Visa fullständig version : Teknik i böj och militärpress, synpunkter?
Tjena!
Precis börjat köra stronglifts 5x5. Har sedan tidigare inte kört fria knäböj eller militärpressar. Har enbart kört böjar i smith vilket är annorlunda. Har kört hantelpressar istället för militär.
Tänkte få lite synpunkter på tekniken i dessa 2 övningar. Hade tänkt ta med marklyft också men den videon blev inge bra.
Press: http://www.youtube.com/watch?v=fgF6i9XDzuQ
Böj: http://www.youtube.com/watch?v=k3TmG3uAW2c
Hoppas filmerna duger. :)
Svårt å filma ensam men iaf. :P
delta_mats
2010-08-31, 17:59
Tycker militärpressen såg okej ut.
Knäböjen var filmad ur dålig vinkel. Men ta till att börja med bort det där skumskyddet från stången. Sen före varje reps så ta ett djupt andetag, spänn kroppen och kör sedan, när du är uppe kan du andas ut igen. Jag tycker du kan gå djupare än vad du gör också. Men filmklippet är som sagt dåligt filmat så det är svårt att få en riktigt bra överblick.
nmanradnävna
2010-08-31, 18:05
Är det inte skonsammare för axlarna om underarmarna pekar lodrätt uppått under hela rörelsen. Dvs, inte framåtlutande som de är nu under första delen av lyftet
delta_mats
2010-08-31, 18:11
Är det inte skonsammare för axlarna om underarmarna pekar lodrätt uppått under hela rörelsen. Dvs, inte framåtlutande som de är nu under första delen av lyftet
Fast det är en rätt liten lutning. På tyngre vikter kan man nog uppleva att det blir jobbigt att hålla emot vikten. Man får luta sig lite bakåt för att komma ifrån det problemet.
Tycker militärpressen såg okej ut.
Knäböjen var filmad ur dålig vinkel. Men ta till att börja med bort det där skumskyddet från stången. Sen före varje reps så ta ett djupt andetag, spänn kroppen och kör sedan, när du är uppe kan du andas ut igen. Jag tycker du kan gå djupare än vad du gör också. Men filmklippet är som sagt dåligt filmat så det är svårt att få en riktigt bra överblick.
Var svårt att få mobilen att stå på något bra ställe när man är själv. Får försöka skaffa bättre film. Nästa pass blir torsdag så förhoppningsvis blir det bättre då. :)
Tackar för svar! Ska försöka ta till mig de du säger!
Fråga, varför ska man inte ha skumskyddet?
Var svårt att få mobilen att stå på något bra ställe när man är själv. Får försöka skaffa bättre film. Nästa pass blir torsdag så förhoppningsvis blir det bättre då. :)
Tackar för svar! Ska försöka ta till mig de du säger!
Fråga, varför ska man inte ha skumskyddet?
Det undrar jag också? Finns det någon mer anledning än "hardcore"?
nmanradnävna
2010-08-31, 18:52
Jag tycker stången ligger mycket stabilare och jämnare.
Det tar verkligen bara några få gånger innan du har vant dig vid att köra utan skumskyddet
Gällande MP.
Läs igenom "Tips to Improve Your Overhead Press Technique." längst ner på sidan http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/
För att förbättra ditt utförande: armbågarna skall vara framför stången vid utgångsläget och tryck fram huvudet i toppläget.
Titta på detta klippet innan och efter träning tills du känner att du förstår övningen ordentligt :)
http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss
Tycker man får en gamnacke av vaddet, dessutom som sagt, man vänjer sig supersnabbt utan.
Bluesparv
2010-08-31, 19:15
Tycker man får en gamnacke av vaddet, dessutom som sagt, man vänjer sig supersnabbt utan.
Framförallt upplever iaf jag att stången rullar om man har på det. Ligger jäkligt mycket bättre utan det, imo.
delta_mats
2010-08-31, 19:43
Det undrar jag också? Finns det någon mer anledning än "hardcore"?
