Klassikern - en träningsdagbok

[shoulder87]

Startar nu en träningsdagbok där det till en början blir att följa min träning mot klassikern 2011 (start med Vasaloppet). Skönt att få på "papper" hur man tränat fram till en sån här sak och jag hoppas jag kan inspirera eller intressera någon med lite läsning.

Om mig:
Kille, 23 år gammal, 185cm lång 87kg tung. Fram tills att jag var 19 spelade jag hockey på rätt hög nivå. Efter det har datorspelande och allmänt slapp gjort att i princip all fysik försvunnit. Har nu sedan ungefär 10 månader tillbaka tagit tag i livet igen. Tränar ett par gånger i veckan på gym och konditionstränar ett par gånger i veckan också.

Mina pers samt dagsform:
Löpning 1mil: 38.15 :: 43~
Löpning 5km: 17.40 :: vet ej
Benböj: 140kg :: 110kg
Bänkpress: 95kg :: 85kg
Chins: 11 :: 2-4

Mål:
Ja, inte helt oväntat är det då Vasaloppet, Vätternrundan, Vansbrosimmet och Lidingöloppet. Jag har satt upp lite olika mål för det hela men siktar på att hamna under 20 timmar på hela alltet. Detta är som det ser ut just nu ett mål i tuffaste laget men jag tror att det ska gå med rätt mängd träning innan.

Vasaloppet: 7h
Vätternrundan: 8h30min
Vansbrosimmet: 1h
Lidingöloppet: 2h15min

Träningsupplägg och utrustning:
Blir lite mer grenspecifik träning mot Vasaloppet och Vansbrosimmet då jag tror eller vet att det är där jag är svagast då jag aldrig varit supervass på att simma och jag har inte heller kört tillräckligt mycket skidor för att kalla mig "bra" på det. Anser däremot att jag i löpning iaf har varit stark och därmed vet vad som krävs där, samma sak i cyklingen. Men jag kommer ändå försöka hålla träningen så varierad så möjligt, dels för att jag tycker det är kul och dels för att slippa skador.

På gymmet blir det lite blandat men jag kör just nu på en tresplitt som jag kör 3-4 gånger per vecka med lite varierat upplägg när det kommer till reps/set/övningar osv.

När jag springer, cyklar och åker rullskidor/skidor använder jag mig av en Garmin 310XT gps/pulsklocka så det kommer finnas gott om info när det gäller de passen.

Övrigt:
Ställ gärna frågor och lägg gärna in tips och tricks om ni har något roligt att komma med.

[Poxeman]

Detta ska bli intressant att följa. Ungefär samma mål som jag hade i år och det ska du nog klara av.

Lycka till!

[944RS]

Du va då ruskigt snabb med löpskorna på!! Ska bli kul att se hur bra du uppskattat dina tider i de respektive grenarna!

[shoulder87]

Första passet sedan dagboken startades då. Blev ett rätt lätt pass för core samt lite övre delar av ryggen. Körde passet med en polare som rehabtränar så det blev fokus på att köra strikt och med riktigt bra kontakt. Kul att variera sig lite.

Kosttillskott: 10g EAA innan, 10g EAA och 40g Vassle efter

Uppvärmning:
12min lätt cykling

Rygg
Rygglyft i "maskin":
0kg x 15, 15 | 10kg x 14, 12 (hållandes i 10kilos vikt på bröstet)

Sittande kabelrodd med v-handtag:
80kg x 15, 14, 11, 11 (vet inte om det är 80kg men står så iaf)

Latsdrag breda med vinklad stång:
50kg x 14, 14, 14, 11

Flies med hantlar liggandes på mage på lätt lutande bänk:
5kg x 12, 12, 11, 9 (5kg / hantel)

Cablecross för rygg liggandes på bänk:
15kg x 12, 11, 11, 8

Axelpress bakom nacke i smith:
25kg x 15, 15, 14, 16

Mage

Medicinboll från sida till sida sitttandes med fötterna 10 cm upp i luften:
5kg x 30, 30, 30, 25 (5kg medicinboll, nästan lättare ju tyngre boll man har)

Cabelcrunches:
80kg x 16, 16, 16, 14

Var faktiskt ganska bra trött efter detta pass, inte den där riktigt trötta känslan från när man kör tungt i basövningar men det känns ändå väldigt tydligt på de muskler som varit med å kämpat idag.

Normalt kör jag |Bröst, Triceps o Axlar | Rygg, Biceps, Mage | Ben
men nackdelen med att träna med en polare någon gång är ju att man får anpassa sig lite.

Nu blir det käk och sen ett lätt distanspass, hoppas verkligen att mina benhinnor mår bättre nu efter ett par dagars vila.

[shoulder87]

Löpning

Det blev ett riktigt "pisspass", trodde jag var frisk från min lilla sjukdom (halsont och allmänt risig) som jag fick i slutet på förra veckan. Halsont försvann natten till söndag, dock var det precis som så många gånger förut, man tror att man är frisk men när man väl sticker ut så visar det sig hur fel man haft.

Började rätt lugnt, benen kändes bra, efter uppvärmningen drog jag på lite och låg någonstans runt 4.20 tempo, brukar på en mil vara ungefär var jag kan ligga utan att må extremt dåligt sista kilometerna.

