Visa fullständig version : För mycket träning med rullande 3-split?
Hej gott folk, har en liten fundering jag hoppas få svar på.
det är så att för tillfället så tränar jag efter en 3split som jag rullar med en dags vila mellan.
dag1: Rygg, Biceps
dag2: Bröst, Axlar, Triceps
dag3: Ben, Mage
dag4: vila
dag5: repetera
Fick idag höra av en tävlande byggare som är mycket kunnig att detta skulle vara alldeles för mycket träning, självklart så tar jag hans åsikt på fullaste allvar då han vet mycket mer om träning en mig, men skulle ändå vilja ha lite åsikter från det sköna Kolo folket :)
Vad tror ni, är detta för mycket?, kan det vara så att mina resultat blir sämre pga tränings mängden, någon som isådanafall kan rekommendera några alternativ?
Jag har kört lika mycket och tyckt det var för lite så visst kan det gå. Beror helt på övningar/set/vila/mat/sömn osv osv.
Som tumme skrev, beror lite på övningar/reps/set mat och vila. Men om detta sköts så skall det absolut inte vara några problem att träna de muskelgrupperna i den ordningen särsklit inte med en vilodag heller.
Så om du trivs med det upplägget kör på.
Blir jättebra. Det är så jag tränar och jag trivs med det. Sköter du kosten, vilan och inte tränar med någon löjligt hög volym så går det skitbra.
Jag har kört lika mycket och tyckt det var för lite så visst kan det gå. Beror helt på övningar/set/vila/mat/sömn osv osv.
Som tumme skrev, beror lite på övningar/reps/set mat och vila. Men om detta sköts så skall det absolut inte vara några problem att träna de muskelgrupperna i den ordningen särsklit inte med en vilodag heller.
Så om du trivs med det upplägget kör på.
Blir jättebra. Det är så jag tränar och jag trivs med det. Sköter du kosten, vilan och inte tränar med någon löjligt hög volym så går det skitbra.
Tack för svaren :)
Jag brukar köra 3-4st sets och 8-10st reps, på bänk/böj/mark så brukar jag ibland köra ett par sets med 5reps för att köra lite tyngre vikter.
sen så kör jag 6st övningar på varje pass, och passen är främst uppbyggda på bänkpress, militärpress, marklyft, knäböj, därefter lägger jag på några kompletterings övningar, tex. bicepcurls med skivstång, smalbänk eller pushdowns, hantellyft åt sidan och roddar.
Skönt att veta att det inte borde vara någon direkt fara för jag gillar detta upplägget, samt att vara på gymmet så då får man spendera 6 dagar i veckan där, bra grejer! :)
Edit:
Angående kosten så har jag inte stenkoll, men jag uppskattar att jag ligger på ungefär 2-2300kcal om dagen och iallafall 1.5-2g protein per kg vikt, vila blir väl runt 6-7timmar men det känns ganska lagom i dagsläget :)
charles manson
2010-09-06, 19:14
Jag körde så hela sommaren, kändes skitbra men jag vilade iofs extremt efteråt och åt ordentligt
rajjan_dammit
2010-09-06, 20:08
Om man kör så i perioder varvat med viloveckor tror jag det är :thumbup:
Kör på! Skulle det bli för mycket kommer du känna av det eftersom isf utvecklingen kommer att stagnera eller rentav gå bakåt.
Vad tror ni, är detta för mycket?, kan det vara så att mina resultat blir sämre pga tränings mängden, någon som isådanafall kan rekommendera några alternativ?
Det är sällan någonting är för mycket (inom en viss ram dvs), det handlar bara om hur länge och hur ofta man använder sig av mängden. Variation tror jag alla håller med om är nyckeln till framgång.
Jag personligen gillar inte att köra rygg dagen innan bröst, då man ändå anv sig lite av ryggen i bänk och hantelpress.
jag är lite sugen på nåt liknande men att träna alla dagar(med enstaka vilodagar här och där på känsla).
dag1: Rygg, Biceps
dag2: Bröst, Axlar, Triceps
dag3: Ben, Mage
repetera
blir ju 2 hela vilodagar för varje muskelgrupp i princip, tankar?
