Jesper Journal

[Jespersundberg]

Jespers Journal
Tänkte starta med en journal jag med då så jag börjar väl med lite smått och gott.
OBS! Jag kan inte alla namn på alla övningar jag kör. Men jag hoppas ni förstår ändå. Och tips uppskattas!

Max i de tre stora;
Bänk: 95 kg
Böj: 110 kg
Marklyft: 145 kg

Vikt (morgon): 78.6 kg
Längd: Ca 1.82


Jag kör vissa pass 2 ggr i veckan för jag vill öka lite mer på just dem. Och ordningen på passen kan variera beroende på andra träningar, skolan och jobb.

Men så här brukar det oftast se ut:

Måndag: Bröst, triceps.
Tisdag: Lår, biceps.
Onsdag: Rygg, axlar
Torsdag: Mage, vader
Fredag: Bröst, triceps
Lördag: Vila
Söndag: Biceps, Mage



Jag har tänkt att nu när vintern är kommen och det går så bra för stunden så skulle jag vilja gå upp till åtminstone 83.6 kg. (ökning med 5kg då) men helst så vill jag öka med 8kg.

Det som jag tänkte fokusera på i början är då pumpen men kommer också köra lite tyngre någon gång varannan vecka.

Jag har varit seriös nu med kost och träning i ca 2 månader och känner redan resultat. I och med att det går bra, så ökar mitt intresse och det blir bara roligare.

Jag skriver här för att hålla bättre koll på mig själv, min egna träning. Och för att förhoppningsvis lära mig något och bli starkare fysiskt/psykiskt.

[Jespersundberg]

200910 - Bröst, triceps

Bänkpress

15x20
12x50
8x80
6x80

Sned handelpress

10x20
8x22.5
6x25

Sned bänkpress (nedåtlutande)

8x50
8x55
6x60

Flies

10x12.5
8x15
6x15

Cables

10x20 (20 på vardera arm.)
8x25
6x25

Sneda armhävningar

12xKroppsvikt
10xKroppsvikt
8xKroppsvikt

Dips Kroppsvikt

x12
x12
x10

Smal Bänkpress

8x50
6x50
5x50

Cables m rep ovanför huvud

10x50
8x55
6x50

Dips på maskin

10x40
10x45
7x55

Pushdowns (rak stång)

12x45
10x55
8x60

[al3ks]

Fint pass Jeppe, kör hårt! :) Syns på onsdag

[Jespersundberg]

210910 - ben, biceps

Uppvärmning jogg

1km á 4.38
1.3km á 4.03

Ben

Liggande Benpress

12x40
10x90
7x160
5x180

Knäböj

15x20
12x50
11x80
8x110

Bakre lår på maskin

10x45
8x55
5x65

Sittande Benpress

12x80
10x120
7x130

Som avslutning körde jag så många upphopp jag klarade av

30xKroppsvikt
23xKroppsvikt
19xKroppsvikt

Biceps

Curlstång

15x30
10x40
6x45

Hantlar

8x15
6x15
8x12.5

Hammerfist

8x17.5
8x15
6x15

HammerCurl

8x30
8x25
8x25

Avslutning så körde jag biceps på cables (1h)

10x20
8x20
8x20

Övriga reflektioner

Passet kändes väldigt bra, jag fick en grym pump och kunde knappt gå ut från gymmet pga benen. Bicepsen fick jag också bra pump och jag kände att dem också hade fått sin träning men ändå inte på samma sätt som med benen. Kan vara för att jag har kört mer biceps än ben på sistone. (?)

Jag ger detta pass 4.5/5.

[Jespersundberg]

Fint pass Jeppe, kör hårt! :) Syns på onsdag

Det gör vi Aleks! Hör av dig imorgon så kör vi tillsammans :)

[Jespersundberg]

Glömde lägga in passet jag körde igår men här kommer det.

Startade dagen med ett fotbollspass på 80 minuter för att sedan dra mig iväg mot gymmet. På gymmet cyklade jag 4 km innan själva passet startade.

220910 - Axlar, rygg

Axlar

Hantelpress

15x12.5 (Uppvärmning)
8x20
8x22.5
5x22.5 (Failade sista)

Baksida axlar m hantel

8x12.5
8x15
6x15

Militärpress

12x35
8x40
5x40

Utåtrotation i CC (Ingen vila)

3 set 10x5

Inåtrotation i CC (ingen vila)

3 set 10x15

Axelrodd

8x40
8x50
7x55

Rygg

Chins

8xKV
8xKV
8xKV

Hopp Chins (hoppa upp hålla emot på vägen ner]

6xKV+20
5xKV+20
3xKV+20

Latsdrag

20x50
10x65
10x65 (Fick pass 2 sista)
6x70 (Fick pass sista)

Marklyft

12x50
8x80
6x110
4x120

Passet i helhet kändes sådär. Var trött i kroppen innan men blev nöjd med axel delen, dock inte lika nöjd med ryggdelen. Passet får 3.5/5

[Jespersundberg]

Godkväll! Jag har inte haft tid att vara inne på datorn de senaste dagarna så här kommer 3 pass.

