Visa fullständig version : Militärkroppen, här kommer jag! :)
Tjena! Det känns som om jag skulle behöva en journal för att kunna håll koll på min träning och min kost så här är JAG!
Historik och fakta!
Jag har gymmat i drygt ett halvt år nu och jag har inte gjort så märkvärdiga ökningar men jag har gått från att vara supersvag till att vara svag. Jag har spelat fotboll i cirka 7 år (spelar inte längre) sen har jag tränat lite mixade kamsporter (MMA, Capoeira och Kickboxning) för närvarande är jag intresserad av Krav Maga men det ligger för långt ifrån mig så att jag inte hinner med skolan och gymmet om jag börjar.
För övrigt har jag alltid varit intresserad av militären och militärträning så därför försöker jag basera min träning för att uppnå vissa militär mål t.ex. så har jag planerat för framtiden att träna för armens fitnesstest och sedan marinens och sedan navy seal osv. Bara för att pressa mig lite extra!!! :)
Mina mål med min träning är att bli starkare, få en hårdare och sexigare kropp!
Jag väger ynka 65 kg och vill gå upp till minst 75 kg. Är 16 år och 180 cm lång. Så för närvarande ligger jag på en bulk på 3000-3600 kcal med högt proteinintag drygt 2-3 g per mina ynka kg.
Min nuvarande status är att jag tränar för volymhypertrofi och för styrka på gymmet, samt att jag försöker komma igång med löpning och simning.
Vikter och viktökningar
Från när jag började gymma till nu har jag gjort dessa ökningar:
Militärpress: 15kg --------> 30kg
Knäböj: 35kg ----------> 60kg *gah!*
Bänkpress: 20kg (Stången)-----> 50kg *gah!*
Marklyft: 40kg---------> 82,5kg *flex*
Chins: 1 (A) --------> 6
Hantelrodd: 14kg------> 24-26kg
Hantelcurl: 8kg -------> 14-16kg
Alla dessa vill jag fördubbla om inte mer och jag vet att det är tuffa mål men jag är målmedveten och jag tränar hårt så inget ska kunna stoppa mig!
Mitt träningsschema och kostschema har jag själv gjort och dessa är baserad på mina mål och begränsningar och jag har gjort dem utifrån allt jag har läst på olika sidor, bloggar och här på kolozzeum.
Komma försöka att uppdatera journalen varje dag med start från imorgon så att ni inte saknar mig för länge! Hmmm vad kan jag ha glömt?... Aja det får jag väl se sen. Önska mig lycka till! *flex*
göransson
2010-09-26, 10:39
Lycka till! :) Verkar ha bra mål och inställning så bara att köra på:)
meathead
2010-09-26, 11:05
Lycka till!
Vore skoj att se kost och träningsupplägg.
// mvh
Lycka till :)
Skynda långsamt och gå inte ut för hårt. Bra resultat är inte något man får över en natt utan något som kräver kontinuerlig träning.
Lycka till!
Vore skoj att se kost och träningsupplägg.
// mvh
Det ska jag nog kunna ordna, håller på att optimera träningsupplägget just nu så lägger upp det snart om någon timme eller så. :)
Tack för era lyckönskningar:)
Torsk_ole
2010-09-26, 11:39
vad är det för militära mål?
Mitt kostschema kan jag börja med att publicera och vill bara säga att jag inte är någon jättekock är ju trots allt bara 16 år :) Så jag gör mitt bästa och har gjort mitt kostschema utifrån vad jag kan laga för jag inte vill lägga till extra arbete på mamman min :)
Mitt kostschema kommer se ut så här under tiden jag bulkar:
Måndag
Frukost- 150g Mörkt bröd med 30g Skinka= (20g Protein) 400 kcal
Mellanmål - (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Äpple) 250 kcal + 56 kcal/100g
Lunch- (Skolans mat) (800 kcal)
Mellanmål - Äggomelett med skinka
2 ägg + 50 g skinka = En omelett (25g Protein) – 250 kcal
4 dl mjölk + en banan – 180 kcal + 101 kcal/100g (14g Protein)
Efter träning: (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Banan) 250 kcal + 101 kcal/100g
Middag: Spaghetti med hemmagjorda köttbullar
100g Spaghetti + 100 g nötfärs = (32g Protein) 600 kcal
Mellanmål – 300 kcal (Godis/Choklad/Glass)
Totalt: ~2800 kcal (177g Protein) + 800 kcal (X antal Protein)
Tisdag
Frukost- 150g Mörkt bröd med 30g Skinka= (20g Protein) 400 kcal
Mellanmål - (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Äpple) 250 kcal + 56 kcal/100g
Lunch- (Skolans mat) (800 kcal)
Mellanmål – 100g Mörkt bröd med 30g Skinka + 100g Keso = (29g Protein) 400 kcal