Idag var det dock andra bullar, pulsen betedde sig konstigt som fan, blev riktigt jävla trött konditionsmässigt men hade bra pulver kvar i benen, pulsen stannade dock 15-20 slag under max när jag var tvungen att stanna för att inte dö kändes det som. Antar att det är rätt normalt med skum puls och ork när infektionen inte är ute ur kroppen ännu. Stretchade och hämtade andan någon minut och makade mig sedan hem i lugnare tempo.
Det ENDA positiva med detta pass var att jag brände 750kcal till slut och att mina benhinnor inte gjorde ont, dom var inte helt "oömma" men det var helt okej.

Imorgon blir det nog gymmet igen, blir ett par dagars vila till nästa konditionspass för att vara helt frisk igen.

Passdata:
42.22 min
8.86 km
42 höjdmeter
750 kcal
4.46 min/km medel
4.03 min/km bästa tempo
167 medelpuls

[Poxeman]

Vis av erfarenhet tycker jag du ska skippa gymmet idag och vila, det är tråkigt att vara sjuk!

[shoulder87]

Jo, känns inte helt toppen idag, lite snuvig och "tung" o bröstet. Får se hur jag känner mig när jag jobbat ett tag.

[shoulder87]

2010-08-14

Det blev ett gympass iaf, körde återigen med en polare. Vi körde bröst och triceps, bra pass om man sammanfattar det lite enkelt.

Bröst

Snedbänk:
40kg x 15, 15, 14, 14

Raka hantelpress:
22kg x 10, 11, 10, 9 (22kg hantlar)

Flies i maskin:
30kg x 16, 14, 14, 12

Flies i cablecross med raka armar:
15kg x 12, 10, 10, 9 (15kg per sida)

Triceps

Pushdowns med snett handtag:
20kg x 14, 14 | 15kg x 13, 13 (strikt som fan)

Skullcrushers:
15kg x 12, 10, 8, 8

Pulldowns (pushdowns fast vänder på händerna):
10kg x 20, 18 | 15kg x 12, 14

Kort och snabbt pass, bra tempo mellan övningarna och jag har iaf skön träningsvärk i delar av bröst och triceps idag. Får se om det blir en träningsfri dag idag.

[shoulder87]

Träningsfri dag igår, skönt, känner mig helt frisk nu. Körde rullskidspass till och från jobbet idag. Tyvärr så glömdes klockan hemma, jävla miss.

Rullskidor

Försökte köra 20x20 intervaller, 20 sek högt tempo (inte max men nära) följt av 20 sek lugnare andhämtningstempo. Körde dessa intervaller både dit och hem, tror jag har någonstans runt 3.5 km. Brukar ta en längre sväng på hemvägen för att göra "riktig" träning av det men nu väntar tacos med bruden så då blev det raka vägen hem.

Dessa intervaller tycker jag är sköna att köra lite ibland, dels för att dom är rätt enkla att köra utan klocka och att man faktiskt blir rejält trött på kortare sträckor som denna.

Det kändes att jag kört bröst+triceps i förrgår, lite träningsverk sitter allt i och den gjorde sig påmind i form av stumma muskler i stakningen, gött som fan! :)

Imorgon blir det löpning och gym efter jobbet. Vilket liv man har, dubbelpass på fredag. Men vad gör man inte för att få mer ledig tid på lördag!

[shoulder87]

"Nolifer-fredag"

Japp, precis som överskriften skvallrar om så har dagen ägnats till aktiviteter som skulle kunna kallas "måsten", dock gillar jag att träna och jag känner faktiskt inte att jag missar något roligt just denna fredag. Jobb 9-19.30 gym 20.00 - 21.00 rullskidor 22.45-23.15~.

Gymmet bestod av ett intensivt rygg + bicepspass med hög fart och lite vila, gymmet stänger 21.00 och jag hinner inte dit innan 20.00 då jag stänger på jobbet.

Rygg

Breda Latsdrag framför huvud:
50kg x 14, 14, 13, 15 (jobbar på kontakten här, tror jag börjar få till det)

Någon form av latsdragsmaskin, händerna vinklade som om man skulle köra flies över huvudet, svårt att förklara men man håller helt enkelt inte som när man kör med bred stång.

70kg x 10, 8, 7, 7

"Roddmaskin" för mittersta delen av ryggens övre halva:

40kg x 12, 12, 13, 11

Cablecross för rygg, liggandes på bänk:

15kg x 12, 12, 12, 11

Smala bakåtlutade latsdrag med v-handtag:

50kg x 9, 8 | 40kg x 11, 12 (var riktigt trött i ryggen här)

Biceps

Stående hantelcurls:

11kg x 9, 8, 8, 9

Stångcurls (rak stång):

22kg x 10, 7, 5, 5

Lätt bakåtlutade "repcurls" i cablemaskin:

20kg x 14, 11, 8, 6

Hann inte med mer, fick bli duschen och hemgång för att sedan slänga i mig lite käk och dricka samt lite slapp i soffan innan rullskidorna.

Rullskidor

Stakningspass på en runda som jag inte visste hur lång den var. Visade sig vara cirkus 8km, hade tänkt köra två varv men var helt stum i armarna idag.
Det känns verkligen att jag inte kört rullskidor på ett par månader (stavjäveln var trasig fram tills i förrgår).

Passdata:
30:52 min
7,92 km
32 höjdmeter
611 kcal
3:53 min/km medeltempo
172 medelpuls

Imorgon ska jag antingen dra till gymmet och köra ben, eller så blir det någon form av konditionsträning, time will tell.