Visa fullständig version : Hur arbetar hamstrings?
VoDaresVins
2010-09-10, 17:24
Tränar hemma så har alltid tränat hamstrings genom stel marklyft. Börja fundera idag att det är ju egentligen en helt annan typ av träning än de flesta maskiner för hamstrings där man tränar genom att böja benen medan. Jobbar hamstrings i princip på samma sätt i alla fall? D.v.s. när man böjer benen bakåt vs. när man drar upp överkroppen från framlutat läge?
Har funderat på att byta min bänk till en bättre, eventuellt vore en med just möjlighet att träna benen. Frågan är om den ger annan sorts träning av hamstrings så det vore nyttan. Annars ser jag ingen nytta av annat än en vanlig rak bänk.
Bluesparv
2010-09-10, 17:35
Raka marklyft är en bättre övning än bencurls (imo). Ser ingen anledning till att skaffa nåt specifikt för den sakens skull.
Sheogorath
2010-09-10, 17:39
Tränar hemma så har alltid tränat hamstrings genom stel marklyft. Börja fundera idag att det är ju egentligen en helt annan typ av träning än de flesta maskiner för hamstrings där man tränar genom att böja benen medan. Jobbar hamstrings i princip på samma sätt i alla fall? D.v.s. när man böjer benen bakåt vs. när man drar upp överkroppen från framlutat läge?
Har funderat på att byta min bänk till en bättre, eventuellt vore en med just möjlighet att träna benen. Frågan är om den ger annan sorts träning av hamstrings så det vore nyttan. Annars ser jag ingen nytta av annat än en vanlig rak bänk.
Hamstrings går över två leder. Dels över knäleden och dels över höftleden. Muskeln kommer alltså inte från lårbenet utan från bäckenet. Om knäet är stilla och bäckenet tippas framåt kommer muskeln att sträckas ut (det är därför det spänner i baksidorna när du i stående bockar dig framåt och försöker sätta händerna i golvet). Om bäckenet tippas bakåt (du reser upp kroppen) kommer hamstrings att förkortas igen. Man kan alltså (förenklat nu) träna hamstrings på två olika sätt. Dels genom att hålla höften stilla och böja knäet (det som händer när du bencurlar i maskin), eller genom att hålla knäet stilla och sträcka i höften (det du gör när du gör en good-morning eller stelbent marklyft). Om knäet är böjt och sedan sträcks samtidigt som höften sträcks (det som händer när du vänder från bottenläget i en knäböj eller när du drar ett vanligt marklyft) kommer baksidan också att aktiveras men inte alls i samma utsträckning som när knäleden är stilla, eftersom rörelserna "kommer att ta ut varandra". Det är därför man tränar hamstrings genom marklyft med raka ben genom hela rörelsen.
Raka mark tar väl inte på hela baklåret?
Iaf vad jag hört.
Precis som sittande vanpress bara tar på nedre delen"
Sheogorath
2010-09-10, 18:00
Raka mark tar väl inte på hela baklåret?
Iaf vad jag hört.
Precis som sittande vanpress bara tar på nedre delen"
Raka mark tar på hela mm. hamstrings. Sen finns det i hamstrings en muskel som heter m. biceps femoris och denna har två huvuden där det ena (caput breve, "korta huvudet") inte sträcker sig över höften och inte räknas till hamstrings. Denna lilla muskel har liksom sin storebror förmågan att böja i knäet, och ska man träna den specifikt är det väl vettigt att ge sig på hamstringscurl. Om det i slutändan gör skillnad för styrka i basövningar, det visuella eller som skadeförebyggande vill jag inte uttala mig säkert om. Att träna bencurl är ju bra av flera andra anledningar så det är hur som helst inte meningslöst att göra det.
Ps. Sittande tåhävning tar på den djupare liggande vadmuskeln, inte den "nedre". Nedtill går båda vadmusklerna ihop tillsammans och bildar hälsenan.
Raka mark tar på hela mm. hamstrings. Sen finns det i hamstrings en muskel som heter m. biceps femoris och denna har två huvuden där det ena (caput breve, "korta huvudet") inte sträcker sig över höften och inte räknas till hamstrings. Denna lilla muskel har liksom sin storebror förmågan att böja i knäet, och ska man träna den specifikt är det väl vettigt att ge sig på hamstringscurl. Om det i slutändan gör skillnad för styrka i basövningar, det visuella eller som skadeförebyggande vill jag inte uttala mig säkert om. Att träna bencurl är ju bra av flera andra anledningar så det är hur som helst inte meningslöst att göra det.