2 dl mjölk = 90 kcal (7g Protein)
Efter träning: (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Banan) 250 kcal + 101 kcal/100g
Middag: Kycklingwrap med keso
100g Tortilla bröd + 150g kycklingfilé +150 g Keso= (50g Protein) 650 kcal
Totalt: ~2400 kcal (192g Protein) + 800 kcal (X antal Protein)
Onsdag
Frukost- Äpple 56 kcal/100g
Mellanmål - (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Äpple) 250 kcal + 56 kcal/100g
Lunch- (Skolans mat) (800 kcal)
Mellanmål – 50g Mörkt Bröd med 15g Skinka = (10g Protein) 200 kcal
2 dl Mjölk + Banan = 300 kcal (7g Protein)
Efter träning: (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Banan) 250 kcal + 101 kcal/100g
Middag: Potatis med hemmagjorda köttbullar
200g Potatis + 200g nötfärs = (40 g Protein) 550 kcal
Mellanmål – 500 kcal (Godis/Choklad/Glass)
Totalt: ~2550 kcal (143g Protein) + 800 kcal (X antal Protein)
Torsdag
Frukost- 150g Mörkt bröd med 30g Skinka= (20g Protein) 400 kcal
Mellanmål - (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Äpple) 250 kcal + 56 kcal/100g
Lunch- (Skolans mat) (800 kcal)
Mellanmål – 150g Mörkt bröd med 30g Skinka= (20g Protein) 400 kcal
2 dl mjölk = 90 kcal (7g Protein)
Efter träning: (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Banan) 250 kcal + 101 kcal/100g
Middag: Ris med kycklingfilé
200g Ris + 250g kycklingfilé = (43g Protein) 500 kcal
Mellanmål – 300 kcal (Godis/Choklad/Glass)
Totalt: ~ 2550 kcal (176g Protein) + 800 kcal (X antal Protein)
Fredag
Frukost- Äpple 56 kcal/100g
Mellanmål - (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Äpple) 250 kcal + 56 kcal/100g
Lunch- (Skolans mat) (800 kcal)
Mellanmål – 150g Mörkt Bröd med 30g Skinka = (20g Protein) 400 kcal
2 dl Mjölk + Banan = 300 kcal (7g Protein)
Efter träning: (Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Banan) 250 kcal + 101 kcal/100g
Middag: Spaghetti med hemmagjorda köttbullar
100g Spaghetti + 100 g nötfärs = (32g Protein) 600 kcal
Mellanmål – 400 kcal (Godis/Choklad/Glass)
Totalt: ~ 2700 kcal (135g Protein) + 800 kcal (X antal Protein)
Lördag/söndag – MAMMAS MAT
Hmm... ni kanske undrar varje jag unnar mig något gott varje dag och det är för att jag känner att medans jag ändå bulkar och har gett kroppen all näring och mer protein än det som behövs så bör jag unna mig något gott då det också höjer kalorinivån :) När jag efter bulkperioden ska deffa skippar jag det!
KÄNN ER FRIA ATT KOMMENTERA SÅ ÄR JAG VILLIG ATT DISKUTERA ALLA TANKESTÄLLNINGAR OCH FRÅGOR! :)
Du verkar vara riktigt motiverad så dina mål är nog närmre än vad du tror. Skynda långsamt och träna kontinuerligt, lycka till nu! :thumbup:
vad är det för militära mål?
Bra fråga *popcorn*
Just nu har jag satt upp dessa som långsiktiga mål:
Mål:
Simning – 500 meter (12 minuter)
1000 meter (30 minuter)
Löpning – 2500 meter(9 minuter)
5000 meter(19 minuter)
10000 meter(40 minuter)
Styrketräning – Bänkpress (1x80 kg)
Knäböj (1x100 kg)
Marklyft (1x120 kg)
Millitärpress (1x 50 kg)
Chin/pull-ups (1x15)
Armhävningar (1x100)
Är långt ifrån dessa men försöker så gott jag kan och sen har jag hittat en sida där det står mycket om militärträning och militärtester typ armens armhävningstest och sånt. Det är sådana grejer jag ska gå efter lite senare när jag har utvecklats och blivit lite starkare/snabbare och ja.. helt enkelt uppgraderad :)
Om du har något du känner att jag bör kunna eller som du tycker är ett bra mål, snälla säg till så jag får veta :thumbup:
Dag 1!
Idag vart det då början av nya träningsschemat och kostschemat, så här såg dagen ut på ett ungefär...
Träning!
Period: Viktuppgång (2010-09-27 2010-10-18)
Mål: Gå upp i muskelvikt samt öka i Armhävningar och komma igång med löpning och simning.
Träning: Muskelhypertrofi samt träning för styrka. Vila ca 30-60 s mellan set och ca 2 min mellan olika övningar.
Viktmål: ~65kg-67kg
Prioritering: Armhävningar!
Löpning, 4 rundor på 2,5 km (3 första rundorna tog jag det lugnt med på den sista så tog jag i och då hamnade jag på runt 9 minuter just det varvet)
Gymmet, körde BEN och MAGE idag samt Armhävningar.
