Tips på övningar/förslag på ändringar i schema

[pxl]

Kör 3 pass i veckan. Kan inte köra vissa övningar på grund av att jag inte kan räta ut armarna fullt (benen tar emot vid armbågen när jag sträcker ut.).
Kan inte köra böj, för armarna kan ej vinklas så att de kan hålla stången. Marklyft funkar men när vikten bli för stor blir trycket på armarna för stort och det gör ont.

Jag är 29 år och har tränat periodvis under många år, men brukar tröttna efter ett tag, förhoppningsvis inte denna gången. Jag ar sagt till mig själv att bara köra de övningar jag själv vill, det finns alltid alternativ om det är något man inte gillar.

Får väldigt bra kontakt med ben/biceps/lägre rygg. Ben och biceps ligger före resten av kroppen, speciellt ben.

Jag brukar cykla 20-30 minuter efter mina pass om jag orkar/hinner, då oftast intervallprogram. Kanske vore mer optimalt att flytta på detta till andra dagar, men tror inte det är realistiskt tidsmässigt för mig att hinna/orka med.

Är kombinationerna av muskelgrupper per pass ok? Jag har precis gått från 2 pass i veckan där jag körde armar/ben/mage och rygg/bröst/axlar. Jag behöver råd om det är något jag bör lägga till eller om det är något jag borde ta bort. Rent allmänt så har jag problem att aktivera bröst/övre rygg känns det som.

pass1
axlar / biceps
Dumbell shoulder press (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html

Dumbell lateral raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html)

Cable Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.htmll)

Dumbell Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)

Preacher Curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/LVPreacherCurl.html)

pass2
ben / rygg
45 degree leg press (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html)

Leg extensions (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html)

Seaten leg curl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurlH.html)

Borde jag ha med nån mer benövning?

Lever seated row (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html)

Lever pull down (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVUnderhandPulldownH.html)

Back extensions (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/LVBackExtensionN.html)

Ryggen verkar vara mitt största problemområde, känns inte som att jag får nån kontakt. Öppen för förslag på att byta ut de 2 första ryggövningarna. Jag har testat olika typer av row/pulldowns, märker ingen större skillnad.

pass3
bröst / triceps / mage

dumbell bench press (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)

Dumbell fly (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html)

Får mjölksyta i armarna efter dessa två övningar, men det kanske är normalt?

Lever chest dip (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVChestDip.html)

Känns som att den tar på triceps också.

Triceps cable pushdown (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)

Kör vanliga crunches för magen.

Behöver nån mer övning för triceps, kanske en eller båda dessa?

Lying Triceps Extension (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html)

Dumbell Triceps extensions (http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387)

Alla tips uppskattas

[Pjotor]

Klarar du av att ha ett kvastskaft på axlarna och hålla händerna på det? I så fall kan du köra knäböj. Även om det ger mer stadga att hålla händerna nära axlarna så går det utmärkt att hålla dem längre bort.

För övrigt är ditt programförslag mycket obalanserat. Du har 3 övningar vardera på biceps och triceps. Det är minst en för mycket för triceps och antagligen två för mycket för biceps. Du skriver också att biceps och ben ligger för resten av kroppen, och ändå har dessa delar väldigt många övningar.

Framåtlyft med hantel eller stång innebär en onödig skaderisk, vilket har diskuterats flera gånger här på forumet. Den tillför inte mycket nytt som inte bänkpress och axelpress ger.

Jag skulle ändra indelningen så att biceps hamnar samtidigt som rygg eller efter. Är du trött i biceps kommer det att begränsa vad du orkar i ryggövningarna.

Nu får du gärna berätta vad du har för mål med din träning, så kan vi hjälpa dig bättre med programförslag.

[pxl]

Tack för synpunkterna.

Målet med min träning är att få en snygg kropp, känna att man blir starkare och må bra.

Jag inser att mitt program troligtvis är ganska obalanserat. Det är det jag behöver hjälp med, att kanske plocka bort nån övning där jag har för många eller för lika övningar och lägga dit ersätta någon där det behövs.

En övning jag hade tänk lägga till programmet är close grip chin ups.

Kan inte lägga en kvast på axlarna och få ett bra grepp runt den, kanske om jag har mer eller mindre utsträckta armar.

Skulle behöva träna upp min nedre överkropp, speciellt sidorna där muskulaturen känns svag.

[Bluesparv]

Är det pga armarna du inte kan greppa om stången i böj? Varit hos läkare och kollat det?

[pxl]

Vet inte exakt vad som är den begränsade faktorn där, men armarna är absolut delvis anledningen. Nej, jag har inte varit hos någon doktor, tror inte heller att det är nödvändigt då jag aldrig haft ont av det förutom i gymmet.

[Bluesparv]

Provat att stretcha bröst/framsida axlar för att se om det blir bättre?

[pxl]

Stretchar inte speciellt mycket. Jag vet att jag borde, får väl ta tag i det. Armarna kan inte stretchas mer, men bröst/rygg går säkert att arbeta upp.