Visa fullständig version : Maximera din volymträning
Jag tänkte skapa en tråd för många nybörjare som erfarna här som är ute efter volym, denna tråd kommer handla om att bygga som bäst och inte sträva efter tunga vikter.
I vissa fall behövs det ingen ändring då alla svarar olika för olika upplägg. Vissa svarar bäst på lågrep, andra svarar bäst för högrep. Så det som skrivs här kanske inte funkar bäst för dig, det är mer ett förslag än en regel. Försöker inte påstå att mitt sätt är bäst.
Kontakt och utförande är allt!, för mig är volym samma sak som kontakt och utförande. Eftersträvar alltid under alla set att känna den där kontakten i muskeln. Ska ta upp några grundpelare jag följer under min volymträning:
Time Under Tension:
Det här är ingen raket forskning, se bara till att stressa din muskel till 100% under hela setet. Ta ett exempel på bänkpress: Lås aldrig dina armar helt raka, stanna aldrig nere med stången och vila, utan stanna någon millimeter ovanför bröstet. På det här sättet arbetar din muskel under hela setet. Hypertrofi uppstår när man stressar musklerna.
Excentriska träningen:
Muskeln stressas extra mycket när du bromsar ner under excentriska fasen av lyftet. Jag stannar inte där länge, men jag bara bromsar lite under tiden. Den excentriska fasen är dominant när det kommer till hypertrofi.
** Förklaring: Excentrisk & Koncentrisk - ex: Bänkpress: Excentriska fasen är när du är på väg ner, du håller alltså emot, medans koncentriska fasen är när du trycker ifrån dig stången.
Reps x sets
Jag kör alltid cirkus 4sets. Oftast ligger jag på 12reps, men det är ingen regel. Försöker alltid ligga på att varje set ska ta ca 50-60sek, därifrån kör jag reps. Dvs, kör jag snabba reps så ligger jag på fler, kör jag färre reps så lägger jag mer tid på repsen. Har ingen bestämd regel för reps, utan mer än bestämd tid.
Kontakt
Skillnaden mellan Strongman och Kroppsbyggarna är att Strongman vill koppla på så många motorer som möjligt, medans kroppsbyggarna bara vill koppla in den muskeln dem ska träna. Lär dig kontrollera dina muskler (Allt spännande framför spegeln lönar sig nu!) och lär dig att träffa den muskeln du är ute efter att träna. Du ska känna kontakten i muskeln under hela lyftet, Exempelvis:
En armsrodd/hantelrodd: Det här är en utmärkt övning för att träffa Latissimus dorsi (latsen/vingarna), spänn muskeln ordentligt under hela lyften, även i bottenläge ska du vända lite på kroppen för att verkligen sträcka ut Latsen och jobba dem. Det är svårt till en början, så lasta av lite vikt, det går utmärkt att köra på lite lägre vikt.
Bicepscurl: Redan när du börjar ska du spänna Bicepsen, när du spänner muskeln du är ute efter att träna kommer du märka av att det blir mycket tyngre, så skala av vikt för rätt utförande. Spänn musklen igenom hela övningen och glöm inte att stressa den under hela setet, så stanna aldrig i bottenläge att vila.
Marklyft: Spänn ut dina lats och resten av ryggen ska vara stenhård redan innan lyftet, behåll detta utförande under hela setet. Ska inte rekommendera att stanna precis innan marken här då det kan vara farligt att belasta korsryggen såpass mycket, jag utför marklyften att precis när vikterna nuddar backen så vänder jag uppåt igen. Har dock en träningspartner som väljer att inte nudda marken och det här har funkat bra för honom. Testa er fram för bästa utförandet, men glöm inte att spänna ryggen.
Supersets, dropsets, trisets och pyramidsets:
Rekommenderar att använda någon av ovan för att stressa muskeln extra mycket, säger inte att du ska använda dig av dem varje pass, men eftersträva att använda någon av dem vartannat pass, åtminstone 1gång för varje muskel.
Vila:
Håll din vila på gymmet mellan 30-90sek, se till att inte prata me kompisarna allt för mycket utan håll flåset uppe.
1set högrep
Efter uppvärmningen brukar jag ta ett set där jag pressar in så mycket blod som möjligt in i muskeln. Kör mellan 20-30reps på en väldigt lätt vikt med strikt utförande så länge som möjligt. Det här gör du för varje muskel du påbörjar. Det finns andra fördelar med det här, bland annat att du tröttar ut och stressar dina muskler mer under varje träning.
Kortfattat:
*100% Time Under Tension.
*Lägg mer fokus på den Excentriska fasen.
*50-60sek ska varje set ungefär ta.
*30-90sek vila mellan setet.
*Mycket supersets, trisets, dropsets och pyramidsets.
*Kontakt och utförande är allt.
Kan inte tjata om vila tillräckligt, när du stressar din muskel såpass mycket som denna träning kommer göra så behöver din kropp vila och äta i kopiösa mängder. Det är lätt att överbelasta dina muskler när du tränar på det här sättet. Ät, sov och vila! Se till att sova ca 8timmar eller lite mer och äta ordentligt. Glöm inte att byggandet sker hemma och inte på gymmet.
Tänker inte lägga upp några träningsscheman. Läs stickys eller på forumet, finns garanterat massor av träningsscheman. Kom ihåg att variera träningen, kör inte alltid samma pass, inte alltid samma vikter eller reps.
Hoppas detta kommer hjälpa er under jagandet efter den perfekta fysiken. Lycka till med byggandet!
Mvh Fleshen!
Det här var inte pjååkigt .
Tyckte det var bra saker att tänka på. Good job:smokin:
Mycket bra läsning, kör själv nästan likadant och har fått mest volym med den här sortens träning :) Good job för att du orkade skriva denna!
Riktigt bra skrivet, finns det någon liknande om styrka?
Ja du, här har vi en post som nästan innefattar de alla myter man stöter på :D
Ett par favoriter:
"Marklyft: Spänn ut dina lats"
"Kör mellan 20-30reps på en väldigt lätt vikt med strikt utförande så länge som möjligt. Det här gör du för varje muskel du påbörjar. Det finns andra fördelar med det här, bland annat att du tröttar ut och stressar dina muskler mer under varje träning."
Förresten - kör du bara en övning per muskel? Eftersom du nämnt reps och sets men utelämnat antal övningar..