Armhävningar
Set 1: 7 Armhävningar (Normala)
Set 2: 9 Armhävningar (Normala)
Set 3:15 Armhävningar
Set 4: 10 Armhävningar (Tajta)
Set 5: 19 Armhävningar (FÖRSÖKTE VERKLIGEN MED EN TILL MEN TRYCKTE UPP MIG NÅGRA CENTIMETER INNAN JAG FÖLL IHOP)
Ben
Knäböj
Set 1: 57,5 kg x 5
Set 2: 57,5 kg x 5
Set 3: 57,5 kg x 5
Set 4: 57,5 kg x 5
Set 5: 57,5 kg x 5 (Ska försöka köra 60 kg till nästa gång)
Marklyft
Set 1: 60 kg x 5
Set 2: 60 kg x 5
Set 3: 60 kg x 5 (Kunde ökat men marklyft är ingen prioritering just nu det kändes dock ganska mycket då kroppen var trött)
Utfall
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 20 kg x 8
Set 3: 20 kg x 8 (Ingen övning jag brukar göra och det var inte för tung vikt dock var balansen väldigt svår att hitta)
Benpress
Set 1: 90 kg x 8
Set 2: 100 kg x 8
Set 3: 100 kg x 8 (Känner mig så sjukt svag trots än jag kämpar så hårt *grr*)
Liggande lårcurl (Bakre lår)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 12
Set 3: 25 kg x 12
Stående vadpress
Set 1: 60 kg x 12
Set 2: 60 kg x 12
Set 3: 60 kg x 12
Set 4: 60 kg x 12
Efter alla dessa övningar var jag helt död i benen så gick vidare till magen där jag körde lite hängande benlyft, situps med vikter och bryggan.
Kändes som en skön dag dock ganska krävande med kroppen behöver väl tid att anpassa sig! Imorgon blir det ett till gympass! :)
Kosten blev lite sabbad idag då jag är ledig från skolan idag och imorgon (Studiedagar) men såhär såg det ut:
Frukost: 150g Mörkt bröd med 30g Skinka (20g Protein) 400 kcal
Mellanmål: Äpple 100 kcal
Efter löpningen: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Lunchen: 100g (Okokt) Pasta + 100 g Nötfärs (33 g Protein) 500 kcal
Efter gymmet: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” och ett äpple 350 kcal
Middag: 200g Ris (Kokt) med lite köttgryta och en bit kyckling (+ några små tomater) ~600 kcal
Kvällsmål: 110g kexchoklad 600 kcal
Totalt: 2800 kcal (+140 g Protein)
Blev för lite kalorier kände jag men jaja det får duga tryckte i mig kexchoklad för att höja kalorierna så det var ju mums! Försökte göra köttbullar av nötfärsen med det failade och blev kladdigt fast stolt över att jag lagat min egen failmat så åt jag den ändå. Ses imorgon! :)
Hmm vet inte om jag ska köra på kostschemat, det är så jäkla jobbigt att räkna kalorier, protein hela tiden och väga maten. Tror faktiskt jag ska sluta räkna kalorier under bulken och bara äta på 6 gånger om dagen med två proteinshakes för jag vet ju att jag hamnar på en hög proteingräns ändå. Sen när jag då ska deffa blir det ju viktigare med kalorier så då kan jag gå på ett strikt kostschema. Men för nu blir det bara äta på NYTTIGT och MYCKET OFC! :):eating:
Sigtuna-Bo minsann!
Kör inte för hårt så du "går in i vägen" och tröttnar bara...
Kan vara jobbigt tycker jag när man planerar kosten för en hel vecka framåt, prova att planera 1-2 dgr i taget, det tycker jag är lättare iallafall.
Vad för program/fil summerar du ihop kcal/protte/kolisar/fett i Btw?
Vet inte jag hur pass du prioriterar muskeluppbyggnaden, men du verkar ju vilja röra på dig mycket utöver styrketräningen och då går det åt mer kcal...
GLHF!
Sigtuna-Bo minsann!
Kör inte för hårt så du "går in i vägen" och tröttnar bara...
Kan vara jobbigt tycker jag när man planerar kosten för en hel vecka framåt, prova att planera 1-2 dgr i taget, det tycker jag är lättare iallafall.
Vad för program/fil summerar du ihop kcal/protte/kolisar/fett i Btw?
Vet inte jag hur pass du prioriterar muskeluppbyggnaden, men du verkar ju vilja röra på dig mycket utöver styrketräningen och då går det åt mer kcal...
GLHF!
Jag räknar i huvudet genom att kolla på förpackningarna jag har hemma :)
Men det jobbigaste är väl att väga upp maten hela tiden, och eftersom jag kommer äta runt 3000-5000 kcal per dag utan att väga och räkna så tycker jag det blir bra att ta det lugnt. Jag vill ju gå upp i vikt och jag förstår att ju mer överskott desto mer fett och muskler men fettet deffar jag bort sen när jag nått min målvikt och under deffen kommer jag vara jättestrikt!
Jo förstår att det är lättare att planera 1-2 dagar framåt men jag har inte så mycket tid, jag pluggar väldigt mycket och gymmar/tränar mycket så jag har knappt tid att spara till Tv:n min :)
Tack! :)
Jag räknar i huvudet genom att kolla på förpackningarna jag har hemma :)
Men det jobbigaste är väl att väga upp maten hela tiden, och eftersom jag kommer äta runt 3000-5000 kcal per dag utan att väga och räkna så tycker jag det blir bra att ta det lugnt. Jag vill ju gå upp i vikt och jag förstår att ju mer överskott desto mer fett och muskler men fettet deffar jag bort sen när jag nått min målvikt och under deffen kommer jag vara jättestrikt!
