Visa fullständig version : Styrka eller volym vid bulk?
Tja! Har nyligen börjat gymma.
Har fått små men kontinuerliga ökningar sen jag började.
Kör ett uppläg för volym.
Delar in kroppen i:
Pass 1: triceps, axlar, bröst
Pass2: rygg,biceps
Pass 3: ben, mage.
Kör 3-4 set o 8-12 rep per övning.
Mitt mål är att bli stor och stark, ha en snygg vältränad kropp.
Nu när jag bulkar undrar jag om musklernas volymökningar blir mindre om jag byter till ett styrkeprogram än om jag kör volym, o i så fall blir fettökningn större?
/peace
Satsar du på en snygg vältränad kropp, så skulle jag kört volym.
Kör på det du tycker är roligast, jag tror inte det gör någon skillnad i längden så länge du inte låser in dig uteslutande på lågrep.
Ok tack tror jag fortsätter med volym ett tag till:)
Men hur e det då med viktuppgången om man hänför styrka eller volyinriktad träning vid samma kcal överskott?
Fredrik_S
2010-09-23, 08:16
Skulle jag rangordna tre upplägg efter effektivitet på att bygga massa och styrka skulle jag säga
1 Ett upplägg som börjar passet med 1-2 övningar låg reps tungt(3-6 reps) (4-8 set) (setvila 2-5min) och avslutar med 3-6 övningar högreps (10-30 reps) (4-6 set) setvila (15-45 sek)
2 Ett upplägg som bara kör hypertrofiövningar 4-7 övningar högreps (10-30 reps) (4-6 set) setvila (15-45 sek)
3 Ett helt styrkeinriktat upplägg likt alla färdiga SL program som finns...
Skulle jag rangordna tre upplägg efter effektivitet på att bygga massa och styrka skulle jag säga
1 Ett upplägg som börjar passet med 1-2 övningar låg reps tungt(3-6 reps) (4-8 set) (setvila 2-5min) och avslutar med 3-6 övningar högreps (10-30 reps) (4-6 set) setvila (15-45 sek)
2 Ett upplägg som bara kör hypertrofiövningar 4-7 övningar högreps (10-30 reps) (4-6 set) setvila (15-45 sek)
3 Ett helt styrkeinriktat upplägg likt alla färdiga SL program som finns...
Ok! Men upplägg 1. Ska man först köra, säg tunga dips med lågreps o sen ta bort vikten o köra högreps? Eller ska man köra låg-och högreps i olika övningar??:)
Fredrik_S
2010-09-23, 08:50
Ok! Men upplägg 1. Ska man först köra, säg tunga dips med lågreps o sen ta bort vikten o köra högreps? Eller ska man köra låg-och högreps i olika övningar??:)
Högrepsövningar kan man välja utefter vilka man tycker man får bäst kontakt och pump av. Det är helt okej om samma övning förekommer i högrepsdelen som i lågrepsdelen. En bra övning är en bra övning helt enkelt :)
Jag tycker man kan improvisera rätt ordentligt i högreps delen medans man kanske kan välja samma lågrepsövningar och försöka sig på någon form av progression där.
Bra övningar för lågreps är tex mark, böj, stående press, bänk.
Bra övningar för högreps är alla möjliga maskiner cablar hantlar samt samma övningar som är bra för lågreps.
Högrepsövningar kan man välja utefter vilka man tycker man får bäst kontakt och pump av. Det är helt okej om samma övning förekommer i högrepsdelen som i lågrepsdelen. En bra övning är en bra övning helt enkelt :)
Jag tycker man kan improvisera rätt ordentligt i högreps delen medans man kanske kan välja samma lågrepsövningar och försöka sig på någon form av progression där.
Bra övningar för lågreps är tex mark, böj, stående press, bänk.
Bra övningar för högreps är alla möjliga maskiner cablar hantlar samt samma övningar som är bra för lågreps.
Ok schysst! Så om jag ska träna triceps tex kan jag först köra lågrepps i bänk och sedan högreps i pushdown?
Låter som ett jävligt kul uppläg iaf! Det bästa från två värdar liksom:D
3 Ett helt styrkeinriktat upplägg likt alla färdiga SL program som finns...
Det finns en rad färdiga styrkelyftsinriktade program där det ingår höge reps och/eller kortare vila just för att bygga muskelmassa. Fördelen med de färdiga programmen som har den inriktningen är också att det oftast finns ett syfte med att träna vissa övningar vilket gör att flertalet utvecklas snabbare än om de plockar slumpvis utvalda övningar.