Så länge man lägger stången där den skall ligga, dvs inte på nacken utan ner mot trapsen, ryggen så kommer man inte uppleva att det gör ont. Lägger man den på nackkotan så gör det såklart skitont, men det är fel läge.
Pressen såg ut att vara för lätt för att vara tekniskt utmanande. En kommentar utöver ovanstående:
- Flytta stången så nära en plats rakt ovanför axlarna som möjligt. Nu låg den nästan en decimeter framför under stora delar av lyftet. Det gör det tyngre än nödvändigt.
Åsså något om böjen (som för övrigt också såg ut att gå väldigt lätt -- använd mer vikt i fortsättningen...):
- Du behöver gå ner djupare än du gör. Ställ dig med enbart stången som belastning med sidan vänd mot en spegel och gå ner åtminstone så långt att knäskålen kommer ovanför vecket som bildas mellan låren och överkroppen. Försök att hitta den positionen varje gång.
- Ta bort skumkudden och lägg stången lite längre ner på ryggen. Den måste inte ligga på trapezius för att stanna kvar, och ligger den högre upp så får du jobba väldigt mycket med nedre ryggen vilket avlastar ben och gluteus. Och det brukar inte vara meningen med övningen.
- Titta snett nedåt snarare än uppåt, det är vilsammare för nacken.
Det finns mer att säga, men det är omständligt att förklara skriftligt. Här är en bra artikel (http://startingstrength.com/articles/squat_rippetoe.pdf) om knäböj och hur olika stångpositioner påverkar övningsutförandet, särskilt bilden och texten på sidan 6.
Vad pjotor sa. Men tänk på att inte gå djupare än vad din rörlighet tillåter. Dvs - när höften slutar rotera framåt är det dags att vända. Såg att höften började göra det vid det läge du vände på, så rörlighetsträning kanske kan vara något?
Tackar för alla tips. Jag som tyckte det såg hyffsat bra ut. :)
Pjotor, angående lätt vikt, ville inte gå ut för tungt som den stronglift säger samt så osäker på teknik och inte vill skada mig. :) Laste på vikt för varje pass som går...
Får bli nya filmer med förhoppningsvis med bättre teknik.
Tycker det är bra att du kör med lätta vikter. Se till att nöta in tekniken riktigt ordentligt, så ska du se att du kan börja kasta på massor. Det allra viktigaste är kontinuerlighet och progression, dvs att du konstant blir bättre och ökar vikterna. Skulle du åka på en skada åker allt detta ut ur fönstret direkt.
Har du precis börjat så är det bra att du inte har tyngre vikter, men oavsett det så behöver du jobba lite med tekniken och då framför allt djupet.
I forumet här (http://startingstrength.com/resources/forum/forumdisplay.php?f=155) är det många som länkar till böjfilmer och ber om kommentarer. En del av dem som filmas har tränat ett bra tag. Titta gärna på filmerna och läs kommentarerna, det har lärt mig väldigt mycket.
Har du precis börjat så är det bra att du inte har tyngre vikter, men oavsett det så behöver du jobba lite med tekniken och då framför allt djupet.
I forumet här (http://startingstrength.com/resources/forum/forumdisplay.php?f=155) är det många som länkar till böjfilmer och ber om kommentarer. En del av dem som filmas har tränat ett bra tag. Titta gärna på filmerna och läs kommentarerna, det har lärt mig väldigt mycket.
Ska genast kolla in de. Att de skulle vara så svårt att göra en knäböj. :(
Angående pressen så försök få fram armbågarna lite i bottenläget, som redan påpekats så ska man sträva efter att ha underarmarna lodräta under rörelsen. Det blir jobbigt när vikterna börjar bli höga annars. Något som kan lösa mycket av detta är att ha ett lagom brett grepp. Det är svårt att se hur brett du håller på filmen men strax utanför axelbrett brukar vara bra. Du ska inte svanka överdrivet men något får man luta sig bakåt i startläget, det är ytterligare en grej som gör det lättare att ha underarmarna lodräta. När sedan stången kommer över huvudhöjd ska man skjuta fram överkroppen så att man är rakt under stången. Stången ska röra sig i en så rak linje som möjligt.
