lite hjälp med nykomling...

[hejduck]

ska imorgon inleda träningen av en kompis i styrketräning.
jag ska visa honom kroppsdel efter kroppsdel, dag för dag, enligt mitt nuvarande schema.

altså
mån:rygg
tis:axlar triceps.

osv osv..

jag hade tänkt att han ska köra fem dagar i veckan, som jag, för att komma igång ordenligt men min fråga är: jag ska ta vilovecka snart (2 veckor) men han kommer antagligen behöva träna med mig ett tag till. jag undrar hur länge han ska köra i början utan att ta vilovecka. ska han göra precis som jag och ta den var 8e -10e vecka, eller oftare/mer sällan?

synpunkter...

[shirunai]

5dagar i veckan splittat för en nybörjare, ojoj han ska köra hårt låter det som :MrT:.

Han behöver nog inte vilovecka som du för han borde köra högre reps än dig och inte svintungt, för att lära sig teknik osv.

[hejduck]

ja asså, allt sånt vet jag. han ska köra jättelätt, lära sig om basövningar, andning, kost och allt möjligt.

jag vill att han ska köra 5 dagar för att först lära sig alla övningar och på vilket sätt dom utförs, vad dom gör och hur man kan lägga om ett scehma utifrånd det. och sen gör jag det för att han ska komma igång snabbt och hålla honom någorlunda motiverad...

[Allan]

Ett påpekande - om han är totalt ovetande om träning lär han sig inte fortare för att ni kör intensivt. Om du inte är en riktig monstercoach :D .
Det tar den tid det tar. Och han behöver inget förråd av variationsövningar under de första månaderna - det brukar räcka så bra med en eller två övningar per muskelgrupp.
Han kommer dessutom att få märkbara resultat på ett bättre vis genom att hålla sig till ett strikt nybörjarprogram i början - det blir bara oerhört förvirrande annars.


allan

[shirunai]

hejduck, du fixar det där tror jag :)

[hejduck]

jag tror absolut att han kommer lära sig snabbare om vi kör intetsivt..han är sån.. och det där med övningarna har jag inte tänkt att överdriva heller...

[hejduck]

Originally posted by shirunai
hejduck, du fixar det där tror jag :)

det tror jag med :D

[shirunai]

Visa han basövningarna, det är ju det som är det viktigaste.

Hantelpress och bänk
Dips

Tricepspress
Sittande tricepspress
Pushdown

Militärpress
Sidolyft

Böj, Benpress, Bencurl

Chins
Stångrodd
Mark
Sittande rodd

Vadpress

Bicepscurl

Wristcurl

Lixom det är det man behöver som nybörjare :)

[emmzan]

Tips är ju att koncentrera stor del att stärka bålen - kors/ländrygg samt mage så att bålstabiliteten finns där innan man kastar in övningar som böj och mark...

[ivandrago]

Kan även påpeka att man som nybörjare ofta har väldigt "otåliga" muskler. Dvs om du kanske kör 12 set för biceps så kan han vara helt slut efter 3 set. Då finns det ingen poäng, i min mening, att pressa honom till att köra allt du kör, utan låt honom börja i sin egen takt och lär ut en ny övning varje pass t.ex.

Påpeka vilka övningar som är viktigast - dvs basövningarna, men "tvinga" honom inte att köra någon övning han verkligen inte gillar. Allt har sin tid och när han börjar bli van vid och gilla träningen kommer han nog att börja pröva på de övningar som känns för jobbiga/läskiga nu.

[hejduck]

jag har tänkt på is tort sett allt ni sagt. men bra att ni påpekar det! ingen som har någon kommentar alls om vilovecka? :P

tack som fan ska ni ha!

[shirunai]

Vilovecka är onödigt har jag skrivit. Eftersom han inte kör tungt och så behöver han inte vilovecka på ett tag iaf, inte var 8:e 10:e vecka iaf

[spas]

Vad fan ska en nybörjare med en vilovecka? Det är väll helt omöjligt att planera in när han kommer känna sig sliten? Ge killen ett hel eller halvkroppsschema med få och enkla övningar. Säg åt honom att käka mycket och träna 3 gånger i veckan eller så. Sen om ett halvår kan ni utvärdera och eventuelt göra om schemat, annars är det bara att fortsätta några månader till.

