handdator

Visa fullständig version : Hur mycket måste man minst äta efter träning?


böllen
2010-08-27, 17:58
Säg om man efter träning på fastande mage på morgonen endast intar ca 50- 60 protein + EAA efter träningen.
Skulle detta då ge negativ effekt om nästa intag av mat inte sker förens om 4- 4,5 timmar senare?

Måste man trycka i sig dagen största måltid efter träning för att få "optimala" resultat?

Eller funkar det om man ca klämmer i sig ca 300 - 500 kcal efter träning för att sedan inta ett större mål mat vid lunchen?

Bluesparv
2010-08-27, 18:06
Kan inte svara på din fråga, men att trycka i sig 50-60g protein + EAA efter träning känns jäkligt onödigt... isf får det nog vara kasein, men den mängden är extrem oavsett.

böllen
2010-08-27, 18:24
Menar Eaa direkt efter träning ca 20 min senare ett litet mål med ca 50 g protein.

King Grub
2010-08-27, 18:26
Hellre två mindre intag än ett stort. Muskeluppbyggnaden efter styrketräning verkar maximeras av runt 20 gram protein vid ett tillfälle. 40 gram ökar inte muskeluppbyggnaden mer.

böllen
2010-08-27, 18:39
Hellre två mindre intag än ett stort. Muskeluppbyggnaden efter styrketräning verkar maximeras av runt 20 gram protein vid ett tillfälle. 40 gram ökar inte muskeluppbyggnaden mer.

Gäller detta även om tiden stiger över 4 timmar innan nästa intag eller hinner man hamna i ett katabolt tillstånd då??

King Grub
2010-08-27, 18:47
Protein- eller aminosyreintag efter styrketräning stimulerar muskeluppbyggnaden kraftigt men kortvarigt. 1-2 timmar senare är proteinsyntesens nivåer på basnivåer igen. Ett intag kort tid efter träning minskar inte gensvaret på ytterligare ett intag 1-2 timmar senare.

Tacos
2010-08-28, 16:02
Då känns ju inte periodisk fasta optimalt, eller?

forslund
2010-08-28, 16:50
Om man nu måste envisas att klämma all mat i ett enda mål, kanske.

Men med tanke på att många som kör med PF äter lunch, eventuellt mellanmål, EAA eller dylikt före & efter träning, ett mål mat efteråt och kanske till och med en efterrätt så blir det inte ett enda intag.

pclillen
2010-08-28, 17:06
Då känns ju inte periodisk fasta optimalt, eller?

Brukar bryta fastan med ett litet mål, vänta 1½h sen träna sen äta, vänta någong timme äta igen och kanske vänta en timme och äta igen. Så då borde ju PF va rätt så bra.. :)

Tror många som kör pf lägger upp på något liknande sätt, alltså ser ja inga problem (dem flesta äter nog iaf 3 mål).

Tacos
2010-08-28, 19:21
Så det enda man hoppar över är frukost?

pclillen
2010-08-28, 20:49
Så det enda man hoppar över är frukost?

Typ. :) Sen har man sitt egna upplägg men man skulle kunna säga att man gör de. Dem flesta tror jag börjar äta 13-14 och har ett fönster där på 8 timmar. :) Jag kör dock på 6 timmar ätning ungefär. :)

cero
2010-08-28, 21:12
Jag kör också på PF då... tydligen! :MrT:


Hellre två mindre intag än ett stort. Muskeluppbyggnaden efter styrketräning verkar maximeras av runt 20 gram protein

Är detta helt klarlagt? Reagerade på "verkar" - känns som det ligger någon halvlurig studie bakom det påståendet.

King Grub
2010-08-28, 22:01
Här ser man ingen skillnad på proteinintag över 20 gram efter träning:

http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/ajcn.2008.26401v1

Större doser oxiderade utan ytterligare effekt på proteinsyntesen. Äggprotein, men vassleprotein oxiderar till större del, om något.

Här i vila, ingen skillnad på 30 och 90 gram protein sett över en 5-timmarsperiod:

In summary, a large (340 g) serving of lean beef increases mixed muscle protein synthesis by approximately 50% in both young and elderly subjects. However, a moderate-size portion (113 g) represents an equally effective and more energetically efficient means of stimulating muscle protein synthesis than the threefold larger serving.We suggest that instead of a single, large protein-rich meal, ingestion of multiple moderate-sized servings of high-quality protein-rich foods over the course of a day may represent an effective means of optimizing the potential for muscle growth while permitting greater control over total energy and nutrient intake.

http://abbmcertification.org/inc/assets/articles/Symons%2030%20g%20protein%20serving%20maximally%20 stimulates%20muscle%20protein%20synthesis%20JAmDie tAssoc%202009.pdf

Muskeluppbyggnaden blir nog sämre med ett upplägg liknande "periodisk fasta".

