång: Om du inte når upp till din önskade mängd protein per dag eller måltid, så använd tillskott. Om du tror att du kommer uppnå dina mål snabbare om du dricker tre, fyra proteindrinkar per dag så testa och utvärdera. Jag hade inte förväntat mig något spektakulärt dock.


- Och tillslut sista frågan innan jag fått ihop allting - Deff, vilken mat rekommenderas "mindre av allt" - ja naturligtvis, men det kan kanske vara lättare att stoppa i sig gröt i kombination med kesella och proteinpulver osv? Vad rekommenderar ni?


Den här frågan är kommer upp titt som tätt och jag rekommenderar dig att söka på "deff mat" osv.

Jag vet inte din erfarenhet eller träningsgrad, men min uppfattning är att du koncentrerar dig på oväsentliga saker. Lita på din egen förmåga att uppfatta förändring och koncentrera dig istället på att lägga upp en livsstil som inkluderar bra kost, träning och disciplin. Tillskott, "vilken övning är bäst av A och B" kommer inte avgöra om du lyckas eller inte.

suffix
2010-10-05, 13:36
Okej, tack så mycket för alla dom hjälpsamma svaren x824! uppskattas !
:)

suffix
2010-10-13, 22:16
Några frågor till som jag verkligen skulle bli glad om någon orkade svara på! :)

#1Med ett normalt intag av mat under en dag, är 20g protein direkt efter träning att rekommendera, dricker Whey-80, 1 skopa, 1/2 dl ? Tog innan ~40 gram men fick tillsagt att detta inte gjorde någon skillnad gentemot 20g, stämmer detta?

#2 Det ÄR väl fördelaktigt att dricka protein direkt efter träning, för det balanserar väl direkt och börjar bygga?

#3 EAA, det är väl positivt att kombinera med Whey, Eaa kör igång proteinsynteserna kraftigt innan träning(jag tar EAA innan träning), och Whey balanserar och fortsätter bygga efter träning?

#4 Sen blev jag väldigt osäker på kosten. Om man ska deffa en aning, ska man käka lite kolhydrater då, och istället öka på proteinet och träningen? Varför minska på kolhydraterna, är det pga hög kalorihalt i just kolhydrater? (vet att oavsett så måste man ligger på underskott för att deffa, men rent generellt)

rajjan_dammit
2010-10-13, 22:44
Några frågor till som jag verkligen skulle bli glad om någon orkade svara på! :)

#1Med ett normalt intag av mat under en dag, är 20g protein direkt efter träning att rekommendera, dricker Whey-80, 1 skopa, 1/2 dl ? Tog innan ~40 gram men fick tillsagt att detta inte gjorde någon skillnad gentemot 20g, stämmer detta?

Studier har visat det, ja, när det gäller snabbt protein som vassle. Sedan anser jag att det är skillnad på vad studier säger och vad som funkar för olika individer.
#2 Det ÄR väl fördelaktigt att dricka protein direkt efter träning, för det balanserar väl direkt och börjar bygga?

Ja. Eller balanserar och balanserar, vassle ger en höjning av proteinsyntesen.
#3 EAA, det är väl positivt att kombinera med Whey, Eaa kör igång proteinsynteserna kraftigt innan träning(jag tar EAA innan träning), och Whey balanserar och fortsätter bygga efter träning?

EAA ger en dramatisk höjning av proteinsyntesen, men EAA innan + vassle efter är inte bättre än EAA innan + EAA efter, så vitt jag vet. Har du råd, ta aminosyror direkt innan och direkt efter, åk hem och ät mat.
#4 Sen blev jag väldigt osäker på kosten. Om man ska deffa en aning, ska man käka lite kolhydrater då, och istället öka på proteinet och träningen? Varför minska på kolhydraterna, är det pga hög kalorihalt i just kolhydrater? (vet att oavsett så måste man ligger på underskott för att deffa, men rent generellt)

