Gymjournal/ktorum

[ktorum]

Vem är jag då?
Joo, en gubbe på 41 år som inte låter sig hindras av siffrorna i åldern utan kör väl på i gymmet "som om ingenting hänt". Jag älskar att träna och kommer hålla på med det så länge hälsan och fysiken håller, och so far so good.

Jag är inte så bekväm i med att ta bilder eller använda mig utav filmer som jag lägger upp, utan kör en helt vanlig basic journal typ - mest för mitt eget nöjes skull!
Jag tränar på Träningskmpaniet i Halmstad där det blir mellan 3 och 5 pass i veckan helt beroende på hur jobbschemat ser ut.

Jag är 180 cm lång och väger ca. 87kg och hade BF (senaste mätningen i february) på ca 14%

So, here we go:


25/9 2010
BRÖST & BICEPS


BRÖST

Snedbänk i smith:
90kg x 7 reps
100kg x 5 reps
115kg x 5 reps
80kg x 10reps
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps

Incline press:
80 kg x 5 reps
100kg x 5 reps
100kg x 5 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps

Hantel flyes:
30kg x 5 reps
30 kg x 5 reps
30kg x 5 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Low pulley crossover:
27.5kg x 10 reps
27.5 kg x 10 reps
27.5 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
25 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

BICEPS

Skivstångs curl:
45 kg x 5 reps
45 kg x 5 reps
45 kg x 5 reps
35 kg x 10 reps
35 kg x 10 reps
30 kg x 10 reps

Natten på jobbet var ingenting annat än så där, så det blev inte något fullkomligt pass i dag. Men va fan, så måste det väl också vara mellan varven... (biceps passet fick sota för det!)

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

26/9 2010
CARDIO/VILODAG

Morgonpromenad på 45 minuter innan frukost i vanlig ordning

Vilodag eftersom ett nytt jobbdygn står för dörren!

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

27/9 2010
FRAMSIDA BEN


KNÄBÖJ:
140kg x 5 reps
110kg x 10 reps
150kg x 5 reps
110kg x 10 reps
140kg x 5 reps
110kg x 10 reps

BENPRESS:
350kg x 5 reps
300kg x 5 reps
370kg x 5 reps
300kg x 5 reps
380kg x 5 reps
300kg x 5 reps

VANDRANDE UTFALL/HANTLAR:
30kg x 10 steg
15kg x 20 steg
30kg x 10 steg
15kg x 20 steg

BENSPARK:
110kg x 5 reps
60kg x 10 reps
110kg x 5 reps
60kg x 10 reps
100kg x 5 reps
60kg x 10 reps

Har nu kört JACK3D i en och en halv vecka nu och kan bara säga att jag känner en markant förändring på min uthållighet genom passen. Efter att ha kört genom kroppen en gång så lade jag till en toppad skopa med kreatin vilket - tycker jag - spetsade till energin ytterligare!
Dagens pass gick återigen som smort. Lite synd dock, att jag kör ensam på vissa av seten men har väl en träningspartner på gång inom snar framtid och hoppas på vidare intensitet då!
Sen så blev det lite nerbantad pass i dag då jag började känna av knät efter utfallen. Tanken var att toppa med step-ups efter dem, men så blev det icke...

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

28/9 2010
CARDIO/VILODAG

45 minuters promenad på morgonen innan frukost.

Återigen arbetsdygn vilket som vanligt inkluderar vilodag!

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

29/9 2010
RYGG & VADER


RYGG

PULL_UPS:
30kg i bältet x 5 reps
kv x 10 reps
30kg i bältet x 5 reps
kv x 10 reps
25kg i bältet x 5 reps
kv x 10 reps

ENARMS HANTELLYFT:
47.5kg x 5 reps
35kg x 10 reps
47.5kg x 5 reps
35kg x 10 reps
47.5kg x 5 reps
35kg x 10 reps

MARKLYFT:
150kg x 1 reps
180kg x 1 reps
200kg x 1/2 reps (!)
180kg x 1 reps
160kg x 1 reps
150kg x 1 reps

SITTANDE RODD:
Fullt mag x 10 reps
fullt mag x 10 reps
fullt mag x 10 reps

VADER:

STÅENDE VADPRESS I SMITH:
90kg x 20 reps
90kg x 20 reps
90kg x 20 reps
90kg x 20 reps
90kg x 20 reps
80kg x 20 reps

SITTANDE VADPRESS:
50kg x 16 reps
50kg x 16 reps
50kg x 16 reps
50kg x 16 reps
50kg x 16 reps

Fick ge mig på 200kg`s vikten i marklyftet, vilket är utomordentligt störigt!!! det kändes som om ryggen nog skulle palla med vikten men att det var benen det föll på. Ligger ju lite efter där eftersom knät är som det är, så jag får nog helt enkelt vänta med det målet. Men det kommer, var så säker!

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

30/9 2010
CARDIO/VADER & MAGE

0600.45 minuter morgonpromenad innan frukost.