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=139320&highlight=periodisk

Från ett tidigare inlägg:

I stället minskar nedbrytningen mer. Proteinbalansen blir ungefär densamma, åtminstone för en person som inte tränar styrketräning. Styrketräningens resultat är dock mycket mer beroende av muskeluppbyggnaden än muskelnedbrytningen. Jag tror inte "periodisk fasta" eller att äta allt protein vid ett långt tillfälle är bästa upplägget för någon som vill öka i muskelmassa maximalt. Det har jag inga vetenskapliga belägg för, utan det är min egen övertygelse. Uppenbarligen fungerar det bra det också, men jag tror att det är bättre att sprida ut intaget mer.

Chrillee
2010-08-28, 22:08
Både intressant och skönt att höra att det inte krävs mer, för 20g efter träning är ju inga problem att komma upp i.

Vet många som trycker i sig först en gainer på gymmet, sedan hem för att äta200-300g kött helt i "onödan" enligt detta, om man nu inte vill bulka då.

Jag trodde att desto mer protein, ju större chans för maxad muskeltillväxt, fast kanske ändå gills, fast sett över hela dygnet att man ska komma upp i en viss mängd gram protein per kilo kroppsvikt.

King Grub
2010-08-28, 22:11
Ja, även om svaret på proteinsyntesen av aminosyror är en stor del, är det inte den enda uppbyggande effekten av proteinintag. Vi har genuttryck, hormonsvar, antikatabolism (som, även om anabolism är mycket viktigare för nettotillväxt, inte är helt opåvekande för det), enzymaktivtet, osv. Ju mer protein, desto mer muskler, men att äta allt protein på ett eller två mål kanske inte är det bästa.

pclillen
2010-08-28, 22:54
Från ett tidigare inlägg:

I stället minskar nedbrytningen mer. Proteinbalansen blir ungefär densamma, åtminstone för en person som inte tränar styrketräning. Styrketräningens resultat är dock mycket mer beroende av muskeluppbyggnaden än muskelnedbrytningen. Jag tror inte "periodisk fasta" eller att äta allt protein vid ett långt tillfälle är bästa upplägget för någon som vill öka i muskelmassa maximalt. Det har jag inga vetenskapliga belägg för, utan det är min egen övertygelse. Uppenbarligen fungerar det bra det också, men jag tror att det är bättre att sprida ut intaget mer.

Det gäller PF då? Att det lämpar sig bättre för deff än muskeluppbyggnad? Men om man intar 3-6gr bcaa med 2-3 timmars mellanrum under fastan borde man få en liten boost iaf?

Tur att man mest kör PF under deff iaf ;P

cero
2010-08-28, 23:44
Då undrar jag en sak, Grub. Finns det fler studier som pekar åt samma håll? För det verkar som att man bara har hänvisat till denna studie när det är snack om PF osv.

Psyla
2010-08-29, 10:12
Läs hans föregående inlägg...

Fredrik_S
2010-08-29, 11:12
Då undrar jag en sak, Grub. Finns det fler studier som pekar åt samma håll? För det verkar som att man bara har hänvisat till denna studie när det är snack om PF osv.

Studier och studier, säkerligen 90% eller mer av byggarna kör med en måltidsfrekvens på 4-6 måltider utspritt på dagen eller ännu fler. Och om det beror på gammal vana eller att få vågar äta färre måltider, eller om det skett genom gallring av vad som fungerat bäst genom tiderna, vet jag inte.
Men att satsa stenhårt på något nytt som PF känns som en chansning även om det fungerar fint för vissa...

Sniggel
2010-08-29, 11:18
Det gäller PF då? Att det lämpar sig bättre för deff än muskeluppbyggnad? Men om man intar 3-6gr bcaa med 2-3 timmars mellanrum under fastan borde man få en liten boost iaf?

Tur att man mest kör PF under deff iaf ;P

Nej hur kan du dra en sån slutsats med avseende på vad Grub tror om "proteinintagetsfrekvensens" muskeluppbyggande effekt?
Allt som är bättre för proteinsyntesen är bättre både under bulk och deff. Syntesen stängs inte av för att man går ner i vikt och man bör inte sluta prioritera den av den anledningen. (och proteinnedbrytningen existerar även under bulk)

Tänk nu på att det Grub säger inte är bevisat men han har nog god anledning att tro att det är så (studier som hittills gjorts kanske pekar på att det är så).

Om man utgår från att Grub har rätt så är det säkert smart att kombinera PF (om man nu vill köra det) med flera intag av vassle/eaa med jämna mellanrum under "fastan" (som inte längre blir en fasta) eller vad man nu använder för att stimulera proteinsyntesen.