Skicka gärna upp en artikel om hur man ska äta också, kan bli riktigt munter läsning :D
Ja du, här har vi en post som nästan innefattar de alla myter man stöter på :D
Ett par favoriter:
"Marklyft: Spänn ut dina lats"
"Kör mellan 20-30reps på en väldigt lätt vikt med strikt utförande så länge som möjligt. Det här gör du för varje muskel du påbörjar. Det finns andra fördelar med det här, bland annat att du tröttar ut och stressar dina muskler mer under varje träning."
Förresten - kör du bara en övning per muskel? Eftersom du nämnt reps och sets men utelämnat antal övningar..
Skicka gärna upp en artikel om hur man ska äta också, kan bli riktigt munter läsning :DJag tror du med fördel kan kolla upp TUT och Robbans tänk, han är nu efter egen förfrågan bannad men fortsätter på sin blogg och journal.
Ja du, här har vi en post som nästan innefattar de alla myter man stöter på :D
Ett par favoriter:
"Marklyft: Spänn ut dina lats"
"Kör mellan 20-30reps på en väldigt lätt vikt med strikt utförande så länge som möjligt. Det här gör du för varje muskel du påbörjar. Det finns andra fördelar med det här, bland annat att du tröttar ut och stressar dina muskler mer under varje träning."
Förresten - kör du bara en övning per muskel? Eftersom du nämnt reps och sets men utelämnat antal övningar..
Skicka gärna upp en artikel om hur man ska äta också, kan bli riktigt munter läsning :D
Är det en myt att dina muskler fylls med blod efter 20-30 reps? Nej, jag har inte utelämnat övningar, skrev själv att Träningsscheman tänker jag inte lägga upp, pga att det finns i stickys och liknande, du kanske ska läsa hela inlägget innan du börjar flame:a? Nej, jag kör inte en övning per muskel, ligger på mellan 3-5 övningar per muskel, beroende på dess storlek. Och det här är bara råd och tips, och jag har fått bäst ökningar av att spänna hela ryggen vid marklyft, men eftersom du vet bättre kan du väl skriva en tråd om hur man tränar rätt?
Såga mitt inlägg om du vill, men be inte om en källa när du inte kommer med en själv när du sågade min tråd. Låter ganska logiskt, right?
På tal om någon som sa något om Robban så har jag kontakt med honom till en viss del här på nätet :) Men jag förespråkar inte efter högreps som han, men förutom det tränar vi ganska likadant :)
Ja du, här har vi en post som nästan innefattar de alla myter man stöter på :D
Ett par favoriter:
"Marklyft: Spänn ut dina lats"
"Kör mellan 20-30reps på en väldigt lätt vikt med strikt utförande så länge som möjligt. Det här gör du för varje muskel du påbörjar. Det finns andra fördelar med det här, bland annat att du tröttar ut och stressar dina muskler mer under varje träning."
Förresten - kör du bara en övning per muskel? Eftersom du nämnt reps och sets men utelämnat antal övningar..
Skicka gärna upp en artikel om hur man ska äta också, kan bli riktigt munter läsning :D
Han skrev ju att han inte tänker lägga upp något träningsschema.. *screwy* Killen skrev dessutom redan i början att det inte behöver funka för alla för att träning är så pass individuellt.
Kan du inte infoga vilka övningar du tycker funkar bäst? Eller kanske börja länka lite filmer i topicen? :)
Är det en myt att dina muskler fylls med blod efter 20-30 reps? Nej, jag har inte utelämnat övningar, skrev själv att Träningsscheman tänker jag inte lägga upp, pga att det finns i stickys och liknande, du kanske ska läsa hela inlägget innan du börjar flame:a? Nej, jag kör inte en övning per muskel, ligger på mellan 3-5 övningar per muskel, beroende på dess storlek. Och det här är bara råd och tips, och jag har fått bäst ökningar av att spänna hela ryggen vid marklyft, men eftersom du vet bättre kan du väl skriva en tråd om hur man tränar rätt?
Såga mitt inlägg om du vill, men be inte om en källa när du inte kommer med en själv när du sågade min tråd. Låter ganska logiskt, right?
På tal om någon som sa något om Robban så har jag kontakt med honom till en viss del här på nätet :) Men jag förespråkar inte efter högreps som han, men förutom det tränar vi ganska likadant :)
Fantastiskt, give me more!
:smash:
Ok, du har just registrerat dig på Sveriges största träningsforum. Här inne finns en hel del extremt kompetent folk inom allt från SL/OL till byggning och fitness. Du väljer att presentera din träningsfilosofi genom att skapa en ny tråd i Träningsforumet titulerad "Maximera din volymträning".
Jag är inte säker på vad du har att backa upp det här med, men jag skulle säga att du är ute på jävligt svag is med ungefär 90% av dina påståenden. Tänker inte ens börja dissekera din "artikel", för det finns helt enkelt för lite matnyttig information att jobba med
Bluesparv
2010-09-11, 17:40
Någon har vaknat på fel sida idag... synd när folk försöker göra något gott, sånt bör man uppmuntra eller kritisera konstruktivt.
Ja du, här har vi en post som nästan innefattar de alla myter man stöter på :D
Ett par favoriter:
"Marklyft: Spänn ut dina lats"
"Kör mellan 20-30reps på en väldigt lätt vikt med strikt utförande så länge som möjligt. Det här gör du för varje muskel du påbörjar. Det finns andra fördelar med det här, bland annat att du tröttar ut och stressar dina muskler mer under varje träning."
Förresten - kör du bara en övning per muskel? Eftersom du nämnt reps och sets men utelämnat antal övningar..
Skicka gärna upp en artikel om hur man ska äta också, kan bli riktigt munter läsning :D
? Tycker inte det är så pjåkigt.
HerrCarlsson
2010-09-11, 18:18
Tycker inte heller det var så tokigt, framförallt inte för nybörjaren. Bättre än mycket annat som skrivs här, och på "erkända" bloggar.
Commando1980
2010-09-11, 18:39
Jag tänkte skapa en tråd för många nybörjare som erfarna här som är ute efter volym, denna tråd kommer handla om att bygga som bäst och inte sträva efter tunga vikter.
I vissa fall behövs det ingen ändring då alla svarar olika för olika upplägg. Vissa svarar bäst på lågrep, andra svarar bäst för högrep. Så det som skrivs här kanske inte funkar bäst för dig, det är mer ett förslag än en regel. Försöker inte påstå att mitt sätt är bäst.