Jag tycker att dina pressar faktiskt ser väldigt fina ut, du gör redan det mesta av det jag har skrivit så det är bara lite smådetaljer att jobba med. Det kommer säkert att bli bra.
När det gäller knäböjen så är det svårt at ge någon vettig kritik utifrån den filmen. Försök att filma snett framifrån och få med hela kroppen, det är oftast den vinkeln man ser mest detaljer i. Du kanske kan gå lite djupare. Jag tycker även att du ska göra dig av med den där kudden och eventuellt flytta ned stången lite. Det är inte nödvändigtvis fel att ha stången högt men jag tycker att du ser ut att ha den väldigt högt upp. Försök att hitta ett bekvämt ställe att placera den på, det blir lättare om man klämmer ihop skulderbladen ordentligt. Även här tycker jag att du ska försöka få fram armbågarna lite så att de är mer under stången så att säga.
Anledningen till att jag inte rekommenderar den där kudden är att det blir MYCKET stabilare utan, det kommer du garanterat att märka när vikterna blir tyngre. Därför är det lika bra att du vänjer dig av med den redan nu.
Knäböjen ser i övrigt inte heller dålig ut (att döma av det lilla man kan se), jobba vidare och ge det lite tid bara så blir det nog kanon.
Körde ett pass med knäböj idag och tog lite filmer. Förhoppningsvis i bättre vinkel. De får ni avgöra. ;)
Försökte tänkt på de punkter ni sagt, svårt att ta in allt på en gång men här är ett par tappra försök.
Set 1: http://www.youtube.com/watch?v=AZ_pq_YviLM
Set 2: http://www.youtube.com/watch?v=VgREtjn36pU
Set 3: http://www.youtube.com/watch?v=Z7tZZwe4taY
Set 4: http://www.youtube.com/watch?v=dG_YNQUHFRE
Tack för filmerna. Du är på god väg, och det har skett en hel del förbättringar sedan ditt första klipp. Kul!
I alla filmer så hamnar lårens översidor parallellt med golvet, men bara nätt och jämnt. Försök att komma ner ytterligare några (3-4) centimeter, så får du bättre träningseffekt överlag.
Det är lite svårt att se, men det ser ut som om knäna viker sig lite inåt på uppvägen. Tänk på att försöka trycka knäna utåt åt sidorna på vägen upp. Om de fortfarande viker sig så kan du prova att vinkla tårna lite mindre utåt. Som sagt, dessa saker är svåra att se på filmerna, så jag kanske är fel ute.
Till sist så kan du också försöka trycka ut rumpan lite mer i nedre delen av lyftet, så att knäna inte åker framåt så mycket. Tänk att du försöker vika tårna uppåt! Då kommer trycket mer från hälarna och hålfoten, vilket ofta löser problemet.
Jag vill tillägga att det "bara" är knävikningen som kan ge en viss skaderisk i längden. De andra två sakerna gör att du inte orkar lyfta lika mycket, och det är där som svårigheterna med knäböj ligger.
Vad glad jag blir när du säger att jag blivit bättre. :D
Ska se över hur knänan beter sig när jag böjer och se till så de blir rätt.
Mer filmer kommer. :)
Vi tar ett par filmklipp till nu då. :)
Böj: http://www.youtube.com/watch?v=EeHgESy4ATw
http://www.youtube.com/watch?v=0Wef1r_g-No
Militär: http://www.youtube.com/watch?v=2Ds_i4p73JA
Mark: http://www.youtube.com/watch?v=yMuM5N6qQLA
http://www.youtube.com/watch?v=whhkcK-AJOc
Kritik uppskattas! :)
En sak som gör mig konfunderad är att majoriteten sagt att militärpresserna ser bra ut, men har han inte rätt dåligt djup??
nmanradnävna
2010-09-05, 14:01
En sak som gör mig konfunderad är att majoriteten sagt att militärpresserna ser bra ut, men har han inte rätt dåligt djup??
Djupet regleras, för mig, beroende på hur långt ned jag kan ta stången utan att underarmarna hamnar ur lod. Jag kommer inte ned till bröstet.