BCAA eller EAA kan förmodligen vara bästa alternativet om man vill påverka fastan så lite som möjligt (lågt kaloriinnehåll per dos).

Eller så kan man säkert köra en traditionell byggardiet med lika mycket protein i varje måltid och kanske proteindrinkar som mellanmål (om man pallar).

pclillen
2010-08-29, 11:26
Nej hur kan du dra en sån slutsats med avseende på vad Grub tror om "proteinintagetsfrekvensens" muskeluppbyggande effekt?
Allt som är bättre för proteinsyntesen är bättre både under bulk och deff. Syntesen stängs inte av för att man går ner i vikt och man bör inte sluta prioritera den av den anledningen.

Tänk nu på att det Grub säger inte är bevisat men han har nog god anledning att tro att det är så (studier som hittills gjorts kanske pekar på att det är så).

Om man utgår från att Grub har rätt så är det säkert smart att kombinera PF (om man nu vill köra det) med flera intag av vassle/eaa med jämna mellanrum under "fastan" (som inte längre blir en fasta) eller vad man nu använder för att stimulera proteinsyntesen.

BCAA eller EAA kan förmodligen vara bästa alternativet om man vill påverka fastan så lite som möjligt (lågt kaloriinnehåll per dos).

Eller så kan man säkert köra en traditionell byggardiet med lika mycket protein i varje måltid och kanske proteindrinkar som mellanmål (om man pallar).

Drog ingen slutsats, jag tror minsann jag frågade Grub en fråga. :) Min slutsats är nog mer att diet-upplägget inte har så stor påverkan och även under fasta går det att peaka sin proteinsyntes utan problem (som du skrev med bcaa/eaa, därav intar jag det under fastan och har gjort ett tag). Jag försöker dock inte vara optimal i alla lägen, mer nyfikenhet som driver mig (till skillnad från dem flesta).

Sniggel
2010-08-29, 11:28
Ok. Kan nämna att jag själv kört ett renodlat pf-upplägg där jag tappade 6 kg på 7 veckor. Var den lättaste och mest effektiva diet jag genomfört. Lite styrkeökningar, ingen synbar muskelförlust (såg bara ut som midjan krympt), inga problem med hunger och pigg under hela dieten.
Det tycker jag är gott nog :P

edit: detta var alltså med total fasta, inga aminosyror eller liknande förrän träning
edit2: ett undantag, vissa dagar i veckan körde jag morgon cardio, jag käkade då några ägg efteråt, 5 st tror jag det var. Ingen fasta dessa dagar (pga äggen). Tror jag körde 2 såna pass i veckan.

pclillen
2010-08-29, 11:53
Ok. Kan nämna att jag själv kört ett renodlat pf-upplägg där jag tappade 6 kg på 7 veckor. Var den lättaste och mest effektiva diet jag genomfört. Lite styrkeökningar, ingen synbar muskelförlust (såg bara ut som midjan krympt), inga problem med hunger och pigg under hela dieten.
Det tycker jag är gott nog :P

edit: detta var alltså med total fasta, inga aminosyror eller liknande förrän träning
edit2: ett undantag, vissa dagar i veckan körde jag morgon cardio, jag käkade då några ägg efteråt, 5 st tror jag det var. Ingen fasta dessa dagar (pga äggen). Tror jag körde 2 såna pass i veckan.

Ja det är därför jag återgått nu till PF igen (vid deff hittills bara),pga att det känns lättare att ligga på underskott! :) Har även försökt köra mer low carb för att inte få blodsockerhöjning på morgonen, men pf slår den varianten lätt ! :)

nocantdo
2010-08-31, 12:10
Jag har kört PF i 2-3 månader och börjat leka lite med tanken om att switcha mellan det ''normala'' 5-6 måltider och PF i perioder så kanske 2 månader PF 1 månad normalt sen tillbaka skulle detta kunna funka tror ni ?

Ristretto
2010-08-31, 15:56
Jag har kört PF i 2-3 månader och börjat leka lite med tanken om att switcha mellan det ''normala'' 5-6 måltider och PF i perioder så kanske 2 månader PF 1 månad normalt sen tillbaka skulle detta kunna funka tror ni ?

Vad skulle vara poängen med det?

nocantdo
2010-09-01, 00:49
Vad skulle vara poängen med det?

Att Variera och chocka kroppen så att den aldrig vänjer sig.

Eddie Vedder
2010-09-01, 06:54
Att Variera och chocka kroppen så att den aldrig vänjer sig.

Det finns inget negativt i att vänja sig. Och jag vet inte som talar för att stora förändringar hit och dit gör varken till eller från.

Jämför t.ex. ABCDE-dieten med en längre tid av bulk och deff med mer normala överskott/underskott. Jag ser ingen fördel i alla fall och vet inget som talar för det. Någon chock blir det nog knappast heller.