Ps. Sittande tåhävning tar på den djupare liggande vadmuskeln, inte den "nedre". Nedtill går båda vadmusklerna ihop tillsammans och bildar hälsenan.
Okej tack för informationen! Intressant!
Hur pass mycket aktiveras hamstrings i knäböj/frontböj? Vet du det? Jag är bra tröttare i lårcurl efter benböj jämfört med innan benböj.
Ännu värre efter stångroddar men det säger ju sig självt.
Ondskapelsen
2010-09-10, 18:47
Sheo; säger du att curl är bättre än raka mark? Eller säger du att dem kompletterar varann ypperligt? Eller kanske man ska curla om man måste välja, men kör helst båda?
Sheogorath
2010-09-10, 19:11
Sheo; säger du att curl är bättre än raka mark? Eller säger du att dem kompletterar varann ypperligt? Eller kanske man ska curla om man måste välja, men kör helst båda?
Ja.
...
(va?!) :D
Så här skulle jag väl vilja säga: Som övning för musklerna i benen är bencurl mer "komplett", men förmodligen är det så att belastningen på muskulaturen blir rejält mycket större när man kör good-mornings/raka mark. Även om träningsvärk inte är den bästa av måttstockar är det så brutal skillnad mellan de två rörelsetyperna att det iaf säger mig någonting om skillnaden i stress man utsätter baklåren för. Personligen tror inte jag att man måste prickskjuta varenda liten muskel i kroppen för att få en jämn och fin utveckling, inte ens för att jobba skadeförebyggande. Så hade jag varit tvungen att välja hade jag valt good-mornings över bencurl och hoppats att biceps femoris korta ändå fått sitt på avvägar. På något sätt klarade ju sig atleterna alldeles utmärkt innan kabeltrissan och träningsmaskinerna uppfanns.
VoDaresVins
2010-09-10, 20:35
Tack för svaren. Grejen är att ja hamnar köpa en ny bänk oavsett, börjar vara på gränsen vad ja borde belasta den nuvarande med. Prismässigt verkar de vara ganska lika om de är med benträningsdelen eller ej, men bättre utan om det inte blir använt så det inte bara är ivägen.
Good mornings, hmm.. Har undvikit den övningen sen ja läste i nån bok att man aldrig ska köra den övningen med tunga vikter. Nu vet ja inte vad som räknas till tungt där, men antar aktiveringen genom raka mark är rätt lik så tror ja håller mig till det.
Sheogorath
2010-09-10, 20:39
Tack för svaren. Grejen är att ja hamnar köpa en ny bänk oavsett, börjar vara på gränsen vad ja borde belasta den nuvarande med. Prismässigt verkar de vara ganska lika om de är med benträningsdelen eller ej, men bättre utan om det inte blir använt så det inte bara är ivägen.
Good mornings, hmm.. Har undvikit den övningen sen ja läste i nån bok att man aldrig ska köra den övningen med tunga vikter. Nu vet ja inte vad som räknas till tungt där, men antar aktiveringen genom raka mark är rätt lik så tror ja håller mig till det.
Ja, det är ingen skillnad mellan good-mornings och raka mark vad gäller aktiveringen i baklår och röv. Det är en smaksak, om man nu behöver välja. Själv kör jag båda eftersom jag står på plattform när jag kör raka mark för att komma extra djupt så att ländryggen får lite extra träning. Good-mornings "har" jag som en ren baksida-lår-övning. Men det är inte farligare att gå tungt i den än i, säg, knäböj. Faktiskt skulle jag säga att korrekt avlastning i hamstrings gör den övningen väldigt säker och betydligt snällare mot korsryggen än många andra övningar.
Som svar på frågan om rakbensmark kontra curl: rakbensmark aktiverar fler muskler samtidigt (delar av ryggen), så därför väljer jag den i första hand. Det andra skälet är att rakbensmark är mer överförbar till rörelser i vardagslivet.
