Visa fullständig version : Efterlyses: Tips på träningsupplägg (morgonträning + styrketräning för thaiboxare)
Hej, som den något kryptiska rubriken antyder så skulle jag behöva lite hjälp och tips med hur jag ska lägga upp min träning för bästa resultat.
Bästa resultat är i mitt fall en "tightare" kropp med en viss ökning i muskelmassa samt en markant minskning av fettreserverna. Även bättre uthållighet under kortare perioder är önskvärt.
Jag är 23 år, 187 cm lång, och väger idag ca 95-96 kilo. Jag har en normalbyggd kropp som gränsar mot det "mulliga hållet med lite hull på magen och ganska bastanta lår. Styrkemässigt så är jag typiskt genomsnitt skulle jag uppskatta, dvs inte särskilt vältränad.
Just nu tränar jag thaiboxning 3 gånger i veckan på ledarledda pass (tis, tors och fre) men jag har även tillgång till gym och vill såklart utnyttja detta. Thaiboxningsträningen innehåller mestadels armhävningar, upphopp, situps, benböj och givetvis massvis med slag och sparkar och knän i olika intervaller/ronder.
Frågan blir därför; Hur ska jag lägga upp träningen utöver thaiboxningen för att få ut det jag vill? Vad ska jag göra på gymmet mån och ons (samt eventuellt någon dag under helgen) och varför? 1-2 vilodagar/vecka ser jag att jag kommer behöva.
Jag vill för övrigt gärna undvika morgonpromenader då de tråkar ut mig något kopiöst, men jag kan gärna tänka mig att ha ett gympass av något slag på morgonen som ersätter promenaden (hur nu det skulle se ut? Förslag?)
Kom med tankar och förslag så blir jag jättetacksam!
(Hoppas att jag inte bryter mot någon regel med denna post. Har sökt i forumet efter liknande trådar men inte hittat något som motsvarar vad jag söker - men chansen finns alltid att jag har slarvat och missat någon tråd så då är det bara att flytta min fråga dit den hör hemma)
Mina meriter gällande kampsport är ytterst blygsamma. Men det du ska träna vid sidan om är ju främst explosivitet (jag förutsätter att du vill ha nytta av din gymträning i thaiboxningen). Träna mycket explosivitet för axlar och ben, givetvis ska du ju få med hela kroppen under veckan, men vad jag vet så brukar ben och axlar vara prioriterade om man pysslar med kampsport.
Du verkar ju få en ganska allsidig och bra träning på dina ledarledda träningar måste jag säga, men jag förstår ändå att du vill komplettera med gymträning också. Tycker inte att du ska ligga under 8 reps på övningarna du kör, utan när du kör på gymmet så skulle jag rekomendera att du kör 8-15, riktigt explosiva reps.
Gällande att strunta i promenaden och köra ett gympass på morgonen så är det ju inga som helst problem. Blir själv uttråkad av promenader och älskar att gå till gymmet på morgonen istället.
Vill du ha en "tight" kropp tror jag att du främst måste reglera kosten. Som sagt, jag tror du får väldigt bra träning bara genom thaiboxningspassen, så börjar du äta ordentligt, dvs. mycket fisk, kött, sallad och lite (men bra) kolhydrater, så kommer du även att få en "kampsportskropp" på köpet.
Tack för ett bra och inspirerande svar! Bra tanke att jag ska hålla mig till 8 eller fler rep i varje övning. Det kommer jag ta fasta på, för jag antar att det är receptet för att bygga upp explosivitet och styrka utan att svälla överdrivet mycket i massa(?)