Gör det ont utan skumskyddet så har du stången för långt fram :)
Det ser ut som att du inte bygger nåt buktryck (i båda övningarna), annars ser de bra ut tycker jag
Det ser ut som att du inte bygger nåt buktryck (i båda övningarna), annars ser de bra ut tycker jagSkulle du säga att det är viktigt att det ser ut som att man bygger buktryck?
Böj
- Din höga stångplacering förändrar böjtekniken och möjliggör inte samma vikter som med lägre stångplacering. Det är ingen större skillnad i träningseffekt, men så småningom kommer du kanske att få känningar i nacke och axlar. Om du står ut så är det bara att köra på.
- I båda böjfilmerna så är djupet mycket bättre jämfört med senast, men försök att komma ännu några centimeter djupare. Översidan av låret bör vara en synlig "uppförsbacke" mot knät i botten.
- Vänd huvudet och blicken snett nedåt, eller åtminstone rakt fram. Om du behöver lyfta bröstkorgen så ska inte huvudet följa efter. Om inte annat så gör det ont i nacken...
- Du har en tendens till att vobbla med knäna. Tänk att du ska trycka ut knäna, då blir det ofta lite stabilare.
Press
Mycket bättre än förut! Om du lutar dig en smula bakåt i början så blir det ännu bättre. Se till att flytta tillbaka överkroppen under stången så snart den har passerat huvudet. Kolla gärna detta klipp för exempel och tips: http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
Marklyft
Båda klippen var helt okej, även om det första var lite bättre. Du behöll ryggkurvaturen hela tiden, och det är huvudsaken.
I det andra klippet finns det en tendens till att ryggens lutning ökar precis i början -- benen rätar ut sig utan att ryggen håller emot. Kanske var du trött? Det är i alla fall något du kan försöka hålla ögonen på, eftersom det begränsar hur mycket vikt du orkar dra.
I början av lyftet så bör axlarna vara en smula framför stångens tyngdpunkt, så att du blir tvungen att trycka stången i riktning mot smalbenen. Denna teknik gör att stången kan ta en rakare väg, ffa genom minskad tendens för att ta ut svängarna runt knäna (som för övrigt är en naturlig och sund reaktion), vilket resulterar i att vikten blir lite lättare att dra upp. En rörelse i en rak och lodrät linje är bra grejer.
Kul att se att du gör framsteg. Nu kan du gott träna på ett tag och öka vikterna lite i taget, men så ofta du orkar. Lycka till.
Böj
- Vänd huvudet och blicken snett nedåt, eller åtminstone rakt fram. Om du behöver lyfta bröstkorgen så ska inte huvudet följa efter. Om inte annat så gör det ont i nacken...
Varför ska man hålla blicken lågt?
Varför ska man hålla blicken lågt?
Tittar man uppåt så blir nacken översträckt. Det är inte så nyttigt om det ligger en tung stång nära den.
Det har också negativa effekter på tekniken. Om man tittar uppåt så kommer stången att åka något bakåt. För att inte bli baktung så måste man kompensera genom att skjuta fram bröstkorgen, och då blir hållningen sämre i framför allt övre delen av lyftet.
(Ovanstående är ett destillat av sid. 23-27 i Starting Strength av Mark Rippetoe och John Kilgore. Rekommenderas varmt!)
Tittar man uppåt så blir nacken översträckt. Det är inte så nyttigt om det ligger en tung stång nära den.
Det har också negativa effekter på tekniken. Om man tittar uppåt så kommer stången att åka något bakåt. För att inte bli baktung så måste man kompensera genom att skjuta fram bröstkorgen, och då blir hållningen sämre i framför allt övre delen av lyftet.
(Ovanstående är ett destillat av sid. 23-27 i Starting Strength av Mark Rippetoe och John Kilgore. Rekommenderas varmt!)