Kontakt och utförande är allt!, för mig är volym samma sak som kontakt och utförande. Eftersträvar alltid under alla set att känna den där kontakten i muskeln. Ska ta upp några grundpelare jag följer under min volymträning:
Time Under Tension:
Det här är ingen raket forskning, se bara till att stressa din muskel till 100% under hela setet. Ta ett exempel på bänkpress: Lås aldrig dina armar helt raka, stanna aldrig nere med stången och vila, utan stanna någon millimeter ovanför bröstet. På det här sättet arbetar din muskel under hela setet. Hypertrofi uppstår när man stressar musklerna.
Excentriska träningen:
Muskeln stressas extra mycket när du bromsar ner under excentriska fasen av lyftet. Jag stannar inte där länge, men jag bara bromsar lite under tiden. Den excentriska fasen är dominant när det kommer till hypertrofi.
** Förklaring: Excentrisk & Koncentrisk - ex: Bänkpress: Excentriska fasen är när du är på väg ner, du håller alltså emot, medans koncentriska fasen är när du trycker ifrån dig stången.
Reps x sets
Jag kör alltid cirkus 4sets. Oftast ligger jag på 12reps, men det är ingen regel. Försöker alltid ligga på att varje set ska ta ca 50-60sek, därifrån kör jag reps. Dvs, kör jag snabba reps så ligger jag på fler, kör jag färre reps så lägger jag mer tid på repsen. Har ingen bestämd regel för reps, utan mer än bestämd tid.
Kontakt
Skillnaden mellan Strongman och Kroppsbyggarna är att Strongman vill koppla på så många motorer som möjligt, medans kroppsbyggarna bara vill koppla in den muskeln dem ska träna. Lär dig kontrollera dina muskler (Allt spännande framför spegeln lönar sig nu!) och lär dig att träffa den muskeln du är ute efter att träna. Du ska känna kontakten i muskeln under hela lyftet, Exempelvis:
En armsrodd/hantelrodd: Det här är en utmärkt övning för att träffa Latissimus dorsi (latsen/vingarna), spänn muskeln ordentligt under hela lyften, även i bottenläge ska du vända lite på kroppen för att verkligen sträcka ut Latsen och jobba dem. Det är svårt till en början, så lasta av lite vikt, det går utmärkt att köra på lite lägre vikt.
Bicepscurl: Redan när du börjar ska du spänna Bicepsen, när du spänner muskeln du är ute efter att träna kommer du märka av att det blir mycket tyngre, så skala av vikt för rätt utförande. Spänn musklen igenom hela övningen och glöm inte att stressa den under hela setet, så stanna aldrig i bottenläge att vila.
Marklyft: Spänn ut dina lats och resten av ryggen ska vara stenhård redan innan lyftet, behåll detta utförande under hela setet. Ska inte rekommendera att stanna precis innan marken här då det kan vara farligt att belasta korsryggen såpass mycket, jag utför marklyften att precis när vikterna nuddar backen så vänder jag uppåt igen. Har dock en träningspartner som väljer att inte nudda marken och det här har funkat bra för honom. Testa er fram för bästa utförandet, men glöm inte att spänna ryggen.
Supersets, dropsets, trisets och pyramidsets:
Rekommenderar att använda någon av ovan för att stressa muskeln extra mycket, säger inte att du ska använda dig av dem varje pass, men eftersträva att använda någon av dem vartannat pass, åtminstone 1gång för varje muskel.
Vila:
Håll din vila på gymmet mellan 30-90sek, se till att inte prata me kompisarna allt för mycket utan håll flåset uppe.
1set högrep
Efter uppvärmningen brukar jag ta ett set där jag pressar in så mycket blod som möjligt in i muskeln. Kör mellan 20-30reps på en väldigt lätt vikt med strikt utförande så länge som möjligt. Det här gör du för varje muskel du påbörjar. Det finns andra fördelar med det här, bland annat att du tröttar ut och stressar dina muskler mer under varje träning.
Kortfattat:
*100% Time Under Tension.
*Lägg mer fokus på den Excentriska fasen.
*50-60sek ska varje set ungefär ta.
*30-90sek vila mellan setet.
*Mycket supersets, trisets, dropsets och pyramidsets.
*Kontakt och utförande är allt.
Kan inte tjata om vila tillräckligt, när du stressar din muskel såpass mycket som denna träning kommer göra så behöver din kropp vila och äta i kopiösa mängder. Det är lätt att överbelasta dina muskler när du tränar på det här sättet. Ät, sov och vila! Se till att sova ca 8timmar eller lite mer och äta ordentligt. Glöm inte att byggandet sker hemma och inte på gymmet.
Tänker inte lägga upp några träningsscheman. Läs stickys eller på forumet, finns garanterat massor av träningsscheman. Kom ihåg att variera träningen, kör inte alltid samma pass, inte alltid samma vikter eller reps.
Hoppas detta kommer hjälpa er under jagandet efter den perfekta fysiken. Lycka till med byggandet!
Mvh Fleshen!
vad är det här för smörja? TUT är inte lika med att begränsa ROM för att hålla en kontinuerlig anspänning i musklerna. resten är också bullshit.
tigerofsweden
2010-09-11, 18:47
Kan inte ni som påstår att trådskaparen är helt fel ute berätta exakt vad som är fel?! :)
Anders The Peak
2010-09-11, 18:52
Finns inga fel utan allt handlar om vad vad man vill åstadkomma med sin träning och om det är muskelmassa så har han helt rätt. Men inte om det handlar om styrka. Styrka och stor muskelmassa är inte liktydigt det samma. Men man kan tro det även om det måste sättas in i ett sammanhang för att det ska bli helt rätt.
Jag skulle också vilja höra vad som är så fel med detta. Jag kör efter detta och ökar bättre i volym än andra på gymmet. Man ser folk som ligger och pressar betydligt tyngre vikter än mig, men ändå är min bröstkorg större. Men sedan tror jag även att det är viktigt att köra lågreps och tungt också när man är nybörjare, så man kan köra efter detta på lite tyngre vikter!
Finns inga fel utan allt handlar om vad vad man vill åstadkomma med sin träning och om det är muskelmassa så har han helt rätt. Men inte om det handlar om styrka. Styrka och stor muskelmassa är inte liktydigt det samma. Men man kan tro det även om det måste sättas in i ett sammanhang för att det ska bli helt rätt.
Föruttröttning är skräp.
Bluesparv
2010-09-11, 20:02
Föruttröttning är skräp.
Uppvärmning också? Kan du inte helt enkelt lägga ner din attityd och vara lite konstruktiv, det finns INGEN som uppskattar det du håller på med.
Uppvärmning också? Kan du inte helt enkelt lägga ner din attityd och vara lite konstruktiv, det finns INGEN som uppskattar det du håller på med.
