handdator

Visa fullständig version : Alex kämpar på igen!


Gasp91
2010-09-03, 08:21
Namn: Alexander
Ålder: 18
Längd: 172cm
Vikt: 63,2kg på tom mage

Bakgrund:
Jag började träna augusti 2008 och gick i början ner väldigt mycket i vikt. Löste detta genom att ändra på kosten och började då gå upp i vikt. Ökade i vikter konstant varje vecka under dom första månaderna och jag var verkligen nöjd med min insats efter varje träning. Ändå tränade jag inte perfekt eftersom träningsschemat och kosten inte var optimalt. Jag vart sedan tvungen att sluta träna efter ca 1 år eftersom skolan slutade vid kl 16:30 och bussen gick kl 17:00 ut till landet där jag bor så någon tid för träning fans inte tyvärr... Nu har jag haft körkort i ca 1 år och kan ta mig hem när jag vill så nu har tiden till träning kommit tillbaka. Under året 2008 vägde jag ca 74kg när jag tränade men en avslutad relation fick mig att i snabb takt gå ner till ca 62kg utan att jag märkte det. Men nu ska jag ta mig i kragen och satsa ordentligt på detta. Jag beställde tid hos en kostrådgivare på Actic så att jag ska kunna gå upp i vikt lite snabbare. Så nu på måndag drar min träning igång.

Mål 2010:

Att komma upp till vikterna jag tränade med innan jag slutade
Att lägga på mig ordentligt med vikt.
Att må bättre.
Att lyckas ändra min kost.
Att ha riktigt roligt!


Mitt träningsschema:
Dag 1: Bröst, axlar, triceps, rotatorcuffar
Dag 2: Rygg, biceps, underarmar
Dag 3: Lår, vader, mage

Jag har testat detta schema under 1 vecka nu och det har fungerat perfekt!

Gasp91
2010-09-05, 20:18
Imorgon börjar min träning på allvar! Idag har jag räknat ut vad hur mycket jag äter om dagen:

Frukost:
2st ägg:
2,8g kolh 20,2g fett 25,2g protein 292,4Kcal

yoghurt 3dl 250g:
27,5g kolh 1,25g fett 8,75g protein 123Kcal

müsli 2dl:
66,48g kolh 4,09g fett 10,4g protein 348,5Kcal

Mellanmål:
Keso 250g:
5,25g kolh 10g fett 30g protein 231,75Kcal


Lunch:
Kött 200g:
0g kolh 17,36g fett 38,54g protein 310,2Kcal

Pasta 4dl = 220g (55g = 1dl):
158,1g kolh 2,64g fett 27,5g protein 777,7Kcal


Mellanmål:
Keso 250g:
5,25g kolh 10g fett 30g protein 231,75Kcal


Middag:
Kött 200g:
0g kolh 17,36g fett 38,54g protein 310,2Kcal

Pasta 4dl = 220g (55g = 1dl):
158,1g kolh 2,64g fett 27,5g protein 777,7Kcal

Mellanmål:
Keso 250g:
5,25g kolh 10g fett 30g protein 231,75Kcal

Totalt:
428,8g kolh 95,5g fett 266,4g protein 3634,95Kcal

Jag vet inte exakt vad jag egentligen ska ligga på för att gå upp i vikt men vad jag har fått höra så ska det vara ca 3500kcal + 600kcal om jag vill gå upp i vikt. Är nybörjare på detta som sagt så tips uppskattas!

Inlägg kommer imorgon efter passet.

Mvh

Gasp91
2010-09-07, 08:21
Då var det dax för första passet! Gick bra förutom att någon led i axeln började göra ont när jag skulle köra bänkpress tyvärr...

Militärpress:
40kg 12x
45kg 8x
45kg 8x

Hantellyft åt sidan:
11kg 12x
13,5kg 8x
13,5kg 8x

Baksida axlar i cable:
14kg 8x
14kg 8x
14kg 8x

Bröst i cable:
32kg 7x
27kg 8x
27kg 8x

Bänkpress:
50kg 8x
50kg 8x
Fail (ont i leder)

Hantelpress:
21kg 8x
Fail (ont i leder)

Liggande tricepsextention:
45kg 8x
45kg 8x
45kg 8x

Tricepsextention i cable:
50kg 12x
55kg 8x
55kg 8x

Dips:
max
max
max

Hoppas lederna blir bra igen så jag kan kämpa på i bänkpressen!

