handdator

Visa fullständig version : Nybörjare söker tips och råd.


Troxic
2010-09-26, 14:04
Hej alla och tack för ett bra forum!

Har tittat runt en hel del på olika trådar och tycker jag har lärt mig mycket nytt men skulle vilja ha synpunkter på hur hela min träningsmetod ser ut.

Lite om mig:
21 år, 193 cm lång, 112kg (ganska fläskig enligt mig)
har tränat nu i 2 veckor 4ggr/vecka

Har inte tränat nåt sedan ca 4 år tillbaka och har precis börjat igen, mitt mål är att bli yrkessoldat och tänkte ägna det kommande året åt att bygga styrka och träna kondition inför mönstringen.

Min period plan ser ut så här:

(Komma igång)
Första månaden ren gym träning

(Deff)
Efter 1 månad 1 tim cardio varannan dag och gym besök de resterande dagarna
Efter ytterligare 1 månad börja ta Thermonex tsm med cardio + gym besök

Skulle gärna vilja veta lite hur jag ska planera min viktminskning, har ingen aning riktigt hur jag ska göra förutom att gå så mkt som möjligt och äta mindre(?)

(Bara bygga)
sedan 3 månader ren gym träning

(Styrka + kondition)
efter dessa 6 månaderna hade jag tänkte kombinera 30 min konditions träning varje morgon tsm med regelbundet gym besök.

Sammanfattat: Muskelökning + viktminskning sedan starta konditions träning.

Så här ser mitt schema ut:

Måndag
Ben, vader & mage (3x10)

Sled Hack Press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLHackPress.html
Sled Seated Leg Press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLSeatedLegPress.html
Lever Leg Extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
Lever Seated Leg Curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurlH.html
Lever Standing Calf Raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
Lever Seated Hip Raise Crunch - http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedLegRaiseCrunch.html
Lever Seated Crunch (chest pad) - http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunchChestPad.html
Lever Seated Twist - http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVTwist.html

Tisdag
Vila

Onsdag
Axlar & Rygg (3x10)

Lever Shoulder Press - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPress.html
Cable One Arm Lateral Raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html
Dumbbell Lateral Raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Lever Seated Rear Lateral Fly - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
Dumbbell Shrug - http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Cable Pulldown - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
Cable Close Grip Pulldown - http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
Cable Seated Row - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Lever Back Extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html

Torsdag
Vila

Fredag
Underarmar, Mage & Biceps (3x10)

Barbell Reverse Wrist Curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
Barbell Wrist Curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
Lever Seated Hip Raise Crunch - http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedLegRaiseCrunch.html
Lever Seated Crunch (chest pad) - http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunchChestPad.html
Lever Seated Twist - http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/LVTwist.html
Lever Preacher Curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/LVPreacherCurl.html
Dumbbell Curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Cable Curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
Lever Preacher Curl (arms high) - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/LVAlternatingCurl.html

Lördag
Bröst & Triceps 3(x10)

Assisted Chest Dip (kneeling) - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDipKneeling.html
Cable Pushdown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html
Lever Overhead Triceps Extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTricepsExtensionOH.html
Dumbbell Fly - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
Cable Standing Fly - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
Bench Press - http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

ni får ursäkta dom engelska uttrycken, har verkligen ingen aning om vad övningarna heter på svenska. Som ni ser använder jag maskiner så mycket som möjligt, det är för att jag är så svag så om jag använder hantlar o dylikt så blir det så ostadigt och gör ont.

tänkte dra med min konst här också så är allting samlat på ett ställe, hoppas det är okej.

08.00 Havregrynsgröt med socker och kanel på. 1 lingon grova med keso och gurka på + 1 dl protein shake med vatten (Whey-80). 1 kapsel omega-3, Karela och multi- vitamin.

12.00 Pasta kyckling elr tonfisk sallad. (Sallad, gurka, tomat, rödlök, rostade fiber börd bitar, solros frö, sesam frö och lite oliv olja). Ev äggröra och 2 lingon grova med keso och gurka på.

16.00 Mellan mål, 250g mat kvarg med banan och funlight i och 2 lingon grova med keso+gurka på.

20.00 ca 250g stekt kyckling med kokt potatis/pasta med sallad och hemmagjord sås på lättmjölk.

22.00 250g kvarg med funlight i.

Det ska nog vara allt, ser fram emot era svar. :)

mvh

fiskebulle
2010-09-26, 16:37
Du kan börja med att läsa Deffguiden (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881). Lär ge dig lite bättre idé om hur du ska gå till väga för att gå ner i vikt. Det är nog ingen idé att köpa Thermonex, viktminskningskostillskott som är lagliga gör ändå väldigt marginell skillnad. It's a waste of cash.

Om du vill mönstra för att bli yrkessoldat så är det nog en ganska bra idé att fokusera mer på konditionen än på styrkan. Självfallet är det är bra idé att styrketräna(det är alltid en bra idé att styrketräna) men jag hade nog skurit ned på antalet dagar med styrketräning och gått in hårdare för att förbättra kondisen och gå ner i vikt. Schemaförslag finns här. (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454)

edit: har inte läst igenom ditt träningsschema - Jag utgår från att ett utav programen i den andra länken helt enkelt är bättre.

MrPowa
2010-09-26, 16:46
Verkar vara jobbigt tänk du har. Testa och kör på gymmet 1 gång/vecka, Konditionträna 1 gång/vecka. Utöka sedan passen till fler, Du behöver inte vara på gymmet 4 gånger i veckan för att bli stark, bättre att lägga mer på din kondis så du orkar.

fiskebulle
2010-09-26, 16:58
Verkar vara jobbigt tänk du har. Testa och kör på gymmet 1 gång/vecka, Konditionträna 1 gång/vecka. Utöka sedan passen till fler, Du behöver inte vara på gymmet 4 gånger i veckan för att bli stark, bättre att lägga mer på din kondis så du orkar.


:smash: Jag tror nog de flesta klarar av bra mycket mer än 2 pass i veckan.

Kör så mycket du orkar, men lägg tonvikt på viktnedgång, kondition och muskeluthållighet.

MrPowa
2010-09-26, 18:58
:smash: Jag tror nog de flesta klarar av bra mycket mer än 2 pass i veckan.

Kör så mycket du orkar, men lägg tonvikt på viktnedgång, kondition och muskeluthållighet.

Står ju att han inte har tränat på 4 år, då räknar jag med att han inte har varit och tränat på ett gym eller vart och tränat kondition.
Det är bättre att börja lugnt i någon vecka så kroppen kommer vänja sig.