Jo förstår att det är lättare att planera 1-2 dagar framåt men jag har inte så mycket tid, jag pluggar väldigt mycket och gymmar/tränar mycket så jag har knappt tid att spara till Tv:n min
Tack!
Vet inte vrf det skulle vara jobbigt och väga?
Jag själv har en digitalvåg som jag ställer tallriken på går åt max 30sekunder extra...
sen finns det en jättebra excelmall här på kollo att summera ihop sin dag i: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=27177 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=27177)
Vilket kanske max tar 15min/dag om man är seg :)
Har du räknat ut ditt dagsbehov? spannet mellan 3000-5000kcal är ganska mycket mat :)
Du verkar ju vara ganska aktiv så du ligger väl säkert på "balans" runt 3000kcal
sen att du inte har tid att räkna... tar ju längre tid att skriva här i journalen iallafall... Nu kanske jag låter grinig men de tär absolut inte min mening :D
Kör hårt!:hbang:
Hehe som ung är det ju mycket mat man behöver men äter runt 3800 kcal per dag när jag väger maten så det låter ju bra:)
Nja kanske har tid att räkna ville väl bara ha en ursäkt :D men det är ju inte bara att väga tallriken måste ju väga alla ingredienser och sånt vilket är ganska jobbigt men det verkar vara en rekommendation att räkna så jag fortsätter väl :) Bra att du är ihärdig inga som alls problem, laddade ner excelmallen så ska börja använda den!:)
Dag 2!!!
Träning!
Period: Viktuppgång (2010-09-27 2010-10-18)
Mål: Gå upp i muskelvikt samt öka i Armhävningar och komma igång med löpning och simning.
Träning: Muskelhypertrofi samt träning för styrka. Vila ca 30-60 s mellan set och ca 2 min mellan olika övningar.
Viktmål: ~65kg-67kg
Prioritering: Armhävningar!
Idag blev det Rygg och Biceps!
Chins
Set 1: Kroppsvikt x 4
Set 2: Kroppsvikt x 2
Set 3: Negativa Chins, Kroppsvikt x 4 (Har lust att ta anabola är för svag!!!*grr*)
Hantelrodd
Set 1: 18 kg x 6
Set 2: 20 kg x 6
Set 3: 20 kg x 6
Set 4: 22 kg x 6
Latsdrag
Set 1: 40 kg x 6
Set 2: 40 kg x 6
Set 3: 40 kg x 6
Maskinrodd
Set 1: 40 kg x 6
Set 2: 45 kg x 6
Set 3: 50 kg x 6
Latsdrag(smala)
Set 1: 40 kg x 6
Set 2: 40 kg x 4 (FAIL)
Skivstångscurl
Set 1: 15 kg x 8
Set 2: 15 kg x 8
Set 3: 15 kg x 8
Avslutade med ett set bicepscurl till fail.
Känns som om jag blir trött för snabbt när det gäller biceps och därför kan jag inte prestera lika bra på de sista övningarna...
Känner mig väldigt svag i chins sjukt vill ju upp till minst 10 redan nu *gah!*
:)
Aja det var passet för idag, kosten för dagen kommer senare!
Bluesparv
2010-09-28, 17:10
Att planera maten veckovis är smart imo. Jag har iaf blivit bra mycket mer medveten om vad jag stoppar i mig sen jag började med det.
Kör hårt grappen!
Dag 2!!!
Kost!
Frukost: 160g Vitt bröd med 30g skinka och 10g Smör (~20g Protein) 490 kcal
Mellanmål: Litet äpple 90 kcal
Innan träning: 140g Vitt bröd med 30g skinka, 30g Ost, 10g Smör (~25g Protein ) 470 kcal
Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Efter träning: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Middag: 160g Ris (Kokt) med kycklinggryta och sallad! (X antal protein) ~500 kcal
Totalt: 2050 kcal (+130 g Protein)
Måste få i mig något mer innan dagens slut, hoppas mamma har köpt hem något gott! :)
Chrilleftw
2010-09-28, 17:53
Intressant läsning. Men innehåller verkligen smörgåsar så mkt kcal? Jag menar, t.ex Vanlig vit franska, innehåller?
Fortsätt! och bildeR ;)
Intressant läsning. Men innehåller verkligen smörgåsar så mkt kcal? Jag menar, t.ex Vanlig vit franska, innehåller?
Fortsätt! och bildeR ;)
Brödet ligger ju på ca 250-280 kcal per 100g och jag fick ju i mig 300g idag så ja ganska mycket kalorier tycker jag kanske la på 50-100 kcal för mycket men har säkert lagt på för lite någonstans så det balanserar ut sig :D ska få i mig ett till mål så kalorinivån höjs och om det inte räcker well då får jag springa förbi godisaffären :)
Bilder ja du, dom kommer men skäms ju över min sämsta kropp :(. Men dom KOMMER! :D
Dag 2!!!