Jag gillar att köra 1-2 övningar tungt 4-6reps och sedan 3-5övningar till med högreps runt 10-15.
robztr14
2010-09-23, 09:40
Det finns en rad färdiga styrkelyftsinriktade program där det ingår höge reps och/eller kortare vila just för att bygga muskelmassa. Fördelen med de färdiga programmen som har den inriktningen är också att det oftast finns ett syfte med att träna vissa övningar vilket gör att flertalet utvecklas snabbare än om de plockar slumpvis utvalda övningar.
kan inet du länka dessa då?
kan inet du länka dessa då?
Lite exempel
Norska styrkelyftsförbundet, Dietmars mängdträningsprogram (läs instruktionerna noga och nej det är inget nybörjarprogram)
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram
Wendler 5-3-1 Välj komplementvarianter med högre reps/kortare vila
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832
Ett vanligt 5x5 där man i början när vikterna är lägre har kortare vila för att sen öka vilan när vikterna blir tyngre är också ganska så effektivt. Det går att köra i nästan valfritt 5x5 där man har raka set dvs där vikterna är de samma alla fem seten. Är det stegrande vikt kan man köra kortare vila på de tre första seten och är det sjunkande vikt så kan man då självklart köra kortare vila på de 3-4 sista seten.
En del 5x5 har också andra och ibland t o m en tredje övningar som körs med högre reps men jag har ingen länk just nu.
Färre rep i dom tunga basövningarna först runda av med hög rep ala isolation.
Verkar ju finnas en massa sätt!
5x5 verkar jävligt kul dock!
Skulle det fungera med ett 5x5 upplägg fast med kortare vila, säg 45-120 sek tro? Eller blir det bara konstigt?
Bluesparv
2010-09-23, 17:38
Lite exempel
Norska styrkelyftsförbundet, Dietmars mängdträningsprogram (läs instruktionerna noga och nej det är inget nybörjarprogram)
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram
Någon person som är villig att översätta? :( (ja, jag är ganska usel på språk och ungefär lika lat)
Verkar ju finnas en massa sätt!
5x5 verkar jävligt kul dock!
Skulle det fungera med ett 5x5 upplägg fast med kortare vila, säg 45-120 sek tro? Eller blir det bara konstigt?
Nja, volymen blir för låg. Kör 8 set och vila 60 sec. Då hamnar du på en volym på 40, vilket är bra för massan.
Är du främst ute efter muskler så är volym det du ska fokusera på. Jag har det målet och kör 8+ reps i alla övningar förutom bänk/hantelpress, böj/benpress och mark.
Jo muskler e väl målet men vill bli stark o grov liksom.
Är ju en spinkis nu så kommer kanske få resultat oavset träningstyp.
Eddie Vedder
2010-09-24, 08:03
Jo muskler e väl målet men vill bli stark o grov liksom.
Är ju en spinkis nu så kommer kanske få resultat oavset träningstyp.
Vill du få båda tycker jag att Arbish råd är bra. Satsa på styrka i de stora basövningarna, dvs tunga vikter i marklyft, knäböj och bänkpress.
Därefter kan du ju höja volymen i andra övningar.
Någon person som är villig att översätta? :( (ja, jag är ganska usel på språk och ungefär lika lat)
http://translate.google.se/translate?hl=sv&sl=no&u=http://www.styrkeloft.no/treningsprogram&ei=142cTKfcNsv-OYqZwJ4L&sa=X&oi=translate&ct=result&resnum=1&ved=0CBwQ7gEwAA&prev=/search%3Fq%3Dhttp://www.styrkeloft.no/treningsprogram%26hl%3Dsv
Undrar varför det står för nybörjare om lyftningsdräkter är inblandade..
Och lite roliga översättningar, men det får man leva med! :D
"bänkpress utan en kostym"
Nja, volymen blir för låg. Kör 8 set och vila 60 sec. Då hamnar du på en volym på 40, vilket är bra för massan.
Om volymen blir för låg måste ju självklart baseras på vilket 5x5-program någon väljer att köra. 5x5 i böj, 5x5 i mark och 4x10 i benpress blir t ex betydligt högre volym än att köra 8 raka 5:or i en övning som böj, marklyft eller benpress.
robztr14
2010-09-28, 21:24
Lite exempel
Norska styrkelyftsförbundet, Dietmars mängdträningsprogram (läs instruktionerna noga och nej det är inget nybörjarprogram)
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram
Wendler 5-3-1 Välj komplementvarianter med högre reps/kortare vila
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832
Ett vanligt 5x5 där man i början när vikterna är lägre har kortare vila för att sen öka vilan när vikterna blir tyngre är också ganska så effektivt. Det går att köra i nästan valfritt 5x5 där man har raka set dvs där vikterna är de samma alla fem seten. Är det stegrande vikt kan man köra kortare vila på de tre första seten och är det sjunkande vikt så kan man då självklart köra kortare vila på de 3-4 sista seten.
En del 5x5 har också andra och ibland t o m en tredje övningar som körs med högre reps men jag har ingen länk just nu.
tack kompis
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.