handdator

Visa fullständig version : Kritik på 3-dagarssplit


FillilutteN
2010-09-13, 16:46
Jag har kört samma schema rätt så länge och trivs visserligen väldigt med det. Men skulle ändå vilja ha lite kritik på vad ni tycker, finns alltid rum för förbättring. Det är ett tredagars-split, ibland lägger jag triceps på eget pass eftersom det kan vara lite väl tufft på pass 2 med så många muskelgrupper.

Pass 1 - Rygg & Biceps

Rygg
- Marklyft 3-4 set
- Chins/Latsdrag 3 set
- Valfri ryggövning som tex T-bar, skivstångsrodd, hantelrodd 3 set


Biceps
- Skivstångscurl 3-4 set
- Valfri bicepsövning som tex - Scottcurl, koncentrationscurl 3 set



Pass 2 - Bröst & axlar

Bröst
- Bänkpress 3-4 set
- Lutande hantelpress 3 set
- Valfri bröstövning som tex - Flyes, Crosscableflyes 3 set

Axlar
- Militärpress 3 set
- Drag till hakan/Hantellyft åt sidan 3 set
- Omvända flyes liggandes på bänk i cablecross/sittande flyes 3 set

Triceps

- Skullcrusher 3 set
- Varierar lite mellan pushdown french press och push downs, smalbänk 3 set
- Samma som ovan 2 set


Pass 3 - Ben & mage

Ben
- Knäböj 4-5 set
- Utfall med skivstång ibland hantlar 3 set
- Liggande curls 3 set

Mage
- Dragonflags 3 set
- Stående bålrotation med skivstång 3 set (http://www.youtube.com/watch?v=HW9v1J_FMe0)


Vad tycker ni om antal set, övningar? Vad kan förbättras och vad är bra?

FillilutteN
2010-09-16, 22:07
Ingen?

Ljungan
2010-09-17, 10:44
Ingen?
Ska du glänsa på stranden eller äga kompisarna i styrka på gymmet ?

Rusk
2010-09-17, 11:19
Du kör 6 Set för övre rygg som har en hel del muskler och 7 set för biceps som är en liten muskel?
Jag vet inte om du är ute efter styrka eller muskler men oavsett vad så tycker jag det är för lite träning. Speciellt om du ska köra det 1 gång i veckan. Jag själv skulle aldrig kunna träna mig trött med så lite sets, oavsett intensitet. Iof så blir jag tröttare när jag kör mer volym än intensitet då högre vikter kräver längre vila.
När det kommer till magen så skulle jag kört cable crunches eller vanliga crunches med vikt och sedan benlyft på det. Vill du komma åt obliques hårdare så är sidodrag med hantel en underbar övning då man klarar en hel del vikt:)

Jontez
2010-09-17, 11:29
Liknar mitt upplägg väldigt mycket med antal övningar och set per muskel, även om övningarna skiljer sig lite.

Ang rusk kommentar så kan jag hålla med om att det låter lite om du bara kör 3 pass i veckan. Med min liknande splitt försöker jag köra 6ggr i veckan så varje muskel får 2 genomkörare per vecka så ca 5-6 pass då tycker jag volymen blir bra

FillilutteN
2010-09-19, 03:15
Ska du glänsa på stranden eller äga kompisarna i styrka på gymmet ?

Det var en macho-formulerad fråga må jag säga. ;) Men antar att den består i att om jag vill köra en deffad look eller satsa på öka vikterna på skivstången i gymmet?

Vill just nu bara öka i vikter och volym. Mina gener gör det enkelt för mig att gå ner i vikt och deffa bort sedan, det är svårare för mig att gå upp än ner så det löser sig nog vill ja tro.

Du kör 6 Set för övre rygg som har en hel del muskler och 7 set för biceps som är en liten muskel?
Jag vet inte om du är ute efter styrka eller muskler men oavsett vad så tycker jag det är för lite träning. Speciellt om du ska köra det 1 gång i veckan. Jag själv skulle aldrig kunna träna mig trött med så lite sets, oavsett intensitet. Iof så blir jag tröttare när jag kör mer volym än intensitet då högre vikter kräver längre vila.
När det kommer till magen så skulle jag kört cable crunches eller vanliga crunches med vikt och sedan benlyft på det. Vill du komma åt obliques hårdare så är sidodrag med hantel en underbar övning då man klarar en hel del vikt:)

Ah okej. Jag brukar vara rätt så trött i musklerna men visst skulle jag klara några set till.
Det enda jag tänkt på med att öka seten, för jag har testat det lite, är att passen blir väldigt långa. Närmre 2 timmar. Är det något problem eller bara att låta passet ta den tid det tar? Är ju van att ligga på kanske 1h och 15min.
Varierar från vecka till vecka mellan låg (6), mellan (8) och högrep (12). Blandar lite utifrån vad jag känner mig aldrig samma rep två veckor i rad.
Sen en annan sak ang det du skrev - Tycker du jag bör försöka lägga in någon mer övning för mer korsrygg? Isåfall vilken.