Commando1980
2010-09-07, 12:38
jag är lite sugen på nåt liknande men att träna alla dagar(med enstaka vilodagar här och där på känsla).
dag1: Rygg, Biceps
dag2: Bröst, Axlar, Triceps
dag3: Ben, Mage
repetera
blir ju 2 hela vilodagar för varje muskelgrupp i princip, tankar?
att kroppen som helhet behöver vila samt att det kan vara väldigt jobbigt för axlarna.
Commando1980
2010-09-07, 12:45
Hej gott folk, har en liten fundering jag hoppas få svar på.
det är så att för tillfället så tränar jag efter en 3split som jag rullar med en dags vila mellan.
dag1: Rygg, Biceps
dag2: Bröst, Axlar, Triceps
dag3: Ben, Mage
dag4: vila
dag5: repetera
Fick idag höra av en tävlande byggare som är mycket kunnig att detta skulle vara alldeles för mycket träning, självklart så tar jag hans åsikt på fullaste allvar då han vet mycket mer om träning en mig, men skulle ändå vilja ha lite åsikter från det sköna Kolo folket :)
Vad tror ni, är detta för mycket?, kan det vara så att mina resultat blir sämre pga tränings mängden, någon som isådanafall kan rekommendera några alternativ?
vad har du fått för resultat? hur länge har du tränat och hur känns det i kroppen?
även om du tolererar den träningsmängden så är det inte speciellt smart att träna mer än man behöver. träning handlar inte bara om vad du gör här och nu utan också hur du ska göra för att även få resultat i framtiden. med andra ord är det vettigt att behålla några ess i rockärmen tills det att man verkligen behöver dem.
Som någon skrev ovan. Så länge du sköter kost och vila så är det inga problem.
Har själv testat köra Rygg/Bröst/Ben, Armar/Axlar/Mage och varvat varannan dag med lördag som enda vilodag under veckan. Var också rädd för överträning innan jag körde igång, men det har känts bra senaste månaden och hade tänkt fortsätta någon vecka till eftersom resultaten har varit bra.
Enligt mig så blir det för mkt då ditt proteinintag är minimalt i mitt tycke. 6-7h sömn? Rekommenderar minst 8h. Men som andra sagt, handlar om volymen. Själv har jag kört såhär i 4 veckor nu och har funkat bra men då ligger jag på 4g protein per kroppskilo och runt 9h sömn.
Dag 1 - Bröst, triceps, mellersta/främre axlar och övre traps
Dag 2 - Ben, Mage
Dag 3 - Vila
Dag 4 - Rygg, Biceps, Vader
Dag 5 - Vila
Dag 6 - Repeat
På dom stora blir det runt 20-22 set i veckan och mindre runt 14-18, kör 2 pass / muskel med reps inom 8-12 med en lugn excentrisk rörelse och mkt fokus på kontakt och sedan 1 pass / muskel med reps inom 3-6 med mer explosiva rörelser och tygre vikter. Funkat kanon hittils:)
Jag gillar denna 3-splitt skarpt! Angående vilodagar så tycker jag att det bara är att köra på men vila om du känner dig sliten. Jag tror inte man går omkring och är övertränad utan att märka det.
Sköter du allt runtomkring kanske du kan träna 7dagar i rad utan problem, men har du haft det extra stressigt på jobb/skola så sömn och kost blir lidande kanske det är smart att vila.
Jag tror inte man går omkring och är övertränad utan att märka det.
Eller så blir man skadad och hamnar i rehabträsket. "Lyssna på kroppen" funkar inte riktigt alltid.
Eller så blir man skadad och hamnar i rehabträsket. "Lyssna på kroppen" funkar inte riktigt alltid.
+1
Tror det är få som blir övertränade, som det har diskuterats förut. Snarare att det är skador som kommer, vilket man inte känner av förren helt plötsligt och då sitter man där med skadad axeln.
bara köra på :)
Körde alla dagar i veckan, alla musklergrupper 2 ggr i veckan. alltså mkt träning varje dah för ett tag sen, funkade utmärkt :)
vad har du fått för resultat? hur länge har du tränat och hur känns det i kroppen?
