Visa fullständig version : al3ks väg till en snyggare kropp!
Då vare även dags för mig att börja föra en journal.
Alla tips och förslag för att effektivisera min viktnedgång/styrketräning är välkomna!
Ålder: 18
Vikt: 86,6 kg (morgonvikt). Vägde 89,4 kg när jag startade viktnedgången (3/9-2010)
Längd: 183cm
Kön: Man
Bakgrund:
Har spelat fotboll sen 6års ålder men la av med det för 1,5år sen. Styrketränade ca. 4 månader i vintras mellan typ februari - maj. Sen kom sommaren vilket ledde till en hel del alkohol och god mat (+6 kg). Fick ångest efter sommaren och insåg att det var dags att börja gå ner i vikt. Är även fotbollsdomare (cash + motion :cool: ) Är med andra ord nybörjare inom detta område.
Mål:
Målet jag satte när jag startade viktnedgången (3 sep) var att ha gått ner till 85kg till jul. Eftersom det verkar som att jag är på god väg till att nå det målet i förtid så har jag satt målet till 80kg innan jul. Vet inte om det är rimligt eller inte eftersom jag aldrig behövt gå ner i vikt förrut. Men vi hoppas på det bästa!
Det är inte bara ner i vikt jag vill gå jag vill även bli lite muskulösare och få fina synliga muskler. När jag är klar med min viktnedgång och känner mig nöjd (vi säger att slutgiltiga målvikten är ~75kg) så ska jag börja bygga muskler!
Metod:
Styrketräning 3-4 ggr/vecka. Kommer till en början att köra uthållighet på gymet, dvs låga vikter x 15 reps/3set. Sedan när jag känner mig nöjd med uthålligheten så ska jag successivt börja köra på tyngre grejer.
Promenader på >60 min ~5 dagar/vecka Tycker att det är skönt att va ute och gå. Tycker inte att det är tråkigt änsålänge så kommer fortsätta med dessa så länge jag orkar!
Löppass 1-2/vecka (allt beror på hur många matcher jag har o döma)
Minska mina portioner, äta mer sallad och proteiner. Inte dricka alkohol. Kommer inte hålla på att väga maten och räkna kcal exakt. Kommer använda mig av det sunda förnuft jag har när det gäller kosten och vad jag stoppar i mig.
Kommer att skriva vad jag äter varje dag, dock inte hur många gram osv.
Alla dessa saker är relativa då jag inte vet hur mycket tid jag kommer ha åt träning då skolan är prio 1. Så allt görs i mån av tid dock så tror jag mig hinna med allt jag planerar att göra :)
Mat: (standard maten, kan variera)
Frukost: 1,5dl havregryn med lite frysta hallon, 1-2st ägg och 1dl Whey-80 med 3dl minimjölk
Lunch: Det skolan bjuder på. Mycket sallad.
Middag: Det mor min lagar (brukar vara rätt nyttiga grejer).
Kostillskott:
Whey-80 (3 shakes på träningsdagar, 2 på icke träningsdagar)
Styrketränings schemat:
Dag 1: Bröst/mage
Dag 2: Vila
Dag 3: Axlar/triceps
Dag 4: Vila
Dag 5: Biceps/rygg
Dag 6: Vila
Dag 7: Ben
Som jag skrev i början så är alla tips och förslag på förbättringar gällande min kost, träning osv. mycket välkomna! Jag skriver den här journalen för att utveckla både mitt fysiska/psykiska välmående och för att lära mig nya saker under resans gång!
Wish me luck!
Dagens pass 19/9:
Axlar/triceps:
Axlar
Axelpress
7kg x 15 reps
7kg x 15 reps
7kg x 15 reps
Hantellyft åt sidan
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
Hantellyft rakt fram
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
Liggande rotation med hantel (rotatorcuffarna)
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
Baksida axel i maskin
10kg x 15 reps
10kg x 15 reps
10kg x 15 reps
Stående rotation i cable
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps
Triceps
Smalbänk
20kg x 15 reps (uppvärmning)
30kg x 15 reps
30kg x 15 reps
30kg x 15 reps
Pushdowns (rak stång)
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
Pushdowns (rep)
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
Traps
Hantelshrugs
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
Ben:
Benpress
50kg x 10 (uppvärmning)
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
Liggande lårcurl
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12 (fail)
Sittande vadpress
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Övrigt:
Va ute och promenera i 1h 20min.
Kommentarer:
Gick helt ok idag på gymet, faila dock sista setet på liggande lårcurlen (va helt slut). Funtar dock på att sänka benpressen till ~85kg för att palla 15 reps eller om jag ska ligga kvar på 10 reps x 100kg?
Dagens måltider:
Frukost: 1,5 dl havregryn, lite äppelmos (hemmagjord och med väldigt lite socker), ett ägg samt 1dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk
Lunch: 3 små fiskpanetter med 2 små potatisar. Mycket morötter, ärtor och vitkål samt lite röda linser
Mellanmål: Ett äpple
Middag: Pasta med tomatsås och sidfläsk. 1 avocado, en halv tomat och lite gurka.
Övrigt: 2dl Whey-80 med vatten, en före och den andra efter träning. Samt en banan efter träning.
kul med flera runt sin egna åldersgrupp här! :D
starkt benpass! =)
börja med lite böjjar å marklyft sen elr kör du de redan ibland btw? :)
kul med flera runt sin egna åldersgrupp här! :D
starkt benpass! =)
börja med lite böjjar å marklyft sen elr kör du de redan ibland btw? :)
Kul med en kommentar ;)
Marklyft kör jag, dock inte knäböj :) Ska köra knäböj under uppbyggnadsfasen sen hade jag tänkt :)
Inte gjort så mycket idag, har 2 prov denna vecka att plugga till. Så fokus på skolan atm. Därför tog jag en vilodag idag men är back on track imorrn!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon och blåbär, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
3 små Färsbiffar med två små potatisar, vitkålssallad och röda linser
Mellanmål:
1 kopp svart kaffe och en banan
Middag:
1st pangasiusfilé (vit fisk), lite quinoa samt kokt grönsaksmix (blomkål, ärtor och sånt)
Övrigt:
2 koppar svart kaffe totalt
1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk efter skolan
Nice att du har startat journal.
Här ska det följas :)
adamnord
2010-09-21, 19:56
Du kommer absolut klara att gå ner till den vikten du vill , bara att fortsätta kötta :thumbup: lycka till :D
Nice att du har startat journal.
Här ska det följas :)
Härligt att höra! Tack vare dig föddes denna journal :) :thumbup:
Härligt att höra! Tack vare dig föddes denna journal :) :thumbup:
Alltid kul att inspirera folk :)
Bara att kötta på och aldrig ge upp!
Du kommer absolut klara att gå ner till den vikten du vill , bara att fortsätta kötta :thumbup: lycka till :D
Tack! :)
Alltid kul att inspirera folk :)
Bara att kötta på och aldrig ge upp!
Bra pepp! Känns som om vi kommer vara bra stöttepelare åt varandra hela tiden då vi mer eller mindre har samma mål! *flex*
Idrott i skolan:
Lacross körde vi idag. Gjorde jävligt jobbiga uppvärmningsövningar där jag lyckades komma upp i en puls som låg runt 180bpm. Under själva matchspelet så låg pulsen på runt 165.
Bröst:
Bänkpress
20kg x 20 (uppvärmning)
40kg x 15
40kg x 10 (faila satan, trodde jag skulle orka 15 igen men icke)
30kg x 15
Lutande hantelpress
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
Hantelpress
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
Flyes
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Mage:
Cablecrunches
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
Vet ej vad denna övning heter, man ligger på en lutande bänk med huvudet mot backen, fast man sitter rätt upprätt sedan har man en vikt och roterar från sida till sida
5kg x 20 (på varje sida)
10kg x 20
10kg x 20
Kommentar:
Helt slut i mina chipstuttar efter detta pass. Fick bra pump i samtliga övningar. Dock lite knäckt över att jag inte pallade 2 set x 40kg på bänken.. Nåväl, om ett par veckor gör jag väl de :)
Blir ingen promenad idag eftersom jag måste repetera lite fysik nu ikväll innan provet imorrn. Känns dock som att idrotten idag kompenserar bortfallet av promenaden, till viss del.
Nya tag imorrn!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon och blåbär, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Kebabgryta med fullkornsris. Vitkålssallad, isbergssallad och morötter.
Middag:
1 relativt liten kycklingfilé i tomatsås med parmaskinka. Pastasallad (isbergssallad, tomater, fetaost, avocado)
Övrigt:
4dl kaffe med en liten skvätt mjölk i.
1 dl Whey-80 med 2,5dl vatten innan passet och 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk efter.
Det ser bra ut! :)
Bara att fortsätta som vanligt och hålla målet i sikte. Visualisera dig om hur du kommer se ut till sommaren.
Kör jävligt hårt.
Det ser bra ut! :)
Bara att fortsätta som vanligt och hålla målet i sikte. Visualisera dig om hur du kommer se ut till sommaren.
Kör jävligt hårt.
Tack! :)
Aa ska köra så hårt de bara går, hoppas att jag slipper lite plugg från skolan nu 2-3 veckor framöver så man kan koncentrera sig lite mer på träningen! :)
Promenad: Gick i 1h 20 min (8,7km).
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon och blåbär, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
5 falukorvskivor med lite potatismos. Vitkålssallad, morötter.
Mellanmål:
1 kopp svart kaffe och en banan
Middag:
2 st bitar revbensspjäll med en potatis. Keso, tomat, paprika, gurka och en avocado.
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk efter skolan
Hur tycker du viktnedgången känns än så länge?
Hur tycker du viktnedgången känns än så länge?
Vägde 85,8kg imorse, glömde att skriva ner det. Hitills har det gått förvånansvärt enkelt tycker jag *screwy* Har inte gått ner såhär lätt någongång förrut.
Men förövrigt känns det bra, jag lider varken psykiskt eller fysiskt så ska köra på samma upplägg så länge det fungerar tror jag :)
Skönt att allt fungerar!
Själv ligger man i en liten svacka -.-'
Skönt att allt fungerar!
Själv ligger man i en liten svacka -.-'
Tålamod min vän, även fast det är frusterande som fan vilket jag förstår..
Rygg:
Marklyft
20kg x 20 (uppvärmning)
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Latsdrag
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
Smala latsdrag
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
Breda latsdrag
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
Sittande rodd
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Biceps:
Hantelcurl
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15 (fuskade lite på dom sista 3, blev helt slut.)
Stångcurl
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Koncentrationscurl
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Cablecurl med snöre (det som man brukar köra triceps pushdowns med
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Kommentar: Skönt pass, redigt trött i framförallt biceps efter passet. Blev inte så trött i vingarna efter alla latsdrag dock, känns som att det är en höjning på g..
Övrigt:
Promenad 1h 20min.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med 1matsked hallonsylt, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Lite pyttipanna med rödbetor, vitkålssallad och morötter.
Middag:
(Återkommer med denna)
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk innan och efter träning.
1 banan.
Kul med journal! Inga bilder? :)
Kul med journal! Inga bilder? :)
Bilder är redan tagna från starten, måste bara få tummen ur röven och få upp dom :)
Hade mycket att stå i igår så det blev bara en promenad på 9km. Sedan skulle man fixa presenter och grejer skulle hinna med att besöka 3st födelsedagsfester under kvällen. Det vart lite sämre med kosthållningen oxå eftersom jag bara var hemma till brunchen.
Promenad: 9km - 1,5h
Gårdagens måltider:
Brunch (kl 12): En kycklingfilé med lite pastasallad och vanlig sallad. 1 dl Whey-80 med 2,5dl med vatten.
Mellanmål:
Ett äpple, ett paket Risenta Sesamkakor (usch), lite lätt vaniljyogurt.
Middag:
Någon kycklinggryta med ris och grekisk sallad typ.
Övrigt:
1 kopp svart kaffe, 2 korv med bröd, några vindruvor.
Känner att jag fick i mig väldigt lite protein igår, men men. Hinner inte alltid med allt som man vill i livet haha.
Idag blir det inget gym för att jag ska döma och det krockar såklart med hur gymet är öppet idag. Så det blir en ganska lugn dag idag, väldigt lik den igår träningsmässigt sett.
Har bara dömt idag och det var inte ansträngande alls.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon och blåbär, 2 stekta ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Utgick pga. match
Mellanmål:
2 bananer
Middag:
Pasta med keso och bacon. 1 avocado, 1 tomat samt lite fetaost och oliver.
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk efter dömandet.
250ml energidryck (fett ovärt att dricka en sådan men drack den i samband med matchen)
1 äpple
Sundqvist
2010-09-26, 19:27
Verkar gå helt klockrent för dig, kommer garanterat följas! :)
Verkar gå helt klockrent för dig, kommer garanterat följas! :)
Tackar! :)
Axlar/triceps:
Axlar
Axelpress
8kg x 15 reps
8kg x 15 reps
8kg x 15 reps
Liggande rotation med hantel (rotatorcuffarna)
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
Hantellyft åt sidan
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
Hantellyft rakt fram
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
3kg x 15 reps
Stående rotation i cable
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps
5kg x 15 reps
Triceps
Smalbänk
20kg x 15 reps (uppvärmning)
30kg x 15 reps
30kg x 15 reps
30kg x 15 reps (pass på sista 5)
Pushdowns (rep)
15kg x 15 reps
15kg x 15 reps
15kg x 12 reps (fail)
Traps
Hantelshrugs
17.5kg x 15 reps
17.5kg x 15 reps
17.5kg x 15 reps
Kommentar: Höjning på Axelpress samt på shrugsen. Fick speeda på passet lite idag och skita i 2-3 övningar för att vi ska på opera med klassen.. :hbang:
Fick dock bra pump speciellt i axlarna efter alla hantelövningar och en skön brännande känsla efter stående rotation i cable :)
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon och blåbär, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
3 små fiskfriletter med två små potatisar. Morötter och vitkålssallad samt gröna oliver.
Mellanmål:
-
Middag:
2 kycklingklubbor med lite stekta potatisklyftor. 1 avocado samt sallad (salladsmix, fetaost, gurka och tomat). 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk. (Åt middag direkt efter gymet)
Övrigt:
2 koppar kaffe (1svart och 1 med lite mjölk)
1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk innan gym.
Bara promenerat idag, ska väga mig imorrn :)
Promenad: 9.16 km - 1h 25min
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 kokta ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Skolans "Thaigryta". Vitkålssallad, morötter och isbergssallad.
Mellanmål:
2 små äpplen
Middag:
Kupus (jugoslavisk vitkålsgryta, innehållande: vitkål, morötter och kött.) Sallad innehållande fetaost, isbergssallad, tomat, gurka samt några oliver.
Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
1 kopp svart kaffe.
Mycket vitkål idag haha :cool:
VIKT: 85,2kg (-4,2kg sedan 3/9)
Idrott i skolan:
Körde högintensiv träning idag på idrotten. Fyfan vad jobbigt de va säger jag bara, pusha mig rätt hårt iofs. Vi körde intervaller 6st x 400m. Vilan var att man skulle gå ner ~30 slag på pulsklockan innan man började springa igen. Låg på 191bpm, 192bpm, 193bpm, 188x2 och på 196bpm sista varvet (trodde jag skulle spy). Men det var skönt att köra skiten ur sig :whipped:
Promenad: 9,2km på 1h25min ~1h efter gymet.