Kost!
Totalt: 2050 kcal (+130 g Protein)
Måste få i mig något mer innan dagens slut, hoppas mamma har köpt hem något gott! :)
Du ser så det kan gå, ca 1000 under ditt mål ;)
Keep it upP!
Dag 3!!!
Träning!
Period: Viktuppgång (2010-09-27 2010-10-18)
Mål: Gå upp i muskelvikt samt öka i Armhävningar och komma igång med löpning och simning.
Träning: Muskelhypertrofi samt träning för styrka. Vila ca 30-60 s mellan set och ca 2 min mellan olika övningar.
Viktmål: ~65kg-67kg
Prioritering: Armhävningar!
Idag körde jag Bröst och Triceps!! Mhm..!
Armhävningar
Set 1: 8 Armhävningar (Normala)
Set 2: 10 Armhävningar (Normala)
Set 3: 15 Armhävningar
Set 4: 9 Armhävningar (Tajta)
Set 5: 15 Armhävningar
Set 6: 8 Armhävningar (Inte riktigt så många jag önskade men kändes rejält)
Bänkpress
Set 1: 45 kg x 4
Set 2: 45 kg x 4
Set 3: 40 kg x 5
Set 4: 42,5 kg x 4
Set 5: 42,5 kg x 5 (Var rädd för att köra en rep till på varje set då jag inte hade någon partner för att rädda mig om jag hade failat)
Hantelpress (30 grader uppåt vinklad bänk)
Set 1: 16 kg x 6
Set 2: 16 kg x 4
Set 3: 14 kg x 5
Hantelpress (Rak bänk)
Set 1: 16 kg x 5
Set 2: 16 kg x 6
Set 3: 14 kg x 6
Hantelpress (Nedåt lutande bänk)
Set 1: 14 kg x 8
Set 2: 14 kg x 5
Set 3: 14 kg x 6
Bröstpress (Maskin)
Set 1: 30 kg x 8
Set 2: 36 kg x 6 (HELT JÄVLA DÖD I BRÖSTEN VID DEN HÄR TIDEN)
Gick nu över till triceps och körde ...
Pushdowns samt omvända pushdown med en arm
Set 1: 15 kg x 8 samt 5 kg x Fail (Med båda armarna först höger sen vänster)
Set 2: 17,5 kg x 8 samt 5 kg x Fail (Med båda armarna först vänster sen höger)
Set 3: 20 kg x 6 samt 5 kg x Fail (Med båda armarna först höger sen vänster)
Hantelpress bakom huvudet
Set 1: 12 kg x 7
Set 2: 10 kg x 8
Set 3: 10 kg x 8
Dips mellan bänkar
Set 1: Kroppsvikt x 13
Set 2: Kroppsvikt + 10 kg x 10
Set 3: Kroppsvikt + 20 kg x 6 (STOLT! :))
Set 4: Kroppsvikt x 12
Avslutade passet med två riktigt jobbiga armhävningar!!!
Kändes som om armhävningarna från början hindrade mig från att öka vikterna på alla andra övningarna så får nog ändra det tills nästa vecka men det var ett grymt pass tycker jag!
Kost!
Frukost: 150g Mörkt Bröd med 30g Skinka (20g Protein) 400 kcal
Mellanmål: Ett äpple 80 kcal
Lunch: Skolmat (ca 300g Ris(kokt) + kycklinggryta och sallad) 700-800 kcal (x antal Protein)
Mellanmål: 80g Bröd med 15g Ost (11g Protein) 270 kcal
100g Keso 4% Fett (11g Protein) 93 kcal
Innan träning: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Efter träning: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Äpple 100 kcal
Allevo Choklad bar 200 kcal
Middag: 216g Ris(kokt) med lax ~500 kcal (x antal Protein)
Totalt: 2843-2943 kcal (+128 g Protein)
Angående igår så stoppade jag i mig godis igår kväll så jag fick upp kalorierna!!
Dagen har varit bra, hade matteprov idag och MA C är icke svårt så alla rätt ofc! :) Imorgon blir det mer trääning, jippi!
Jansson89
2010-09-29, 19:03
Rolig journal! Kör hårt!! :)
Tackar! Alltid jobba hårT! :D
Jansson89
2010-09-29, 19:23
Tackar! Alltid jobba hårT! :D
Hoppas jag!! ;) Det är då det blir roligt!
Dag 4!!!
Träning!
Period: Viktuppgång (2010-09-27 2010-10-18)
Mål: Gå upp i muskelvikt samt öka i Armhävningar och komma igång med löpning och simning.
Träning: Muskelhypertrofi samt träning för styrka. Vila ca 30-60 s mellan set och ca 2 min mellan olika övningar.
Viktmål: ~65kg-67kg
Prioritering: Armhävningar!
Idag blev det Axlar! Tänkte simma efter men somnade direkt efter skolan så jag hann bara med att köra Axlar!
Militärpress med sidolyft med hantlar mellan alla set!