Angående själva upplägget så har jag börjat inse att onsdagen mer eller mindre måste bli en vilodag pga påfrestningarna från thaiboxningen. Därför ser mitt nya schema ut som följande:
(Postar ett utkast så får ni som kan bättre gärna modifiera och komma med kommentarer)
Mån: Gympass (marklyft, skivstångsrodd, lastdag, rakbensmark, bicepscurl, hammercurl)
Tis: Thaibox (90 min, varierade övningar)
Ons: Vila
Tors: Thaibox (90min, varierade övningar)
Fre: Thaibox (75min, varierade övningar)
Lör: Gympass (bänkpress, flyes, militärpress, "drag till hakan", smal bänk, tricepspress)
Sön: Vila
Sammanfattning: Rygg och biceps på gymmet innan "thaiveckan" startar. En vilodag mitt i allt. Veckan avslutas med bröst axlar och triceps på gym.
Åsikter, kommentarer, tips och trix mm mottages med spänd förtjusning :)
Om du ska ha riktig maxexplosivitet (säger man så?) skulle jag föreslå att du kör lite tunga tyngdlyftningsövningar,typ frivändning, stöt och ryck.
Du borde kunna ha ett pass med lite fler repetitioner och ett där du kanske kör 1-3.
Just ryck tror jag är en väldigt bra övning eftersom det krävs en stor stabilitet i kroppen, explosivitet och styrka. Det ger dig troligtvis en större fördel i mt än vad drag till hakan och hantelcurl skulle göra (även om de säkert också fyller någon slags funktion).
Jag tycker basövningar som marklyft, squat, bänk, chins och dips räcker till kampsportsträning. Kör typ 5x5 :)
Kul att gå en fight senare och du upptäcker att du skitit i att träna benen;)
Annars håller jag med amarth, satsa på övningar som hjälper dig att prestera bättre. än att få snygga biceps.
Tja
Jag kör själv bla thaiboxning och är väldigt aktiv inom det.
Jag brukar variera halv/helkropps pass med basövningar någon gång i veckan dom veckor jag inte kör så mkt löpträning.
Jag blev relativt snabbt sliten av att köra löpning på morgonen och thai på kvällarna så ett par vilodagar kommer jag nog att börja ha med i framtiden.
fråga på om det är nåt annat du undrar.
sinemetu
2010-09-10, 21:49
Mån: Gympass (marklyft, skivstångsrodd, lastdag, rakbensmark, bicepscurl, hammercurl)
Tis: Thaibox (90 min, varierade övningar)
Ons: Vila
Tors: Thaibox (90min, varierade övningar)
Fre: Thaibox (75min, varierade övningar)
Lör: Gympass (bänkpress, flyes, militärpress, "drag till hakan", smal bänk, tricepspress)
Sön: Vila
Flyes på lördagen känns lite onödigt. Jag skulle bytt ut den mot lutande bänkpress istället.
Sen kan du gärna skippa/skära ner på bicepsträningen, om du nu inte råkar vara en bicepsentusiast.
Jag tycker basövningar som marklyft, squat, bänk, chins och dips räcker till kampsportsträning. Kör typ 5x5 :)
Jag tränar thaiboxning på relativt hög nivå (5-6 dagar i veckan) och det är precis ovanstående övningar vi kompletterar med i gymmet.
Vi kör också bålrotation (man har en skivstång med vikt på ena sidan och andra sidan nedstoppad i ett hörn, och lyfter/svingar stången från sida till sida med de sneda bukmusklerna). Frivändningar och ryck är också bra övningar för explosivitet.
Jag tycker du kan skippa biceps-träningen, det har man inte jättemycket nytta av förutom kanske en del i clinchen. Gör chins istället (använd vikter när du börjar orka runt 10-12) så får bicepsen tillräcklig träning där.
Kolla www.rosstraining.com. Det finns bra artiklar om träning, både styrka och kondition med fokus mot kampsport.
Alright! Vad jag kan få ut av detta är väl framför allt att jag kanske inte borde lägga så mkt krut på att forma biceps. Det verkar vi vara överens om.