Gymet idag bjöd på följande:
Bröst:
Bänkpress
20kg x 25 (uppvärmning)
40kg x 15
40kg x 15 (typ 2 pekfingrar som pass på sista)
40kg x 15 (samma som ovan, fast pass from. 12 reppen)
Lutande hantelpress
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
Hantelpress
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
Flyes
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Mage:
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Situps
kv x 30
kv x 30
kv x 30
Sidböjning med hantel
15kg x 20 x 3set på varje sida. (för lätt vikt dock, måste kötta på lite mer nästa gång :))
Vet ej vad denna övning heter, man ligger på en lutande bänk med huvudet mot backen, fast man sitter rätt upprätt sedan har man en vikt och roterar från sida till sida
10kg x 20 (på varje sida)
10kg x 20
10kg x 20
Kommentar:
Nöjd med att jag nästan pallade 3 set på bänken till skillnad från förra gången jag körde bröst! Ska dock öka vikten på några övningar så jag verkligen blir helt slut i chipstuttarna. Skönt att jag fick in lite fler magövningar idag med tanke på att det var rätt få förra gången jag körde samma pass. Nöjd med flåset på idrotten oxå :) Väldigt aktiv dag idag med andra ord.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
2 färsbiffar med 1 potatis samt ett stort jävla lass med såna där kokta grönsaker som är förjävla goda. Samt vitkålssallad.
Mellanmål:
1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk efter gymet + 1 banan
Middag:
2 grillade kycklingklubbor med lite klyftpotatis med en tomat och några gurkstavar.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
1 dl Whey-80 med 2,5dl vatten innan passet.
Bra att det går bra för dig! :)
Bara att fortsätta kötta medan du har motivation!!
Bra att det går bra för dig! :)
Bara att fortsätta kötta medan du har motivation!!
Känns bra hitills iaf, bara att fortsätta i samma takt så länge det går :whipped:
väldigt välskrivna inlägg, kul att läsa! :D
fortsätt såhär! ^^
väldigt välskrivna inlägg, kul att läsa! :D
fortsätt såhär! ^^
Tack! Kul att höra :)
Idrott i skolan:
Maxpulstest. 3x1,1km var sträckan med en fin backe på slutet :) Gick ut ganska lugnt dom två första varven och ökade pulsen succesivt under dom. Sen under sista varvet så pumpa jag på rätt hårt. Kom upp till 199bpm, och enligt min lärare betyder det att jag har en maxpuls runt 205-210 vilket borde vara rätt bra? :)
Jobbigt var det iaf, men samtidigt kul att pusha sig.
Blir ingen mer motion idag utan satsar på gym + promenad imorrn istället :)
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
2 potatisbullar och 1,5 skiva blodpudding + vitkålssallad (åt inte mer för att vi hade maxpulstestet 30 min efter lunch - idiot som lägger schemat)
Mellanmål:
1 äpple
Middag:
Lite pasta med keso och bacon, 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk, några gurkstavar, 5 körsbärstomater och 1 avocado.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
Ben:
Benpress
50kg x 10 (uppvärmning)
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
Liggande lårcurl
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12 (fail igen)
Sittande vadpress
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Kommentar: Gick väl OK idag, körde igenom passet rätt snabbt :cool: Men fick bra pump speciellt i benpressen.
Promenad: Gick den vanliga rundan (9,2km) tog idag 1h 23min typ. Kändes rätt tungt i backarna efter benpasset haha.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Lite utav Kjelles Jambalayagryta (någonslags köttgryta) med ris. Vitkålssallad, lite kidneybönor och morötter!
Mellanmål (efter gymet):
Äpple och 1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk (mini va slut hemma :< )
Middag:
Fullkornsnudlar med 1 st laxfile samt wookgrönsaker.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
Helgen borde bjuda på två gympass, men det återstår att se! Men ska hinna med 1 pass iaf. Samt minst 1 promenad.
Rygg:
Marklyft
20kg x 20 (uppvärmning)
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
Breda latsdrag
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
Latsdrag
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
Smala latsdrag
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
Sittande rodd
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15
Biceps:
Koncentrationscurl
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stångcurl
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Hantelcurl
7kg x 15
7kg x 15 (sista 5 på varje sida var rätt ostrikta och fladdriga)
7kg x 15 (pass from. den 8e reppen. Vänster var mycket tröttare än högern. Så mer hjälp på vänster sida än på höger.)
Cablecurl med snöre (det som man brukar köra triceps pushdowns med)
5kg x 15 (ville bara få ur den sista musten ur biceps, hade blivit för ostrikt och fladdrigt med högre vikter)
5kg x 15
5kg x 15
Kommentar: Jävlar vilket pump jag fick idag i biceps, helt sjukt. har nog inte haft såhär bra pump i dom nånsin. Va helt slut efter hantelcurlsen. Riktigt jobbiga va dom idag. Fick även bättre kontakt med ryggen idag efter höjningarna :)
Mycket bra pass med andra ord.
Övrigt:
Promenad ~1h 20min. (9,2km)
Återkommer med måltiderna senare ikväll :)
Sabansaulic
2010-10-02, 19:42
Ser bra ut al3ks, fortsätt så! Bilder skulle va kul så man kan se framgången i bild och inte bara i text =)
Ser bra ut al3ks, fortsätt så! Bilder skulle va kul så man kan se framgången i bild och inte bara i text =)
Tack! Bilder kommer när man ser lite skillnad ;)
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Fullkornsnudlar med 1 st laxfile samt wookgrönsaker. (liten portion)
Middag:
Grillat (fläskkarré) med klyftpotatis. Sallad bestående av paprika, tomat, gurka samt keso och creme fraiche. En liten klick chilibearnaise.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe (+- 1)
1dl Whey-80 m 2,5dl vatten x 2
1 banan
Axlar/triceps:
Axlar
Axelpress
8kg x 15
8kg x 15
8kg x 15
Liggande rotation med hantel (rotatorcuffarna)
3kg x 15
3kg x 15
3kg x 15
Hantellyft åt sidan
3kg x 15
3kg x 15
3kg x 15
Hantellyft rakt fram
3kg x 15
3kg x 15
3kg x 15
Stående rotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15 (fyfan vad de bränner dom sista 5 asså. Galet!)
Baksida axel i maskin
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Triceps
Smalbänk
20kg x 15 reps (uppvärmning)
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15 (pass på sista 3)
Pushdowns (rep)
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Pushdowns (rak stång)
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Trapz
Hantelshrugs
17.5kg x 15 reps
17.5kg x 15 reps
17.5kg x 15 reps
Kommentar: Skönt pass. Riktigt trött i både axlar och triccar. I princip identiskt pass som förra ax/tri passet bara 1-2 övningar mer nu som jag inte hann med förra gången. Kan btw tillägga att jag har sjuk träningsvärk i ryggen från igår *flex*
Återkommer med måltiderna senare.
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Mellanmål:
100g keso och 1 äpple.
Middag:
Grillat (fläskkarré) med klyftpotatis. Sallad (tomat, gurka, isbergssallad, paprika och fetaost)
Övrigt:
1 koppar svart kaffe (+- 1)
1dl Whey-80 m 2,5dl vatten x 2
Idag så bjöds det på bröst/mage på gymet. Tänkte att jag skulle försöka mig på att maxa på bänken vilket inte resulterade i något vidare. Faila på 70kg så tänker chilla med att maxa igen på ett tag för att sedan klara 70kg utan problem :)
Dagens pass såg ut såhär:
Bröst:
Bänkpress
20kg x 30 (uppvärmning)
50kg x 5 (uppvärmning inför failet)
70kg x 0,5 (pallade en halv typ sen fick min gode vän Rasmus rycka in)
40kg x 15
40kg x 15 (pass på sista
40kg x 10 (pallade inte mer)
Lutande hantelpress
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
Hantelpress
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
Flyes
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Mage:
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Situps
kv x 30
kv x 30
kv x 30
Sidböjning med hantel
20kg x 20 x 3set på varje sida.
Vet ej vad denna övning heter, man ligger på en lutande bänk med huvudet mot backen, fast man sitter rätt upprätt sedan har man en vikt och roterar från sida till sida (namn någon?)
10kg x 20 (på varje sida)
10kg x 20
10kg x 20
Kommentar:
Missnöjd med att jag inte pallade av 70kg bänk. Har iofs bara kört massa uthållighet hitills och inte lyft tyngre än 40kg på bänken (vet att jag kan reppa på 50+ utan problem). Funtar oxå på att höja vikterna 1kg i alla hantelpressar osv. till nästa pass så jag känner av att tuttarna får jobba lite mer. Annars så vart jag ganska nöjd med passet.
Promenad: 1h 25 min (rundan på 9,2km)
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
2 kokta korvar med en klick potatismos samt vitkålssallad, morötter och någon slags bönmix med vita bönor och mörka bönor.
Middag:
Kycklinglasagne med sallad (gurka, tomat, ica's salladsmix, mozzarella, avocado och paprika)
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
1 dl Whey-80 med 2,5dl vatten x 2
Bara chillat idag helt och hållet. Har massa otrevliga blåsor på fötterna av allt promenerande så tänkte låta dom andas ut en dag iaf :) Imorrn blir det dock både promenad och gym!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Biffgryta Bombay med ris med morötter och bönmix.
Middag:
Kycklinglasagne med sallad (gurka, tomat, paprika och lite creme fraiche.) Intogs med 1dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
Bjuder även på lite bilder från början av deffen när jag vägde 89,4kg :naughty:
75322
75323
75324
Har du ingen efterbild? Du har väl ändå gått ner rätt så mycket? :)
Har du ingen efterbild? Du har väl ändå gått ner rätt så mycket? :)
Tänkte lägga upp nya bilder i slutet av månaden eller något, kanske lite tidigare :)
Happ kan väl börja med att redogöra vad som hände på idrotten idag i skolan:
Idrott: Körde då ännu en gång högintensiv träning. Idag så sprang vi intervaller ute i den vackra svenska naturen! Första intervallen låg på 1km och därefter minskade varje intervall med 200m. Alltså 1km, 800m, 600m, 400m och till sist 200m (som egentligen var längre, lärarn ljög lite för oss ;)) Nåväl, jobbigt var det och jag höll överlag ett högt tempo med en snittpuls på 190slag. Vila mellan intervallerna vet jag inte så mycket om men det var väl nån minuts aktiv vila. Kul att köra hårt än en gång!
Gymet idag bjöd på ett rygg/biceps pass då jag inte pallade köra ben idag efter idrotten!
Rygg:
Marklyft
20kg x 20 (uppvärmning)
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
Breda latsdrag
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
Latsdrag
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
Smala latsdrag
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
Sittande rodd
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15
Biceps:
Stångcurl
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Koncentrationscurl
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Hantelcurl
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
(Försökte hålla alla curlar så strikta som möjligt även om de vart lite fladder till och från. Så sjukt jävla jobbig övning detta när man verkligen försöker köra den så strikt det bara går. Några curlar var dock inte 100% strikta men vafan :hbang:)
Cablecurl med snöre (det som man brukar köra triceps pushdowns med)
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Kommentar: Bra kontakt med både biccar och rygg idag! Kändes bra och slapp pass idag i hantelcurlsen haha. Lär nog ha träningsvärk i ryggen igen efter marklyften, känner att dom tar extra bra :) Överlag ett bra pass!
Blir ingen promenad idag pga. fett med läxor. Engelska C prov imorrn och Fysik B prov på fredag så måste kötta det istället *cry*
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
3 små fiskpanetter med 2 små potatisar + dillsås. Morötter och ärtor.
Middag:
Kycklinglasagne med sallad (gurka, tomat, paprika och lite creme fraiche.) Intogs med 1dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
1dl Whey-80 m 2,5dl vatten x 2
Nu blir det ännu mera plugg. Suck. *grr27*
jonkenffs
2010-10-06, 20:20
Hey se här, ser bra ut! Synd att det inte blir något gym med mig i helgen då, men nästa vecka ska vi kötta hårt tillsammans! Bra kött på gymmet idag btw, svettig pojke =)
Hm?
Vet du ungefär hur många gram proteiner du får i dig?
Hey se här, ser bra ut! Synd att det inte blir något gym med mig i helgen då, men nästa vecka ska vi kötta hårt tillsammans! Bra kött på gymmet idag btw, svettig pojke =)
Tack määän, vi får svettas tillsammans några andra gånger! :cool:
Hm?
Vet du ungefär hur många gram proteiner du får i dig?
Vet helt säkert att jag får i mig 84g protein från proteindrinkarna iaf (+ de gram protein som återfinns i mjölken). Resten är luddigt. Vet ju inte vad maten i skolan har för näringsinnehåll + väger inget av det jag äter. Why? :)
Vilodag
Idrott: Fotboll idag och det blir väl aldrig seriöst i skolan om man inte går fotbollsklass? ;)
Promenad: 1h 25min tog det idag, vet inte exakta sträckan för dagens promenad.
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Chicken tikkamasala typ. Med ris. Morötter och vitkålssallad.
Middag:
Potatis och purjolökssoppa. Lite tomat och gurka. 1 ägg. Intogs med En av nedanstående whey portioner.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk x 2
Gym imorrn, blir ett benpass :)
Vet helt säkert att jag får i mig 84g protein från proteindrinkarna iaf (+ de gram protein som återfinns i mjölken). Resten är luddigt. Vet ju inte vad maten i skolan har för näringsinnehåll + väger inget av det jag äter. Why? :)
Nää. Undrade bara om du tyckte att det var något viktigt! :)
Nää. Undrade bara om du tyckte att det var något viktigt! :)
Klart, jag vill ju inte tappa onödigt mycket muskler nu under deffen, även om jag räknar med att det lär försvinna några kilo i just muskler. Men eftersom jag inte väger maten o så, så är det ett pris jag är villig att betala :)
Ben
Benpress
50kg x 10 (uppvärmning)
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
Liggande lårcurl
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 13
Sittande vadpress
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
Övrigt:
Va ute och promenera i 1h 25min.
Kommentarer:
Bra pass, redigt seg i benen (som alltid)! Fick bra pump i vaderna efter höjningen i vadpressen :)
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
2 skivor köttfärslimpa med 2 potatisar + lite brunsås (vattnig som fan). Bönsallad (vita och bruna bönor lite rödlök och gröna oliver) morötter och isbergssallad.
Middag:
Tacos. 1 mjuk fullkornstortilla innehållande: Köttfärs, isbergssallad, tomat, gurka, lite ost, en klick gräddfil och lite tacosås. 1 krossat tacoskal med samma tillbehör.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe (kan bli nån till)
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
1dl Whey-80 m 2,5dl vatten
EAA innan och efter träning
Inget gym alls i helgen pga. domaruppdrag och pundiga öppettider på gymet *gah!*
Nåväl. Dagen har sett ut såhär:
Döma: Matchen slutade 17-1 till hemmalaget känns inte som att jag behöver förklara varför det inte blev så mycket spring idag haha.
Därför så drog jag ut och jogga dryga 5km i ett lugnt och skönt tempo. Pallade inte kötta med tanke på match imorrn och träningsvärk i benen från igår *flex*
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Mellanmål 1:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Uteblev pga. match
Mellanmål 2:
1 banan + 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Middag:
1 liten bit kokt rimmat fläsklägg med lite stekt potatis samt coleslaw *love*.
Övrigt:
1 kopp svart kaffe (kan bli nån till)
Inte gjort mycket idag alls, bara dömt. Laddar upp inför kommande vecka!
Döma: F15 slutspel i S:t Erikscupen :sleep: Inte mycket spring.
Pallar inte jogga idag så det blev en slapp dag idag :)
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Mellanmål 1:
1dl Whey-80 m 2,5dl vatten
Lunch:
1 liten bit kokt rimmat fläsklägg med lite stekt potatis samt coleslaw
Middag:
Kyckling wook typ med ris.
