handdator

Visa fullständig version : Hur kan jag förbättra mitt program? (klyscha jag vet)

Snorre Snabel
2010-09-18, 19:43
Hej!
Bakrund
Jag har tränat styrketräning aktivt i drygt 4 år. Tidigare har styrketräningen fått dela på tiden med konditionsträning för att jag eftersträvat en snabb och stark form. Efter en avslutad klassiker tänker jag lägga löpskorna på hyllan tills suget kryper tillbaka. Nu är jag jävligt sugen på att öka i storlek i vinter. Nutritionen har jag på det klara med så det behöver ni inte oroa er för!
Jag har lagt upp en fem -split som jag provkört i två veckor och gjort vissa ändringar. I alla övningar där inget annat står, kör jag 4 set och byter oftast vikt och reps varje set. Vanligtvis blir repsantalet per set: 12, 6, 10, 8 (och vikten anpassas därefter) Kör ofta till fail eller ca en rep innan.
Vad tycker ni om programmet och hur kan jag förbättra det?
Tack!

Måndag
Axlar, Mage
Axelpress, smithmaskin, bakom huvud och framför: 5 set
Hantelpress framför huvudet med 180 graders rotation
Framåtböjda hantellyft åt sidan
”Magmaskin” Vanlig crunchrörelse med belastning
Situps på boll med belastning från cablecrossen
Bålrotationer 3 *15

Tisdag
Armar
Hantelcurls med rotation
Sittande curls i maskin
Omvända curls med ez-stång
Pushdowns med rak stång
Bänk, smalt grepp
Kickbacks 3*15 (jag vet, men jag får bra pump)

Onsdag
Rygg
Marklyft 5 set
Latsdrag
Rodd
Shrugs med stång 4*12
Rullande shrugs med hantlar 4*12

Torsdag
Mage, bröst
Hantelpress
Lutande bänkpress
Kryssdrag 3*15
Mage enligt tidigare pass

Fredag
Ben
Böj 5 set
Benspark
Stående vadpress
Sittande vadpress
Liggande lårcurls

Efter fem dagars träning vilar jag hela helgen och var femte vecka vilar jag en hel vecka.
Inge Enveten
2010-09-18, 20:18
Jag hade föredragit exempelvis rygg tillsammans med biceps och bröst med triceps och om detta inte är av intresse skulle jag inte träna rygg dagen efter biceps.

Har diskuterats en hel del om risken för skada vid press bakom nacken, sök lite information om detta.

8 set trapezius är ganska mycket enligt mig, välj bort en övning och lägg till stångrodd istället. Hade även lagt till en annan form av latsdrag, tex bredare/mindre brett grepp eller att du kör med supination kanske

Lägg till kabelflyes eller vanliga flyes till bröstpasset.

Det är mina åsikter och således vad jag skulle göra, läs inte detta som någon entydig sanning.. lär komma många andra i tråden efter mig och ge sin åsikt ;)
Snorre Snabel
2010-09-18, 20:26
Jag upplever som du säger, att träningsvärk i biceps inte är en höjdare när jag kör rygg men nu ligger ryggpasset på en timme så jag lägger helst inte ihop dem (körde faktiskt rygg-biceps och bröst-triceps i min gamla 3-split). Jag är medveten om skaderisken vid press bakom huvudet men har aldrig haft problem med den och kör inte riktigt full ROM på den. Tycker du att det behövs läggas till flyes på bröstpasset? Kryssdrag är väl i princip samma övning? Eller är det behovet av en till övning på bröst som du tänker på?
Jag slarvade när jag skrev om latsdragen, jag kör 3 set med ett grepp, sen 2 set med ett annat grepp.
Snorre Snabel
2010-09-18, 20:27
Btw, bra synpunkt på trapzen, jag lägger till stångrodd istället! Tack för synpunkterna!
fdanell
2010-09-18, 23:05
Byt plats mellan rygg och benpasset kanske? Så krockar inte arm och rygg träningen.
Inge Enveten
2010-09-18, 23:55
Jag upplever som du säger, att träningsvärk i biceps inte är en höjdare när jag kör rygg men nu ligger ryggpasset på en timme så jag lägger helst inte ihop dem (körde faktiskt rygg-biceps och bröst-triceps i min gamla 3-split). Jag är medveten om skaderisken vid press bakom huvudet men har aldrig haft problem med den och kör inte riktigt full ROM på den. Tycker du att det behövs läggas till flyes på bröstpasset? Kryssdrag är väl i princip samma övning? Eller är det behovet av en till övning på bröst som du tänker på?
Jag slarvade när jag skrev om latsdragen, jag kör 3 set med ett grepp, sen 2 set med ett annat grepp.

Har aldrig ens hört talats om kryssdrag faktiskt och lat som jag är orkade jag inte kolla upp det men flyes är ganska standard i de flesta bröstpassen hos proffsen och det är i princip därifrån jag tar all inspiration. Just därför tipsade jag om den övningen. Flyes i pec deck kanske kan vara något också?
Tunema
2010-09-19, 22:35
Antar att kryssdrag är flyes i cabblecrossen.
Snorre Snabel
2010-09-21, 20:27
Antar att kryssdrag är flyes i cabblecrossen.

japp, stående men med överlapp på händerna i slutläget
Snorre Snabel
2010-09-21, 20:30
Har aldrig ens hört talats om kryssdrag faktiskt och lat som jag är orkade jag inte kolla upp det men flyes är ganska standard i de flesta bröstpassen hos proffsen och det är i princip därifrån jag tar all inspiration. Just därför tipsade jag om den övningen. Flyes i pec deck kanske kan vara något också?

Okej, jag tar inspiration från folk som tränar med ungefär samma mål, ambitionsnivå och förutsättningar som mig själv. Alltså inte proffsen.
Behåller bröstpasset som det är, tack ändå.
Snorre Snabel
2010-09-21, 20:31
Byt plats mellan rygg och benpasset kanske? Så krockar inte arm och rygg träningen.

Bra idé!