VoDaresVins
2010-09-11, 08:48
Som svar på frågan om rakbensmark kontra curl: rakbensmark aktiverar fler muskler samtidigt (delar av ryggen), så därför väljer jag den i första hand. Det andra skälet är att rakbensmark är mer överförbar till rörelser i vardagslivet.
Det är ju nog sant, så raka mark kommer jag nog alltid hålla kvar. Får se hur jag gör med bänken sen.
Tycker välutvecklade hamstrings ger helt annat utseende på benen. Utseendemässigt har ja tyvärr inte kommit vidare långt med mina än. :(
Mycket bra förklarat av Sheo måste jag säga.
Jag skulle vilja tillägga att om ni vill höra vad min erfarenhet är så har jag märkt av muskeltillväxt (visuell skillnad) av att träna raka marklyft men också lårcurl (var för sig). Detta var under en period då jag insåg att mina hamstrings släpar efter så jag la extra krut på dem under några månader. Båda tycker jag verkar ge likvärdig effekt på muskeltillväxt (så länge man lyckas öka i styrka i den övning man kör).
Vilken som är bäst ur skadeförebyggande synpunkt kan säkert bero på, från fall till fall.
Jag tycker dock inte att jag har haft någon som helst nytta av mina styrkeökningar i lårcurl (160% ökning på några månader) eller raka mark, när jag kör t ex marklyft, speciellt eftersom mitt senaste PB var satt innan jag började fokusträna hamstrings.
Ja, det är ingen skillnad mellan good-mornings och raka mark vad gäller aktiveringen i baklår och röv. Det är en smaksak, om man nu behöver välja. Själv kör jag båda eftersom jag står på plattform när jag kör raka mark för att komma extra djupt så att ländryggen får lite extra träning. Good-mornings "har" jag som en ren baksida-lår-övning. Men det är inte farligare att gå tungt i den än i, säg, knäböj. Faktiskt skulle jag säga att korrekt avlastning i hamstrings gör den övningen väldigt säker och betydligt snällare mot korsryggen än många andra övningar.
Det känns som man är mer fokuserad i good-morning och kan koncentrera sig mer på att stabilisera ryggen och låta höften vara "den led som vinklas". Sen suger jag dock på good-mornings, kanske behöver träna den mer :D
Sheogorath
2010-09-11, 09:08
Det känns som man är mer fokuserad i good-morning och kan koncentrera sig mer på att stabilisera ryggen och låta höften vara "den led som vinklas". Sen suger jag dock på good-mornings, kanske behöver träna den mer :D
Jo, men så känner jag också. Eftersom man låser axelleden och skulderleden genom att ha stången bakom nacken tar man bort två moment att hålla koll på som man bättre kan fokusera på att hålla ryggen och röra i höften.
Jag kör bulgarisk split eller bencurl för baksidan. Sträcker mig ALLTID när jag kör raka mark. Annars är det en skön övning. (Borde väl stretcha egentligen)
Bluesparv
2010-09-11, 13:58
Kör en variant av finnen i en ryggresningsställning (typ 45 grader), där jag kör en stel resning för att sedan fortsätta böja i knäleden när jag har rak kropp. Det bör täcka hela hamstringsens då om jag tänker rätt?
Hur är hamstring raises då i jämförelse?
Jag menar, varför inte slänga in den tredje klassiska övningen i diskussionen :)
Själv kör jag just hamstring raises och inte glute hams (där man fortsätter "under golvet" och böjer bäcken sista biten), då jag tränar hemma och kör på golvet.
Antar det är rätt likvärdigt med de andra två stora hamstringövningarna.
Vet dock att Martin skrivit att man absolut inte får köra den vanligt utan endast negativt.
Tror det är för att skona knäna.
Men om man som jag kör smalben på en "låda" och har knäna lite hängande i luften, då borde det väl funka ta i så mycket man kan även när man knuffar sig tillbaka upp?
creperiet
2010-09-11, 15:41
Sätt något mjukt under knäna så går det alldeles utmärkt.
Sätt något mjukt under knäna så går det alldeles utmärkt.
Nä inte för mig, men jag kör dom som sagt i luften och det funkar bra.
Frågan är om det var just en ev belastning på knäna som var anledningen att man endast skulle köra övn negativt, eller om det är något annat som ej går att komma runt liksom.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.