handdator

Visa fullständig version : Hjälp mig vidare i min träning


glasburken
2010-09-07, 19:17
Tjena, nu är det så att jag behöver lite råd och vägledning. Har lärt mig mycket under det senaste året angående styrketräning, kost och kosttillskott. Men jag erkänner själv att jag har mycket kvar att lära, och det är precis därför jag skriver till er, och ber er att hjälpa mig vidare i min träning.


Info:
Jag – 170 cm. 66 kg. studerande.


träning – fem dagar (måndag-fredag) i veckan indelat i en/två olika muskelgrupper varje dag. Har lagt det upp så att det är en dag mellan armar, exempel biceps, triceps och underarmar måndag och då ”ben” tisdag.

Jag vilar i helgen och återhämtar mig. Jag försöker lyfta tyngre för varje vecka, men fortfarande tänka på att det är bättre att ta lite mindre vikt och göra övningen rätt istället.

Jag kör för det mest basövningar, och kompletterar med maskiner om jag har överskotts energi. Ska dock sägas att jag inte är värsta biffen, tar runt en 60 kg i benpress, 40 kg i bänkpress och 12 kg i hantelcurl. ( bara så ni har en bild på hur läget är)


kost – jag lever så nyttig jag nu kan, men händer att jag då och då får i mig något onyttigt. Jag har dock på senaste tiden försökt skärpa mig
En vanlig dag:

frukost 7.00– två ägg, ett glas vatten, en knäcka bröd med någon skinka och gurka.

Lunch 12.00 – (studerande så äter vad som serveras) oftast något kött och ris, potatis eller pasta. Till det ett glas mjölk.

Träning 16.00 – någon frukt innan jag börjar träna.

Träning 18.00 – någon frukt när jag har slutat träna.

Middag 19.00 – husmanskost. Samma princip som lunch.

Kvällsfika 21.00 – ett glas vatten och en frukt.

Och ja! Jag vet. Jag får inte i mig nog med protein. Men jag väldigt stora problem med att få i mig något på morgonen, och mellan lunch och träningen så finns det ingen mat förutom om jag tar med mig någon kycklingsallad med mig hemifrån.


Kosttillskott - Innan jag börjar så vill jag bara säga (jag vet att pulver inte är något magiskt som kommer göra mig stark) så vi har det på det rena.

Men vad jag behöver er till här på forumet är att hjälpa mig med ”vilket” kosttillskott jag ska ha. Orkar inte svara på kaxiga och onödiga kommentar om varför jag vill ha kosttillskott så gör det nu.

1. Jag känner att jag behöver en kick när jag kommer till gymmet något som gör att jag blir pigg och glad. Prestations förhöjare kanske?
2. Jag vet att jag behöver mer protein eftersom min kost inte ger mig tillräckligt.
3. Känns även som om att jag behöver gå upp i vikt, om du har läst igenom allt så vet du också att jag bara väger 66 kg.


Mål - jag vill först och främst bygga upp muskler och bli stark, alltså muskulös. När vi sedan närmar oss sommaren så hade jag tänkt deffa och få mina muskler synliga som jag har byggt upp hela hösten, vintern och våren.
Har dock inte tänkt ligga på ett enormt underskott och förlora massa muskler.

Så slutsats jag vill ha en ”spinkig” med ändå vältränad kropp som man kan vara stolt att över att visa upp på stranden.

Frågor/funderingar:

Vad föreslår ni för kosttillskott till mig? Och varför?

Ge mig förbättringar till mitt kostschema och träningsschema?

Och snälla jag orkar inte läsa igenom massa negativa kommentarer, vill tusen gånger hellre läsa igenom konstruktiva kritik som kan hjälpa mig vidare på vägen ;).

young_george
2010-09-07, 22:18
1) Skaffa ett träningsschema som någon med mångårig praktiskt erfarenhet har satt ihop.
Träningen är och förbli det viktigaste för muskeluppbyggnad och det finns ingen anledning att tro att man själv vet bäst.

