Tränoman
2010-08-27, 20:06
Altenativ 1:
Dag 1: Överkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 2: Underkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 3: Vila
Dag 4: Överkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 5: Underkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila eller börja om på mikrocykeln.
Vila mellan set: 60-90s vid maximal träning, 90-120s vid explosiv träning
Altenativ 2:
Dag 1: Överkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 2: Underkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 3: Överkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 4: Underkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 5: Överkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 6: Underkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 7: Vila
Dag 8: Överkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 9: Underkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
O.S.V.
Sen köra på så här hårt en månad och sedan vila en vecka i rad.
Vilket altenativ borde jag välja? Här är övningarna som i passen.
Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 1: Överkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 2: Underkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 3: Vila
Dag 4: Överkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 5: Underkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila eller börja om på mikrocykeln.
Vila mellan set: 60-90s vid maximal träning, 90-120s vid explosiv träning
Altenativ 2:
Dag 1: Överkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 2: Underkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 3: Överkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 4: Underkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 5: Överkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
Dag 6: Underkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 7: Vila
Dag 8: Överkropp (Lätt Explosiv Träning, t.ex. 4 set á 10 reps per kroppsdel)
Dag 9: Underkropp (Tung Maximal Träning, t.ex. 8 set á 5 reps per kroppsdel)
O.S.V.
Sen köra på så här hårt en månad och sedan vila en vecka i rad.
Vilket altenativ borde jag välja? Här är övningarna som i passen.
Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.