Kolhydrater är smidigt att minska på, då det inte är essentiellt. Fett ger mest kalorier per gram men behövs i kosten av flera anledningar. Jag minskar en del på fett och en lite större del på kolhydrat, känns lättare att träna med mer glykogen. Deff handlar till stor del om att behålla muskelmassan, det gör man genom tung träning, men inte nödvändigtvis fler pass.

suffix
2010-10-14, 17:42
okej tack för dom svaren. Vad bra, då vet jag.. kommer köra på 20g direkt efter träning, blir nog bra :)

Whey-80 är väl också ett hyffsat bra protein? samt det är väl inga problem att whey80 har några gram fett och kolhydrater, det är väl såpass små mängder att man inte behöver bekymra sig om att gå upp i vikt pga fettökning om man intar detta efter varje träningspass?

Meister
2010-10-14, 17:58
köp inte star nutrions whey 80. smakar arsle.

Bluesparv
2010-10-14, 18:03
köp inte star nutrions whey 80. smakar arsle.

Tror det är ganska subjektivt iofs... ;)

mikaelj
2010-10-14, 19:46
okej tack för dom svaren. Vad bra, då vet jag.. kommer köra på 20g direkt efter träning, blir nog bra :)

Whey-80 är väl också ett hyffsat bra protein? samt det är väl inga problem att whey80 har några gram fett och kolhydrater, det är väl såpass små mängder att man inte behöver bekymra sig om att gå upp i vikt pga fettökning om man intar detta efter varje träningspass?

Nej, det behöver du inte.

suffix
2010-10-14, 21:25
Okej bra! Då kör jag på med eaa och whey, och ser om det ger lite mer :)

Jo star nutrition är riktigt goda.. och jag antar whey-80 är ett bra protein, kvalitetsmässigt?

dupper
2010-10-14, 21:29
Jo star nutrition är riktigt goda.. och jag antar whey-80 är ett bra protein, kvalitetsmässigt?

Whey-80 är kanon om du inte är laktosintolerant eller får andra problem med det. Tycker att smaken etc är mycket bra, och har testat de flesta av deras smaker.

Skulle nog köra med ett långsammare protein sen när man kom hem, typ kasein. Det är också väldigt fint att göra proteinpudding på. Mmm. :)

suffix
2010-10-14, 21:45
Härligt! :)

kul att ni hjälper till!

nu blir det till att ligga i och träna och hoppas på bra resultat..

suffix
2010-10-21, 21:38
Jag blir lite osäker på min träning. Körde Biceps/underarmar och Bål idag, och började med biceps. Jag körde den första övningen i maskin, stående. Jag kör sedan 3 set 10-15 reps med vikt jag orkar 10-15 rep (jag kör paus-intervall på kanske 1-2 minuter mellan varje set). Efter detta är muskeln ganska trött. Jag kör istället hantelcurl 3 set 10-15 reps med vikt jag orkar 10-15 rep, och så kör jag en tredje alternativt 4:e övning för biceps(men då tar jag inte speciellt tung vikt då muskeln börjat bli trött), sedan gör jag samma för bål och underarmar(eller ja, kombinerar mest biceps och underarmar men kör såklart övningar för bål).

Min fråga är: Räcker dessa övningar? Kommer musklerna att växa gradvis om jag kör såhär, eller vad räknas som "hård träning"? (Tränar 4-5 dagar veckan, Bröst/triceps/axlar - Underarmar/bål/biceps -
Ben/rygg, kör ju som sagt dessa pass och när det sista är avslutat börjar jag om så det blir ju
Bröst/triceps/axlar - underarmar/bål/biceps - Ben/rygg... - Bröst/triceps/axlar - underarmar...... och så kör jag loopandes såhär..

När jag sedan kommer hem är väl musklerna ganska matta, men egentligen känner jag inte av att jag tränat i musklerna, det värker inte speciellt mycket osv.. Jag kör som sagt EAA innan och Whey-80 efter...

Är det uthållighet och tålamod som är tipset för mig, att resultat kommer om jag fortsätter som jag gör, eller ska jag köra längre pass på gymmet, men många fler övningar per muskel?

Hjälp :)