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
Taggar till inför gymet imorrn nu! Axlar/Triceps på schemat :hbang:
Först och främst så går det lite trögt nu med viktnedgången. Har legat mellan 83,7kg - 83,8kg i 5-6 dagar nu. Är ju inte så kul när det inte händer något. Har därför tänkt att slopa promenaderna denna vecka och bara köra löpning för att kolla om det bidrar till att jag börjar gå ner igen. Nån som har experience av att deffa som har nå tips vad man kan göra när man står still ett tag?
Annars en bra dag idag! Genomförde ett bra gympass som jag sedan följde upp med lite jogging :)
Axlar/triceps:
Axlar
Axelpress
8kg x 15
8kg x 15
8kg x 15
Liggande rotation med hantel (rotatorcuffarna)
3kg x 15
3kg x 15
3kg x 15
Hantellyft åt sidan
3kg x 15
3kg x 15
3kg x 15
Hantellyft rakt fram
3kg x 15
3kg x 15
3kg x 15
Stående rotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Baksida axel i maskin
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Triceps
Smalbänk
20kg x 15 reps (uppvärmning)
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15 (äntligen klara jag alla set utan pass!)
Pushdowns (rep)
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Pushdowns (rak stång)
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Trapz
Hantelshrugs
17.5kg x 15 reps
17.5kg x 15 reps
17.5kg x 15 reps
Kommentar: Bra pass idag! Luktar höjning i ett par övningar då det går lite för lätt! Kul att man märker av sina framsteg.
Var även ute och sprang idag, använde mig utav morsans pulsklocka. Sprang ~5km (vet inte exakta sträckan ska kolla upp den någon dag). Tog 31 min. Snittpulsen låg på 165bpm och maxpulsen på 179 (köttade på i sista uppförsbacken). 3 minuter snabbare idag alltså än förra gången, känns bra!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Kalops med 2 potatisar. Vitkålssallad och morötter.
Mellanmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl vatten
Middag:
2 tjocka revbensspjäll. Sataraš (juggemat, en slags gryta innehållande paprika, lök och tomat. Gurksallad med creme fraiche och keso. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
EAA innan och efter träning
Gymfri dag imorrn så blir nog bara en löprunda :)
Vilodag
Jogga: ~5km, 30:54. AVG. Puls 167, MAX. Puls 185. Tryckte på lite mer på slutet av rundan idag än igår. Gick bra, känns skönt att byta ut promenaderna nu för ett tag!
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
2,5st fiskfriletter. 2 potatisar. Lite dillsås. Morötter och vitkålssallad.
Middag:
1 liten torskbit och 1 liten laxbit. Blomkålspuré. Sallad (insberg, paprika, tomat, gurka o fetaost). Lite klyftpotatis. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
1dl Whey-80 m 2,5dl vatten
1st Star-Bar.
Bröst imorrn på gymet, längtar :)
Happ mitt Internet ligger nere så får dra ett inlägg från telefonen istället..
Idag så bjöds det på bröst/mage på gymet.
Dagens pass såg ut såhär:
Bröst:
Bänkpress
20kg x 20 (uppvärmning)
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15 ( pass på sista)
Lutande hantelpress
8kg x 15
8kg x 15
8kg x 15
Hantelpress
8kg x 15
8kg x 15
8kg x 15
Flyes
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 15
Mage:
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Situps
kv x 30
kv x 30
kv x 30
Sidböjning med hantel
20kg x 15 x 3set på varje sida.
Nedåtlutandesitupsgrej
10kg x 20 (på varje sida)
10kg x 20
10kg x 20
Kommentar:
Bra pass. Höjningarna märktes knappt.. Ska nog börja köra lite djupare hantelpressar för att kolla om de blir bättre pump och titsen. Rätt nöjd med bänkpressen dock. Blir höjning när jag pallar alla 15 reps. Dock så började det göra ont i axeln idag under bänkpressen. Inte så kul. Beror nog endast på dålig uppvärmning. Så får köra en bättre uppvärmning nästa gång.
Döma: Hände inte mycket på dagens match, rätt chill med andra ord :)
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Lite spagetti o köttfärssås. Morötter och vitkålssallad.
Mellanmål 1: 1dl Whey - 80 med 2,5dl vatten.
Mellanmål 2: 1 dl Whey - 80 med 2,5dl minimjölk + 1 banan.
Middag:
Pasulj (jugge böngryta) 1 st avocado och 1 ägg
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA innan och efter gymet.
Sent from my HTC Desire using Tapatalk
Vilodag idag, ägnade 45min av mitt liv att gå ut och dra en promenad. Mätte sträckan med RunKeeper på min telefon. Sträckan jag gick idag och som jag springer är 4,77km. Min uppskattning på 5km var mao. rätt bra ;)
Promenad: ~4,8km - 45min
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
3 skivor falukorv med lite fullkornsmakaroner och en klick ketchup. Till det vart de morötter och vitkålssallad :)
Mellanmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk + 1 Star-Bar
Middag:
Pasulj (jugge böngryta) *cupid* Vitkålssallad.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Imorrn har vi prov i Matte D. Känns ju lagom bra att läraren gick igenom nya grejer som kommer på provet imorrn i onsdags liksom... *screwy* Blir att ta ut aggressionerna efter provet imorrn på gymet..
jonkenffs
2010-10-15, 16:35
Ser bra ut, keep going ;)
Tja boys n girls! Idag har det "köttats" på gymet (vill inte kalla det kött då det är lätta vikter ;) )
Kommer att bli ett litet break i träningen nu framöver. Imorrn ska jag på Balkan Cruise vilket kommer bli sjukt kul! Kommer att äta och dricka gott och det kommer att intas alkohol (som förövrigt inte förekommit sen slutet på augusti, är stolt över det!) Sedan på söndag åker klassen till Berlin Mån-Fre. Kommer med stor sannolikhet inte bli något gymmande och kanske inte världens bästa kost där heller. Men men. Får ta igen detta sen när jag är på svensk mark igen :)
Rygg:
Marklyft
20kg x 20 (uppvärmning)
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
Breda latsdrag
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Latsdrag
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Smala latsdrag
30kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Sittande rodd
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15
Biceps:
Stångcurl
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Hantelcurl
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
(Inte 100% strkt)
Koncentrationscurl
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Cablecurl med snöre (det som man brukar köra triceps pushdowns med)
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Kommentar: Bra pass idag! Sista gympasset på ett tag nu som ni vet.
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Typ spagetti och köttfärssås från i onsdags ihopslaffsat? Tror inte den ordinarie maten kom idag därav hopkoket. Vitkålssallad och morötter
Mellanmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl vatten
Middag:
2 kasslerskivor med lite ris och bearnaisesås samt två annanasskivor. Intogs med 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
3 koppar svart kaffe (kan bli nån till)
EAA innan och efter passet.
Tillbaka efter en hel del festande och snabbmatsätande.
Mot alla odds så vägde jag in mig idag på 82,4kgdvs. -7kg sedan start!
Första passet idag efter vilandet blev axlar och triceps. Struntade i att köra högreps idag utan körde lite annorlunda :).
Hann även med en liten promenix!
Promenad: 5km (~45min)
Axlar
Axelpress
12.5kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
17,5kg x 6
Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Stående rotation i cable
10kg x 8
5kg x 15
5kg x 15
Baksida axel i maskin
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Triceps
Smalbänk
20kg x 15 reps (uppvärmning)
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 3
Pushdowns (rep)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Pushdowns (rak stång)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Trapz
Hantelshrugs
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Kommentar: Skönt med första gympasset på ett tag! Vilan har vart välbehövlig. Känner dock lite smärta i den högra rotatorcuffen (tror iaf att det är den) Så ska börja slänga in lite rotatorcuffövningar så jag slipper smärtan.
Skönt oxå att avverka ett pass utan högreps, även om jag nu i efterhand känner att jag får bättre pump i just högrepsen. Ska dock testa att köra 8reps på dom övriga passen oxå för att se hur pumpet blir där.
Dagens måltider
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Pasta med fläskfilé och pesto. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.
Middag:
Pasta med köttfärssås. Lite gurka/tomat/keso. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
1 kopp svart kaffe (kan bli nån till)
EAA innan och efter passet.
2010-10-15 17:35
Nöjd med dagens pass! :)
Bänkpress
20kg x 20 (uppvärmning)
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8 (pass på 2 sista)
Lutande hantelpress
12.5kg x 8
15kg x 8
17.5kg x 8
Flyes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8
Hantelpress
15kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 10 (pass 2 sista)
Mage:
Situps
kv x 30
kv x 30
kv x 30
Sidböjning med hantel
25kg x 15 x 3set på varje sida.
Nedåtlutandesitupsgrej
10kg x 20 (på varje sida)
10kg x 20
10kg x 20
Kommentar:
Bra pass med riktigt bra pump i titsen! Skönt med en riktig genomkörare. :)
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Korvstroganoff m fullkornsris. Morötter och vitkålssallad unt bönmix.
Mellanmål: 1dl Whey - 80 med 2,5dl vatten.
Middag:
Kupus (jugoslavisk vitkålsgryta, innehållande: vitkål, morötter och kött.)
Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA innan och efter gymet.
Chill dag idag, känner att värken från gårdagens bröstpass börjat krypa fram :)
Laddar inför nya tag imorrn på gymet! Ska bli intressant och se vad vikterna landar på i morgondagens biceps/rygg pass. Ska nog försöka mig på lite chins kanske?
Nya bilder kommer i nästa vecka
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
2 färsbiffar & 1 potatis. Massa kokta grönsaker samt morötter och vitkålssallad.
Mellanmål: 1dl Whey - 80 med 2,5dl vatten.
Middag:
Fläskkött med blandade grönsaker (kinamat).
Mellanmål: 1dl Whey - 80 med 2,5dl minimjölk
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
Ska nog köra 6or och 8or i ungefär 4 veckors tid nu för att musklerna ska få lite omväxling :)
Chins
kv x 5
kv x 3
kv x 3
kv x 2
Marklyft
20kg x 20
20kg x 20
50kg x 8
50kg x 8
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
Latsdrag
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 6
50kg x 6
Smala latsdrag
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6 (pass sista)
Sittande rodd
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Biceps:
Stångcurl
10kg x 15
20kg x 8
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6 (pass sista 2)
Hantelcurl
10kg x 6
10kg x 6 (faila på sista reppen på höger)
10kg x 6 (pass from. 3:e reppen)
Koncentrationscurl
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
12,5kg x 6
12,5kg x 6 (5 på vänster)
12,5kg x 6 (pass 2 sista båda sidor)
Kommentar: Mycket bra kontakt med ryggen idag. Ok kontakt med biceps. Ingen superpump-250 liksom men ett OK pass.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Fullkornspasta med biffstroganoff (typ) en liten klick gräddfil. Vitkålssallad och morötter samt lite tomat och svarta oliver.
Middag:
Kupus (jugge grytan, vitkål, morötter, kött), 1 tomat + 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål: 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
EAA innan och efter passet.
Fan. Klarar du av att köra chins på kv?
Önskar jag också kunde det! :) (Tror det beror på min vänstra axel, men känner ändå att jag inte skulle klara en enda!)
Fan. Klarar du av att köra chins på kv?
Önskar jag också kunde det! :) (Tror det beror på min vänstra axel, men känner ändå att jag inte skulle klara en enda!)
Tro det eller ej, lite förvånad själv faktiskt :p Nu i början så är det inga superduper chins (a la Mineur) liksom men tekniken och styrkan lär ju komma med tiden :)
:)
Bara att fortsätta kötta på!
Kört 3*45s på plankan idag samt lite rotatorcuff träning hemma. Extremt lätta vikter. Fick råd från massören på gymet att stärka både rotatorcuffarna (har problem med infraspinatus) så körde lite här hemma idag.
Har blivit dåligt med promenader/löpning nu senaste veckan. Största boven till det har vart allt plugg. Men nu äre lov så blir väl lite mer cardio.
Blir med största sannolikhet ett benpass imorgon.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
1 potatis med 3 friletter och lite gräddfilssås. Morötter, ärtor och vitkålssallad.
Mellanmål: 1dl Whey - 80 med 2,5dl vatten + 2 små bananer.
Middag:
Kupus (jugoslavisk vitkålsgryta, innehållande: vitkål, morötter och kött.)
+ 1 korv med bröd samt en halv lammkorv (va tvungen att smaka). Ketchup och senap. Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
Ska nog köra 6or och 8or i ungefär 4 veckors tid nu för att musklerna ska få lite omväxling :)
Tittar in lite här, verkar vettigt med omväxling för musklerna, men blir även lite roligare så *rolleyes*. Tycker det är sjukt jobbigt att repa 10+ också
Kört hårt i alla fall och lycka till, ser rimligt ut, med lite hjälp! :whipped: skämt åsido :)
Tittar in lite här, verkar vettigt med omväxling för musklerna, men blir även lite roligare så *rolleyes*. Tycker det är sjukt jobbigt att repa 10+ också
Kört hårt i alla fall och lycka till, ser rimligt ut, med lite hjälp! :whipped: skämt åsido :)
Tack, det ska jag :) Piskan kommer fram rätt ofta nu ;)
Bjöds på ben idag. Gick bra, körde lite fler set på ben idag än vad jag brukar göra i vanliga fall.
Avslutade passet med 45min promenad på löpbandet. Fan va tråkigt det är att gå/springa på löpband btw, mår dåligt bara jag tänker på de.
Benpress
50kg x 10
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 5
50kg x 8
50kg x 8
Sittande vadpress
40kg x 15
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
Liggande lårcurl
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Lägger upp måltiderna lite senare!
Fuck haha. Nu slog det mig att jag glömde trapzen idag. Aja får väl ta igen det nästa pass!
Axlar
Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående inåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
Axelpress
12.5kg x 10
12.5kg x 10
17,5kg x 6 (polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
17,5kg x 6 (polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
17,5kg x 6 (polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
15kg x 8
15kg x 8
Hantellyft åt sidan
6kg x 5
5kg x 6
5kg x 6
Hantellyft rakt fram
6kg x 6
6kg x 6
6kg x 6
Baksida axel i maskin
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Triceps
Smalbänk
20kg x 20 reps
40kg x 8
50kg x 6 (pass 2 sista, vänstern la av helt)
50kg x 6 (pass from. 3rep, vänstern la av igen haha)
(inte mycket vila mellan nedanstående övningar för att få upp pumpet)
Pushdowns (rep)
15kg x 10
15kg x 8
15kg x 8
Pushdowns (rak stång)
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
Kommentar: Nöjd med axelpasset idag. Triceps kändes sådär. Gick dåligt i smalbänken, sämre än vanligt. Vet inte vad som hände men vänstra triceps bara la av *screwy* Nåväl.
Dagens måltider läggs upp senare!
GÅRDAGENS MÅLTIDER (29/10)
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Tonfisksallad. Köptes på 7Eleven.
Middag:
5 Cevapcici (avlånga köttbullar ;)) stekt klyftpotatis + lite ajvar och creme fraiche. Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe, 1 kopp med mjölk
EAA innan och efter pass
Lite ost & kex.
Bilder kommer lite senare ikv :)
Bröst/mage idag:
Bänkpress
20kg x 20 (uppvärmning)
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 6 (pass på 2 sista)
60kg x 5 (pass sista)
Lutande hantelpress
12.5kg x 8
15kg x 8
17.5kg x 6
17.5kg x 8 (pass 2 sista)
Flyes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8
Hantelpress
15kg x 8
17.5kg x 8 (pass sista)
17.5kg x 8 (pass sista)
Mage:
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Situps
kv x 30
kv x 30
kv x 30
Sidböjning med hantel
25kg x 15 x 3set på varje sida.