[King Grub]

Originally posted by boFFen
Välkommen in i min värld

Vilovecka=:smash: x 5 :booty:

PS. Näpp, das vas alles

Vilovecka i allmänhet är väl sannerligen inte :smash: utan snarare ett måste, både fysiskt och psykiskt, med jämna mellanrum. Annars har man inte tränat intensivt nog. ;) Men att börja sin byggarkarriär med en vilovecka de första månaderna kan nog vara onödigt.

[King Grub]

Originally posted by boFFen



Quotar mig själv: Välkommen in i min värld. Jag repeterar: VÄLKOMMEN IN I MIN VÄRLD :smokin:

Kör du 52 veckor om året är din värld inte en genomtänkt sådan.

[Allan]

Ja just det - det var du som skulle bygga om din kropp till april. Mmmmmmm...lycka till i din lilla värld. Så tar vi andra hand om den riktiga världen :rolleyes:
Du hade tränat drygt ett år och var tjugo år, eller hur. Tja, om du inte lyckas med din föresats är det väl ett misslyckande. Men när vi ger råd till folk handlar det inte om kortsiktiga mål - för det är fjolligt.
Vi hoppas innerligt att folk kommer att träna med längre perspektiv än så. Det tar tid att lägga på sig muskler, och då är detr bra att vila. Men först ska man upp på lite vikter. Bli lite tyngre. Träna lite hårdare.

allan

[King Grub]

Originally posted by boFFen


Inte meningen att utmärka mig men nu har jag inget val: jag tränar 52v /år. Skulle jag behöva vilovecka/fjollerivecka får jag det genom att vara sjuk i vilket fall som helst vare sig jag vill det eller ej :hbang:

Inget val? Det lät väl synnerligen underligt/korkat? Och du tror inte att din sjukfrånvaro beror på överträning på grund av att du hoppar "fjollveckorna"? :smash:

[King Grub]

Originally posted by boFFen


*skratt* du menar allvar.. ? :laugh:

Att bli sjuk kan bero på många saker. Och jag kan försäkra dig om att jag INTE har blivit sjuk pga "utebliven" vilovecka.

Det är klart jag menar allvar. Att dra på sig infektioner på grund av överträning är ett bevisat faktum och absolut inget konstigt.

[King Grub]

Då säger vi det. :rolleyes:

[Allan]

Jag tycker det här skulle kunna kallas att bygga om sin kropp: Tja Robban heter jag är 20 år gammal och har tränat seriöst+sammanlagt i 1år nu och tycker att det har gått sådär med både styrkökningen och vikt/massa-ökningen.
Lite fakta:
Längd-1,73cm
Vikt: 74kg (efter 2 mån bulk, vägde 69-71 innan)
Mitt mål är att väga närmare 80 till jul(FETTO ) och 75kg till april/maj med högst 10% BF. Vet inte om det är lite overkliga mål men det skiter jag i..

Muskelgrupp + Övning + Set + Reps + Vikt
Axlar - Militärpress - 1x12(30kg) 2x 10(50kg) 1x6(60kg)
Axlar - Hantelpress - 1x10(16kg) 3x8(26kg) 1xMAX(20kg)

Biceps - Stående (Ez)-skivstångscurl - 1x15(10kg) 2x8(35kg) 1x6(40kg)
Biceps - Sittande hantelcurl - 1x10(12kg) 3x6(18kg)
Biceps - Stående hammercurl - 1x10(10kg) 3x8(16kg) 1xMAX(12kg)

Triceps - Tricepspress - 1x15(10kg) 2x6(35kg) 1xMAX(25kg)
Triceps - Pushdown (smalt grepp) - 1x15(20kg) 3x6(35kg) 1xMAX(25kg)