även om du tolererar den träningsmängden så är det inte speciellt smart att träna mer än man behöver. träning handlar inte bara om vad du gör här och nu utan också hur du ska göra för att även få resultat i framtiden. med andra ord är det vettigt att behålla några ess i rockärmen tills det att man verkligen behöver dem.
Har tränat i snart 3år, men just denna variant på upplägget har jag bara kört i 3 veckor, resultat vet jag inte om jag märkt av en direkt, har lagt på något kg extra på bänk/mark/böj men inget extremt.
Hur det känns i kroppen, har vart lite trött, men det kanske kan bero på nya jobb tider, annars så har jag märkt av mer träningsvärk en i vanliga fall, den har suttit i sen jag började egentligen, men det är inget jag lidit av styrkemässigt.
Enligt mig så blir det för mkt då ditt proteinintag är minimalt i mitt tycke. 6-7h sömn? Rekommenderar minst 8h. Men som andra sagt, handlar om volymen. Själv har jag kört såhär i 4 veckor nu och har funkat bra men då ligger jag på 4g protein per kroppskilo och runt 9h sömn.
Dag 1 - Bröst, triceps, mellersta/främre axlar och övre traps
Dag 2 - Ben, Mage
Dag 3 - Vila
Dag 4 - Rygg, Biceps, Vader
Dag 5 - Vila
Dag 6 - Repeat
På dom stora blir det runt 20-22 set i veckan och mindre runt 14-18, kör 2 pass / muskel med reps inom 8-12 med en lugn excentrisk rörelse och mkt fokus på kontakt och sedan 1 pass / muskel med reps inom 3-6 med mer explosiva rörelser och tygre vikter. Funkat kanon hittils:)
Hinner inte sova mycket längre en vad jag redan gör dessvärre, men proteinintaget kan jag nog försöka få upp lite med någon proteindryck, får endast i mig det via vanlig mat i dagsläget.
Det där upplägget ser bra ut, kul att det funkar! :)
jag har vart ute efter att testa och träna varje muskel 2 gånger i veckan och se hur det går, därav denna spliten, men man kanske likväl kan köra 3-spliten och sen lägga in ett helkropps pass också så man drar 4 pass istället för 6.
bara köra på :)
Körde alla dagar i veckan, alla musklergrupper 2 ggr i veckan. alltså mkt träning varje dah för ett tag sen, funkade utmärkt :)
Låter bra, hur lång period tränade du så här?
ursäkta frågan men måste bara veta, vilka muskelgrupper kör du under dag 4 på "repetera" tänkte testa detta schema.
ursäkta frågan men måste bara veta, vilka muskelgrupper kör du under dag 4 på "repetera" tänkte testa detta schema.
Antar att han menar att han börjar om schemat och kör samma muskelgrupper som i dag 1.
BengtBurk
2010-09-08, 19:30
Jag tänkte själv börja köra 3-split, utan vilodagar. Jag tror inte att man går och blir övertränad bara sådär. Vila när du känner dig sliten eller inte orkar hålla fokus genom hela passet.
+1
Tror det är få som blir övertränade, som det har diskuterats förut. Snarare att det är skador som kommer, vilket man inte känner av förren helt plötsligt och då sitter man där med skadad axeln.
Varför skulle man helt plötsligt förstöra axeln för att man tränar axlar två gånger i veckan?
Låter mer som bristande teknik är något som orsakar detta.
Varför skulle man helt plötsligt förstöra axeln för att man tränar axlar två gånger i veckan?
Låter mer som bristande teknik är något som orsakar detta.
Jag skadade min vänsteraxel när jag körde på en rullande 3-split för dryg 1 ½ år sedan. Nu var det i o f s inte 3-spliten den enda anledningen till att jag gjorde illa mig men det var förmodligen en bidragande faktor eftersom mina axlar hann aldrig återhämta sig från pass till pass.