Plankan
30sek x 5
Nedåtlutandesitupsgrej
kv x 20 (på varje sida)
kv x 20
kv x 20
Gårdagens måltider 31/10
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
5 Cevapcici (avlånga köttbullar ) stekt klyftpotatis + lite ajvar och creme fraiche. Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Middag:
1 kycklingklubba med lite rotfrukter och quinoa typ. Middagen intogs med 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA innan och efter pass
Lite pumpafrön.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
6 Cevapcici (avlånga köttbullar ) stekt klyftpotatis + lite ajvar och creme fraiche.
Middag:
Pasta med tomatsås och sidfläsk. Några örtmarinerade vitlöksklyftor och gröna oliver. 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Kvällsmål:
1 dl Whey-80 med 2,5dl mellanmjölk.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
EAA innan och efter pass
81,2kg imorse. Bilder från början av deffen och dagsformen:
http://i55.tinypic.com/220x7n.png
http://i53.tinypic.com/e7ce1k.png
http://i55.tinypic.com/fnhedv.png
Bra jobbat!
Man ser bra med skillnad alltså! :)
Snart dags att börja bygga? :)
Bra jobbat!
Man ser bra med skillnad alltså! :)
Snart dags att börja bygga? :)
Tack! :)
Vill typ komma ner till 75 och sen börja bygga for real :) Så ser planen ut nu iaf. Får se hur långt ner jag kommer innan jag ledsnar totalt!
Justja!
Va ute och sprang 5km idag oxå :)
Måste bara säga att jag är imponerad av bilderna igen...
Riktigt bra jobbat! (igen) :):)
Måste bara säga att jag är imponerad av bilderna igen...
Riktigt bra jobbat! (igen) :):)
Tack! Det värmer :)
TV4 va på gymet idag, hoppas inte dom filmade mig i smyg :D
Rygg
Chins
kv x 5
kv x 3
kv x 3
kv x 3
Latsdrag
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8 (pass sista)
50kg x 8 (pass 2 sista)
Smala latsdrag
50kg x 8
50kg x 8 (pass sista)
50kg x 8 (pass 2 sista)
Marklyft
20kg x 20
20kg x 20
50kg x 8
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 4
(ska dock bara köra 50kg i fortsättningen tills tekniken är bra. Känner att tekniken inte är den bästa på 70kg)
Sittande rodd
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Biceps:
Stångcurl
10kg x 15
20kg x 8
30kg x 6
30kg x 6 (pass 2 sista)
30kg x 5 (pass sista )
Hantelcurl
10kg x 6
10kg x fail
10kg x fail
(biccarna bara lägger av *screwy*)
Cablecurl med snöre superset Cablecurl med rak stång
10kg x 10
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Pasta med tomatsås och sidfläsk. Några marinerade vitlöksklyftor samt några körsbärstomater och 1 avocado. 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Middag:
Pasta med tomatsås och sidfläsk. Några gurkstavar. 1 dl Whey-80 med 2,5dl mellanmjölk.
Övrigt:
3 kopp svart kaffe
EAA innan och efter passet.
1 banan
StarkeMats
2010-11-01, 20:30
Med din diciplin på käk så kommer du att komma långt. Kör hårt!
Med din diciplin på käk så kommer du att komma långt. Kör hårt!
Kul o höra! Något speciellt du syftar på med disciplinen? :)
Hel slapp vilodag idag!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Mellanmål:
2 ägg
Middag:
Lax med nudlar och wookgrönsaker + sweetchili sås.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
1 apelsin
Solrosfrön
Inlägg från mobilen
Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående inåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
20kg x 82kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
Axelpress
12.5kg x 10
12.5kg x 10
17,5kg x 6 (polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
17,5kg x 6 (polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
17,5kg x 10(polare bakom som höll lite på triccarna för balansens skull)
15kg x 8
15kg x 8
Hantellyft åt sidan
5kg x 6
5kg x 6
5kg x 8
Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 7
UBaksida axel i maskin
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
[/I]Pushdowns (rep)
10kg x 30
15kg x 10
20kg x 10
22.5kg x 6 x 3
Pushdowns (rak stång)
22,5kg x 8
-"-kg x 8
-"-kg x 8
Liggande tricepsextension
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Sent from my HTC Desire using Tapatalk
Bara vart o sprungit idag.
Blir nog ett benpass imorrn på gymet!
Jogging: 5km
Dagens måltider:
Frukost:
3 stekta ägg och en skiva polarbröd med smör ost och kalkon (slagga borta därav improviserad frukost)
Lunch:
Köttbullar typ 15 st kanske och lite makaroner + ketchup. 1dl Whey m 2,5 dl minimjölk.
Middag:
Lax med nudlar och wookgrönsaker + sweetchili sås. 1dl Whey m 2,5 dl minimjölk.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
1dl Whey m 2,5 dl minimjölk.
Pumpafrön
Gårdagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Lax med nudlar och wookgrönsaker + sweetchili sås. 1dl Whey m 2,5 dl minimjölk.
Middag:
8st köttbullar med makaroner + ketchup. 1dl Whey m 2,5 dl minimjölk.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA innan och efter pass
2 bananer
Blev inget gym igår.
Gårdagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
2 stekta ägg och 2 korvar. ½ avocado. 1dl Whey m 2,5 dl minimjölk.
Middag:
1st kycklingfilé på en skiva rostat bröd med någonsorts avocadoröra. 1dl Whey m 2,5 dl minimjölk.
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
Dagens pass och måltider kommer upp senare.
Ben
Benpress
50kg x 8
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
120kg x 5
120kg x 4
50kg x 10
Sittande vadpress
40kg x 20
40kg x 20
50kg x 15
50kg x 15
60kg x 10
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
Liggande lårcurl
40kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
En burk tonfisk med lite pasta. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Middag:
Pasta med lax och soltorkade tomater i någon sås. 1dl Whey m 2,5 dl minimjölk.
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
EAA innan och efter pass
Jack3d
Bänkpress
20kg x 30
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 6 (pass from. 3 rep)
Lutande hantelpress
12.5kg x 10
15kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8 (alla 3 set utan pass, nöjd!)
Flyes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8
Hantelpress
15kg x 10
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Mage:
Cablecrunches (ändrade utförandet idag tog mycket bättre)
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Situps
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
Nedåtlutandesitupsgrej
10kg x 15 (på varje sida)
10kg x 15
10kg x 15
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Pasta med lax och soltorkade tomater i någon sås. 1dl Whey m 2,5 dl mellanmjölk.
Middag:
3 små bitar av tjocka revbensspjäll. Stekt klyftpotatis. Sallad (gurka, tomat, paprika och keso). 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
EAA innan och efter gymet.
Jack3d
Bara vilat idag, inget gym idag och inte imorrn heller. Full rulle i skolan måste in med massa skit. Kommer bli en jobbig skolvecka nästa vecka oxå...
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
8 st köttbullar med lite potatismos + brunsås. Morötter.
Middag:
2 skivor fläskfile med lite potatisgratäng + nån smördgesgrej fylld meta typ spenat och fetaost. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
2 polarmackor (smör, ost skinka på ena & smör + kaviar på andra)
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Två små bitar kyckling med lite ris + random sås. Morötter och bönmix.
Middag:
3 skivor fläskfile med lite potatisgratäng + nån smördgesgrej fylld meta typ spenat och fetaost + 1 liten jugoslavisk kåldolm. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
Taggar stenhårt inför gym imorrn!
Grymt pass idag! Gick skitbra! Bra energi och pump genom hela passet. Klara mig utan pass på de flesta övningarna.
Rygg
Chins
kv x 7
kv x 5
kv x 4
Marklyft
20kg x 20
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
Latsdrag
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Smala latsdrag
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Sittande rodd
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
Biceps:
Stångcurl
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6 (pass sista )
Koncentrationscurl:
12,5kg x 6
12,5kg x 6 (pass sista - negativ)
12,5kg x 6 (pass 2 sista - båda negativa)
Cablecurl med snöre
15kg x 6
15kg x 5
15kg x 6
Cablecurl med rak stång
12,5kg x 6
12,5kg x 6
12,5kg x 6
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
3 fiskfriletter med 1 potatis + morötter, vitkålssallad, svarta oliver, ärtor och lite pastasallad + skivade räddisor.
Middag:
4 skivor fläskfile med lite potatisgratäng. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
EAA innan och efter passet.
Jack3d
Vila imorrn - axlar på fredag!
Bara chill idag. Gym imorrn!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Libanesisk köttgryta m fullkornsris + morötter, vitkålssallad,
Middag:
1,5 pangasiusfilé med lite bulgur och kokta grönsaker. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
jonkenffs
2010-11-11, 23:29
Ser bra uut, sa ju att man ser skillnad, och speciellt nu när man ser för och under bilderna på sidan 5 =) GOGOGO gym imorgon!
Damn, ser bra ut, du har tappat mycket, starkt jobbat ! :)
Keep it up!
Damn, ser bra ut, du har tappat mycket, starkt jobbat ! :)
Keep it up!
Tack man, kämpar på :)
Ser bra uut, sa ju att man ser skillnad, och speciellt nu när man ser för och under bilderna på sidan 5 =) GOGOGO gym imorgon!
<3
Dagens pass:
Axlar
Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående inåtrotation i cable
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
Axelpress
12.5kg x 20
15kg x 8
17,5kg x 10
17,5kg x 4 (pass sista, helt slut)
17,5kg x 6 (lite pass på sista)
Hantellyft åt sidan
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8
Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Baksida axel i maskin
25kg x 8
25kg x 8
20kg x 8 (körde långsamt som fan)
Triceps
Pushdowns (rep)
10kg x 20
15kg x 20
22.5kg x 6
22.5kg x 6
22.5kg x 6
Pushdowns (rak stång)
22,5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
Liggande tricepsextension
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 10
Stående tricepsextension med 15kg kaka
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
Kommentar: Bra pass idag, speciellt bra pump i triccarna!
Blir dock sjukt trött efter passen sen jag började med Jack3d. Känns som nån avtändning typ *screwy* Någon som känner liknande? Kör förövrigt 3 skopor av den har inte kännt effekt av varken 1, 1.5 eller 2 skopor.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Libanesisk köttgryta m PASTA (fantasi...) + morötter, bönmix.
Middag:
4 skivor fläskfile med lite potatisgratäng. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk. (kan leva på det här i ett år)
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA före och efter gym
Jack3d
Inget gym imorrn dock, ska döma och det krockar ofc med öppettiderna. Blir att köra ett stenhårt benpass på söndag istället!
Blev inge gym igår.
Kosten har vart ok under helgen.
Kör ben idag istället!
Peace!
Ben
Benpress
50kg x 8
100kg x 6
120kg x 6
120kg x 6
120kg x 5
50kg x 10
Liggande lårcurl
40kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 6
Sittande vadpress
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
Trött som fan i benen, vaderna utsattes för en jävla massa mjölksyra!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk
Lunch:
Kalvkött med potatis + vitkålssallad & bönmix.
Mellanmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk
Middag:
2 små bitar tjocka revbensspjäll + tomat & gurka.
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA före och efter gym
Jack3d
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk
Lunch:
Fullkorns spaghetti + köttfärssås + morötter, vitkålssallad,
Middag:
1 bit lax m potatissallad (ruccola och sparris). 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
1 banan
Redig träningsvärk idag :naughty:
Bröst imorrn!
Gick lite trögare idag än vanligt på gymet, beror på att vi hade gym idag på idrotten vilket ledde till att jag gick runt och spontan körde lite olika övningar varav några var bröstövningar vilket kanske inte var det mest optimala :smash:
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 8
60kg x 6 (pass 2 sista)
60kg x 6 (pass from. 3 rep)
Lutande hantelpress
12.5kg x 8
15kg x 8
17.5kg x 6
17.5kg x 5
Flyes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8
Hantelpress
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
Mage:
Situps
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Snea situps
kv x 10
kv x 7
kv x 10
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Korvgryta med fullkornsris, vitkålssallad + morötter + bönmix + 1knäckemacka
Middag:
Renskav med fullkorns ris och brysselkål. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
1kopp kaffe
EAA innan och efter gymet.
Jack3d
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
2 blodpuddingsskivor + 2 potatisbullar, broccoli + vitkål + morötter
Middag:
Tomatsoppa med kidneybönor. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
-
Rygg/biceps pass imorrn, ser fram emot de :)
Rygg
Chins
kv x 7
kv x 5
kv x 4
Marklyft
20kg x 20
20kg x 10
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Latsdrag
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Smala latsdrag
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Sittande rodd
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 8
Biceps:
Stångcurl
20kg x 8
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 5
Koncentrationscurl
12,5kg x 6
12,5kg x 5
12,5kg x 4
Cablecurl med snöre superset Cablecurl med rak stång
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Tonfisk med fullkornsmakaroner och keso. 1 dl Whey-80 med 2,5dl minimjölk.
Middag:
1 tortilla med köttfärs, gräddfil, tacosås, sallad osv. 2 hårda taco skal med same shit
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
EAA innan och efter passet.
Jack3d
2 toast med ost/skinka
Inge gym imorrn, ska på bartenderutbildning :cool: Fick en gratis sådan när vi bokade studentskiva. Men gym på söndag!
Axlar
Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående inåtrotation i cable
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Axelpress
12.5kg x 10
15kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8
Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Baksida axel i maskin
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Triceps
Pushdowns (rep)
15kg x 20
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
Pushdowns (rak stång)
22,5kg x 10
22.5kg x 10
22.5kg x 10
Stående tricepsextension med 15kg kaka
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
Liggande tricepsextension
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Kommentar: Fick jävla skönt pump idag! Tricepsen var stenhårda *flex* Ska pusha triccarna ännu mer nästa pass genom lite höjningar :)
Gym imorrn blir ett stenhårt benpass. Ska på kryssning på onsdag så blir inte gym förrens fredag. Men men. Lite kul måste man få ha fast man deffar :Virro
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Middag:
Pastagratäng med kyckling, paprika osv. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
EAA före och efter gym
Jack3d
Hur funkar Jack3d? :)
Funderade själv på att köpa't ett tag.
Hur funkar Jack3d? :)
Funderade själv på att köpa't ett tag.
Försöker fortfarande hitta rätt dos. Men körde 2 skopor idag och då vart jag inte som en zombie efter passet som jag blir av 3, samtidigt som jag fick likvärdigt pump och fokus. Blir lite piggare och så men får inte så mycket stickningar. Funkar helt okej på mig mao, dock så är det ju väldigt individuellt :)
Sundqvist
2010-11-21, 21:39
Ser ut att gå bra! :)
Ser ut att gå bra! :)
Så länge vikterna blir tyngre så är jag nöjd ;)
Ser bra ut! Kämpa på :)
Tack det ska jag!
Ben
Benpress
50kg x 8
100kg x 6
150kg x 4
150kg x 4
150kg x 3
100kg x 6
50kg x 10
Liggande lårcurl
40kg x 8
60kg x 8
60kg x 6
60kg x 6
Sittande vadpress
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
Jävla skönt pass.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 2 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk
Lunch:
2 st schnitzlar + 2 potatisar samt kokt blomkål och broccoli + morötter.