Hade varken ork, lust eller känsla för att ta mig till gymmet i dag efter jobbet, men klarade att pallra mig dit i alla fall. Dock bytte jag ut hela dagens schema (axlar och triceps) och körde istället ett bombardemang på mage och vader.
13 set mage
och
10 set vader...

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

1/10 2010
CARDIO/TRICEPS & AXLAR


45 minuter morgonpromenad innan frukost.


TRICEPS

Skivstång över huvudet, liggandes:
40kg x 5 reps
40kg x 10 reps
50kg x 5 reps
40kg x 10 reps
50kg x 5 reps
40kg x 10 reps

Pulldown CC:
74kg x 5 reps
74 kg x 10 reps
79kg x 5 reps
74 kg x 10 reps
79kg x 5 reps
74 kg x 10 reps

Extensions:
26kg x 7 reps
14 kg x 10 reps
26 kg x 7 reps
14 kg x 10 reps
26 kg x 5 reps
14 kg x 10 reps

AXLAR

Hantelpress:
30kg x 7 reps
20kg x 12 reps
30kg x 7 reps
20kg x 12 reps
30kg x 7 reps
20kg x 12 reps

Lyft åt sidan:
12.5kg x 5 reps
10kg x 10 reps
12.5kg x 5 reps
10kg x 10 reps
12.5kg x 5 reps
10kg x 10 reps

Baksida i fliesmaskin:
13 plattor x 10 reps
13 plattor x 10 reps
13 plattor x 10 reps

TID: 1 timme

Testade i dag och körde triceps passet först för att se hur stor effekten blev då i armarna, och blev mycket glatt överraskad. Fick upp vikterna oerhört mycket lättare än att lägga det passet efter axlar eller bröstet. En ohygglig stor skillnad.
Funderar vidare även på att ta en "gym-koll" timme då jag misstänker att det behövs då tekniken förmodligen bär spår av brister...
Hade vidare min andra calipomätning i dag, 4 punktig sådan och fick veta att jag sjunkit ytterligare 2%. Ligger nu på dryga 12% kroppsfett, helt utan någon form för diet! KUL!!!
(Är för övrigt mycket glad i pizza och annat lite halvflottigt! )


Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

2/10 2010
CARDIO/BRÖST & MAGE

45 minuters morgonpromenad.

BRÖST

Hantelpress:

45kg x 8 reps
47.5kg x 6 reps
45kg x 6 reps
35kg x 10 reps

High pulley crossover:

42kg x 10 reps
43.5kg x 10 reps
43.5kg x 10 reps
42kg x 10 reps

Snedbänk i smith:

60kg x 15 reps
60kg x 15 reps
60kg x 15 reps
80kg x 8 reps

Flyes maskin:

15 plattor x 10 reps
15 plattor x 10 reps
13 plattor x 10 reps
13 plattor x 10 reps

Low pulley crossover:

25kg x 10 reps
25kg x 10 reps
20kg x 10 reps
20kg x 10 reps

MAGE

Bålstöds rotationer med skivstång:
20kg x 12 rotationer
20kg x 12 rotationer
20kg x 12 rotationer

Crunches på boll: 3 set x 20 reps

Tanken i dag var att köra högrepsare rakt igenom men mötte en kompis i gymmet som erbjöd sig att hjälpa lite, så så blev det med den planen,
Passet gick dock jättebra i alla fall och nu sitter man här stum som bara den... SKÖNT!!

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

3/10 2010
CARDIO & BEN

50 minuters morgonpromenad innan frukost.

FRAMSIDA BEN

Knäböj:
120kg x 10 reps
120kg x 10 reps
120kg x 10 reps
120kg x 10 reps

Benpress:
260kg x 10 reps
260kg x 10 reps
260kg x 10 reps
260kg x 10 reps

Skivstångs step-ups:
60kg x 20 reps
60kg x 20 reps
60kg x 20 reps
50kg x 20 reps

Vandrande utfall med hantlar:
25kg x 10 steg
10kg x 14 steg
25kg x 10 steg
10kg x 14 steg
25kg x 10 steg
10kg x 14 steg

Skivstångs "side split squat":
20kg x 20 reps
20kg x 20 reps
20kg x 20 reps
30kg x 20 reps

Benspark:
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
60kg x 10 reps

BAKSIDA BEN

Raka marklyft:
80kg x 10 reps
80kg x 10 reps

Bencurl:
60kg x 15 reps
60kg x 15 reps
60kg x 15 reps

TID: 1 timme och 30 minuter

Fick lite känningar i knät mot slutet i dag, så därför blev repsen på baksidan lite reduserade!


Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

4/10 2010
CARDIO/VILODAG

45 minuters morgonpromenad innan frukost och jobb.

