jagheterpelle
2010-09-03, 20:41
Hej!
Jag bulkar och har tränat styrketräning 4 gånger i veckan, jag har legat på cirka 150 kcal + varje dag, pågrund av studentlivet har jag valt att trappa ner till 3 gånger i veckan. Jag vill fortfarande bulka och öka i vikt, men öka i rätt vikt dvs kvalitetsmassa, alltså ingen grisbulk utan sakta och säkert. hur stort kcal överskott bör jag ligga på när jag bara tränar 3 gånger i veckan? Kommer jag få bra ökningar utav detta schema? , förutsatt att jag sköter kost och sömn osv.
Schemat jag kommer att köra ser ut såhär
Under det tunga passen ligger jag mellan 6-8 repetioner, 3 set. Under de lätta passet 12-15 repetioner 4set.
Överkropp (Lätt)
Övningar
1. Sittande rodd
2. Liggande rak-hantelpress/bänkpress
3. Militärpress
4. Pullover (Hantel)
5. Raka kabelflyes
6. Lyft åt sidan (Kabel) (Dropset)
7. Skivstångscurls (Superset med 8)
8. Scullcrusher (Superset med 7)
9. Bålrotation med skivstång
10. Bålrotation i cablecross
Underkropp (Tungt)
Övningar
1. Knäböj
2. Utfall (Upp på bänk)
3. Raka (Stela) marklyft
4. Hack squats
5. Liggande lårcurl (Endast excentriskt)
6. Benspark (Dropset)
7. Ståendevadpress
8. Donkey raises
9. Cablecrunches
10. Situps (I magbänk med låsta höfter)
Överkropp (Tungt)
Övningar
1. T-bar/Skivstångsrodd
2. Sneda hantel/skivstångspressar
3. Axelpress (Maskin alt Hantlar)
4. Latsdrag (Smala/Breda)
5. Sneda hantelflyes
6. Lyft åt sidan
7. Pushdowns
8. Koncentrationscurls
9.Scullcrucher
10. Bålrotationer (Medicinboll)
11. Bålrotationer (Cablecross)
Kost tillskott: whey 80,kreatin
Kön:man
Ålder:20
Längd 175
Vikt: 65
Tränat cirka 8 månader
Jag bulkar och har tränat styrketräning 4 gånger i veckan, jag har legat på cirka 150 kcal + varje dag, pågrund av studentlivet har jag valt att trappa ner till 3 gånger i veckan. Jag vill fortfarande bulka och öka i vikt, men öka i rätt vikt dvs kvalitetsmassa, alltså ingen grisbulk utan sakta och säkert. hur stort kcal överskott bör jag ligga på när jag bara tränar 3 gånger i veckan? Kommer jag få bra ökningar utav detta schema? , förutsatt att jag sköter kost och sömn osv.
Schemat jag kommer att köra ser ut såhär
Under det tunga passen ligger jag mellan 6-8 repetioner, 3 set. Under de lätta passet 12-15 repetioner 4set.
Överkropp (Lätt)
Övningar
1. Sittande rodd
2. Liggande rak-hantelpress/bänkpress
3. Militärpress
4. Pullover (Hantel)
5. Raka kabelflyes
6. Lyft åt sidan (Kabel) (Dropset)
7. Skivstångscurls (Superset med 8)
8. Scullcrusher (Superset med 7)
9. Bålrotation med skivstång
10. Bålrotation i cablecross
Underkropp (Tungt)
Övningar
1. Knäböj
2. Utfall (Upp på bänk)
3. Raka (Stela) marklyft
4. Hack squats
5. Liggande lårcurl (Endast excentriskt)
6. Benspark (Dropset)
7. Ståendevadpress
8. Donkey raises
9. Cablecrunches
10. Situps (I magbänk med låsta höfter)
Överkropp (Tungt)
Övningar
1. T-bar/Skivstångsrodd
2. Sneda hantel/skivstångspressar
3. Axelpress (Maskin alt Hantlar)
4. Latsdrag (Smala/Breda)
5. Sneda hantelflyes
6. Lyft åt sidan
7. Pushdowns
8. Koncentrationscurls
9.Scullcrucher
10. Bålrotationer (Medicinboll)
11. Bålrotationer (Cablecross)
Kost tillskott: whey 80,kreatin
Kön:man
Ålder:20
Längd 175
Vikt: 65
Tränat cirka 8 månader