Set 1: 25 kg x 6
Set 1 (2): 6 kg x Fail
Set 2: 25 kg x 6
Set 2 (2): 6 kg x Fail
Set 3: 25 kg x 6 (Sista fuskade jag lite)
Set 3 (2): 6 kg x Fail
Set 4: 25 kg x 4 (Fick inte upp dem sista)
Set 4 (2): 6 kg x Fail : Körde ganska hård uppvärmning innan med militärpressen!
Lutande kabellyft
Set 1: 2.5 kg x 8 (8 på höger sen vänster)
Set 2: 2,5 kg x 10 (10 på höger sen vänster)
Set 3: 2,5 kg x 8 (8 på höger sen vänster)
Axelpress Hantlar
Set 1: 10 kg x 6
Set 2: 12 kg x 4
Set 3: 10 kg x 6 (Här gav vänster axel upp men inte JAG!)
Sidolyft med hantlar igen!
Set 1: 6 kg x 6
Set 2: 6 kg x 6
Set 3: 6 kg x 6
Avslutade passet med Armhävningar gjorde runt 2-3 set till fail och sen körde jag ett set med 10 kg på ryggen. Ingen rejäl satsning men kändes bra att kunna göra armhävningar trots bröst och triceps träningen igår.
Kost!
Frukost: 150g Mörkt bröd med 30g Skinka (20g Protein) 400 kcal
Mellanmål: Banan 150 kcal
Lunch: Skolmat (Makaroner med köttbullar och mycket sallad) 800 kcal eller mer! (x antal Protein)
Mellanmål: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Innan träning: 150g Mörkt bröd med 30g Skinka (20g Protein) 400 kcal
100g Keso 4% Fett (12g Protein) 93 kcal
2 Dl Mjölk (7g Protein) 90 kcal
Efter träning: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Banan 150 kcal
Middag: 160g Ris(kokt) med 100g kycklingfilé (kokt) (~25g Protein) ~400 kcal
Totalt: ~3000 kcal (eventuellt mer) (+170g Protein)
Fett svårt att äta middagen var ju mätt innan jag ens börjat äta *Snap* jag tvingade i mig varenda liten tugga! :)
Trevlig dag idag, skönt att somna direkt efter skolan!!!:cool:
Dag 5!!!
Träning!
Period: Viktuppgång (2010-09-27 2010-10-18)
Mål: Gå upp i muskelvikt samt öka i Armhävningar och komma igång med löpning och simning.
Träning: Muskelhypertrofi samt träning för styrka. Vila ca 30-60 s mellan set och ca 2 min mellan olika övningar.
Viktmål: ~65kg-67kg
Prioritering: Armhävningar!
Löpning, 1 runda på 10 km (körde inte så snabbt hamnade på en timme)
Gick sedan till gymmet för att köra Ben och Mage.
Började med BEN!
Knäböj
Set 1: 47,5 kg x 5
Set 2: 47,5 kg x 5
Set 3: 50 kg x 5
Set 4: 50 kg x 5
Set 5: 60 kg x 5
Set 6: 65 kg x 5 (Personbästa och även min kroppsvikt!)
Marklyft
Set 1: 60 kg x 5
Set 2: 70 kg x 3
Set 3: 70 kg x 5
Utfall
Set 1: 25 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 25 kg x 8 (tydligt att vänster är svagare då jag inte har så bra balans när vänster arbetar)
Benpress
Set 1: 100 kg x 6
Set 2: 120 kg x 6
Set 3: 120 kg x 6
Liggande lårcurl (Bakre lår)
Set 1: 20 kg x 8
Set 2: 25 kg x 8
Set 3: 30 kg x 8
Stående vadpress
Set 1: 60 kg x 12
Set 2: 65 kg x 12
Set 3: 65 kg x 12
Gick över till Mage där jag körde intervall träning med situps, liggande benlyft och bryggan. Körde några rundor tills magen gav upp och sen gick jag hem :)
Riktigt stolt över träningen idag, att kunna köra ben så starkt efter milen kändes bra, känner verkligen hur styrkan i benen har ökat vilket gör mig glad :)
Kost!
Frukost: 100g Bröd med 30g Skinka (15g Protein) 310 kcal
Mellanmål: Banan 120 kcal
Lunch: Skollunch 600-800 kcal
Mellanmål: Glass med lite annat gott 500 kcal
Middag: Ost och skinkpaj (24g Protein) 540 kcal
Innan löpning: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Efter löpning/Innan gym:Banan 140 kcal
Efter gym: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Päron 140 kcal
Kvällsmål: 100g Baguette med 40g Skinka (15g Protein) 350 kcal
Totalt: 3200-3400 kcal (+140g Protein)
TACK FÖR IDAG! :)
Vi är nästan helt lika... e 16 år och bänkar lika mkt som dig:) lägg gärna upp bild:)
Vi är nästan helt lika... e 16 år och bänkar lika mkt som dig:) lägg gärna upp bild:)
Hehe trevligt, jag jobbar på det :) bilderna kommer så småningom :)
Dag 6!!!
Träning!
Period: Viktuppgång (2010-09-27 2010-10-18)
Mål: Gå upp i muskelvikt samt öka i Armhävningar och komma igång med löpning och simning.