Middag:
1 kycklingfile med chili creme fraiche och bacon. Lite surkål och sallad. 1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl mellanmjölk
Övrigt:
2 koppar svart kaffe
EAA före och efter gym
Jack3d
bra pass! =)
fett grymt att hålla koll på maten så pass bra btw! :D
bra pass! =)
fett grymt att hålla koll på maten så pass bra btw! :D
Tack! :)
Börjar dock bli lite segt på deffen. Pendlar mellan 80,2 - 80,6kg. ~9kg lättare sen början. Kör ingen cardio/promenader längre men ska försöka köra lite mer utav det på gymet. Tycker dock det suger fet röv att jag inte hinner med det pga. skola. Plus att det suger ännu mer röv att köra på löpbandet/cykel/crosstrainer *gah!*
Vet inte om jag ska börja käka lite mer och försöka lägga på mig lite mer massa och sen dra igång en till deff framåt våren. Vad säger folket?
Sjuk. Hatar att va sjuk.
Gårdagens pass:
Bänkpress
20kg x 30
40kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
65kg x 5 (pass from 3:e rep)
Lutande hantelpress
15kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Flyes
15kg x 6
15kg x 6
15kg x 8 (pass sista)
Hantelpress
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Mage:
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Situps
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
Snea situps
kv x 15
kv x 15
kv x 15
Tiilbaka efter 4 dagars vila/sjukdom. Galet taggad idag och det gick bra!
Rygg
Chins
kv x 9 inga tävlingschins men "ok" ändå
kv x 4
kv x 2 (asstrikta långsamt)
Marklyft
20kg x 15
20kg x 10
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Latsdrag
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Smala latsdrag
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Sittande rodd
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 7
Biceps:
Stångcurl
20kg x 10
30kg x 6
30kg x 6 (pytte pass på 2 sista)
30kg x 5 (pass på sista)
Koncentrationscurl
12,5kg x 5
12,5kg x 6 (pass sista)
12,5kg x 6 (pass sista)
Cablecurl med snöre superset Cablecurl med rak stång (ingen vila)
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Scottcurl i maskin
10kg x 10
drop
5kg x 10
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Orientalisk gryta med pasta + 3 skivor fläskleg. Morötter, bönmix, vitkålssallad. 1 knäckemacka m smör.
Middag:
1 pangasius filé m. quinoa + kokta grönsaker. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål:
Proteinfluff (bild nedan)
(1 dl Whey-80 jordgubb
1 dl minimjölk
~2 dl frysta hallon)
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
EAA innan och efter passet.
Jack3d
Här är bilden på första proteinfluffet, blev bra :)
http://i53.tinypic.com/akfrzr.jpg
Nice fluff!
Hur äter man den? Bara att sleva i sig med sked?
Nice fluff!
Hur äter man den? Bara att sleva i sig med sked?
Yepp bara att sleva i sig. Käkade inte allt på en gång utan stoppade in resten i frysen och käkade som glass sen :D
Bara softat idag! Taggar galet inför morgondagens feta triceps/axel pass!
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
10 köttbullar, brunsås, 2 potatisar. Kokta grönsaker, vitkålssallad.
Mellanmål:
1 äpple och en macka m ost och skinka.
Middag:
1 kycklingklubba m klyftpotatis och coleslaw. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Kvällsmål:
Proteinfluff
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
Bra journal!
Ser ut som du har ökat rätt bra i styrka och det går framåt, både vikt och träningen!
Jag har nyss blivit frälst i en biceps övning.
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-overhead-cable-curls.html
Testa den, fick riktigt bra pump i bicepsen :)
Bra journal!
Ser ut som du har ökat rätt bra i styrka och det går framåt, både vikt och träningen!
Jag har nyss blivit frälst i en biceps övning.
http://www.shapefit.com/biceps-exercises-overhead-cable-curls.html
Testa den, fick riktigt bra pump i bicepsen :)
Tack!
Skall testas!
-------------------------------
Ingen träning idag, har dragits med halsont hela dagen = helt knäckt.
Får försöka bli frisk under helgen så jag hinner med åtminstone 1 pass!
Pallar inte plita ner kosten idag, men ungefär som vanligt.
Peace
fredrikobom
2010-12-05, 21:31
fan va kul o se att du går framåt!
fan va kul o se att du går framåt!
Tack man! Kul att du startat journal!
------------
Har vilat hela helgen för att bli av med halsont. Lite snorig fortfarande men halsen är ok. Så idag blir triceps/axelpasset äntligen av! Kommer att uppdatera med bilder till helgen och rapportera vikt och bilder på dagsformen. :)
Äntligen blev triceps/axelpasset av! Efter ett par dagars sjukdom och annat skit så var jag idag back on track!
Axlar
Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående inåtrotation i cable
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Axelpress
15kg x 10
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8 - tungt
Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Baksida axel i maskin
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Triceps
Pushdowns (rep)
15kg x 20
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8 - lite fusk
Pushdowns (rak stång)
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Liggande tricepsextension superset Stående tricepsextension med 15kg kaka
20kg x 10 -> 15kg x 10
20kg x 10 -> 15 kg x 10
20kg x 10 -> 15 kg x 10 (oj jävlar vad tungt det var)
Kommentar: Skönt att va tillbaka. Fick ett redigt pump i triccarna vilket var skönt och en omväxlande känsla efter dryga veckans uppehåll!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Korvstroganoff + ris. Morötter och vitkålssallad.
Middag:
Spagetti och köttfärssås + 1 rått ägg. Sallad. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
3 koppar svart kaffe
EAA före och efter gym
Jack3d
-----
Lite snorig nu på kvällskvisten, pallar inte bli sjuk igen *cry* Så får se om benpasset blir av imorgon eller inte!
Idag slaktade jag storkbenen. La även in lite underarmar.
Knäboj
20kg x 10
20kg x 10
50kg x 8 (teknikträning)
50kg x 8
50kg x 8
Benpress
100kg x 6
150kg x 3
130kg x 5
130kg x 5
100kg x 6
Liggande lårcurl
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Vadpress i benpress maskin
100kg x 20
120kg x 20
120kg x 20
120kg x 20
Underarmscurl med stång bakom ryggen
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30
Omvända underarmscurls med stång
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Drar upp dagens måltider lite senare :)
Dagens måltider!
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1 ägg, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Pasta carbonara och rått ägg
Mellanmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Middag:
Bulgursallad m lammkorv
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
3 kopp svart kaffe
Jack3d
Eaa före och efter pass
Sent from my HTC Desire using Tapatalk
jonkenffs
2010-12-08, 12:20
Ser bra ut, man ser ju att du gått ner! Och nu börjar ju viktökningarna komma fint också. Bara tagga till gymmet om 40 minuter igen då!
Rått ägg?
Ett måste när det gäller carbonara? :)
jonkenffs
2010-12-08, 16:57
Rått ägg?
Man har det på pasta carbonaran!
Idag körde jag ett jävligt skönt pass, slaktade mina chipstuttar och försökte komma ett steg närmare sexpacket!
Blev en del maxningsförsök idag på bänken vilket gick över förväntan!
Bänkpress
20kg x 30
40kg x 10
70kg x 1
75kg x 1
77.5kg x 1 PB!
80kg x 0 - sätter den nästa gång :)
60kg x 6
60kg x 6 - pass från 4:e reppen
Lutande hantelpress
20kg x 8
22.5kg x 6
22.5kg x 6
Flyes
15kg x 8
15kg x 7
15kg x 7
Hantelpress
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6
Mage:
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Situps
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
Snea situps
kv x 15
kv x 15
kv x 15
Kommentarer: Skönaste passet på jävligt länge! Höjde i typ alla bröstövningar förrutom flyes, och kändes riktigt bra att nästan klara 80kg i bänken! Trodde jag max skulle palla 70kg idag men ack så fel man kan ha! Riktigt kul. :D
-----------------
Dagens kost kommer upp senare ikväll!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Mellanmål: Macka + banan (bara för att det var matte nationella idag)
Lunch:
Lite kyckling i sås + ris. Keso och vitkålssallad.
Mellanmål:
~250g keso + 150g tonfisk
Middag:
1st pitabröd med kycklingkebab och tzatziki
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
Jack3d
Eaa före och efter pass
Omnomnom idag första dagen på läääääääääänge jag käkar såhär mycket..
Vilodag idag och taggar inför morgondagens rygg/bicep pass! Ska bli jävla tryck!
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Julbord (julskinka, potatis, lite sill och några ägghalvor)
Middag:
2 pastarullar med ost & skinka.
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
2 koppar kaffe
Gick rätt fint idag på gymet, helt slut nu :)
Höjde på alla ryggövningar utom marklyft! Fick bra kontakt i nästan allt (:
Chins
kv x 7 - ganska fina faktiskt :)
kv x 4.5
kv x 3
Marklyft
20kg x 20
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Latsdrag
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
Smala latsdrag
55kg x 8
55kg x 6
55kg x 6
Sittande rodd
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 7
Biceps:
Stångcurl
20kg x 10
30kg x 8
30kg x 6
30kg x 8 - pass from. 4 så det blev negativa på dom jag inte orkade till 100% på
Koncentrationscurl
12,5kg x 6 -pass 2 sista, negativt
12,5kg x 6 -pass 2 sista, negativt
12,5kg x 6 -pass 2 sista, negativt
Scottcurl i maskin
15kg x 8
15kg x 6 drop -> 10kg x 8 drop -> 5kg x 25
Lite paus
15kg x 8 drop -> 10kg x 10 -> 5kg x 20
(Var en del pass här inte helt 100 på när och var passen kom in utan köttade bara på galet)
-------
Kosten kommer upp senare eller imorrn!
Peace
Gårdagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Pizzaslice och några skivor julskinka. Rödbetssallad.
Middag:
Revbensspjäll m. klyftpotatis. 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
2 koppar kaffe
Jack3d
EAA innan och efter passet
Imorse visade vågen 79,3kg har alltså gått ner 10,1kg sedan jag började deffa! Känns skitbra :) Har nått mitt mål som var 80kg till jul!
Lovade ju lite nya pictures nu till helgen, here they are:
http://i53.tinypic.com/90yno0.jpg
http://i53.tinypic.com/28qvkhh.jpg
http://i52.tinypic.com/2pytb9t.jpg
Som ni ser så är jag inte den kralligaste personen på jorden, men jag vet inte om jag ska fortsätta deffa lite till eller satsa på att bygga upp mig lite och dra en till deff framåt våren? Gjorde en ny tråd om det här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4746718).
-----------------------
Helgen blir ledig från gymmande. Ska fira en tjejkompis ikväll så lär väl inte va så fit for fight för gymet imorrn.. Plus att det är en del skit som ska vara klart nu sista veckorna innan jul i skolan också.
Starkt jobbat! Ser riktigt bra ut faktiskt. Testa att träna utan att bulka eller deffa? Kör dina vanliga gympass, sen lägger du in lite löppass då och då (om du vill) sen äter du mycket protein, som du antagligen redan gör ! :)
Starkt jobbat! Ser riktigt bra ut faktiskt. Testa att träna utan att bulka eller deffa? Kör dina vanliga gympass, sen lägger du in lite löppass då och då (om du vill) sen äter du mycket protein, som du antagligen redan gör ! :)
Tack!
Yepp, ska avsluta deffen nu, lägga mig på kcal balans med ett högt proteinintag och se vart det tar mig :) Sen blir det väl en till deff till sommarn men det är de upplägget jag kommer köra på nu iaf :)
Efter en slapp helg med lite festande och grejer så var det dags för gym idag!
Axlar
Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående inåtrotation i cable
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Axelpress
15kg x 10
20kg x 8 - lite stöd vid handlederna
20kg x 7 - stöd här med.
17,5kg x 7
Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 6
Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Baksida axel i maskin
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 7
Triceps
Pushdowns (rep)
15kg x 15
22.5kg x 6
20kg x 8
20kg x 8
Pushdowns (rak stång)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Liggande tricepsextension superset Stående tricepsextension med 15kg kaka
20kg x 10 -> 15kg x 10
20kg x 10 -> 15 kg x 10
20kg x 10 -> 15 kg x 10
Kommentar: Sänkte i några tricepsövningar för att jag ville köra strikta och fina repetitioner utan fusk. Fick likvärdigt pump som förra passet.
Dagens måltider:
Frukost:
1,5dl havregrynsgröt med lite frysta hallon, 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Lunch:
Några slicear julskinka + 1 kebab med bröd.
Mellanmål:
1 burk tonfisk + 1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk.
Middag:
Lite risgrynsgröt + 1 köttbullemacka (sallad,köttbullar,rödbetssallad,gurka)
Kvällsmål:
1dl Whey-80 m 2,5dl minimjölk
Övrigt:
1 kopp svart kaffe
EAA före och efter gym
Jack3d
Glömde skriva in trapzen...
Trapz
Hantelshrugs
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
Soft benpass idag, riktigt mör!
Knäböj
20kg x 20
60kg x 10 (teknikträning)
60kg x 10
60kg x 10
Benpress
150kg x 6
150kg x 5
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
Liggande lårcurl
60kg x 8
60kg x 7
60kg x 6
Vadpress i benpress maskin
140kg x 20
140kg x 20
140kg x 20
140kg x 20
Underarmscurl med stång bakom ryggen
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30
Omvända underarmscurls med stång
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Bänkpress
20kg x 30
40kg x 10
60kg x 5
60kg x 4
60kg x 3
Lutande hantelpress
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Flyes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8
Hantelpress
12.5kg x 15
12.5kg x 15
12.5kg x 13
Mage:
Cablecrunches
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 15
Situps
kv +10 x 25
kv +10 x 25
kv +10 x 25
Kommentar: Asrisigt pass idag, sänkte i typ allt. Var dock sjukt otaggad idag och träna mest för att få det gjort.
Sjuk, pallante asså. Huvudvärk, feber, hosta, ont i kroppen och snoret rinner. Underbart
Segt, alltid lika drygt att bli sjuk.. även fast man inte är kalassjuk så kan man inte prestera hur mycket man än vill, bara att krya på dig och komma igen!
Tillbaka efter en tids sjukdom och julfirande!
Kommer att köra högreps i ca. 4-5 veckor nu.
Märktes att man vart borta ett tag nu, kände mig ordentligt klen. Fick trots allt helt ok kontakt, mest i latsen.
---------------------------------------
Chins
kv x 8
kv x 3 :(
kv x 3
Marklyft
20kg x 15
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Latsdrag
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12
Smala latsdrag
40kg x 15
35kg x 15
35kg x 13
Sittande rodd
35kg x 15
30kg x 15
30kg x 15
Biceps:
Stångcurl
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15
Koncentrationscurl
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
Cablecurl med rak stång
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Cablecurl med snöre
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Axlar
Stående rotation med hantel (rotatorcuffarna)
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
2kg x 15
Stående utåtrotation i cable
5kg x 15
5kg x 15
5kg x 15
Stående inåtrotation i cable
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Axelpress
12.5kg x 15
12.5kg x 15
12.5kg x 15
Hantellyft åt sidan
4kg x 15
4kg x 15
4kg x 12
Hantellyft rakt fram
4kg x 15
4kg x 15
4kg x 15
Baksida axel i maskin
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Triceps
Pushdowns (rep)
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
supersettat med
Pushdowns (rak stång)
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
Liggande tricepsextension
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
supersettat med
Stående tricepsextension med 15kg kaka
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Trögt gick det idag.. Vet inte varför men bara att köra på!
Knäböj
20kg x 20
60kg x 10 (teknikträning)
60kg x 10
60kg x 10
Benpress
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 8
Liggande lårcurl
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
Sittande vadpress
40kg x 30
40kg x 30
40kg x 30
40kg x 30
40kg x 30
Underarmscurl med stång bakom ryggen
30kg x 30
30kg x 30
30kg x 30
Omvända underarmscurls med stång
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Fortsätter med högreps
Gick trögare idag än vad de brukar, kan bero på att jag inte tränat på ett tag. Inget konstigt mao.