Rygg - Latsdrag med smalt grepp - 1x12(40kg) 3x6(65kg)
Rygg - Framåtlutande skivstångsrodd - 1x20(20kg) 3x8(45kg)
Rygg - Chins(?) Bakom - 1x20(35kg) 3x8(65kg)

Bröst - Bänkpress - 1x10(50kg) 3x6(70kg) 1xMAX(50kg)
Bröst - Hantelpress Rak - 2x8(28kg) 1x6(32kg)
Bröst - Flyes Rak - 3x12(16kg)

Nu förstår ni varför jag skrev att det bara har gått sådär med ökningen? Anyway, ska börja käka protein nu ett tag och då borde jag öka nåt

Så benen har du stoppat in i garderoben? Jag skulle kunna lämna en del synpunkter men jag är tveksam till om du vill ha några..

allan

[King Grub]

Aha! Du har tränat seriöst i ett helt år! Då förstår jag att du har erfarenhet nog att kalla viloveckor "fjollveckor" och att du vet hur du skall träna "som du alltid har gjort och det HAR och KOMMER fungera väldigt bra."

[Allan]

Med risk föratt reta upp dig: om du säger så här så kör du inte speciellt hårt.
Men försök inte klämma in nån vilovecka i mitt schema

Finns inte en chans att du kan pressa dig till den muskeluttröttning som stimulerar nybildning av massa, och ändå köra så ofta. Om du inte är ett av de där underverken som dyker upp emellanåt. Men dina data motsäger det.
Din målsättning är inte alls orealistisk, men varför inte försöka få optimala framsteg? En tre-fyra kilos viktökning från augusti till april/maj är helt normal i din ålder. Att käka upp sig till åttio kilo är inte heller svårt. Att däremot gå ner till kanske 74 kommer att bli jobbigt.
Du har inte alls gjort dåliga ökningar, men du skulle säkert ha ökat mer om du låtit kroppen ta igen sig emellanåt. Fast du kanske inte är intresserad av det?
Hur ser din träningsvecka ut - vilka dagar kör du vad? Kör du nån kondition? Hur äter du? Vad jobbar du med (viktigt)? Sömnen? Tillskott? Sjukdomar (jag är nämligen helt överens med Grub om att immunförsvaret sätts ner av för frekvent träning eftersom det fordrar så goda kunskaper om kost och näring)?

allan

[Allan]

Hur länge jag tränat? Hehe...sen 1975. Jag återkommer senare med lite tips och ytterligare frågor.


allan

[Medusa]

Låter som om din kompis får träna väldigt hårt, muskelfästen och leder kan ta mycket stryk, och det märks inte direkt utan efter flera månader.

Här är mitt förslag annars, du skulle kunna modifiera det:

Basövningar:
Hantelbänkpress 3* 8-12
Axelpress 3* 8-12
Skivstångsrodd 3* 8-12

Isolationsövningar:
Skivstångcurl 3* 8-12
Triceps kickback 3* 8-12
Lateral Raise 3* 8-12
Hantelrodd 3* 8-12
Hantelcurl 3* 8-12

Schema A: Bröst, axlar, triceps, undermar: Hantelbänkpress, Axelpress, Lateral Raise, Triceps kickback

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Magträning: När du skiftar övning så lägg dig ner och gör 12-16 st Crunches. Dvs., mellan övningarna så gör du ett set Crunches, inga vikter, varje pass.
.
Utförande: Gå långsamt upp, håll still kroppen i ungefär en sekund när du är högst upp, för att sedan långsamt gå ner igen. Upprepa 12-16 ggr.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Schema B: Rygg, biceps, underarmar: Skivstångsrodd, hantelrodd, Skivstångcurl, hantelcurl

Träna måndag, onsdag, söndag.
Vila på tisdag, torsdag, fredag, lördag

Det finns två scheman, dom har inga bestämda dagar i veckan, utan du kör hela tiden vartannat.

Måndag: A
Onsdag: B
Söndag: A
Måndag B
Etc. etc.

Vad tycker ni andra, jag gjorde detta till en kompis i veckan, han började med det idag :confused:

han ville inte köra ben, därför är det inte med. Kan ju inte tvinga honom, men påpekade fördelarna.