-5DEMTIc2RI
Går rätt bra att kolla uppåt när man böjer
Går rätt bra att kolla uppåt när man böjer
En förklaring av Mark Rippetoe själv: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=8568&p=53291#post53291
Jag har ingen stark anledning till att tvivla på Mark Rippetoes kunskaper om knäböj och andra basövningar. Posta gärna en länk till ett resonemang som visar att det är bättre att titta uppåt. Sådant värderar jag högre än Youtubeklipp.
En förklaring av Mark Rippetoe själv: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=8568&p=53291#post53291
Jag har ingen stark anledning till att tvivla på Mark Rippetoes kunskaper om knäböj och andra basövningar. Posta gärna en länk till ett resonemang som visar att det är bättre att titta uppåt. Sådant värderar jag högre än Youtubeklipp.
Kåre verkar ha varit av en annan åsikt:
Du ska stå så brett att du bekvämt kan böja. Det är lättare att ge hög fart vid en något smalare fotbredd, men då lägger du den mesta belastningen på låren. Står du smalt är det lätt att knäna trycks fram och det blir sämre vinklar och det känns knöligt i bottenläget. Står du extremt brett blir utförandet långsammare. Den tekniken ställer stora krav på smidighet och är effektivt för lyftare med långa lårben.Jag rekommenderar att stå axelbrett eller bredare. Här måste du själv söka dig fram till en kompromiss tillsammans med din tränare. Ett annat vanligt fel är att lyftare skjuter fram knäna för mycket. Det är mest typiskt för de som håller blicken för långt ner. Om man håller blicken högt så elimineras vanligen detta stilfel. Stångens läge ska vara sådant att den absolut inte glider på ryggen under lyftet. Lägg den inte för långt ner. Det kan vara gränsfall enligt reglerna, det är också svårare att stå något så när upprätt i startläge sedan. Det blir även svårt att använda din benstyrka, ryggen får för stor belastning och du begränsar din förmåga.
Gör dig gradvis allt hårdare under stången i ställningen tills du är enormt uppspänd, fäst blicken högt upp, ta ett rejält andetag och res dig rakt upp. Där SKA du stå kvar en bråkdel av tid, så att du säkert kan känna att du har full balans på stången. Det är ett stort fel att gå direkt ut sedan du tryckt av stången
från ställningen, följden blir ofta balansproblem. Backa, med små steg så få steg som möjligt, så att du står fri från ställningen. Står du för nära kan du slå i den går du för långt ifrån den ger du bort energi. Ett vanligt fel är att lyftare gör sig för lite hårda innan de tar ut stången. Ett annat är att de gör för
stora rörelser med stången. Instruera din tränare att ibland se ENBART på stången när du tränar. Om du vickar, vobblar, vaggar med stången när du går ut ger du bort mycket kraft. Idealet är att se stången "smygas" ut, rakt, med minimala sidorörelser. Från det att du trycker av stången ska du ALDRIG sänka blicken förrän hela knäböjen är avklarad! Många säger att de är tvungna att se nedåt hur de står
när de böjer, när sanningen är att de lärt in den ovanan sedan starten av karriären. De ger bort kraft och ökar risken för skador på bröstrygg och nacke, när de fladdrar upp och ner med huvudet. Det är ganska enkelt att lära sig att aldrig se ner under utgången i knäböj. Jag har hjälpt många som till sin egen
häpnad kan ställa sig perfekt fast de inte kikar ner på sina skor, och de blir ännu starkare. En stadig och kraftbesparande utgång är avgörande för en lyckad knäböj.
Taget från: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=88569
Om man snokar runt lite så tycker jag att man märker att just när det gäller blicken så skiljer sig rekommendationerna lite från coach till coach. När experterna inte är överens om något så brukar det innebära att det kanske inte är världens viktigaste detalj, eventuellt kan det vara läge att själv prova sig fram. Själv tycker jag att jag kommer ur den rätta banan om jag sänker blicken, men så har jag ju en benägenhet att fälla ryggen för mycket också.
Jag hade också tänkt hänvisa till Kåres artikel..
Om det inte finns några helt klara bevis på vad som är bäst så kommer jag fortsätta titta högt, o rekommendera andra till det också.. :)
Det kommer alltid finnas olika tekniker och personer som säger hur man ska göra. Det är nog rätt svårt att hitta det som är bäst för alla.