Bänkpress
20kg x 30
40kg x 15
40kg x 10
40kg x 10
Lutande hantelpress
12.5kg x 13
12.5kg x 12
12.5kg x 10
Flyes
10kg x 15
10kg x 12
10kg x 12
Hantelpress
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10
Mage:
Cablecrunches
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
Situps
kv +10 x 25
kv +10 x 25
kv +10 x 25
kv +10 x 25
Snea situps
Kv x 15
Kv x 10
Kv x 10
Efter ett litet break med journalen så känner jag att det är dags att börja skriva igen för min egen skull. Vart lite sisådär med träningen efter jul och nyår men nu är jag up and runnin' igen. Har väl kört rätt seriöst i ca 2 månader.
Jag kör väl på som vanligt mer eller mindre men försöker bygga på mig lite massa nu. Jag skiter helt enkelt i att deffa till sommaren då jag inte tror att det skulle göra någon märkbar och synlig skillnad eftersom jag inte har så mycket att deffa fram. Ska försöka klämma upp lite bilder någon dag. Ser ut som jag gjorde när deffen var klar more or less.
Planen är att tuffa på som sagt fram till sommaren, har fram till juli på mig typ sen är jag mer eller mindre utomlands hela juli månad. Har lite panik för de men får väl försöka hålla igång med kroppsövningar!
Planen efter sommaren är att kicka igång med SL 5x5 för att bli stark. Sedan ser vi vad som händer :)
Nog med snack, här kommer dagens pass:
Bänkpress
Stång x 30 x 2 (warmup)
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 5
50kg x 6
Lutande hantelpress
17.5kg x 8
21.5kg x 5
21.5kg x 6 (pass sista)
21.5kg x 5
21.5kg x 3
Flyes
11.4kg x 8
11.4kg x 8
11.4kg x 8
Mage:
Cablecrunches
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
Situps
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
kv +10 x 20
Random magövning
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10
Bra pass idag.
Rotatorvärmning
Shoulder dislocators, in/ut rotationer, hantelrotationer
Marklyft
20kg x 15 (uppvärmning)
20kg x 10 (uppvärmning)
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 6
Latsdrag
30kg x 15 (uppvärmning)
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Sittande rodd
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
Axelpress
11.4kg x 10
13.3kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Baksida axel i maskin
6plattor x 8
6plattor x 8
6plattor x 8
Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantelshrugs
24.1kg x 10
24.1kg x 10
24.1kg x 10
24.1kg x 10
24.1kg x 10
Facepulls
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
-Stretching-
Nu - iväg och döma och dra in lite $$$
Peace
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20 (warmup)
20kg x 20 (warmup)
20kg x 20 (warmup)
30kg x 8
30kg x 8
35kg x 6 (pass 2 sista)
30kg x 6
Tricepsextension med snöre
15kg x 10
15kg x 10
17.5kg x 8
Tricepsextension med rak stång
17.5kg x 8
20kg x 8
22.5kg x 7
22.5kg x 6
Biceps
Stångcurl EZ
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
40kg x 6 (pass sista 2)
35kg x 6
35kg x 6
Stående hantelcurl
13.5kg x 8
13.5kg x 7
13.5kg x 6
13.5kg x 6
Sundqvist
2011-05-09, 18:18
fint pass, grymma ez curlar! (:
fint pass, grymma ez curlar! (:
Thanks mate! Discocurls is teh shiet.
Ne0phyte
2011-05-09, 19:08
Ja riktigt bra ez curlar. Kul att se hur mycket starkare du blivit på bara 10 sidor :p
Ja riktigt bra ez curlar. Kul att se hur mycket starkare du blivit på bara 10 sidor :p
Thanks! Ja, det är kul att titta tillbaka på tiden då man var svag och ett par mjölkpaket tyngre hehe :) Vikterna är iofs inkl. stången så det är ju inge monstervikter precis!
Ne0phyte
2011-05-09, 19:39
Klart du räknar inlk. stången, det gör alla :) !
Halvslappt pass ändå idag asså.. Vene vart lite besviken på pressarna trodde jag hade mer att ge. Men men bara att komma igen!
Bänkpress
20kg x 30 x 2 (warmup)
40kg x 10
60kg x 6 (pass 2 sista)
60kg x 5 (pass 2)
60kg x 5 (pass 2)
60kg x 5 (pass 2)
60kg x 6 (3 ärliga resten bara pump med pass)
Lutande hantelpress
17.5kg x 7
21.5kg x 4
21.5kg x 3
21.5kg x 3
Hantel flyes
11.4kg x 8
11.4kg x 6
11.4kg x 7
Cablecrunches
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
Situps
kv+15kg x 20
kv+15kg x 20
kv+15kg x 20
kv+15kg x 20
kv+15kg x 20
Dragonflags i ribbstol
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10
Nöjd med magträningen idag, resten va la sisådär..
Vart mycket i skolan och så senaste dagarna, därav lack of training.
Lökade som en häst idag på dagens pass, jävligt gött!
Marklyft
20kg x 15 (uppvärmning)
20kg x 15 (uppvärmning)
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
60kg x 6
60kg x 4
Sittande rodd
30kg x 15
30kg x 15
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Latsdrag
55kg x 8
55kg x 6
55kg x 6
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
11.4kg x 10
13.5kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Baksida axel i maskin
6plattor x 8
7plattor x 8
7plattor x 7
7plattor x 6
Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Hantellyft rakt fram
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Facepulls
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Hantelshrugs
25.4kg x 10
25.4kg x 10
25.4kg x 10
-Stretching-
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20
20kg x 10
20kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 7
30kg x 5
Tricepsextension med snöre
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Tricepsextension med rak stång
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Biceps
Stångcurl EZ
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
35kg x 5
35kg x 3
30kg x 10 *screwy*
Stående hantelcurl
13.3kg x 8
13.3kg x 8
13.3kg x 8
13.3kg x 8
Bänkpress
20kg x 30
20kg x 20
40kg x 10
50kg x 7
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
Lutande hantelpress
17.5kg x 8
22kg x 6
22kg x 5
22kg x 6
Hantel flyes
11.4kg x 8
11.4kg x 8
11.4kg x 8
Situps
kv+15kg x 30
kv+15kg x 30
kv+15kg x 30
kv+15kg x 30
kv+15kg x 30
Dragonflags i ribbstol (bättre teknik denna gång än förra)
kv x 8
kv x 8
kv x 6
kv x 8
Cablecrunches
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
Helt död i magen, genomförde ett skönt pass! Nu är det dags att äta omnomnom. Fegade lite i bänken idag då jag inte hade pass
Kände för att böja lite idag, och körde enbart böj! Gick över förväntan med tanke på att jag inte kört ben på ett tag.
Benpress maskin
50kg x ? körde bara på sket i repsen, mest uppvärmning.
Knäböj
20kg x 20
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 8
70kg x 8
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 7
60kg x 8
Det var allt för idag, bättre än inget ;)
Ne0phyte
2011-05-16, 17:42
Lite för låg volym på böjen tror jag, du måste dubbla det :d
Lite för låg volym på böjen tror jag, du måste dubbla det :d
Ja jo jag vet! Fegar ur lite pga. sträckning i baksida lår som jag helst inte vill slita upp igen! Fotbollskarriären har fuckat ens ben asså. Stel som en pinne :)
Ne0phyte
2011-05-16, 18:58
Ja jo jag vet! Fegar ur lite pga. sträckning i baksida lår som jag helst inte vill slita upp igen! Fotbollskarriären har fuckat ens ben asså. Stel som en pinne :)
haha ja va faktiskt ironisk! :smash:
Riktigt bra slitet med böjen, sjukt många reps.. Ta det lugnt med hamstringsen, det är där jag har haft ordentliga problem.
haha ja va faktiskt ironisk! :smash:
Riktigt bra slitet med böjen, sjukt många reps.. Ta det lugnt med hamstringsen, det är där jag har haft ordentliga problem.
Äh, de e bra att man får lite kritik så man blir peppad till att göra bättre ifrån sig nästa pass :) Menar, om jag kunde dänga ur en 7:a på 90 avslutningsvis så borde jag kunnat göra fler reps på dom seten som bara var 5or innan :) Fegar ur lite för ofta från att pusha mig till max, dock på godtyckliga grunder nu ändå. Så fort skinksträngarna är ok ska vi pusha böj ordentligt :)
Men tack för berömmet! Ska försöka stretcha dom rätt ofta nu så att jag får en lite mjukare muskel, faktiskt förvånad att det small nu och inte för typ 2år sen när jag spelade fotboll som mest. Men man får sona för sina brott förr eller senare ;)
Ne0phyte
2011-05-16, 20:56
Äh, de e bra att man får lite kritik så man blir peppad till att göra bättre ifrån sig nästa pass :) Menar, om jag kunde dänga ur en 7:a på 90 avslutningsvis så borde jag kunnat göra fler reps på dom seten som bara var 5or innan :) Fegar ur lite för ofta från att pusha mig till max, dock på godtyckliga grunder nu ändå. Så fort skinksträngarna är ok ska vi pusha böj ordentligt :)
Men tack för berömmet! Ska försöka stretcha dom rätt ofta nu så att jag får en lite mjukare muskel, faktiskt förvånad att det small nu och inte för typ 2år sen när jag spelade fotboll som mest. Men man får sona för sina brott förr eller senare ;)
Jo både innebandy och fotboll tar hårt på kroppen, mycket värre än vad man tror :(
19 barre idag, firar man med kvarg och ett gympass! (pizza och kladdkaka oxå men det är mindre opti ;)) :cheers:
Marklyft
20kg x 15
20kg x 15
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
60kg x 6
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
60kg x 6
Latsdrag
30kg x 20
40kg x 10
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
Sittande rodd
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
11.4kg x 10
13.5kg x 10
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Baksida axel i maskin
7plattor x 8
7plattor x 8
7plattor x 8
Hantellyft åt sidan
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Hantellyft rakt fram
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Facepulls
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Hantelshrugs
24.1kg x 15
24.1kg x 15
24.1kg x 15
24.1kg x 15
-Stretching-
Inte kört sen i onsdags pga födelsedagsfirande m.m
Men idag körde jag ett skönt pass :)
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20
20kg x 15
20kg x 15
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 6
30kg x 6
Tricepsextension med rak stång
20kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
Biceps
Stångcurl (rak stång)
10kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Stående hantelcurl
13.5kg x 8
13.5kg x 8
13.5kg x 8
Får lite ont i underarmarna efter jag curlat, även fast jag bytt stång. Känns bara när jag precis avslutat ett set och stör mig inte nämnvärt under setets gång.. Får försöka stretcha underarmarna och se om det hjälper!
Imorrn blir det nog att böja *flex*
Sundqvist
2011-05-22, 19:03
Grymma tricep EX ! :thumbup:
Grymma tricep EX ! :thumbup:
Thanks bro!
Bara massa böj idag!
Knäböj
20kg x 20
60kg x 10
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 6
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Bänkpress
20kg x 20
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 5
60kg x 6 - pass 2
60kg x 7 - pass 3
60kg x 6 - pass 2
60kg x 4 - sista (5) var fail
Lutande hantelpress
22kg x 7
22kg x 4
21.5kg x 4
21.5kg x 3
Hantel flyes
11.4kg x 8
11.4kg x 8
11.4kg x 8
Situps
kv+15kg x 30
kv+15kg x 30
kv+15kg x 25
Cablecrunches
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
Dragonflags
kv x 8
kv x 8
kv x 6
-Stretching-
Helt slut i titsen, skönt pass även om jag inte tyckte det gick överdrivet bra så är det skönt att vara totalt genomkörd :) Post-workout meal: Kebabrulle :eating:
Ryggpasset var awesome, fick skippa lite grejer pga. plats och tidsbrist!
Blev frälst när jag fick köra med remmar på latsdragen, vilken skillnad!
Marklyft
20kg x 20
50kg x 8
50kg x 8
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 4 - med stopp, polare kollade tekniken
70kg x 5
70kg x 5
Latsdrag (remmar)
30kg x 20
60kg x 8
65kg x 8
70kg x 8
Sittande rodd
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 6
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Facepulls
15kg x 10
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Hantelshrugs
24.1kg x 10
24.1kg x 10
24.1kg x 10
-Stretching-
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20
20kg x 15
20kg x 15
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Tricepsextension med rak stång
22.5kg x 8
25kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
Biceps
Stångcurl rak stång
10kg x 15
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 6
Stående hantelcurl
15.2kg x 6
15.2kg x 6
15.2kg x 6
Bra pump idag! *flex*
Knäböj
20kg x 15
60kg x 10
90kg x 8
90kg x 8
ATG
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 8
Gick sämst i början av passet så sket i att köra på 90kg+ och koncentrerade mig på djupet istället. Jävligt mör i benen nu!
Sundqvist
2011-05-30, 13:46
http://images.cheezburger.com/completestore/2010/7/3/16688955-8ed8-4f46-9b77-6e2d163a556d.jpg
http://images.cheezburger.com/completestore/2010/7/3/16688955-8ed8-4f46-9b77-6e2d163a556d.jpg
*cupid* :cheers:
Bara bröst idag pga. tidsbrist. Mage får köras någon annan dag! Halvslött pass men ändå go pump i titsen!
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 8
65kg x 4 - pass 4
65kg x 2 - fail på 3
60kg x 8 - pass 4
60kg x 8 - assistans på alla, pumpa bara sönder
Lutande hantelpress
22kg x 6
22kg x 5
Flyes i cable
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Har inte kört sen i måndags av diverse anledningar, men det var riktigt skönt att dra iväg ett rygg/axelpass trots vädret ute ;)
Marklyft
20kg x 30
50kg x 8
50kg x 8
70kg x 7 - (slet halvt av en förhårdnad i handflatan så stannade vid 7e reppen :cryout:)
70kg x 8 - (på med handskarna o köra vidare :hbang:)
70kg x 8
70kg x 8
Latsdrag
30kg x 20
50kg x 10 - körde lugnare idag med tanke på att jag var halvt handikappad i höger hand, sved som fan gjorde de
50kg x 10
50kg x 10
HÄR BÖRJADE JAG MÅ ILLA PGA. VÄRMEN I GYMET,
Sittande rodd
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
15.2kg x 8 - kände av smärta i vänster axel i bottenläget *cry*
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Hantellyft åt sidan
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Hantellyft rakt fram
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Facepulls
15kg x 10
17.5kg x 10
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Hantelshrugs
21.4kg x 15
21.4kg x 15
21.4kg x 15
21.4kg x 15
Cablecrunches
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
Dragonflags
kv x 8
kv x 8
kv x 8
Bra pass, ikväll blir det dock utgång då polarn fyller år...
Rätt segt pass. Inte käkat speciellt mycket innan passet så gick lite tyngre än vanligt.
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20
20kg x 15
20kg x 15
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Tricepsextension med rak stång
22.5kg x 8
25kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
Biceps
Stångcurl rak stång
10kg x 15
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 6
30kg x 8
Stående hantelcurl
13.5kg x 8
13.5kg x 8
13.5kg x 8
Testade några maxlyft i bänken. Gick sådär. Hade hoppats på 80kg men gick ej. Tar det nästa gång :) Var inte så långt ifrån.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
70kg x 1 - PB(?)