Föruttröttning som TS beskrev det är inte samma sak som uppvärmning.
Att sätta upp ett mål för hur lång tid ett set ska ta är idiotiskt.
tigerofsweden
2010-09-11, 22:47
Salus ditt troll, tillför något vettigt eller sluta skriva att allt är skräp bara för att du har en annan åsikt.
von huff
2010-09-11, 22:49
vad är det här för smörja? TUT är inte lika med att begränsa ROM för att hålla en kontinuerlig anspänning i musklerna. resten är också bullshit.
Berätta mer!
Fredrik_S
2010-09-11, 23:02
Gillar det mesta du skrev utom att man ska köra 12 reps på 60 sekunder.
12 reps är ungefär 12 sekunder för mig 0,3 sekunder upp och 0,7 sekunder ner.
Men jag är mer förespråkare för att hålla repetitionerna på minst 20 också och således ytterligare lite lättare vikter.
Tror full ROM förespråkarna skulle skratta åt mitt utförande i stångcurl latsdrag och skruvpress. SL killarna skulle vrida sig av avsky åt mina marklyft(de skulle aldrig kalla dem marklyft heller för den delen). Ser nog mest ut som jag är en oförstående discopumpare när jag är i farten :D
Det är kul att se hur dom SL inriktade alltid kommer med dåliga kommentarer. Det TS skrivit stämmer väldigt bra när det kommer till muskelbygge vilket tyvärr SL folket vägrar förstå.
Commando1980, förklara gärna varför något som är sant är bullshit enligt dig.
Det är kul att se hur dom SL inriktade alltid kommer med dåliga kommentarer. Det TS skrivit stämmer väldigt bra när det kommer till muskelbygge vilket tyvärr SL folket vägrar förstå.
Commando1980, förklara gärna varför något som är sant är bullshit enligt dig.
Du ska alltid kritisera SL i alla trådar...
Du ska alltid kritisera SL i alla trådar...
Jasså? Gjort det i denna och en annan tråd. Och ja, när SL inriktade personer tror att deras metod är bättre för tillväxt än ren bb träning så blir det lite svårt att hålla fingrarna i styr.
Sen krävs det självklart variation med styrka i träningen men om ens mål är att bygga muskler så bör man hålla sig till större delen av det TS skrivit. Eller ja, det mesta av det iaf.
Problemet här är inte så mycket att det som skrivs är käpprätt fel utan att texten i sig antyder att skribenten är en nybörjare som bör undvika att ge råd åt andra.
Vem vilar i bottenläget av en bänkpress? Vad innebär det att spänna muskeln konstant under en bicepscurl? Varför är den mindre skaderisk om jag "precis nuddar backen" i ett marklyft än om jag vänder några centimeter innan? Varför ska jag sätta upp ett tidsmål under ett set istället för att köra till fail/försöka nå ett visst antal repetitioner? Varför ska jag nöja mig med 12-20 set mer muskelgrupp? Varför tjafsa om att träffa vissa muskler och sedan rekommendera flerledsövningar som marklyft? Varför ha ett spec set för att "pressa in blod i muskeln"? Kör man med så kort setvila och sådant fokus på kontakt som du förespråkar kommer det finnas gott om blod efter uppvärmningen.
Innan ni skriker styrkelyftare åt mig kan ni ta en titt i min journal.
Problemet här är inte så mycket att det som skrivs är käpprätt fel utan att texten i sig antyder att skribenten är en nybörjare som bör undvika att ge råd åt andra.
Vem vilar i bottenläget av en bänkpress? Vad innebär det att spänna muskeln konstant under en bicepscurl? Varför är den mindre skaderisk om jag "precis nuddar backen" i ett marklyft än om jag vänder några centimeter innan? Varför ska jag sätta upp ett tidsmål under ett set istället för att köra till fail/försöka nå ett visst antal repetitioner? Varför ska jag nöja mig med 12-20 set mer muskelgrupp? Varför tjafsa om att träffa vissa muskler och sedan rekommendera flerledsövningar som marklyft? Varför ha ett spec set för att "pressa in blod i muskeln"? Kör man med så kort setvila och sådant fokus på kontakt som du förespråkar kommer det finnas gott om blod efter uppvärmningen.
Innan ni skriker styrkelyftare åt mig kan ni ta en titt i min journal.
Som jag sa, "det mesta av det". Det du skriver är korrekt. Men att hålla en hög TUT och en fin excentrisk fas är ju dock korrekt. Och att spänna muskeln kostant i en bicepscurl betyder att du inte stannar uppe i toppen eller i nedre läget för då slappnas muskeln av vilket leder till ett mindre TUT.
Jasså? Gjort det i denna och en annan tråd. Och ja, när SL inriktade personer tror att deras metod är bättre för tillväxt än ren bb träning så blir det lite svårt att hålla fingrarna i styr.
Sen krävs det självklart variation med styrka i träningen men om ens mål är att bygga muskler så bör man hålla sig till större delen av det TS skrivit. Eller ja, det mesta av det iaf.
Tror inte så många tror att SL är bättre för hypertrofi. Det många säger är att man som nybörjare, bör satsa på att öka styrkan i mark, böj, bänk och militärpress, för att få upp en bra grundstyrka (och givetvis muskelmassa). Detta tror jag är bättre än att lalla runt med småvikter och tro på allt som skrivs om 30% av 1RM är bäst, vilket resulterar i att de använder så få vikter att muskeln knappt används. (Visst, en bit överdrivet, men liknande så är fallet.) Sen som många andra skrivit, tycker jag inte att man som nybörjare bör ge råd åt andra, krävs lång erfarenhet innan man vet vad som fungerar. Visst att man kan ha läst runt här på forumet om olika teorier om vad som fungerar, men man behöver samla på sig denna erfarenhet själv, om olika repsintervall, vila, % av 1RM osv osv.
Som jag sa, "det mesta av det". Det du skriver är korrekt. Men att hålla en hög TUT och en fin excentrisk fas är ju dock korrekt. Och att spänna muskeln kostant i en bicepscurl betyder att du inte stannar uppe i toppen eller i nedre läget för då slappnas muskeln av vilket leder till ett mindre TUT.
De mesta av det? Jag tog just upp sju tveksamheter i en ganska kort text.
Ang. bicepscurl (som jag för övrigt tycker är en fjantig övning att diskutera teknik i):
Spänn musklen igenom hela övningen och glöm inte att stressa den under hela setet, så stanna aldrig i bottenläge att vila.
Det citatet tycker jag antyder att skribenten menar något annat än begränsad rom.
