Träna bröst utan framsida axlar

[kuleifeaf]

Undrar vilka övningar som finns för att träna bröst utan att träna framsida axlar. Plus om baksida axlar och serratus tränas. Hittade övningen pullovers, finns de fler?

[Rusk]

Pec-Deck -> http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
Flyes i maskin tar inte på främre heller enligt Styrkeprogrammet.se, finns dock en del olika maskiner.

[Mineur]

Pec-Deck -> http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
Flyes i maskin tar inte på främre heller enligt Styrkeprogrammet.se, finns dock en del olika maskiner.

http://axon.blogg.se/2009/december/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-brost-1.html

just saying

[Sheogorath]

Pec-Deck -> http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
Flyes i maskin tar inte på främre heller enligt Styrkeprogrammet.se, finns dock en del olika maskiner.

Så kan man inte riktigt säga. Det handlar helt och hållet om hur man gör övningen. Man kan göra bänkpress, hantelpress, pec-decs och flyes (maskin eller andra) med väldigt aktiv framsida och man kan minimera den, i det närmaste göra den inaktiv. Det handlar om vinkeln i axeln. Om man har armbågarna nära kroppen (extremfallet som i PT-smalbänk) kommer framsidan att vara väldigt aktiv, men om man har armarna rakt ut åt sidan som i pec-dec-varianten killen på bilden gör så kommer framsidan aktiveras minimalt. Det går alldeles utmärkt att göra precis likadant i bänkpress. Då kallas övningen för guillouitin-bänk eftersom stången hamnar nära/över halsen. Sen är det nog sant att de flesta pec-dec-maskiner är konstruerade så att armarna i det närmaste löper parallellt med golvet, och då blir det mycket lite framsida axlar med.

[Sheogorath]

http://axon.blogg.se/2009/december/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-brost-1.html

just saying

"Övningen utförs i en position där axeln är som allra svagast och där kravet på en stabil främre ledkapsel är som störst."

Även om det skulle vara så är det ju i så fall alldeles utmärkt att träna styrka och kontroll där, så att man inte får ett så känsligt ytterläge. Det är knappast så att träning i pec-dec kommer att göra axeln instabil, snarare tvärtom. Just eftersom övningen är så likt detta "apprehension test" blir den ju också ett utmärkt kvitto på när en person med en instabil axel har blivit välrehabiliterad. Tycker man fortfarande att övningen är obehaglig har man mer att jobba på.

[Sheogorath]

Undrar vilka övningar som finns för att träna bröst utan att träna framsida axlar. Plus om baksida axlar och serratus tränas. Hittade övningen pullovers, finns de fler?

Du får med baksida axlar i pullovers, men det finns betydligt mer riktade övningar att använda om man tycker att man har det behovet. Serratus aktiveras minimalt i pullovers. Den är med där och stabiliserar skulderbladet men det är den i alla övningar där man har belastning på skuldran.

Generellt kan man säga såhär, att om du vill ha aktivitet i baksida axlar ska du köra roddliknande övningar (drag) och vill du aktivera serratus så ska du träna axelpressar av olika slag. "Isolerar" baksidan gör du genom att ha skulderbladen någorlunda stilla medan du mot motstånd för överarmarna bakåt, med överarmarna parallella med golvet. Många gym har en sådan här maskin:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html

Om man drar med hjälp av skulderbladen också (för samman skulderbladen samtidigt som man drar bak) får man en jättebra övning för mellersta trapezius och rhomboidei också. Men vill du "isolera" baksidan av någon anledning ska du försöka hålla skulderbladen stilla. Basen i din baksida-axel-träning får du dock när du kör rygg och det finns många som nöjer sig med den träningen.

Det går att träna serratus specifikt men det finns det ingen anledning att göra för någon som har en friskt fungerande axel och skuldra. Det är sådant man kan göra vid rehabilitering av olika slag. Serratus-träningen får du som sagt framförallt av axelpressar. Push-pressar där du håller emot hela vägen på tillbakavägen kanske är den effektivaste övningen i banken.