240910 - Biceps, triceps

[u]Bröst[/b]

Rak Bänkpress

20x20 (Uppvärmning)
12x50
6x80
5x85 (hjälp sista)
5x85 (hjälp 2 sista)

Sned Hantelpress

10x20
9x25 (fail sista)
6x30

Nedåtlutande Bänkpress

8x50
6x50
4x60

Cables (överifrån)

10x25
10x30
7x35

Armhävningar (Avslutning)

18xKV
16xKV
12xKV

Lutande Armhävningar

8xKV
7xKV
5xKV

[u]Triceps[/b]

Pushdown (Rak Stång)

15x30 (Uppvärmning)
12x45
7x50
6x55 (Hjälp 2 sista)

Pushdown (m rep)

8x40
8x45
5x50

Cables m rep över huvudet

8x35
7x45
9x50 (hjälp 2 sista)

Dips en runda

Klarade enbart 9 stycken...

Passets Betyg: 4/5

[Jespersundberg]

250910 - Biceps

Curlstång

15x10 (Uppvärmning)
10x30
8x35
5x37.5 (Körde negativt på 2 sista också)

HammerCurl

7x30
6x30
4x30 (Negativt på sista)

Hammerfist

8x15kg hantlar
6x17.5kg hantlar
4x17.5kg hantlar

Rep på cables

8x40
8x45
6x50

Passets betyg: 3/5
Kändes inte bra, hade sovit relativt dåligt.

[Jespersundberg]

260910 - Axlar, rygg

Axlar

Hantelpress

15x10 (Uppvärmning)
10x12.5
8x17.5
6x22.5
6x22.5 (pass 2 sista)

baksida axlar liggande på mage på lutande bänk m hantlar

8x12.5
8x12.5
6x12.5

Militärpress

12x30
8x40
6x45

Baksida axlar i maskin (Typ omvänd pec deck)

10x30
8x35
3x35 (Fick lite ont i axeln så la av efter denna)

Rygg

Chins

12xKV
9xKV
8x KV

Latsdrag

15x50
8x60
6x60

Enhands Latsdrag

8x30
8x35
6x35

Marklyft

10x60 (uppvärmning)
6x100
1x145
1x150 (PB!)

Rodd i Maskin

10x20kg per handtag
8x25kg per handtag
7x25kg per handtag (hjälp 2 sista)

Hantelrodd

8x35
8x35
5x35

Passets betyg: 4/5
Kändes helt okej, var glad att jag höjde mig lite i marklyftet. Tror dock jag kan ta mer men ville inte ta för mycket på en gång. Måste köra mycket vingar för dem är inte lika stora...

[al3ks]

Fint med PB i Marklyft Jesper :)

[Jespersundberg]

Fint med PB i Marklyft Jesper :)

Tack! Kändes faktiskt väldigt bra efteråt då det inte var alldeles för tungt. :)

[Jespersundberg]

270910 - Bröst, triceps

Startade passet med att cykla 5km.

Bröst

20x20 (Uppvärmning)
12x50
6x80
5x80

Flies på cables

8x30
6x35
6x35

Nedåtlutande Bänkpress

15x50
12x55
8x60
4x60 (dog totalt..)

Pec Deck

10x30
8x35
5x40

Bröstpress

12x40
10x50
6x60

Sedan så körde jag armhävningar under passets gång lite mellan seten. Jag körde totalt 5 set med raka armhävningar och det var 5set á 15xkv sedan med lite lut så jag hade benen högre upp. Då körde jag 5 set á 8xKV.
Detta var då uppdelat mellan passet.

[u]Triceps[/b]

Fick tyvärr bli ett lite snabbare pass för var tvungen att bege mig hemåt.

Pushdown (Rak stång)

20x30 (Uppvärmning)
10x45
7x50 (failade sista..)
6x50

Pushdown (m rep)

10x30
8x30
6x35

Cables m Rep över huvudet

10x40
8x45
4x50

Smal bänkpress

8x30
6x30
4x30

Passets betyg: Kändes helt okej. Fick en relativt bra pump på brösten så passet får 4/5


PS: Jag ska väga mig snart igen och skriva ut mina mått. DS

[Mr.Sjöborg]

Biff.

[Jespersundberg]

Biff.

hehe ne men försöker bli!

[Jespersundberg]

280910 - Vader, Biceps

Vader

Sittande Vadpress

20x25
20x50
15x75
10x100

Liggande Vadpress

20x50
15x100
10x130

Vadpress (använder benpress maskinen)

15x100
12x130
11x150 (PB)

Stående Vadpress

15x95
15x105
12x115 (PB)

Biceps

Stående Curlstång

15x10 (stången)
10x30
7x40
6x40

Sittande Curlstång

10x30
8x30
6x30

Cables rakstång m stöd

10x35
8x45 (pass sista)
6x50

Cables m rep

10x35
8x45
5x50

Hammercurl

8x30
7x30
6x30

Passets betyg: 4.5/5
Fick grym pump speciellt i vaderna och slog PB i 2 nya övningar. Var nöjd med detta pass.

[FilipWT]

Biff.

Grymma hammercurls ;)