Jasså? Gjort det i denna och en annan tråd. Och ja, när SL inriktade personer tror att deras metod är bättre för tillväxt än ren bb träning så blir det lite svårt att hålla fingrarna i styr.
Sen krävs det självklart variation med styrka i träningen men om ens mål är att bygga muskler så bör man hålla sig till större delen av det TS skrivit. Eller ja, det mesta av det iaf.
SL träning är inte nödvändigtvis dåligt för byggare och BB träning är inte nödvändigtvis dåligt för styrkelyftare. Det finns mycket inom de bägge fallen som kan överlappa och komplettera varandra. Det är sällan antingen eller är det enda - eller ens bästa - alternativet inom träning.
Tror inte så många tror att SL är bättre för hypertrofi. Det många säger är att man som nybörjare, bör satsa på att öka styrkan i mark, böj, bänk och militärpress, för att få upp en bra grundstyrka (och givetvis muskelmassa).
Detta har jag personligen inte förstått riktigt - Om ens enda mål med träningen är muskelbygge, varför ska man inleda med ett system (B) som är sämre för muskelbygge än ett annat system (A)?
Visst, det kan vara roligt att vara stark också, men om inte styrka är ens mål, så kan jag kanske tycka att system B inte bör prioriteras framför system A.
Vad ger grundstyrkan dig, om du i vilket fall som kör en viss % av ditt 1RM till total utmattning i båda fallen, inom samma system, som gör att den är fördelaktig för muskelbygge?
Lånar tråden.
Kan man uppnå en viss styrka i en muskel med en viss muskelmassa? Dvs man måste börja köra för massa ett par månader för att sedan kunna utveckla sin styrka ännu mer?
Hur stor skillnad är det mellan hög och låg volym? Jag tycker personligen inte att träningen inte ger resultat om man inte blir starkare.
Fredrik_S
2010-09-12, 09:29
Lånar tråden.
Kan man uppnå en viss styrka i en muskel med en viss muskelmassa? Dvs man måste börja köra för massa ett par månader för att sedan kunna utveckla sin styrka ännu mer?
Hur stor skillnad är det mellan hög och låg volym? Jag tycker personligen inte att träningen inte ger resultat om man inte blir starkare.
Du kan uppnå en helt enorm styrka utan att öka muskelmassan. Titta bara på lättviktarna i tynglyftning.
Styrka mäts oftast i hur tungt man lyft vilket är lätt att stirra sig blind på. Men har du gjort 6 set på 12 reps på en vikt på 5 minuter och sen gör det på 4:30 har du också blivit starkare. Eller om du gör 7 set på samma tid på samma vikt, eller om du gör fler reps i varje set på samma tid.
Styrka och muskelstorlek är trots det beroende av varandra men lååååångt ifrån linjärt.
Vad betyder:
SL
bb
TUT
ROM
Fredrik_S
2010-09-12, 09:32
Vad betyder:
SL styrkelyft
bb bodybuilder
TUT time under tension
ROM range of motion
googla för utförligare förklaring av begreppen
Styrka kan ju vara fördel då du faktiskt orkar lyfta mer vikter. Så i kombination med det fredrik_s skrev så kan du dessutom lassa på mer vikt med mer styrka och köra som du gjorde innan.
Visade det sig inte att periodisering i 12 veckor motsvarade X (lite osäker här men tror det handlade om 30-40 veckor, någon har säkert exakta antalet) antal veckor med ej periodiserat program. Fast då handlade det om styrkeökningar.
Vad betyder:
SL
bb
TUT
ROM
SL = styrkelyftare eller styrkelyftning
BB = bodybuilder/bodybuilding = kroppsbyggare eller kroppsbyggande
TUT = time under tension = anspänningstid; den totala tid som en muskel hålls spänd under en repetition eller ett set
ROM = range of motion = rörelselängd; den vinkel eller längd som en viss övning utförs i
Fan, pucktvåa igen...
SL = styrkelyftare eller styrkelyftning
BB = bodybuilder/bodybuilding = kroppsbyggare eller kroppsbyggande
TUT = time under tension = anspänningstid; den totala tid som en muskel hålls spänd under en repetition eller ett set
ROM = range of motion = rörelselängd; den vinkel eller längd som en viss övning utförs i
Fan, pucktvåa igen...
Med en halvtimme också...
Bra skrivet och bra att du försöker hjälpa till!:)
Jag vet inte hur pass mycket av det här som är sant men det låter faktist bra och jag önskar att det är sån träning som ger volym.
Btw att stanna i bottenläget i bänkpress är väl inget fel? Bruka jag göra ibland för att få lite extra pump (vad det nu är bra för)
Detta har jag personligen inte förstått riktigt - Om ens enda mål med träningen är muskelbygge, varför ska man inleda med ett system (B) som är sämre för muskelbygge än ett annat system (A)?
Fast nu blir det lätt svart eller vitt, antingen styrka eller muskelmassa.
Utifrån egna erfarenheter så tycker jag det vore bättre om en nybörjare börjar sin karriär med att fokusera på knäböj, marklyft, bänkpress + axelpress. Däremot inte sagt att han ej ska träna kompletterande(/isolerade) övningar.
Nybörjaren bör försöka öka styrkan successivt i dessa övningar, vilket kommer vara en riktlinje för att han ökar. Att öka styrkan kommer även att bidra till muskelmassa. Med att fokusera på styrkan är det inte heller sagt att han endast tränar explosivt och få reps. Att lyfta mer vikter, är ett sätt att veta att man ökar i både muskelmassa och styrka.
Efter att nybörjaren har tränat enligt detta sätt ett tag, provat lite egna teorier, program och liknande tycker jag det först då är bättre att köra efter "Optimal muskeltillväxt". Med massa TUT, lättare vikter, högre reps osv, om man nu anser det vara bäst för att bygga muskler.
Vad ger grundstyrkan dig, om du i vilket fall som kör en viss % av ditt 1RM till total utmattning i båda fallen, inom samma system, som gör att den är fördelaktig för muskelbygge?
Har svårt att se att man skulle öka bättre i muskelmassa, som nybörjare och till exempel, bänkpressar på 40kg med högreps, kontakt i musklerna och liknande. Tror man behöver få upp lite mer vikter på stången för att få ut en bättre effekt av detta tänk.
Som sagt, skriver bara ifrån egna erfarenheter... :)
Jag tror du med fördel kan kolla upp TUT och Robbans tänk, han är nu efter egen förfrågan bannad men fortsätter på sin blogg och journal.
Har Robban en blogg eller journal?
länk please?