Träning: Muskelhypertrofi samt träning för styrka. Vila ca 30-60 s mellan set och ca 2 min mellan olika övningar.
Viktmål: ~65kg-67kg
Prioritering: Armhävningar!
Idag körde jag Bröst, Triceps och lite Axlar samt Armhävningar!
Armhävningar
Set 1: 8 Armhävningar (Normala)
Set 2: 10 Armhävningar (Normala)
Set 3: 25 Armhävningar
Set 4: 8 Armhävningar (Tajta)
Set 5: 10 Armhävningar
Bänkpress
Set 1: 50 kg x 3
Set 2: 45 kg x 5
Set 3: 45 kg x 5
Set 4: 45 kg x 5
Set 5: 45 kg x 4
Hantelpress (30 grader uppåt vinklad bänk)
Set 1: 16 kg x 6
Set 2: 18 kg x 6
Set 3: 20 kg x 2
Hantelpress (Rak bänk)
Set 1: 16 kg x 6
Set 2: 16 kg x 6
Hantelpress (Nedåt lutande bänk)
Set 1: 16 kg x 6
Set 2: 16 kg x 6
Bröstpress (Maskin)
Set 1: 40 kg x 8
Set 2: 45 kg x 5
Set 3: 50 kg x 3
Triceps time!
Pushdowns samt omvända pushdown med en arm
Set 1: 20 kg x 8 samt 5 kg x Fail (Med båda armarna först höger sen vänster)
Set 2: 20 kg x 7 samt 5 kg x Fail (Med båda armarna först vänster sen höger)
Set 3: 20 kg x 8 samt 5 kg x Fail (Med båda armarna först höger sen vänster)
Hantelpress bakom huvudet
Set 1: 12 kg x 6
Set 2: 12 kg x 6
Set 3: 12 kg x 5
Dips mellan bänkar
Set 1: Kroppsvikt x 10
Set 2: Kroppsvikt + 10 kg x 10
Set 3: Kroppsvikt + 20 kg x 8
Set 4: Kroppsvikt x 10
Avslutade passet med att köra lite axlar dock inte så jättehårt då jag var ganska trött efter det långa, tuffa passet. Men det blev lite lutande kabellyft, sidolyft med hantlar, axelpress dock ingen militärpress! :)
Kosten kommer senare idag!!! :)
Dag 6!!!
Kost!
Frukost: 150g Bröd med 40g Skinka (22g Protein) 430 kcal
Lunch: 200g Ris(Kokt) med 130g Rostbiff och sallad (25g Protein) 400 kcal
Mellanmål: Munk (Ofylld) 56g 238 kcal
Innan träning: 200g Päron 140 kcal
Efter träning: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Banan 120 kcal
Middag: 150g Musli med 2 dl mjölk (23,5g Protein) 720 kcal
Mellanmål:Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Kvällsmat: 80g Nudlar (Kokt) med 100g Köttbullar (24g Protein) 600 kcal
Totalt: 3148 kcal (180,5 g Protein)
Mycket mat kändes det som är FÖR mätt!
Imorgon blir det mer gym, är väldigt aktiv! :) C ya!
Dag 7!!!
Träning!
Period: Viktuppgång (2010-09-27 2010-10-18)
Mål: Gå upp i muskelvikt samt öka i Armhävningar och komma igång med löpning och simning.
Träning: Muskelhypertrofi samt träning för styrka. Vila ca 30-60 s mellan set och ca 2 min mellan olika övningar.
Viktmål: ~65kg-67kg
Prioritering: Armhävningar!
Var nyss i gymmet och körde Rygg, Biceps och lite Underarmar!
Chins
Set 1: Kroppsvikt x 4
Set 2: Kroppsvikt x 2
Set 3: Kroppsvikt x 3 (Pull-ups)
Set 4: Negativa Chins x 4 :Verkligen inte stolt! en övning jag ska prioritera snart!
Hantelrodd
Set 1: 18 kg x 6 (Höger först sen vänster)
Set 2: 20 kg x 6 (Höger först sen vänster)
Set 3: 22 kg x 6 (Höger först sen vänster)
Set 4: 24 kg x 6 (Höger först sen vänster)
Latsdrag
Set 1: 35 kg x 8
Set 2: 35 kg x 8 (Bakom huvudet)
Set 3: 35 kg x 6
Set 4: 35 kg x 6 (Bakom huvudet)
Set 5:40 kg x 5 (Gjorde 6 men sista kändes som fail med mycket fusk så den räknas inte)
Maskinrodd
Set 1: 45 kg x 6
Set 2: 50 kg x 6
Set 3: 50 kg x 6
Latsdrag(Smala)
Set 1: 40 kg x 6
Set 2: 40 kg x 5
Skivstångsrodd (FÖRSTA GÅNGEN)
Set 1: 30 kg x 8
Set 2: 30 kg x 8
Skivstångscurl med Bicepscurl till Fail mellan varje set!
Set 1: 15 kg x 8, 8 kg x Fail
Set 2: 15 kg x 8, 8 kg x Fail
Set 3: 15 kg x 8, 6 kg x Fail (Helt utpumpad)
Avslutade passet med att köra lite underarmar och sen gick jag hem för dagen :)
Nu blir det plugg, mat och data/tv! Kosten kommer senare ikväll! Ciao;)*flex*
Dag 7!!!