2) Energität mat är inte synonymt med onyttigt. Det är inget fel på att smälla i sig en pizza lite nu och då om du har svårt att gå upp i vikt. Du behöver heller inte äta mycket på morgonen. Kompensera genom att äta mer på lunch. Öka antal glas mjölk om du har svårt att få i dig fast föda.

3) Om du behöver lite extra energi, drick kaffe före passet. Eller alternativt koffein i tabletter t.ex.

blondyz
2010-09-07, 22:31
1) Skaffa ett träningsschema som någon med mångårig praktiskt erfarenhet har satt ihop.
Träningen är och förbli det viktigaste för muskeluppbyggnad och det finns ingen anledning att tro att man själv vet bäst.

2) Energität mat är inte synonymt med onyttigt. Det är inget fel på att smälla i sig en pizza lite nu och då om du har svårt att gå upp i vikt. Du behöver heller inte äta mycket på morgonen. Kompensera genom att äta mer på lunch. Öka antal glas mjölk om du har svårt att få i dig fast föda.

3) Om du behöver lite extra energi, drick kaffe före passet. Eller alternativt koffein i tabletter t.ex.

Bör väl dock nämnas att det är skillnad på naturligt och artificiellt koffein ur prestationssynpunkt. En kopp kaffe kan få upp dig lite mentalt, medans koffeintabletter/pulver är direkt prestationshöjande om jag inte minns fel.

glasburken
2010-09-08, 06:14
1) Skaffa ett träningsschema som någon med mångårig praktiskt erfarenhet har satt ihop.
Träningen är och förbli det viktigaste för muskeluppbyggnad och det finns ingen anledning att tro att man själv vet bäst.

2) Energität mat är inte synonymt med onyttigt. Det är inget fel på att smälla i sig en pizza lite nu och då om du har svårt att gå upp i vikt. Du behöver heller inte äta mycket på morgonen. Kompensera genom att äta mer på lunch. Öka antal glas mjölk om du har svårt att få i dig fast föda.

3) Om du behöver lite extra energi, drick kaffe före passet. Eller alternativt koffein i tabletter t.ex.


tyvärr så är det bara så att jag inte ha några vänner eller bekanta som sysslar med styrketräning, så jag får helt enkelt läsa mig fram på olika guider och lära mig övningarna utifrån att kolla på andra i gymmet.

aha, men jag ska nog ändå försöka hålla pizzan på avstånd och hålla mig till nyttig mat istället. och så försöka pressa i mig så mycket jag orkar. men hade inte proteinpulver kunnat hjälpa mig?

är ingen kaffe älskare, och jag lär inte få den kicken av en redbull eller kaffe som jag är ute efter, alltså prestationsförhöjare.

blondyz
2010-09-08, 07:52
tyvärr så är det bara så att jag inte ha några vänner eller bekanta som sysslar med styrketräning, så jag får helt enkelt läsa mig fram på olika guider och lära mig övningarna utifrån att kolla på andra i gymmet.

aha, men jag ska nog ändå försöka hålla pizzan på avstånd och hålla mig till nyttig mat istället. och så försöka pressa i mig så mycket jag orkar. men hade inte proteinpulver kunnat hjälpa mig?

är ingen kaffe älskare, och jag lär inte få den kicken av en redbull eller kaffe som jag är ute efter, alltså prestationsförhöjare.

Proteinpulver är bra för att komma upp i högre proteinkvot dagligen, som mellanmål t.ex. Eaa/Bcaa innan / efter träning.

Prestationshöjande koffein är bra, dock ingår inte naturligt koffein från kaffe i den kategorin. Så antingen provar du någon PWO, t.ex. rage, eller vanliga koffeintabletter i lagom dos.

Sniggel
2010-09-08, 09:05
1. Jag känner att jag behöver en kick när jag kommer till gymmet något som gör att jag blir pigg och glad. Prestations förhöjare kanske?

Du tränar inte på fel tidpunkt? Tycker inte man ska behöva ta prestationshöjare för att bli pigg. Träning i sig ska ju egentligen göra en piggare och orka med mer. Eller så kanske det har nånting att göra med hur du äter?
Jag nämner det bara så du har det i tankarna ifall du skulle komma på något.