80kg x 0
60kg x 8 - pass 1
60kg x 7 - pass 1
60kg x 6 - pass 1
60kg x 6 - pass 3
Lutande hantelpress
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 6
Flyes i cable
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Dragonflags
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8
Höll på att spy o svimma idag på gymet för att ventilationen är avstängd och det är årets kvavaste dag ute. :Virro
Knäböj ATG
20kg x 15
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
DEFFTIME!
Hade tänkt att köra igång en snabbdeff, cirkus 1 månad har jag på mig innan jag drar utomlands. Vet inte hur mycket seriös träning jag kan bedriva under de två första veckorna. Åker till Serbien mellan 7-21 juli och sedan Grekland med polarna 26 juli - 5 augusti (partyresa :D ) Så därför tänkte jag deffa lite så jag har några kilo till godo :cool:
Kommer att försöka promenera varje dag nu när man äntligen har tagit studenten och har tid till att lägga mycket fokus på träningen. Upplägget blir samma som förra gången. Hård styrketräning och mycket protein. Ska försöka väga och räkna så mycket som möjligt på maten.
Mått, bilder och vikt kommer upp imorrn när jag vägt och mätt mig.
Målet är att gå ner cirka 4kg if possible.
Wish me luck!
MÅTT OCH BILDER
http://i55.tinypic.com/264jar9.jpg
http://i52.tinypic.com/23tjms0.jpg
http://i56.tinypic.com/dgkpc1.jpg
-----------------------------------------------------------------------
VIKT: 83,2kg
MÅTT:
Midja: 91cm
Bröst: 100cm
Höger biceps (spänd): 36cm
Vänster biceps (spänd): 35,5cm
Höger lår (avslappnat): 60cm
Vänster lår (avslappnat): 59,7cm
Höger vad (avslappnad): 38,5cm
Vänster vad (avslappnad): 38,5cm
Första deffpasset blev rygg och axlar :) Extra nöjd med marken och latsdragen!
Marklyft
20kg x 20
50kg x 8
50kg x 8
80kg x 5
80kg x 6
80kg x 6
Latsdrag
40kg x 15
60kg x 8
70kg x 7
70kg x 6
75kg x 5
Sittande rodd
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 6
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Hantellyft åt sidan
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Hantellyft rakt fram
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Facepulls
17.5kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Hantelshrugs
21.5kg x 15
21.5kg x 15
21.5kg x 15
Dagens kost:
P: 264g
K: 122g
F: 78g
Gårdagens kcal intag hamna på 2293 kcal, glömde skriva det :smash:
Idag var det biceps/triceps på schemat, gick förträffligt!
Ska på mottagning ikväll så får se vad de blir för mat där, får försöka uppskatta så gått de går!
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20
20kg x 20
30kg x 8
35kg x 8
35kg x 5
35kg x 7
Tricepsextension med rak stång
25kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Biceps
Stångcurl rak stång
10kg x 15
30kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8 - pass 2
Stående hantelcurl
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Bra bröstpass idag! Hände en rolig grej haha, skriver nedan.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
65kg x 6 - brorsan faila på pass så fick rulla av stången efter 6e reppen haha :)
65kg x 6 - pass 3
Flyes i cable
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Lutande hantelpress
22kg x 8
22kg x 6
22kg x 5
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Situps
kv+15kg x 20
kv+15kg x 20
kv+15kg x 10
kv+15kg x 10
Dragonflags (negativa)
kv x 8
kv x 8
jonkenffs
2011-06-16, 19:05
Du har kommit några sidor nu, haha. Såg dig o brorsan när ni cyklade hem vid centrum ;)
Du har kommit några sidor nu, haha. Såg dig o brorsan när ni cyklade hem vid centrum ;)
Brysh längesen man såg dig här :)
Dagens intag
Fett: 99 g
Protein: 284 g
Kolhydrater: 135 g
2621 kcal
Redan ätit 2180kcal *cry**cry**cry*
Marklyft
20kg x 20
50kg x 8
50kg x 8
80kg x 6
80kg x 6
Latsdrag
40kg x 15
60kg x 8
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6 - pass 2
Enarms rodd
30kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Hantellyft åt sidan
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
Hantelshrugs
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 15
Dagens intag
Fett: 125g
Protein: 256g
Kolhydrater: 122g
2683 kcal
Dagens intag
Fett: 93 g
Protein: 233 g
Kolhydrater: 121 g
2285 kcal
Dömt turnering idag, dömer turnering imorrn + seriematch så hinner inte gyma. Surt, men bara att köra hårt på måndag! Blir mycket pengar iaf :Virro
Spartansk
2011-06-18, 22:08
Måste bara fråga, vad är Tottenham Hotspur? :)
Måste bara fråga, vad är Tottenham Hotspur? :)
Ett fotbollslag! :D
Fett: 86 g
Protein: 230 g
Kolhydrater: 152 g
2346 kcal
Gym imorrn! + vägning
Asskönt pass idag, märktes att man vart borta ett par dagar!
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20
20kg x 10
30kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
Tricepsextension med rak stång
25kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Biceps
Stångcurl rak stång
15kg x 10
35kg x 8
45kg x 8 - pass 2
45kg x 9 - pass 1 PB!
50kg x 3 - assistans på alla
45kg x 6 - pass 1
Stående hantelcurl
17.5kg x 6
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Inga F5 curls men ändå, nöjd med passet :)
Dagens intag
Fett: 52 g
Protein: 268 g
Kolhydrater: 142 g
2153 kcal
Minskat 1kg i vikt, antagligen en del vätska. Men första veckan går alltid snabbast att tappa så vi får se hur det ser ut nästa vecka. Vill ju inte tappa allt för mycket massa (av det lilla som finns) och deadline för deff är om 3 veckor så vi får se hur de går!
Bra pass idag, nöjd med bänken speciellt! Hantelpressen gick dock trögt antagligen för att bänken gick bra.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 8
70kg x 5 - lite pass 2 sista
70kg x 3 - pass 1
70kg x 4 - pass 3
50kg x 10 - pass 1
Lutande hantelpress
22kg x 5
22kg x 5
22kg x 5
Cable cross over
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Cablecrunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Dragonflags (negativa)
kv x 8
kv x 8
kv x 8
Relativt högt intag idag:
Fett: 85 g
Protein: 318 g PB!
Kolhydrater: 188 g
2850 kcal
Inga mark idag, känner typ av en sträckning i ländryggen..
Chins (fula)
kv x 10
kv x 6
kv x 3
Latsdrag
40kg x 10
75kg x 8
75kg x 7
75kg x 8 - pass 3
Enarms rodd
42.5kg x 8
42.5kg x 8
42.5kg x 8
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Hantellyft åt sidan
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Hantellyft framåt
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Facepulls
17.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
Hantelshrugs
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 15
Plankan
1min30sek
-Stretching-
Dagens intag:
Fett: 62 g
Protein: 265 g
Kolhydrater: 141 g
2229 kcal
Gymet stängt idag. Ska köra lite oseriös MMA imorrn och försöka köra lite styrka där i lokalen oxå
Fett: 62 g
Protein: 209 g
Kolhydrater: 122 g
1916 kcal
Tror midsommar lär bli rätt blött, vi får se.
Körde ett pass igår i träningslokalen, alltså inte på gymet.
Blev lite halvdant då men men. Inte helt 100 på vikterna nu heller eftersom telefonen som jag skrev upp vikterna i är död. Fuck HTC. *grr*
Bänkdips
kv x 10 10 10 10 10
Stående hantelextension
12.5kg x 10 10
15kg x 8 8 8
Smalbänk
50kg x 8 8 8 8 8
Ståncurl
20kg x 20
40kg x 8 8 8
Hantelcurl
15kg x 8 8 8
Det blev en blöt kväll/natt med mycket öl och mat. Inte så opti under deff kanske men man lever fan bara en gång!
gl med deffen! :)
sjukt jobbigt, själv är man som tur var klar efter 6 veckors deffande!
Ser fram emot bilder på slutresultatet av deffen!
gl med deffen! :)
sjukt jobbigt, själv är man som tur var klar efter 6 veckors deffande!
Tack mannen! Ska försöka tuffa på nu, men de tar emot ibland asså..
Ser fram emot bilder på slutresultatet av deffen!
Förhoppningsvis med märkbar skillnad! 2 veckor kvar nu..
Tillbaka efter lite onyttigheter nu senaste dagarna. Ska försöka sänka intaget till max 2000kcal per dag nu oavsett träning eller inte för vågen har inte rört sig sen förra vägningen, tror dock jag minskat lite i midjan.
Brände av ett skönt pass idag och ska försöka hålla samma tempo resten av veckan!
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 8
70kg x 6 - pass 3
80kg x 3 - pass 2 PB!
70kg x 5 - pass 3
50kg x 10
Lutande hantelpress
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
Cable cross over
25kg x 8
30kg x 6
25kg x 8
Random magövning
2 set
Random magmaskin
5 set
Dragonflags (negativa)
kv x 8
kv x 8
kv x 8
Dagens intag
Fett: 67 g
Protein: 241 g
Kolhydrater: 117 g
2077 kcal
Bra pump idag!
Chins (fula)
kv x 8
kv x 8
kv x 6
Latsdrag
40kg x 15
75kg x 8
75kg x 8 - pass 2
75kg x 8 - pass 3
Enarms rodd
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Hantellyft åt sidan
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Hantellyft framåt
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Facepulls
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Hantelshrugs
24.1kg x 15
24.1kg x 15
24.1kg x 15
24.1kg x 15
-Stretching-
Gårdagens intag (för högt men hade dött annars då jag va uppe i nästan 24h)
Fett: 67 g
Protein: 273 g
Kolhydrater: 193 g
2529 kcal
Benpass idag, första på länge!
Böj (ATG)
20kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Utfallsteg
20kg x 10
50kg x 10 - sträckte dock till i ryggen där jag har ont så slopade efter 1 set
Benpress maskin
140kg x 10 -> drop 110kg x 12 -> drop 80kg x 15
140kg x 10 -> drop 110kg x 12 -> drop 80kg x 15
Helt slut i benen efter de sista dropsetet, galet jobbigt var det. Bra pass
Skönt att ha ätit som man ska idag, vägning och midjemått imorrn! Rätt säker på att vikten är oförändrad men förhoppningsvis har midjan rört på sig!
Fett: 21 g
Protein: 288 g
Kolhydrater: 155 g
2021 kcal
Vägning och mätning idag: Vågen stod på 82,4 kg dvs mer eller mindre oförändrad men midjemåttet låg på 87,5-88cm vilket är ~3.5cm minskning. Får väl vara rätt nöjd med det antar jag
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20
20kg x 20
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8 - pass 1
30kg x 10
Dips
kv x 5
kv x 6
kv x 5
Tricepsextension med rak stång
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
Biceps
Stångcurl rak stång
20kg x 10
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Stående hantelcurl
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Ok pass, skulle ha lagt dipsen först men kom på dom efter första övningen så tänkte skitsamma kör ändå :) Gick över förväntan trodde jag max skulle palla 2
Gårdagens intag:
Fett: 64 g
Protein: 190 g
Kolhydrater: 179 g
2102 kcal
Kommer till gymet halv 1, gymet stänger 1 (dom tror typ att vi bor i Spanien och kör på siesta, för dom öppnar 16 igen *screwy*) = snabbt bröstpass
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 8
70kg x 6 - pass 4
50kg x 8
50kg x 6
Lutande hantelpress
22kg x 6
22kg x 6
22kg x 6
Cable cross over
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
Bajspass, stressad och klen idag. Därför blev de som det blev. Ska försöka ta igen magpasset imorrn när jag kör rygg/axlar.
Dagens intag
Fett: 108g
Protein: 205g
Kolhydrater: 99g
2255 kcal
Tillbaka efter en skräphelg utan träning. Kost vart sisådär osv.
Chins (fula)
kv x 10
kv x 7
kv x 5
Latsdrag
40kg x 10
75kg x 8
75kg x 8
80kg x 6
Enarms rodd
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåt/utåt rotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Baksida axel i maskin
7pl x 8
7pl x 8
7pl x 8
Hantellyft åt sidan
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Hantellyft framåt
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
Facepulls
25kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
Hantelshrugs
24.1kg x 15
24.1kg x 15
24.1kg x 15
24.1kg x 15
Dragonflags (negativa)
kv x 8
kv x 8
kv x 8
Cable crunches
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Random magmaskin
2 set
Gårdagens kost:
Fett: 64 g
Protein: 218 g
Kolhydrater: 188 g
2268 kcal
Dagens träning:
Dips
kv x 10
kv x 8
kv x 7,5
Liggande tricepsextension EZ-stång
10kg x 20
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
Tricepsextension med rak stång
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
Biceps
Stångcurl rak stång
20kg x 10
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Stående hantelcurl
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
Dagens kost:
Fett: 65 g
Protein: 220 g
Kolhydrater: 165 g
2176 kcal
Snabbt bröstpass idag, gick ok. Fegade på bänken pga no pass.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 6
60kg x 6
Lutande hantelpress
24.1kg x 8 RPB!
24.1kg x 6
24.1kg x 6
Cable cross over
25kg x 8 x 3
Ska försöka fortsätta min deff i utlandet. Åker imorgon på morgonen, tar med mig min käre vän matvågen och försöker utnyttja han bäst det går! Har tappat 1kg och 3 cm runt midjan. Inte så mycket att hurra för haha. Prio ett där nere är att hitta ett gym man kan hålla igång på annars blir det pushups och sånt
Tillbaka i träning efter lite uppehåll. Har börjat på högskola osv. så har haft mycket o träningen har blivit lidande.
Upplägget nu är typ att ligga på lite kcal+/balans och bygga så mycket som möjligt utan att bli allt för fet. Kommer typ köra 8 reppare för de mesta kanske varva i perioder med lite högreps/lågreps osv.
Tappat mycket under sommaren, spriten förstör. 81,2kg väger jag i dagsläget.
Har problem med ländryggen som jag försöker få bukt med så inge mark/böj på ett tag :/
Två pass har jag klarat av:
GÅRDAGENS PASS:
Dips
kv x 11
kv x 6
kv x 6
kv x 4
Liggande tricepsextension EZ-stång
20kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Tricepsextension med rak stång
20kg x 8 -> drop 15kg x 10 -> drop 10kg x 12
20kg x 8 -> drop 15kg x 10 -> drop 10kg x 12
20kg x 8 -> drop 15kg x 10 -> drop 10kg x 12
Biceps
Stångcurl rak stång
20kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Stående hantelcurl
13.3kg x 8
13.3kg x 8
DAGENS PASS:
Latsdrag
35kg x 15
35kg x 15
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 6
Enarms rodd
37,5kg x 8
37,5kg x 8
37,5kg x 8
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
11.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
15.2kg x 8
Hantellyft åt sidan
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Facepulls
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Hantelshrugs
21.5kg x 15
21.5kg x 15
21.5kg x 15
Djävulsk träningsvärk i hela kroppen typ. Svag man blivit
Bröst idag:
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 5
60kg x 4
Lutande hantelpress
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 6
Cable cross over
15kg x 8 x 5
Cablecrunches
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
Dragonflags (negativa)
kv x 8
kv x 8
kv x 8
Dagens pass:
Dips
kv x 12
kv x 7
kv x 7
kv x 3
29 reps +2
Liggande tricepsextension EZ-stång
20kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
34 reps +2
Tricepsextension med rak stång
20kg x 8 -> drop 15kg x 10 -> drop 10kg x 12
20kg x 8 -> drop 15kg x 10 -> drop 10kg x 12
20kg x 8 -> drop 15kg x 10 -> drop 10kg x 12
90 reps +-0
Biceps
Stångcurl rak stång
20kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
38 reps +4
Stående hantelcurl
13.3kg x 8
13.3kg x 8
30 reps +14
Gårdagens pass:
Chins
kv x 5
kv x 0 - Här trodde jag att passet skulle gå åt helvete, men gick ok.