I övrigt så råder det lite splittrade meningar. Men min åsikt är att basövningar trots allt alltid är basövningar - och oavsett om dem är bra för thaiboxningen eller inte så tror jag att dem passar in i mitt/mina övergripande mål som jag skrev i första inlägget, dvs att bli "thightare" och öka min styrka och även muskelmassa (till viss del). Än så länge så är ju trots allt inte målet att bli thaiboxningsproffs, utan snarare att komma i riktigt bra j*vla form. Med tanke på det så tror jag att jag vill ha kvar dem i schemat åtminstone ett tag till (tills jag har fått upp en bra grundfysik). Därefter kan jag välja att lägga upp en mer specifik träning som inriktar sig mot mer specifika mål.
Angående att jag inte har lagt med benpass på gymmet så vill jag bara säga att jag har tänkt på det. Grejen är den att jag redan idag har ganska bastanta påkar. Jag vill absolut inte svälla mer volymmässigt över varken lår eller vader så därför skippar jag att överbelasta benen på gymmet regelbundet. F.ö så tycker jag mig få en ganska bra benträning från thaiboxningen med diverse sparkövningar, benböj, grodhopp och upphopp så heeelt offside borde dem inte bli. Men jag kanske har helt fel gällande detta? Kanske ska lägga in benpass på gymmet också (bara jag inte sväller mycket mer i muskelmassa).
Och tack för tipset robbob, jag ska kolla in www.rosstraining.com och se vad jag kan hitta för spännande saker!
Angående mitt andra problem, dvs hur jag ska lägga upp den kaloriförbrännande morgonträningen på gymmet, finns det några tips där ute? Klart att jag kan parkera arslet på en sån där häftig träningscykel i 40-50 min men det blir ju inte speciellt mycket roligare än en morgonpromenad (bortsett att man slipper vintervädret som snart kommer).
Bluesparv
2010-09-11, 13:39
Tunga knäböj är allt benen behöver. De lär inte växa extremt av det heller, men styrkan man får är oersättlig :)
Nu har det gått två veckor och lite modifikationer har skett i upplägget (dels efter vad som har känts bra/dåligt, och dels efter kommentarer här på forumet).
Nu ser det ut som följande:
Mån: Gympass (Benpress 5x15, Frivändningar 5x6, Marklyft 5x6, Chins 3xfail, Mage-diverse övn.)
Tis: Thaibox (90 min, varierade övningar)
Ons: Vila
Tors: Thaibox (90min, varierade övningar)
Fre: Thaibox (75min, varierade övningar)
Lör: Gympass (Knäböj 5x15, Bänk-/Hantelpress 5x6, Lastdrag 5x6, Pull-ups 3xfail, Mage-diverse övn.)
Sön: Vila
Egen kommentar: Jag försöker lägga vikt på att var explosiv i samtliga övningar på gymmet. Lägger på ganska få kilon på såväl benpress och knäböj för att undvika att påkarna ska svälla mycket mer. Mer fokus på mjölksyra mao. Vila mellan set försöker jag hålla till ca minuten, ibland något mer. Vila mellan övningar blir ofta längre då det kan vara kö till vikter/bänkar/maskiner.
Vad har jag glömt? Vad kan bli bättre?
Skulle tipsa dig att följa Rilles blogg på www.fightplay.tv
Givetvis är ni ganska långt ifrån varann vad gäller fysik, men att köra hans schema är opti. Har själv testat det då jag tidigare fightades och det är grymt!
Bluesparv
2010-09-29, 10:30
Känns ganska extremt med både mark och frivändningar på samma pass. Kanske bara är jag som är lite mesig iofs... ;)
Skulle tipsa dig att följa Rilles blogg på www.fightplay.tv
Givetvis är ni ganska långt ifrån varann vad gäller fysik, men att köra hans schema är opti. Har själv testat det då jag tidigare fightades och det är grymt!
Kollade runt lite men hittade inget rent träningsschema på bloggen, var mest inlägg som typ "idag har jag ätit ägg och tränat ett hårt pass och det var bra" eller "kom och kolla på mig när jag promotar en ny kampsportsbutik". Är jag blind eller har jag kollat på fel ställe? Eller är jag för lat som inte orkar sålla igenom allt annat gegg utan vill ha träningsschemat serverat i en snygg och prydlig förpackning där man lätt kan se dag för dag?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.