2. Jag vet att jag behöver mer protein eftersom min kost inte ger mig tillräckligt.

Då tycker jag du kan börja med ett proteinpulver (vassle). Det finns att köpa bl a från kolozzeums webshop, men även från andra ställen. Det är ingen större skillnad mellan de flesta pulvrena utan det som spelar mest roll när man väljer märke är smak och pris. Är man känslig för laktos bör man testa ett isolat eller hydrolysat som är något dyrare men som har mycket lägre mängd laktos.
Proteinpulvret kan du ta vid ett eller flera tillfällen, t ex före och efter träning, frukost och läggdags. 1 skopa på 25-30g per gång är lagom. i ditt fall rekommenderar jag starkt att du iaf tar en proteinshake efter träningen så det inte bara blir en frukt.



3. Känns även som om att jag behöver gå upp i vikt, om du har läst igenom allt så vet du också att jag bara väger 66 kg.

Då kanske du ska satsa på att smyga in mer fett i kosten. Överlag ser din kost något fettsnål ut. Frukost och kvällsfika kan du ju istället för vatten dricka 3% mjölk istället, så får du dessutom lite mer protein på köpet. Ät gärna nån macka till kvällsfikan med någon god ost på, och snåla inte med skivorna :)
Sen kan det ju kanske läggas till lite god sås till lunch och middag. Kanske majonnäs? Gör egen vetja, det har du säkert råd med även om du är studerande. Finns recept på hemmagjord majonnäs om du googlar (billigare än färdigköpt samt godare).

glasburken
2010-09-08, 18:38
Proteinpulver är bra för att komma upp i högre proteinkvot dagligen, som mellanmål t.ex. Eaa/Bcaa innan / efter träning.

Prestationshöjande koffein är bra, dock ingår inte naturligt koffein från kaffe i den kategorin. Så antingen provar du någon PWO, t.ex. rage, eller vanliga koffeintabletter i lagom dos.

man tackar! nejnej, visste redan att det inte är "naturligt" koffein som är i prestationshöjare. men mina polare som har provat Prestationsförhöjare ger det bara bra betyg, de tyckte de får ett extra bra tryck och de känner de orkar mer fast de är trötta efter en lång dag i skolan.

Har du hört talas om Massacra episode 2? har någon polare som tar det. det verkar funka skit bra. dock skiter han ofta och får tunnskit av det ;)



1. Jag känner att jag behöver en kick när jag kommer till gymmet något som gör att jag blir pigg och glad. Prestations förhöjare kanske?

Du tränar inte på fel tidpunkt? Tycker inte man ska behöva ta prestationshöjare för att bli pigg. Träning i sig ska ju egentligen göra en piggare och orka med mer. Eller så kanske det har nånting att göra med hur du äter?
Jag nämner det bara så du har det i tankarna ifall du skulle komma på något.

2. Jag vet att jag behöver mer protein eftersom min kost inte ger mig tillräckligt.

Då tycker jag du kan börja med ett proteinpulver (vassle). Det finns att köpa bl a från kolozzeums webshop, men även från andra ställen. Det är ingen större skillnad mellan de flesta pulvrena utan det som spelar mest roll när man väljer märke är smak och pris. Är man känslig för laktos bör man testa ett isolat eller hydrolysat som är något dyrare men som har mycket lägre mängd laktos.
Proteinpulvret kan du ta vid ett eller flera tillfällen, t ex före och efter träning, frukost och läggdags. 1 skopa på 25-30g per gång är lagom. i ditt fall rekommenderar jag starkt att du iaf tar en proteinshake efter träningen så det inte bara blir en frukt.



3. Känns även som om att jag behöver gå upp i vikt, om du har läst igenom allt så vet du också att jag bara väger 66 kg.

Då kanske du ska satsa på att smyga in mer fett i kosten. Överlag ser din kost något fettsnål ut. Frukost och kvällsfika kan du ju istället för vatten dricka 3% mjölk istället, så får du dessutom lite mer protein på köpet. Ät gärna nån macka till kvällsfikan med någon god ost på, och snåla inte med skivorna :)
Sen kan det ju kanske läggas till lite god sås till lunch och middag. Kanske majonnäs? Gör egen vetja, det har du säkert råd med även om du är studerande. Finns recept på hemmagjord majonnäs om du googlar (billigare än färdigköpt samt godare).