King Grub
2010-09-12, 10:57
http://magictraining.blog.com/
http://magictraining.blog.com/
Tack Grubben!
Jag har verkligen saknat att läsa om robban träning och teorier
Stefan J
2010-09-12, 11:12
Fast nu blir det lätt svart eller vitt, antingen styrka eller muskelmassa.
Utifrån egna erfarenheter så tycker jag det vore bättre om en nybörjare börjar sin karriär med att fokusera på knäböj, marklyft, bänkpress + axelpress. Däremot inte sagt att han ej ska träna kompletterande(/isolerade) övningar.
Nybörjaren bör försöka öka styrkan successivt i dessa övningar, vilket kommer vara en riktlinje för att han ökar. Att öka styrkan kommer även att bidra till muskelmassa. Med att fokusera på styrkan är det inte heller sagt att han endast tränar explosivt och få reps. Att lyfta mer vikter, är ett sätt att veta att man ökar i både muskelmassa och styrka.
Efter att nybörjaren har tränat enligt detta sätt ett tag, provat lite egna teorier, program och liknande tycker jag det först då är bättre att köra efter "Optimal muskeltillväxt". Med massa TUT, lättare vikter, högre reps osv, om man nu anser det vara bäst för att bygga muskler.
Har svårt att se att man skulle öka bättre i muskelmassa, som nybörjare och till exempel, bänkpressar på 40kg med högreps, kontakt i musklerna och liknande. Tror man behöver få upp lite mer vikter på stången för att få ut en bättre effekt av detta tänk.
Som sagt, skriver bara ifrån egna erfarenheter... :)
+1
Jag håller med här. En nybörjare bör köra "vanlig" regelrätt styrketräning ett par år i alla fall, med mycket basövningar för att öka muskelmassa och muskelstyrka, oavsett om man sedan väljer att inrikta sig på SL/Strongman/BB. Det är meningslöst att söka "kontakt" i bänkpress om du maxar 80kg eller duttar med 5kg silverhantlar i bicepscurl. Metoden är säkert utmärkt för en mer avancerad byggare, men vikterna är helt enkelt för små för en nybörjare för att denne ska få någon större hypertrofi genom detta tänk, vilket Filip redan sagt. Likadant är det omvänt, det är många unga killar som söker genvägar till att bli bra i bänk/böj/mark genom att träna specialövningar de inte är mogna för vare sig kroppsmässigt eller styrkemässigt. Det känns som om allt för många försöker undkomma det faktum att man måste ta i och lyfta tungt länge och regelbundet, vilket än i dag är grunden till både massa och styrka. Det är tråkigt och tar lång tid och är slitsamt, men så är det :)
Fredrik_S
2010-09-12, 11:29
Varför säger så många att man bör börja de första träningsåren som en SL tränande?
Ok jag förstår varför ni tror det men varför måste det vara så?.
Vad är det för fel med att direkt börja på ett högvolymsprogram och låta progressionen komma där.
Vad är det för fel på högreps på silverhantlarna.
Varför skulle inte biceps kunna svara bra på att första månaden köra 60 curls med 5 kg hanteln för att nästa månad klara 6 kg hanteln i 60 reps ?
Bara är det så liksom för att ni tror det eller grundas det verkligen på något konkret.
Jag har själv inte nått svar bara undrar om det sägs så bara för att det låter logiskt i era öron och att det bara måste vara så?
Blir det verkligen någon skillnad efter 5 år där två nybörjar börjar samtidigt och den ena nybörjaren börjar med direkt hypertrofiträning och den andra inleder med 2 år av basövningar?
varför säger så många att man bör börja de första träningsåren som en sl tränande?
Ok jag förstår varför ni tror det men varför måste det vara så?.
Vad är det för fel med att direkt börja på ett högvolymsprogram och låta progressionen komma där.
Vad är det för fel på högreps på silverhantlarna.
Varför skulle inte biceps kunna svara bra på att första månaden köra 60 curls med 5 kg hanteln för att nästa månad klara 6 kg hanteln i 60 reps ?
Bara är det så liksom för att ni tror det eller grundas det verkligen på något konkret.
Jag har själv inte nått svar bara undrar om det sägs så bara för att det låter logiskt i era öron och att det bara måste vara så?
Blir det verkligen någon skillnad efter 5 år där två nybörjar börjar samtidigt och den ena nybörjaren börjar med direkt hypertrofiträning och den andra inleder med 2 år av basövningar?
+1
Fast nu blir det lätt svart eller vitt, antingen styrka eller muskelmassa.
Utifrån egna erfarenheter så tycker jag det vore bättre om en nybörjare börjar sin karriär med att fokusera på knäböj, marklyft, bänkpress + axelpress. Däremot inte sagt att han ej ska träna kompletterande(/isolerade) övningar.
Nybörjaren bör försöka öka styrkan successivt i dessa övningar, vilket kommer vara en riktlinje för att han ökar. Att öka styrkan kommer även att bidra till muskelmassa. Med att fokusera på styrkan är det inte heller sagt att han endast tränar explosivt och få reps. Att lyfta mer vikter, är ett sätt att veta att man ökar i både muskelmassa och styrka.
Efter att nybörjaren har tränat enligt detta sätt ett tag, provat lite egna teorier, program och liknande tycker jag det först då är bättre att köra efter "Optimal muskeltillväxt". Med massa TUT, lättare vikter, högre reps osv, om man nu anser det vara bäst för att bygga muskler.
Har svårt att se att man skulle öka bättre i muskelmassa, som nybörjare och till exempel, bänkpressar på 40kg med högreps, kontakt i musklerna och liknande. Tror man behöver få upp lite mer vikter på stången för att få ut en bättre effekt av detta tänk.
Som sagt, skriver bara ifrån egna erfarenheter... :)
Så låt säga att man lyfter 40kg i bänken med högrep, och tar ut sig lika mycket som en annan som gör samma antal rep men på 60kg, får han då mindre ut ur sin träning pga det står en mindre siffra på viktskivorna?
Se nedan:
Varför säger så många att man bör börja de första träningsåren som en SL tränande?
Ok jag förstår varför ni tror det men varför måste det vara så?.
Vad är det för fel med att direkt börja på ett högvolymsprogram och låta progressionen komma där.
Vad är det för fel på högreps på silverhantlarna.
Varför skulle inte biceps kunna svara bra på att första månaden köra 60 curls med 5 kg hanteln för att nästa månad klara 6 kg hanteln i 60 reps ?
Bara är det så liksom för att ni tror det eller grundas det verkligen på något konkret.