Liknar mitt upplägg väldigt mycket med antal övningar och set per muskel, även om övningarna skiljer sig lite.

Ang rusk kommentar så kan jag hålla med om att det låter lite om du bara kör 3 pass i veckan. Med min liknande splitt försöker jag köra 6ggr i veckan så varje muskel får 2 genomkörare per vecka så ca 5-6 pass då tycker jag volymen blir bra

Ah okej. Har tyvärr inte tid att träna så pass många pass i veckan pga plugg men om jag ska fortsätta med 3 pass i veckan. Hur tycker ni jag borde ändra antal set på respektive övning?

Rusk
2010-09-19, 10:25
Det var en macho-formulerad fråga må jag säga. ;) Men antar att den består i att om jag vill köra en deffad look eller satsa på öka vikterna på skivstången i gymmet?

Vill just nu bara öka i vikter och volym. Mina gener gör det enkelt för mig att gå ner i vikt och deffa bort sedan, det är svårare för mig att gå upp än ner så det löser sig nog vill ja tro.



Ah okej. Jag brukar vara rätt så trött i musklerna men visst skulle jag klara några set till.
Det enda jag tänkt på med att öka seten, för jag har testat det lite, är att passen blir väldigt långa. Närmre 2 timmar. Är det något problem eller bara att låta passet ta den tid det tar? Är ju van att ligga på kanske 1h och 15min.
Varierar från vecka till vecka mellan låg (6), mellan (8) och högrep (12). Blandar lite utifrån vad jag känner mig aldrig samma rep två veckor i rad.
Sen en annan sak ang det du skrev - Tycker du jag bör försöka lägga in någon mer övning för mer korsrygg? Isåfall vilken.



Ah okej. Har tyvärr inte tid att träna så pass många pass i veckan pga plugg men om jag ska fortsätta med 3 pass i veckan. Hur tycker ni jag borde ändra antal set på respektive övning?

Marklyft räcker gott och väl. Och hur kan passen ta så lång tid? För mkt vila?
Jag kör bra mkt mer sets än dig och mina pass ligger runt 60-70min, vilan mellan setsen är ca 45-70sek. Övningarna under ett bröst/tri/axlar pass ser ut såhär ->
Bänk / Hantelpress 6 set
Lutande bänk / hantelpress 5-6 set
Militärpress 5-6 set
Sidolyft 5 set
Dips / skullcrushers 5-6 set
pushdowns 3-4 set

Ligger till större delen mellan 8-14 reps, sen när man vilar mindre så måste ju iof vikterna sänkas för varje set. En quote från träningslära - " Kort vila mellan set leder till en ökad mängd tillväxthormon i blodet efter träningspasset och så kort vila som 30 sekunder har därför rekommenderats för personer som tränar för hypertrofi ".
Men sen är det ju även bra att variera lite. Ibland vilar jag längre och klarar av att köra samma vikt som i set 1 till set 4 innan jag måste droppa.

FillilutteN
2010-09-20, 11:05
Marklyft räcker gott och väl. Och hur kan passen ta så lång tid? För mkt vila?
Jag kör bra mkt mer sets än dig och mina pass ligger runt 60-70min, vilan mellan setsen är ca 45-70sek. Övningarna under ett bröst/tri/axlar pass ser ut såhär ->
Bänk / Hantelpress 6 set
Lutande bänk / hantelpress 5-6 set
Militärpress 5-6 set
Sidolyft 5 set
Dips / skullcrushers 5-6 set
pushdowns 3-4 set

Ligger till större delen mellan 8-14 reps, sen när man vilar mindre så måste ju iof vikterna sänkas för varje set. En quote från träningslära - " Kort vila mellan set leder till en ökad mängd tillväxthormon i blodet efter träningspasset och så kort vila som 30 sekunder har därför rekommenderats för personer som tränar för hypertrofi ".
Men sen är det ju även bra att variera lite. Ibland vilar jag längre och klarar av att köra samma vikt som i set 1 till set 4 innan jag måste droppa.

Ah det verkar helt enkelt vara så att jag vilar alldeles för länge då. Jag brukar vila 1,5-2,5 minuter mellan varje.
Ska testa att vila runt en minut som längst och sen öka antal set på stora muskelgrupper/basövningar.
Känns som jag kommer få droppa rejält mellan varje set på basövningarna om det ska vara så kort vila men ny vecka idag så får köra på och se hur det går, jag tror det blir mycket bättre för det känns som jag stannat av lite i utvecklingen på senaste tiden. Tack för dina tips!