1. ja du har ju i och för sig helt rätt... man hade ju alltid kunnat ta en redbull eller en kopp kaffe. men lär bli för dyrt i längden med redbull och gillar inte kaffe. plus så är det en del kcal i redbull och jag inte missminner mig.

2. ja, blir i så fall till frukosten, innan träningen, efter träning, och innan läggdags. har du inte något bra tips på någon bra proteinshake, billig och bra. budgeten kniper ju som sagt lite. och efter mina beräkningar så räcker 4545g pulver till 37 dagar om jag tar det de dagar jag tränar. Så tipsa gärna på en bra smak och en billig pulver. :hbang:

3. borde jag äta så mycket som du beskrev i svaret fast än att jag ska börja ta protein pulver.

EXTRA frågor.

Gainer.... alltså återhämtning efter träning. är det samma princip som proteinpulver? för det ska ju också tas efter träning. ( jag har läst igenom trådarna om de olika pulver men jag fick inget svar på min fråga där )

och EAA? är det också samma princip eller vad är skillnaden? Är EAA det som folket på gymmet går och dricker samtidigt som de tränar? för Proteinpulver, Gainer och prestationsförhöjare ska ju antagligen intas före eller efter träning?;)

mikaelj
2010-09-08, 20:51
Varför är pizza onyttigt? Det är ost, bröd och kött. Bröd är ungefär som pasta. Vilket betyder att det är ungefär som spaghetti och köttfärssås. Eller en varm smörgås. Osv.

EiseltUK
2010-09-08, 21:04
Tjena, nu är det så att jag behöver lite råd och vägledning. Har lärt mig mycket under det senaste året angående styrketräning, kost och kosttillskott. Men jag erkänner själv att jag har mycket kvar att lära, och det är precis därför jag skriver till er, och ber er att hjälpa mig vidare i min träning.......



Träna mindre och käka mer så är du på banan utan kosttillskott. Möjligen skulle du kunna ta ett proteinpulver för att komplettera kosten lite.

En bra regel är att träna 3-4 dagar per vecka och max en timme per pass, i synnerhet om du har svårt för att lägga på dig. Mer är inte alltid bättre.

Som andra skrivit tidigare.... du kan i princip äta vad som helst. Din kost är i det närmaste en strikt diet och det är svårt att lägga på sig muskler när man äter dietmat och samtidigt tränar 5 dagar i veckan.

glasburken
2010-09-08, 21:12
Varför är pizza onyttigt? Det är ost, bröd och kött. Bröd är ungefär som pasta. Vilket betyder att det är ungefär som spaghetti och köttfärssås. Eller en varm smörgås. Osv.

har aldrig tänkt på det på det sättet.


Träna mindre och käka mer så är du på banan utan kosttillskott. Möjligen skulle du kunna ta ett proteinpulver för att komplettera kosten lite.

En bra regel är att träna 3-4 dagar per vecka och max en timme per pass, i synnerhet om du har svårt för att lägga på dig. Mer är inte alltid bättre.

Som andra skrivit tidigare.... du kan i princip äta vad som helst. Din kost är i det närmaste en strikt diet och det är svårt att lägga på sig muskler när man äter dietmat och samtidigt tränar 5 dagar i veckan.

jag tränar i ungefär en timme ibland lite längre...

jag har delat in min träning i 5 olika dagar var varje dag är en/två olika muskel grupper.
måndag - biceps, triceps & underarmar
Tisdag - (Ben)
Onsdag - Axlar & traps
Torsdag - Rygg & mage
Fredag - Bröst

men som jag har förstått det så måste jag ligga på ett överskott av kcal ( ca 500 ) om dagen för att gå upp i muskelmassa. vilket jag inte gör, jag kan helt inget inte trycka i mig så mycket. om med husmanskost och lunchen är det svårt att äta vad man borde, alltså inta tillräckligt med protein och kolhydrater och fett i rätt mängd.... därför jag hade tänkt börja med proteinpulver.... ;)