Jag har själv inte nått svar bara undrar om det sägs så bara för att det låter logiskt i era öron och att det bara måste vara så?
Blir det verkligen någon skillnad efter 5 år där två nybörjar börjar samtidigt och den ena nybörjaren börjar med direkt hypertrofiträning och den andra inleder med 2 år av basövningar?
Det är lite detta jag undrar, precis som FredrikS. Jag har inte riktigt förstått varför denna grund är bättre för någon som inte bryr sig om styrka.
Varför säger så många att man bör börja de första träningsåren som en SL tränande?
Ok jag förstår varför ni tror det men varför måste det vara så?.
Vad är det för fel med att direkt börja på ett högvolymsprogram och låta progressionen komma där.
Vad är det för fel på högreps på silverhantlarna.
Varför skulle inte biceps kunna svara bra på att första månaden köra 60 curls med 5 kg hanteln för att nästa månad klara 6 kg hanteln i 60 reps ?
Bara är det så liksom för att ni tror det eller grundas det verkligen på något konkret.
Jag har själv inte nått svar bara undrar om det sägs så bara för att det låter logiskt i era öron och att det bara måste vara så?
Blir det verkligen någon skillnad efter 5 år där två nybörjar börjar samtidigt och den ena nybörjaren börjar med direkt hypertrofiträning och den andra inleder med 2 år av basövningar?Det argument jag kan komma på är att man i början ökar bra i både styrka och muskelmassa, att köra lite lägre reps och inte sikta på högvolym är lättare för en nybörjare, iaf att få det rätt.
Sen är det kanske inte så motiverande att stå med silverhantlarna som späd nybörjare medans alla andra kör mycket tyngre (ja, nybörjare jämför sig nog rätt ofta med andra).
Sen pratar jag kanske för mig själv, men den första perioden var det ju roligast att öka bra i styrka, bänken var en favorit, muskelkontakt, pump - vad var det liksom?
Jag har inget bra svar som är spot on, men jag rekommenderar nybörjare att vänta med högvolymsträning tills de kan övningarna bra och kommit ett steg vidare iaf.
Så låt säga att man lyfter 40kg i bänken med högrep, och tar ut sig lika mycket som en annan som gör samma antal rep men på 60kg, får han då mindre ut ur sin träning pga det står en mindre siffra på viktskivorna?
Inte så stor skillnad mellan 40kg och 60kg. Snarare... 40kg och 100kg.
Men om man tänker som flera andra gör här på kolo, angående totalvikt, som Robban gjorde(inte säker) så har han som tränade på 60kg fått en högre totalvikt och borde isåfall få bättre effekt.
Säg att båda gjorde 10 reps var, 10 reps på 40kg = 400. 10 reps på 60kg = 600.
De vikterna Robban använder sig av är inte direkt några småvikter.
Det är lite detta jag undrar, precis som FredrikS. Jag har inte riktigt förstått varför denna grund är bättre för någon som inte bryr sig om styrka.
Förstår inte hur någon som gymmar/styrketränar/kroppsbygger inte kan bry sig om styrka? Visst att man får en snygg kropp, men mer muskler = starkare. Starkare = mer muskler. Vikten man lyfter är ju en indikation på att man ökar i muskelmassa och styrka.
Varför säger så många att man bör börja de första träningsåren som en SL tränande?
Ok jag förstår varför ni tror det men varför måste det vara så?.
Vad är det för fel med att direkt börja på ett högvolymsprogram och låta progressionen komma där.
Vad är det för fel på högreps på silverhantlarna.
Varför skulle inte biceps kunna svara bra på att första månaden köra 60 curls med 5 kg hanteln för att nästa månad klara 6 kg hanteln i 60 reps ?
Bara är det så liksom för att ni tror det eller grundas det verkligen på något konkret.
Jag har själv inte nått svar bara undrar om det sägs så bara för att det låter logiskt i era öron och att det bara måste vara så?
Blir det verkligen någon skillnad efter 5 år där två nybörjar börjar samtidigt och den ena nybörjaren börjar med direkt hypertrofiträning och den andra inleder med 2 år av basövningar?
En nybörjares kropp är oftast inte speciellt effektiv när det gäller att ta i. Även om hans muskler skulle orka att göra högreps på silverhantlarna så får han nöja sig med de rosa plyschhantlarna eftersom han inte riktigt vet hur man tar i, är du med? Att lära sig ta i går fortare med lite tyngre vikter.
Om vi i stället pratade om SL så tror jag en nybörjare skulle ha fördel av att träna med mer reps och fler komplement, med andra ord mer BB likt. Detta beror på att en nybörjare förmodligen behöver ha mer fokus på att bygga upp sig än någon som redan har hållit på ett tag.
Det är alltså inte egentligen så att BB nybörjare borde träna SL utan snarare att nybörjare inom både BB och SL borde träna som just nybörjare.
Fredrik_S
2010-09-12, 15:02
Det är alltså inte egentligen så att BB nybörjare borde träna SL utan snarare att nybörjare inom både BB och SL borde träna som just nybörjare.
Så kanske man kan tänka sig att en nybörjare oavsett mål bör hålla sig nånstan kring 6-12 reps. En SL 1-5 reps och en BB 15-25.
Fredrik_S
2010-09-12, 15:06
Förstår inte hur någon som gymmar/styrketränar/kroppsbygger inte kan bry sig om styrka? Visst att man får en snygg kropp, men mer muskler = starkare. Starkare = mer muskler. Vikten man lyfter är ju en indikation på att man ökar i muskelmassa och styrka.
Styrka och muskelstorlek är sammankopplat men det är verkligen inte ett likhetstecken där emellan, det är otroligt mycket mer som spelar in än storleken på musklen hur stark den är...
Visst är det en indikation, men en ganska dålig indiktation. Det är en mycket bättre indikation på att fått en bra nervinbaning, och blivit duktigare rent tekniskt.
Eddie Vedder
2010-09-12, 15:16
En nybörjares kropp är oftast inte speciellt effektiv när det gäller att ta i.
Jag tror du slår huvudet på spiken här. Jag tror tekniken är svår att bana in i övningar om det knappt är något motstånd. Men det lär man sig ju såklart. Går man in från början med halvtaskig teknik och bara kör högreps med alldeles för lätta vikter tror jag det i slutändan riskerar att bli dålig teknik och inte tillräcklig belastning.
Alltså mer vad jag tror kan bli resultatet i praktiken även om det rent teoretisk skulle funka kanon som Fredrik säger.