Mvh

Gasp91
2010-09-08, 13:45
Sitter fortfarande i skolan och taggar inför passet i eftermiddag. Maten har tyvärr varit lite dålig idag så har inte riktigt fått i mig allt det jag behöver. Har tagit igen en del med lite mackor och dylikt så får hoppas det bli ett bra pass iaf.

Rygg, biceps, underarmar och mage är vad som väntar!

Mvh

Heine
2010-09-08, 15:38
Ser bra ut! Ungefär samma schema som jag kört sedan juli med goda resultat.
Bra militärpressar! Ett litet tips är att sänka vikten på hantellyften åt sidan Jag får mycket bättre kontakt om jag kör 12 reps x 3 set på lägre vikt i denna övning istället för att kämpa ostrikt med för tunga vikter och för få reps. Men det kanske bara är jag :)

Kör hårt!

Gasp91
2010-09-08, 19:31
Ser bra ut! Ungefär samma schema som jag kört sedan juli med goda resultat.
Bra militärpressar! Ett litet tips är att sänka vikten på hantellyften åt sidan Jag får mycket bättre kontakt om jag kör 12 reps x 3 set på lägre vikt i denna övning istället för att kämpa ostrikt med för tunga vikter och för få reps. Men det kanske bara är jag :)

Kör hårt!

Roligt att du fått bra resultat med schemat! Ska testa att sänka nästa gång jag tränar axlar så får vi se hur det känns!

Idag blev det ett riktigt bra ryggpass må jag säga, kändes super!

Marklyft
80kg 12x
100kg 6x
110kg 6x
110kg 6x

Skivstångsrodd
40kg 8x
40kg 8x
40kg 8x

Latsdrag
50kg 8x
55kg 6x
50kg 8x

Borde sänka lite på latsdragen för att få bättre kontakt...

Ryggresningar
max
max
max

Bicepscurl
14kg 12x
16kg 8x
16kg 8x
16kg 8x

Hammercurl
16kg 8x
16kg 8x
16kg 8x

Skivstångscurl
25kg 8x
25kg 8x
25kg 7x

Helt slut i armarna efter det där!

Underarmscurl med stång
17,5kg 12x
17,5kg 12x
17,5kg 12x

Omvända curl med stång
17,5kg 8x
17,5kg 8x
17,5kg 8x

Imorgon blir det vila och äta massor!

Gasp91
2010-09-12, 17:23
Pågrund av lite strul har internet varit nere men nu är det dax igen! Körde ett kanske lite för hårt benpass i fredags så kan knappt gå! Men det kanske är positivt?

Knäböj
60kg 12x
80kg 8x
80kg 8x

Benspark
43kg 8x
43kg 8x
50kg 8x

Benpress
100kg 12x
182kg 8x
182kg 8x

Sittande vadpress
50kg 12x
70kg 8x
70kg 8x

Stående vadpress
60kg 12x
70kg 10x
70kg 10x

Triceps med snöre
46kg 8x
46kg 8x
46kg 8x

Triceps med stång
50kg 8x
50kg 8x
50kg 8x

Crounches
max
max
max

Har kännt mig rätt dålig idag men hoppas på att det blir bättre tills imorgon!

Mvh

Gasp91
2010-09-15, 12:22
Måndag:

Bänkpress:
50kg 8x
50kg 8x
50kg 8x

Lutande bänkpress:
50kg 8x
50kg 8x
50kg 8x

Bröst i cable:
27kg 8x
27kg 8x
27kg 8x

Militärpress:
50kg 8x PB
50kg 8x
50kg 8x

Baksida axlar i cable:
14kg 8x
14kg 8x
14kg 8x

Hantellyft åt sidan:
11kg 12x
11kg 8x
11kg 8x

(Kändes bättre när man minskade vikten på den!)