Intressant, tack för länken.
Jag lägger märke till att Kåre skrev en del om utrustning, bl.a. dräkt och knälindor. Det får mig att undra hur anpassade hans råd är för tränande utan såväl utrustning som tävlingsambitioner. Om du vet hur det ligger till så får du gärna berätta.
Kåre och Rippetoe verkar ha helt olika filosofier vad gäller riktningen på blicken; båda kallar det motsatta sättet för en dålig vana... Jag vet att Rippetoe pratar mycket om "hip drive" vilket jag försöker tillämpa, och då känns det väsentligt mycket enklare att ha huvudet vänt rakt fram i förhållande till bröstkorgen. Det betyder att blicken åker ner när överkroppen fälls fram.
Nåväl. Alla har sina egna husgudar. Jag erkänner villigt att min heter Mark Rippetoe när det gäller de stora basövningarna.
Jag hade också tänkt hänvisa till Kåres artikel..
Om det inte finns några helt klara bevis på vad som är bäst så kommer jag fortsätta titta högt, o rekommendera andra till det också.. :)
Som jag ser det så är alltid helheten det viktigaste. Om man blir coachad av Rippetoe och lär sig att böja enligt hans koncept så kanske det faller sig naturligt att ha blicken lågt och känns jättebra.
När Rippetoe intervjuade Wendler pratade de om detta med blicken. De kom fram till något i stil med att titta ned, upp eller rakt fram är bara smärre detaljer, huvudsaken är att du knäböjer. Det har gjorts bra böjar på alla sätten.
Länk till intervjun: http://startingstrength.com/index.php/site/starting_strength_series_--_jim_wendler/
Nåväl. Alla har sina egna husgudar. Jag erkänner villigt att min heter Mark Rippetoe när det gäller de stora basövningarna.
Jag känner inte till Rippetoe alls, men ska kanske kika lite mer på honom.. :)
Kåre har bland de sjukaste böjarna jag hört talas om iaf, 305,5kg i -75kg ... 322,5 i -82,5kg
Det som gjorde honom till min knäböjsgud ;>
Sen kanske de är olika duktiga på att lära ut, samt att Kåre kanske var mer för utrustning. :)
Mr.Sarkastisk
2010-09-05, 20:36
Visst är väl detta i friskis och svettis i Örebro?
Jag vet att Rippetoe pratar mycket om "hip drive" vilket jag försöker tillämpa, och då känns det väsentligt mycket enklare att ha huvudet vänt rakt fram i förhållande till bröstkorgen.Rätta mig om jag har fel men är inte "hip drive" bara ett sätt att "fuska"? Genom att låta höften resa sig fortare än överkroppen så avlastar man benen en smula. Det blir som ett mellanting mellan good mornings och squats, för att överdriva.
Rätta mig om jag har fel men är inte "hip drive" bara ett sätt att "fuska"? Genom att låta höften resa sig fortare än överkroppen så avlastar man benen en smula. Det blir som ett mellanting mellan good mornings och squats, för att överdriva.
Om du kollar på rippetoes instruktionsvideo så hör du en förklaring om du lyssnar. Finns på tuben
Jag har sett den flera gånger. Den förklaring jag uppfattat är att man orkar mer. Men upplys mig gärna om jag missat det uppenbara.
Jag tänkte rätta dig, men ceejay hann före.
För mig tog det ett tag att begripa vad han menade, men det klarnade när jag hade läst böjkapitlet i boken några gånger. Det finns också lite förklaringar i artiklarna nedan (observera att den andra är rätt knepig att hänga med i för en sådan som jag):
http://startingstrength.com/articles/squat_rippetoe.pdf
http://startingstrength.com/articles/active_hip_2_rippetoe.pdf
Visst är väl detta i friskis och svettis i Örebro?
Ja det stämmer bra de. :)
Tackar för alla kommentarer. Uppskattas verkligen. Kommer fortsätta med filmklipp och hoppas tekniken fortsätter i rätt riktning!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.