Dr Jones
2010-09-12, 15:31
Jag och en kompis har tränat ungefär lika länge, vi ökade ungefär lika i allt och hade samma bänkmax (tränat i 2 år), sedan började han köra högreps och nu har han kört det i ungefär 6 månader. Nu för tiden tar jag mer än han i bänk men han dwarfar mig storleks mässigt...
Nu vet ju inte jag om hans kropp reagerar bra på högrep, Men från detta har jag fått en bättre bild på högrep och lågrep.
Stefan J
2010-09-12, 15:35
Jag och en kompis har tränat ungefär lika länge, vi ökade ungefär lika i allt och hade samma bänkmax (tränat i 2 år), sedan började han köra högreps och nu har han kört det i ungefär 6 månader. Nu för tiden tar jag mer än han i bänk men han dwarfar mig storleks mässigt...
Nu vet ju inte jag om hans kropp reagerar bra på högrep, Men från detta har jag fått en bättre bild på högrep och lågrep.
Nu vet jag inte vad du menar med "dwarfa", men om ni var lika stora för 6 månader sedan och han plötsligt växt förbi med 10kg muskelmassa, eller hur mycket nu en dwarfning innebär, tror jag knappast att högreps/lågreps är förklaringen. Ingen träningsmetod ger dig så stora muskelökningar på så kort tid, och i synnerhet inte efter att redan ha tränat 2 år.
Dr Jones
2010-09-12, 15:57
Nu vet jag inte vad du menar med "dwarfa", men om ni var lika stora för 6 månader sedan och han plötsligt växt förbi med 10kg muskelmassa, eller hur mycket nu en dwarfning innebär, tror jag knappast att högreps/lågreps är förklaringen. Ingen träningsmetod ger dig så stora muskelökningar på så kort tid, och i synnerhet inte efter att redan ha tränat 2 år.
Ordet "dwarfa" var lite att ta i. Men han har blivit större än mig.
Styrka och muskelstorlek är sammankopplat men det är verkligen inte ett likhetstecken där emellan, det är otroligt mycket mer som spelar in än storleken på musklen hur stark den är...
Självklart.
Visst är det en indikation, men en ganska dålig indiktation. Det är en mycket bättre indikation på att fått en bra nervinbaning, och blivit duktigare rent tekniskt.
Klart man ökar rätt snabbt i vikter till en början pga nervinbaning, men det håller inte i sig hela tiden. Det krävs en del muskelmassa för att lyfta tyngre vikt.
läste i robbans blogg som länkas, han förespråkar många reps uppåt 50 för maximal volym?
är inte "8-12" optimalt för det? inte exakt just, men de en väldans skillnad tänkte jag.
Roligt att se så stort intresse och att folk gillade tråden! Som någon sa kan jag även slänga in vids till topicen ifall det skulle finnas mer intresse, inte alltid lätt att lära sig från en text.
Och det här med reps, jag förespråkar inte att man bara ska köra 12reps. Jag kör på hur länge setet tar, mellan 50-60sek vanligtvis. Kör jag med lägre vikter kör jag snabbare reps, kör jag med tyngre vikter kör jag långsammare reps.
Påstår inte att tunga vikter och få reps inte kommer ta dig någonstans, absolut inte. Att köra tungt och få reps kommer också ta dig någonstans, det ger dig dock mer styrka än massa. Volymträning är tvärtom. Jag kör själv perioder hela tiden, jag ser det så här: Desto starkare jag är > desto mer kan jag öka på vikt under min volymträning och fortfarande ha rätt utförande.
MVH F
Roligt att se så stort intresse och att folk gillade tråden! Som någon sa kan jag även slänga in vids till topicen ifall det skulle finnas mer intresse, inte alltid lätt att lära sig från en text.
Och det här med reps, jag förespråkar inte att man bara ska köra 12reps. Jag kör på hur länge setet tar, mellan 50-60sek vanligtvis. Kör jag med lägre vikter kör jag snabbare reps, kör jag med tyngre vikter kör jag långsammare reps.
Påstår inte att tunga vikter och få reps inte kommer ta dig någonstans, absolut inte. Att köra tungt och få reps kommer också ta dig någonstans, det ger dig dock mer styrka än massa. Volymträning är tvärtom. Jag kör själv perioder hela tiden, jag ser det så här: Desto starkare jag är > desto mer kan jag öka på vikt under min volymträning och fortfarande ha rätt utförande.
MVH F
okej, hur har du kommit fram till att 50-60 sek är optimalt då? oavsett reps antal?
Du menar att de är TUT och konstant anspänd muskel som är optimalt ovasett repsantal (10st+)
Det är väl rätt vida kännt att just 8-12 är opti för volym, borde inte samma repsantal gälla även vid partiella rörelser samt stort TUT.
:confused:
Fredrik_S
2010-09-13, 11:31
Det är väl rätt vida kännt att just 8-12 är opti för volym, borde inte samma repsantal gälla även vid partiella rörelser samt stort TUT.
:confused:
Nej.
Runt 12-30 reps skulle jag vilja säga i så fall om man ska hårddra det.
Men det går inte att säga så enkelt ändå otroligt många variabler,
Beror på vilken muskel vilken övning, utförandet, hur många set, hur mycket vila,
var man är i sin träning, hur duktig man är, hur länge man tränat osv...
Nej.
Runt 12-30 reps skulle jag vilja säga i så fall om man ska hårddra det.
Kolos förenade byggare börjar gå på Friskis & Svettis' Skivstångspass (3x16 10s setvila) tre dagar i veckan!
Så kanske man kan tänka sig att en nybörjare oavsett mål bör hålla sig nånstan kring 6-12 reps. En SL 1-5 reps och en BB 15-25.
Nja, jag tycker inte att det är fel för en nybörjare att ligga på 1-5 reps i vissa övningar heller, gärna några reps från failure och i stället flera set. Många set med få reps är bra, då orkar man hålla ett explosivt och fint utförande. Dessutom tror jag personligen att det är bättre om man ska lära sig teknik, för teknikträning skulle jag välja 10 medeltunga treor framför högrep med motsvarande volym.
Jag tror att en blandning fungerar bra för alla kategorier, huvudfokus varierar beroende på vad målet är och vad man har för träningsbakgrund. Styrkelyftare har fokus på tyngre vikter och förre reps med inslag av träning med högre repsantal, för byggare blir fokus mer emot högreps men fortfarande en viss del av träningen på över 80% av 1RM och för nybörjare gäller en balans däremellan. Jag tror att man gör sig en otjänst om man begränsar sig för mycket till något magiskt repsintervall.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.