Liggande tricepsextention:
45kg 8x
45kg 8x
45kg 8x

Tricepsextention i cable:
50kg 12x
55kg 8x
55kg 8x

Dips:
max
max
max

Onsdag:

Marklyft:
90kg 8x
110kg 6x
110kg 6x
110kg 6x

Skivstångsrodd:
50kg 8x
50kg 8x
50kg 8x

Chins:
3x10

Ryggresningar:
max
max
max

Bicepscurl:
13,5kg 8x
13,5kg 8x
13,5kg 8x
10kg 4x

Hammercurl:
13,5kg 8x
13,5kg 8x
13,5kg 8x

Bicepscurl med stång:
28kg 8x
28kg 8x
28kg 8x

Underarmscurl med stång
17,5kg 12x
17,5kg 12x
17,5kg 12x

Omvända curl med stång
17,5kg 8x
17,5kg 8x
17,5kg 8x

Gasp91
2010-09-19, 18:41
Knäböj
70kg 10x
90kg 9x PB
100kg 7x

Benspark
57kg 9x PB
64kg 8x
64kg 7x

Benpress
164kg 9x
191kg 8x PB
191kg 7x

Sittande vadpress
50kg 12x
70kg 8x
80kg 7x PB

Stående vadpress
70kg 12x
80kg 8x PB
80kg 8x

Crounches
max
max
max

Ett riktigt bra pass! Förra veckan visade att jag hittat rätt metod att gå upp i vikt. Nu efter ca 3 veckor väger jag 70,2kg! KANON!*flex*

Gasp91
2010-09-21, 09:31
Passet från igår:

Bänkpress:
50kg x9
60kg x8
65kg x7

Cabelcross med rak rygg:
27kg x9
25,5kg x10 x8

Cabelcross lutande rygg:
23kg x10
29,5kg x8 x8

Cabeldrag uppåt:
18kg x8 x8 x7

Triceps i cable:
64kg x10
68kg x7 x6

Militärpress
40kg x9 x8 x6

Nu har jag byggt om schemat lite grann så såhär ser det ut nu:

Måndag
Bänkpress 3*8
Hantelpress 3*8
Cabelcross 3*8
Sittande militärpress 3*8
Drag till hakan med stång 3*8
Baksida axlar i cable 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepsextension 2*8
Dips 3*max
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Tisdag
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Cabelcurl 3*8
Omvända curl med stång 3*10
Underarmscurl med stång 3*10
Omvända underarmscurl med stång 3*10

Onsdag
Knäböj 3*8
Benspark 3*10
Benpress 3*8
Stående vadpress i smith 4*10
Crounches/situps 3*max
Kabelcrounches 3*max
Hängande benlyft 3*max
Trapz med stång 3*8

Torsdag
Bänkpress 3*8
Hantelpress 3*8
Cabelcross 3*8
Sittande militärpress 3*8
Drag till hakan med stång 3*8
Baksida axlar i cable 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepsextension 2*8
Dips 3*max
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Fredag
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Cabelcurl 3*8
Omvända curl med stång 3*10
Underarmscurl med stång 3*10
Omvända underarmscurl med stång 3*10

Lördag
Knäböj 3*8
Benspark 3*10
Benpress 3*8
Stående vadpress i smith 4*10
Crounches/situps 3*max
Kabelcrounches 3*max
Hängande benlyft 3*max
Trapz med stång 3*8

Ska testa att träna 6 dagar i veckan och se hur det känns. Huvudsaken är att jag inte övertränar.

Mvh

Gasp91
2010-09-21, 17:28
Pass 2:

Marklyft:
70kg 12x
100kg 9x
120kg 7x

Skivstångsrodd:
50kg 9x
50kg 8x
50kg 8x

Ryggresningar:
Max
Max
Max

Hantelcurl:
16kg 10x
18,5kg 8x
18,5kg 7x

Skivstångscurl:
35kg 12x
35kg 10x
40kg 6x

Bicepscurl i cable:
50kg 9x
64kg 6x
59kg 7x

Underarmscurl:
23,5kg 10x
23,5kg 9x
23,5kg 9x

Omvända underarmscurl:
23,5kg 10x
23,5kg 9x
23,5kg 7x

Crounches:
Max
Max
Max

"Be till Gud" i cable:
91kg 10x
96kg 8x
91kg 7x

Kändes kanon bra idag så jag är nöjd!

Mvh

Gasp91
2010-09-23, 19:51
Bröst / Axlar / Triceps



Bänkpress
8*60kg,
6*70kg,
5*70kg

Hantelpress lutande, bröst
10*21kg,
8*23,5kg,
7*23,5kg

Kryssdrag, kabel
8*27kg,
7*27kg,
6*27kg

Militärpress
8*50kg,
7*50kg,
6*50kg

Drag till hakan m skivstång
8*31kg,
7*31kg,
6*31kg

Pushdown
9*50kg,
7*50kg,
6*50kg

Dugligt pass :) Nu blir det vila tills på måndag igen!

Mvh