5-split för bulk

[Lord]

Hej, har gjort upp en 5-split (veckosvis) för en bulkperiod på c:a 3 månader och önskar åsikter på detta.

Benpass
Knäböj
Utfallsgång
Benpress
Benspark
Benböj (dvs baksida lår i maskin)

Bröst+Mage
Bänkpress
Dips
Cablecross

Repcurl
Sneda situps på lutande plan
Sidoböj med hantel

Vilodag

Rygg
Marklyft
Chins
Hantelrodd
Skivstångsrodd
Shrugs

Axlar+Underarmar
Militärpress
Lyft åt sidan med hantel el. i cablecross
Bred skivstångsrodd el. hantlar framåtlutad

Hammercurls
Curls för underarm
Omvänd curls för underarm

Vilodag

Armar
Koncentrationscurls
Stångcurls
Curl med handtag i cablecross

Extensions ovanför huvudet med hantel
"Skullcrushers" (ner på baksidan huvudet men gillar namnet)
Pushdowns


Är detta en bra split av kroppen? Skall jag byta pass eller övningar, räcker det i träningsmängd per vecka och muskelgrupp?

Jag har tänkt växla set- och reps-antalet under bulkens gång på detta sätt:

Vecka:
1-3: 5*5
4-6: 4*6-8
7-9: 4*8-10
10-12: 3-10-12

Detta för att kunna öka i styrka och volym, är detta en bra variation för att uppnå detta?

[Morrris]

Ska du träna 5 ggr per vecka känns det onödigt att inte dra igenom kroppen två gånger.

[Flugviktarn]

Om du ska köra en 3 månaders bulk hade det då inte varit bättre o delat upp det i 3 perioder istället för 4. Tex köra v 1-4 = 4-6 rep, v 4-8 = 6-8 rep och v 8-12 = 8-12 rep med minskad vilotid mellan seten vid varje skifte?
Personligen tycker jag att det tar åtminstone 1-2 veckor för mig att hitta rätt vikter att köra på när jag periodiserar (tänker så du får ut maximalt av träningen). Du kanske har väldigt bra koll på vart du ligger viktmässigt iof sig. Annars tycker jag schemat ser bra ut, väldigt Max OT.

[fdanell]

Ska du träna 5 ggr per vecka känns det onödigt att inte dra igenom kroppen två gånger.

Håller med, särskilt under en bulk så borde man utnyttja att kroppen kan återhämta sig snabbare jämfört med under en deff.

[Lord]

Ska du träna 5 ggr per vecka känns det onödigt att inte dra igenom kroppen två gånger.

Hur tycker du att jag ska förändra passen? Eller skall jag rentav gå ner till en 3 split med en vilodag mellan?

[Dexterity]

Hur tycker du att jag ska förändra passen? Eller skall jag rentav gå ner till en 3 split med en vilodag mellan?

Låter som en god idé. Själv kör jag på följande vis:

Måndag, Ben och Mage
Tisdag, Bröst, Axlar, Triceps
Onsdag, Rygg och Biceps
Torsdag, Vilodag
Fredag, Bröst, Axlar, Triceps (ev. lättare)
Lördag, Rygg och Biceps (ev. lättare)
Söndag, Vilodag

[Morrris]

Hur tycker du att jag ska förändra passen? Eller skall jag rentav gå ner till en 3 split med en vilodag mellan?

Två splittade högvolymspass för överkroppen, ett för underkroppen plus två tyngre halvkroppspass med låg volym. Det är här du satsar på progression.

[Lord]

Två splittade högvolymspass för överkroppen, ett för underkroppen plus två tyngre halvkroppspass med låg volym. Det är här du satsar på progression.

Allright, låter som en bra form som skulle passa mig. Vad är högvolym, pratar vi c:a 10 set per muskel(grupp) i intervallet 8-12 repetitioner eller mer?

[stridis]

Jag skulle satsat på en modifierad 2-split. dvs halvkroppspass som man drar igenom 2 ggr i veckan fast med olika fokus: lätt dragpass tungt pressprass tungt dragpass lätt presspass. (lätt kan vara högvolym eller explosivt, tungt är höga vikter helt enkelt.)

att hatta igenom kroppen en gång i veckan i en 5-split känns ooptimalt.

[mikaelj]

Jag håller med stridis.

[Morrris]

Allright, låter som en bra form som skulle passa mig. Vad är högvolym, pratar vi c:a 10 set per muskel(grupp) i intervallet 8-12 repetitioner eller mer?

Det beror på storleken på muskelgruppen i fråga. Jag skulle säga ungefär 15 set för mindre muskler och över 20 för större. Själv tycker jag om att hålla mig till basövningar och köra 8 set per övning. repsintervallet blir 6-12 enligt följande repsupplägg: 12, 12, 10, 10, 8, 8, 6, 6. Med hjälp av superset och lite flerledsövningar blir det inte så tidskrävande. Se till att undvika axelpressar, framsida axlar får mycket stryk i högvolymsscheman.