Det många inte tänker på är att axlarna är med i princip alla rörelser du gör i gymmet. Sen om du ska träna dem separat 2-3 gånger i veckan utöver det (kanske till och med till failure) så blir det en otroligt stor påfrestning på dem.
Om man nu absolut vill träna såpass ofta så skulle jag rekommendera att väldigt sällan, eller aldrig, köra till failure i tunga pressövningar över huvudet samt att slänga in några set för rotatorcuffarna då och då. Det, samt att lägga om till en 4-split med lite fler vilodagar, hjälpte mig att bli bättre i axeln.
Jag skadade min vänsteraxel när jag körde på en rullande 3-split för dryg 1 ½ år sedan. Nu var det i o f s inte 3-spliten den enda anledningen till att jag gjorde illa mig men det var förmodligen en bidragande faktor eftersom mina axlar hann aldrig återhämta sig från pass till pass.
Det många inte tänker på är att axlarna är med i princip alla rörelser du gör i gymmet. Sen om du ska träna dem separat 2-3 gånger i veckan utöver det (kanske till och med till failure) så blir det en otroligt stor påfrestning på dem.
Om man nu absolut vill träna såpass ofta så skulle jag rekommendera att väldigt sällan, eller aldrig, köra till failure i tunga pressövningar över huvudet samt att slänga in några set för rotatorcuffarna då och då. Det, samt att lägga om till en 4-split med lite fler vilodagar, hjälpte mig att bli bättre i axeln.
Jag har tidigare kört, ett rullande 3-split utan några vilodagar, fick aldrig några problem med axlarna. Gäller att träna smart. :) Jag ska själv börja köra igenom kroppen två gånger igen med en 3-split i veckan.
Annars kan man alltid köra det första axelpasset med pressar, sidolyft för mellersta och baksidan. Sedan skippar man pressarna nästa axelpass och kör bara en massa sidolyft, det fungerade utmärkt för mig.. inte för att jag behövde vila från pressar, tycker bara sidolyften bygger bättre och sedan skonar det axlarna.
Storhövdingen
2010-09-10, 08:50
Angående 3-split, var bör jag lägga in biceps, triceps och mage?
dag 1 Bröst
dag 2 Rygg
dag 3, pass 1 Axlar, pass 2 ben
dag 4 Bröst
dag 5 Rygg
dag 6, pass 1 Axlar, pass 2 ben
dag 7 vila
Hade känts bra att köra triceps med bröst och biceps med rygg, fast jag misstänker att det kan hämma utvecklingen att armarna redan är lite slut av bröst, resp rygg?
BengtBurk
2010-09-10, 11:05
Jag skulle köra biceps med rygg och triceps med bröst. Mage skulle jag slänga in där jag har mest tid.
Slartibartfast
2010-09-10, 13:33
+1
Tror det är få som blir övertränade, som det har diskuterats förut. Snarare att det är skador som kommer, vilket man inte känner av förren helt plötsligt och då sitter man där med skadad axeln.
Det är lustigt detta.
För tio år sedan, när jag började träna, så skulle varje kotten här på brädan bergfast påstått att TS upplägg skulle överträna honom ner i fotknölarna. Överträning var det absolut största felet som 95% av alla gör på gymmet.
Dom senaste par åren är det mera är alltid bättre och helst två gånger om dagen. Alla som inte ökar tränar för lite.
Undrar när pendeln svänger igen.
Jag har nu kört en rullande 3 split:
Bröst triceps axlar
Rygg biceps
Ben mage
Vissa dagar har jag skippat vilodagen imellan och bara kört på, vikterna ökar och kroppsvikten ökar. Dock börjar jag fundera på att försöka "boosta lite" och varva högreps vs lågreps på respektive dagar.
Innan har jag alltid kört 4 set 12-20 reps på varje övning, 2 ggr i veckan.
Bänkpress/marklyft och andra tyngre övningar har jag dock gått ner till ca 8-10 reps ibland.
Jag funderar alltså på att köra tungt mån,tis,ons sedan lätt och få fram pumpen ordentligt dom resterande dagarna på veckan...
Kan detta vara ett bra sätt att variera träningen på? Eller hur hade ni gjort?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.