EiseltUK
2010-09-08, 21:20
har aldrig tänkt på det på det sättet.




jag tränar i ungefär en timme ibland lite längre...

jag har delat in min träning i 5 olika dagar var varje dag är en/två olika muskel grupper.
måndag - biceps, triceps & underarmar
Tisdag - (Ben)
Onsdag - Axlar & traps
Torsdag - Rygg & mage
Fredag - Bröst

men som jag har förstått det så måste jag ligga på ett överskott av kcal ( ca 500 ) om dagen för att gå upp i muskelmassa. vilket jag inte gör, jag kan helt inget inte trycka i mig så mycket. om med husmanskost och lunchen är det svårt att äta vad man borde, alltså inta tillräckligt med protein och kolhydrater och fett i rätt mängd.... därför jag hade tänkt börja med proteinpulver.... ;)

Misstänkte att du låg på en timme. Testa att gå ned på 3 pass i veckan och kläm in 3 muskelgrupper per pass... m a o ta bort lite övningar (ta inte bort basövningarna). Testa det en månad och försök samtidigt att äta lite mer.

Alternativt kan du fortsätta att träna som du gör men ta en hel träningsfri vecka var fjärde vecka.

glasburken
2010-09-08, 21:32
Misstänkte att du låg på en timme. Testa att gå ned på 3 pass i veckan och kläm in 3 muskelgrupper per pass... m a o ta bort lite övningar (ta inte bort basövningarna). Testa det en månad och försök samtidigt att äta lite mer.

Alternativt kan du fortsätta att träna som du gör men ta en hel träningsfri vecka var fjärde vecka.

har tänkt på en sak... har hört tusen gånger att träningspasset ska ligga på runt 40 min - 1 h.. men lägger man in 3 olika muskelgrupper i ett pass så lär man aldrig hinna med det. och ifall man skulle så hade man varit tvungen till att plocka en del övningar och reps ifrån..... :smash:

glasburken
2010-09-09, 17:20
okej nu vill jag höra er mening om de följande produkter jag tänker köpa hem... om det finns något negativt vid dem eller kanske en annan produkt som är billig och lika bra! så fram med åsikterna !

RAW 850g Brutal Citrus - 345 kr
OPTIMUM 100% Whey 2273g (Vanilla) - 498 kr
EAA FX™ 750g (FX) (Red Berry) - 200
SmartShake - 69

samtliga varor: 1 111 kr.

Grattis varor:
EISELT® Reduce 60 kaps - Produkt som är utvecklad för att minska negativ stress och kortisol via fyra aktiva ingredienser'
MASS FX -

Någon som kan förklarar vad dessa två kosttillskott är för något? och vad de gör för nytta...

tipsa gärna om någon bättre prestationsförhöjare eller något annat protein pulver som är billigare... för om jag nu ska ta det 3 dagar om dagen så lär 2273g inte ens räcka en månad.....

blondyz
2010-09-09, 17:28
okej nu vill jag höra er mening om de följande produkter jag tänker köpa hem... om det finns något negativt vid dem eller kanske en annan produkt som är billig och lika bra! så fram med åsikterna !

RAW 850g Brutal Citrus - 345 kr
OPTIMUM 100% Whey 2273g (Vanilla) - 498 kr
EAA FX™ 750g (FX) (Red Berry) - 200
SmartShake - 69

samtliga varor: 1 111 kr.

Grattis varor:
EISELT® Reduce 60 kaps - Produkt som är utvecklad för att minska negativ stress och kortisol via fyra aktiva ingredienser'
MASS FX -

Någon som kan förklarar vad dessa två kosttillskott är för något? och vad de gör för nytta...

tipsa gärna om någon bättre prestationsförhöjare eller något annat protein pulver som är billigare... för om jag nu ska ta det 3 dagar om dagen så lär 2273g inte ens räcka en månad.....

Någonting säger mig att du lika gärna kan köpa whey FX protein och då lär problemet med att det inte räcker så länge åtmistånde bli något mildare.