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

5/10 2010
RYGG/BICEPS & MAGE


RYGG

Pull-ups:
30kg i bältet x 5 reps
10kg i bältet x 10 reps
40kg i bältet x 3 reps
10kg i bältet x 10 reps


Latsdrag:
23 plattor x 8 reps
Fullt mag x 6 reps
fullt mag x 5 reps
20 plattor x 10 reps


Marklyft:
100 kg x 12 reps
100kg x 12 reps
120kg x 12 reps
120kg x 12 reps


Sittande rodd:
20 plattor x 10 reps
20 plattor x 10 reps
20 plattor x 10 reps
20 plattor x 10 reps



BICEPS

Enarmscurl i maskin:
5 plattor x 6 reps
5 plattor x 6 reps
5 plattor x 6 reps
5 plattor x 6 reps


Concentration curls:
10kg x 15 reps
10kg x 15 reps
14kg x 15 reps
14kg x 15 reps


9 set mage, däribland bålstödsrotationer som jag funnit fungera förbannat bra!!!

TID: 1 t och 30 minuter.


Dagens pass blev lite "halvslappigt" då jag inte kände för att köra så slaviskt efter schemat. Därför blev det lite av varje; lite tungt och lite mindre tungt lite här och var.
Passet som sådant blev likafullt ett riktigt bra ett och det mesta kändes helt enkelt tippen toppen!

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

6/10 2010
CARDIO/AXLAR & MAGE


50 minuters morgonpromenad innan frukost.
(2 stk. ON BCAA 1000caps.)

AXLAR


Enarms hantelpress:
30kg x 10 reps
32.5kg x 7 reps
35kg x 5 reps
30kg x 5 reps

Sittande mil.press med Y.stång:
13 plattor x 8 reps
13 plattor x 8 reps
13 plattor x 8 reps
13 plattor x 8 reps

Hantellyft åt sidan:
15 kg x 8 reps
15 kg x 8 reps
15kg x 8 reps
15kg x 8 reps

Kabeldrag åt sidan:
22kg x 6 reps
22kg x 5 reps
18kg x 8 reps
18kg x 8 reps

CC för baksidan:
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps
22kg x 8 reps

Shruggs i rack:
83.5kg x 12 reps
83.5kg x 12 reps
83.5kg x 12 reps

Skivstångs shrugg bak ryggen:
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps
60kg x 8 reps

6 set mage med boll och bålrotationer!

TID: 1 timme och 15 minuter!


Fick några PB`s idag med enarms hantelpressen. Kändes riktigt stark i dag och passet flöt på som bara den. Kort och gott en riktigt bra dag att träna på!

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

7/10 2010
CARDIO/TRICEPS/BRÖST & MAGE

3 km. löpning på bandet - 16.40.05
1 km. rodd - 4.12

TRICEPS

Skivstång bakom huvudet, liggandes:
40kg x 12 reps
40kg x 12 reps

Z-curl bakom huvudet i snedbänk:
20kg x 12 reps
20kg x 12 reps

Kickbacks med hantel:
10kg x 10 reps
10kg x 10 reps

BRÖST

Hantelpress i snedbänk:
30kg x 12 reps
30kg x 12 reps

Bänkpress med omvänt grepp:
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps

Flyes maskin med lågt säte:
60kg x 12 reps
60kg x 12 reps
60kg x 12 reps

Magen fick 7 set mestadels med fokus på bålstabilitet.

TID: 1 timme och 5 minuter.

Eftersom jag numera har slutat röka så testade jag att springa 3 km. för att ge mig själv en referenspunkt att kunna se tillbaka på. Tiden: 16.40 tycker jag är bra efter att ha storrökt i 27 år!
Annars så känner jag mig rejält trött i kroppen och nu lär det bli skönt med en tre dagars vila från gymmet!
Jag lade fokus i dag på bröstets övre delar med lätta pump övningar enbart. Löpningen kanske tog ut lite mer än vad jag egentligen var beredd på...:whistle:

Have a nice one & stay fit!

[ktorum]

11/10 2010
CARDIO/FRAMSIDA BEN/VADER & MAGW


Cardio:
Löpning: 3 km. 15.45
Rodd: 1 km. 4.00


FRAMSIDA BEN

Benpress:
200kg x 30 reps
200kg x 25 reps

Knäböj "side split squat":
60kg x 10 reps
60kg x 10 reps

Vandrande utfall, hantlar:
20kg x 10 steg
20kg x 10 steg

Benspark:
40kg x 30 reps
40kg x 30 reps

VADER

Sittande vadpress:
40kg x 20 reps
40kg x 20 reps

Stående vadpress i smith:
80 kg x 20 reps
80kg x 20 reps

Avslutade det hela med 3 set mage.

TID: 1 timme och 15 minuter!


Hade en pågående förkylning i helgen och var inte helt återställd från denna, därav det ner bantade passet. Inte heller att förglömma så är även meningen att köra lite lättare också.
Förövrigt så är jag nu inne på min fjärde dag utan att röka alls och fortsätter att löpa 3 kilometern vilket jag i dag gjorde 55 sekunder snabbare än i fredags. Även den med lite släng av helgens förkylning, så det ser bra ut, på den fronten!
Kul att vara rökfri efter 27 år och det skall bli jättespännande att se hur det har för effekt på träningen framöver!

Have a nice one & stay fit!