Latsdrag
35kg x 15
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
30reps +8
Enarms rodd HÖJDE!
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
30 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
15.2kg x 10
15.2kg x 10
15.2kg x 10
30reps +6
Hantellyft åt sidan HÖJDE!
7kg x 8
7kg x 8
7kg x 8
24reps
Facepulls HÖJDE!
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8
32reps
Hantelshrugs
21.5kg x 20
21.5kg x 20
21.5kg x 20
60reps +15
DAGENS PASS:
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 6
60kg x 5
60kg x 4
60kg x 5
20reps
Lutande hantelpress
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 6
26reps +4
Cable cross over HÖJDE!
17.5kg x 8 x 5
40reps
Cablecrunches
70kg x 20
70kg x 20
70kg x 20
60reps +15
Dragonflags (negativa)
kv x 8
kv x 8
kv x 8
24 reps +-0
Dubbelpass idag:
Chins
kv x 5
+-0
Latsdrag HÖJDE!
35kg x 15
65kg x 8 x 3
24 reps
Enarms rodd HÖJDE!
45kg x 8 x 3
24 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress HÖJDE!
17.5kg x 12
17.5kg x 10
17.5kg x 10
32 reps
Hantellyft åt sidan HÖJDE!
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
24 reps
Facepulls
22.5kg x 8 x 5
40 reps +8
Dips
kv x 15
kv x 8
kv x 7
kv x 5
35 reps +5
Liggande tricepsextension EZ-stång
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 7
17 reps -7
Tricepsextension med rak stång HÖJDE!
22.5kg x 8 -> drop 17.5kg x 10 -> drop 12.5kg x 12
22.5kg x 8 -> drop 17.5kg x 10 -> drop 12.5kg x 12
22.5kg x 8 -> drop 17.5kg x 10 -> drop 12.5kg x 12
90 reps
Biceps
Stångcurl rak stång
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 8
28 reps +4
Koncentrationscurl
13.3kg x 6
11.4kg x 8 7
21 reps
Körde lite högreps idag, gött pump
Dips
kv x 19 ostrikta
kv x 9 strikta
kv x 7 strikta
kv x 6 strikta
41 reps +6
Tricepsextension med rak stång HÖJDE!
22.5kg x 8 -> drop 17.5kg x 10 -> drop 12.5kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
90 reps
Liggande tricepsextension EZ-stång
20kg x 25 15 15
55 reps
Koncentrationscurl
11.4kg x 25 20 10 10
65 reps
EZ-curl
20kg x 25 20 20 20 30 (lång vila emellan nästsista och sista)
115 reps
Sundqvist
2011-10-16, 20:39
Grymma dips!
Grymma dips!
Thanks, rätt slarviga och ostrikta men men.
Såg nu att jag glömt att skriva in något pass här, men skitsamma.
Tutar på med högreps. Har hunnit med ett pass idag och ett pass i måndags:
MÅNDAG:
Latsdrag
35kg x 15 x 2
55kg x 15 x 3
45 reps
Enarms rodd
35kg x 15 x 3
45 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 14
17.5kg x 12
17.5kg x 8
34 reps +2
Hantellyft åt sidan
8kg x 15
8kg x 12
8kg x 10
37 reps +13
Facepulls
20kg x 20 x 3
60 reps
TISDAG:
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 11
60kg x 10
60kg x 6
60kg x 4
31 reps
Lutande hantelpress
17.5kg x 15
17.5kg x 12
17.5kg x 11
38 reps
Cable cross over
17.5kg x 15 x 4
60reps
Cablecrunches
75kg x 20
75kg x 20
75kg x 20
60reps
Crunches
kv x 20
kv x 15
V-ups
x7
x8
PUMP!!
Dips
kv x 19 strikta
kv x 10 strikta
kv x 7 strikta
kv x 5 strikta
41 reps +-0
Liggande tricepsextension EZ-stång
20kg x 35 25 25
85 reps +30
Tricepsextension med rak stång
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
90 reps +-0
Koncentrationscurl
11.4kg x 30 25 20
75 reps +10
EZ-curl
20kg x 30 30 25 20 20
125 reps +10
Aa du kör verkligen högreps :D många reps där i senaste passet, hur länge hade du tänkt köra högreps?
Höjer ju hela tiden, snyggt!
Sundqvist
2011-10-21, 20:15
högvolym true bodybuilding!! grymt man!
Aa du kör verkligen högreps :D många reps där i senaste passet, hur länge hade du tänkt köra högreps?
Kör på tills jag tröttnar :) Vill bara bli stooooooooooooooooooooooooor, eller få lite massa iaf!
Höjer ju hela tiden, snyggt!
Tackar!
högvolym true bodybuilding!! grymt man!
Man får ju så mycket mer pump nu än vid lågreps vilket känns såååå mycket bättre! Förhoppningsvis ger det lite resultat lagom till sommaren :) Tack!
Ikväll blir det en del bärtz på tentapuben. Dagens pass såg ut såhär:
Latsdrag HÖJDE!
35kg x 15 x 2
57.5kg x 15 x 3
45 reps
Enarms rodd HÖJDE!
37.5kg x 15 x 3
45 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 18
17.5kg x 14
17.5kg x 12
44 reps +10
Hantellyft åt sidan
8kg x 16
8kg x 15
8kg x 12
43 reps +6
Facepulls
20kg x 25 25 20
70 reps +10
Hantelshrugs
21.5kg x 25 x 3
75 reps
Runkpass idag. Käkat dålig innan träningen så gick dåligt.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 12
60kg x 8
60kg x 7
60kg x 7
34 reps +3
Cable cross over HÖJDE!
20kg x 15 x 5
75 reps
Bröstpressmaskin
20kg x 20
20kg x 19
20kg x 19
58 reps
Lutande hantelpress
17.5kg x 7
13.3kg x 6
13.3kg x 10
13.3kg x 8
31 reps
Cablecrunches
75kg x 25
75kg x 25
75kg x 25
75kg x 20
75kg x 20
115 reps +55
Bjuder dock på post-workout meal:
http://i55.tinypic.com/16hn80p.jpg
Kriga serb, kriga! :D bra jobb
2 timmar tennis idag följdes upp med ett biceps/triceps pass. Avslutades med en pizza *popcorn*
Dips
kv x 20
kv x 11
kv x 10
kv x 10
51 reps +10
Liggande tricepsextension EZ-stång
20kg x 40 30 30
100 reps +15
Tricepsextension med rak stång
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
25kg x 8 -> drop 20kg x 10 -> drop 15kg x 12
90 reps +-0
Koncentrationscurl
11.4kg x 40 25 25
90 reps +15
EZ-curl HÖJDE!
25kg x 30 20 20 20 20
110 reps
Klarade teorin idag, bara uppkörning kvar! Firade med rygg/axlar:
Latsdrag HÖJDE!
35kg x 25
60kg x 15 x 3
45 reps
Enarms rodd HÖJDE!
40kg x 15 x 3
45 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 22
17.5kg x 14
17.5kg x 12
48 reps +4
Hantellyft åt sidan
8kg x 20
8kg x 15
8kg x 12
47 reps +4
Facepulls HÖJDE!
22.5kg x 25 25 20
70 reps
Hantelshrugs HÖJDE!
22kg x 25 x 3
75 reps
Grattis till teorin!
Merci!
Dagens pass, går trögt i bänken. Funderar på att höja och köra lite färre reps, typ 5or för att sen sänka och köra på 10+ reps.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 12
60kg x 8
60kg x 7
60kg x 5
32 reps -2
Lutande hantelpress
17.5kg x 20
17.5kg x 20
17.5kg x 18
58 reps +27
Cable cross over
20kg x 15 x 5
75 reps
Bröstpressmaskin
20kg x 20
20kg x 17
20kg x 15
52 reps -6
Cablecrunches
75kg x 30
75kg x 30
75kg x 25
75kg x 20
75kg x 20
125 reps +10
Dragonflags (negativa)
kv x 15
kv x 15
kv x 10
40 reps
Bra pump
Dips
kv x 25
kv x 12
kv x 12
kv x 10
59 reps +8
Liggande tricepsextension EZ-stång HÖJDE!
25kg x 35 20 17
72 reps
Tricepsextension med rak stång HÖJDE!
27.5kg x 8 -> drop 22.5kg x 10 -> drop 17.5kg x 12
27.5kg x 8 -> drop 22.5kg x 10 -> drop 17.5kg x 12
60 reps
Koncentrationscurl HÖJDE!
13.3kg x 40 (sista 10 var halvor) 30 20
90 reps
EZ-curl
25kg x 35 20 20 20 20
115 reps +5
Pressen gick dåligt. Men bara att tagga till nästa pass och göra bättre ifrån sig. Höjde i det mesta idag iaf och tänker fortsätta så
Latsdrag HÖJDE!
35kg x 25
62.5kg x 15 x 3
45 reps
Enarms rodd HÖJDE!
42.5kg x 15 x 3
45 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 18
17.5kg x 13
17.5kg x 11
48 reps -6
Baksida axel i maskin
4plattor x 15 15 15
45 reps
Hantellyft åt sidan HÖJDE!
9kg x 15
9kg x 12
9kg x 10
37 reps
Hantelshrugs
22kg x 30 x 3
90 reps +15
Mycket folk på gymet idag så fick rodda om lite på schemat
Plan hantelpress
13.3kg x 20 10
17.5kg x 10
22kg x 20 16
24.1kg x 14 10 10
70 reps
Bröstpressmaskin
20kg x 20
20kg x 20
20kg x 20
60 reps +8
Cable cross over SÄNKTE (av misstag)
17.5kg x 15 x 7
105 reps
Cablecrunches HÖJDE!
77.5kg x 30
77.5kg x 25
77.5kg x 20
77.5kg x 20
95 reps
Dragonflags (negativa)
kv x 15
kv x 15
kv x 15
45 reps +5
Dips
kv x 25
kv x 15
kv x 12
kv x 12
64 reps +5
Liggande tricepsextension EZ-stång
25kg x 25 25 25
75 reps +3
Koncentrationscurl HÖJDE!
13.3kg x 40
15.1kg x 20 20
80 reps
EZ-curl HÖJDE!
27.5kg x 20 20 20
60 reps
Sundqvist
2011-11-06, 23:01
jävlar va bra dips! fyfan :o
+1 på Sundqvists kommentar!
jävlar va bra dips! fyfan :o
+1 på Sundqvists kommentar!
Tack boys! :)
+5.5kg sedan 28 september.
Vikt imorse: 86.7kg
En del fett har jag ju lagt på mig, men de försvinner sen till deffen. Målet är väl att börja deffa runt mars, eventuellt tidigare. Tills dess vill jag väga kring 90kg men se rätt "stor" ut. If possible.
Går fortsatt bra i latsdragen o rodden, pressen gick skit igen.
Latsdrag HÖJDE!
35kg x 25
65kg x 15 x 3
45 reps
Enarms rodd HÖJDE!
45kg x 15 x 3
45 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 20
17.5kg x 14
17.5kg x 10
44 reps -4
Facepulls
22.5kg x 25 20 20
65 reps
Hantellyft åt sidan HÖJDE!
10kg x 12
10kg x 10
10kg x 8
30 reps
Hantelshrugs
22kg x 35 30 30
95 reps +5
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 15
60kg x 10
60kg x 8
50kg x 10
43 reps +12
Lutande hantelpress
17.5kg x 16
17.5kg x 12
17.5kg x 12
40 reps -18
Bröstpressmaskin
20kg x 25
20kg x 25
20kg x 21
71 reps +11
Cable cross over
20kg x 15 x 5
75 reps
Kör mage imorrn tsm med biceps/triceps
Dips
kv x 27
kv x 16
kv x 13
kv x 12
68 reps +4
Liggande tricepsextension EZ-stång HÖJDE!
30kg x 20 18 18
56 reps
Tricepsextension med rak stång HÖJDE!
27.5kg x 8 -> drop 22.5kg x 10 -> drop 17.5kg x 12
27.5kg x 8 -> drop 22.5kg x 10 -> drop 17.5kg x 12
27.5kg x 8 -> drop 22.5kg x 10 -> drop 17.5kg x 12
90 reps
Koncentrationscurl
11.4kg x 20
15.1kg x 25 20 20
65 reps
Scottcurl maskin
20kg x 10
25kg x 10
32kg x 10
30 reps
EZ-curl HÖJDE!
30kg x 20 20 20
60 reps
Scottcurl maskin
25kg x 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
100 reps
Bra tryck idag
Latsdrag HÖJDE!
35kg x 25
70kg x 15 15 11
41 reps
Enarms rodd HÖJDE!
47.5kg x 15 x 3
45 reps
Smala latsdrag V-handtag
55kg x 10 x 3
30 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 22
17.5kg x 18
17.5kg x 12
52 reps +8
Hantellyft åt sidan
10kg x 12
10kg x 9
10kg x 9
30 reps +-0
Hantelshrugs HÖJDE!
24.1kg x 35 30 30
95 reps
Cablecrunches HÖJDE!
77.5kg x 35
77.5kg x 30
77.5kg x 20
77.5kg x 20
105 reps +10
Dragonflags
kv x 10
kv x 10
kv x 10
30 reps
Kört högreps i ca. 6 veckor nu, så tänkte byta lite nu och köra mer styrka/volym dvs reps inom intervallet 4-10 give or take nån rep hit eller dit.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 4
25 reps
Plan hantelpress
20kg x 10
25.4kg x 10
25.4kg x 10
25.4kg x 10
28 reps
Cable cross over
30kg x 10
32.5kg x 8 8 8
75 reps
Bröstpressmaskin
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7
25 reps
Cable crunches (nytt utförande)
77.5kg x 35 20 20 20 20
115 reps
Dragonflags
kv x 10 10 10
30 reps
Sundqvist
2011-11-16, 17:06
Grymma bänkpressar!! bra pass utöver också!
Grymma bänkpressar!! bra pass utöver också!
Tack braaah!
Dips
kv x 24
kv x 10
kv x 10
-24 reps
Liggande tricepsextension EZ-stång
35kg x 12 10 10
32 reps
Tricepsextension med rak stång
32.5kg x 4 -> drop 30kg x 6 -> drop 27.5kg x 8
32.5kg x 4 -> drop 30kg x 6 -> drop 27.5kg x 8
32.5kg x 4 -> drop 30kg x 6 -> drop 27.5kg x 8
54 reps
Koncentrationscurl
11.4kg x 20
17.5kg x 10 10 10
30 reps
EZ-curl
45kg x 8 7
40kg x 10
25 reps
körkoooooooooooooooooooooort!!!!!!!!!
Chins
kv x 8 4 4
16 reps
Latsdrag
35kg x 10
80kg x 8
82.5kg x 8
85kg x 5
21 reps
Enarms rodd
55kg x 8 x 3
24 reps
Smala latsdrag V-handtag
60kg x 8 x 3
24 reps
Rotatorcuffvärmning (shoulder dislocators, hantelrotation, inåtrotation i cable)
Axelpress
17.5kg x 10
22kg x 8 8 6
22 reps
Omvänd pecdec
6plattor x 8 x 3
24 reps
Hantellyft åt sidan
11.4kg x 10 8 8
26 reps
Hantelshrugs
27.9kg x 20 x 3
60 reps
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.