Kost!
Frukost: 150g Mörkt Bröd med 50g Skinka (24g Protein) 440 kcal
Innan träning: Banan 100 kcal
Efter träning: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Banan 120 kcal
Lunch: Potatisklyftor med köttfärsbiffar (+40g Protein) 700 kcal
Mellanmål: 50g Mjölkchoklad 270 kcal och en liten bulle 100 kcal
Middag: Piroger med kött/köttfärs och potatis ~400-600 kcal (X antal protein)
Kvällsmål: 100g Musli med 2 dl mjölk (18g Protein) 510 kcal
Totalt: ~2900-3100 kcal (+125 g Protein)
Min bror fyller år idag så det finns massa godsaker hemma så det är svårt att motstå men har klarat mig rätt så bra under dagen :)
DENNA VECKA HAR GÅTT VÄLDIGT BRA TYCKER JAG OCH MOTIVATIONEN ÄR PÅ TOPP SÅ HOPPAS NÄSTA VECKA BLIR LIKA LYCKAD OM INTE MER! :) Nu hoppar jag in i duschen *flex*
Condemned
2010-10-03, 18:49
Bra journal och bra motivation verkar det som. Lycka till med dina mål och träningen. :)
Bra journal och bra motivation verkar det som. Lycka till med dina mål och träningen. :)
Man tackar! :):cheers:
Dag 8!!!
Träning!
Period: Viktuppgång (2010-09-27 2010-10-18)
Mål: Gå upp i muskelvikt samt öka i Armhävningar och komma igång med löpning och simning.
Träning: Muskelhypertrofi samt träning för styrka. Vila ca 30-60 s mellan set och ca 2 min mellan olika övningar.
Viktmål: ~65kg-67kg
Prioritering: Armhävningar!
Idag blev det inge gym, har ju trots allt gymmat i 7 dagar i rad nu, men det blev inte en vilodag direkt utan jag satte på mig mina boxningslindor och började skuggboxas och körde lite boxning i luften :)
Kost!
Ingen kost idag, idag blev det en fri dag! Mina enda fria dag på hela bulken som jag räknat med så jag kommer igång med kosten igen IMORGON! :)
Ciao! Ska duscha nu!:)
Dag 8!!!
Tänkte att jag skulle ladda upp lite bilder!
Detta är då efter 5 månaders gym och 1 veckas bulk! :)
75296 75297
75298 75299
Inte världens bästa bilder meN dem duger! Det var svårt att ta bilderna på ryggen :) KOMMENTERA GÄRNA! :)
Fortsätt kämpa, grymma bilder btw! ;)
Fortsätt kämpa, grymma bilder btw! ;)
Hehe du med, man tackar! :)
Tycker du verkar ha en finfin grund med relativt lite fettmassa, tror att detta kommer gå riktigt bra med tanke på bulken. :thumbup:
Tycker du verkar ha en finfin grund med relativt lite fettmassa, tror att detta kommer gå riktigt bra med tanke på bulken. :thumbup:
Det är bara att kämpa på och hoppas! Never give up :)
Dag 9!!!
Träning!
Idag vart det Armhävningar!
Armhävningar
Set 1: 9 Armhävningar
Set 2: 10 Armhävningar
Set 3: 25 Armhävningar
Set 4: 8 Armhävningar (tajta)
Set 5: 15 Armhävningar
Kändes väl sisådär skönt med vila, imorgon blir det GYM!
Kost!
Frukost: 150g Mörkt bröd med 50g Skinka (24g Protein) 440 kcal
Mellanmål: 200g Päron 140 kcal
Lunch: Potatiskroketter med köttbullar (x Antal protein) 600 kcal
Efterrätt: Glass 300 kcal
Mellanmål: 120g Start (Musli) med 2 dl Mjölk (20g Protein) 590 kcal
Mellanmål: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” 250 kcal
Middag: 200g Potatis Rösti med 100g Köttbullar (17g Protein) 600 kcal
Totalt: 2920 Kcal (+104 g Protein)
Cya Tommorow! :)
Dag 10!!!
Träning!
Idag blev det gym, rygg och biceps!
Men körde inte mina vanliga övningar eftersom gymmet var proppfullt så registrerade inget. Hade inte tid att vänta mycket plugg för tillfället.. Naturvetenskap, jaja.. blir mer gym imorgon! :)
Kost!
Frukost: 150g Mörkt bröd med 50g Skinka (24g Protein) 440 kcal
Lunch: Skolmat(Ris med Tacobiffar) 500-600 kcal
Mellanmål: 100g Start(Musli) med 2 dl mjölk (18g Protein) 500 kcal
Efter träning: Proteinshake ”43g Protein, 3 dl Mjölk” + Banan 350-400 kcal
Middag: Ris med Lax och sallad! 600-800 kcal
Mellanmål: Chokladkaka 300-400 kcal
Totalt: 2690-~3000 (+85 g Protein)
Cya :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.