Visa fullständig version : Starting strength intermediate-?
Tja
Jag är en kille osm på grund av diverse skador och liknande varit borta från träningen i ca 2 år.
För ca 6 månader sen började jag träna och jag började då träna enligt starting strength, efter ca 3 månader gick jag över till indermediate med frontböj ett av passen och jag kör även alla assistansövningarna som rekommenderas. Nu känner jag dock att även ökningarna varje vecka är tungt.
Vad är fortsättningen härifrån?
Jag kör mån ons fre ss. tis tor lör MMA.
Jag vill köra ett liknande program med bra basövningar och som ger mig fortsatta styrkeökningar hela tiden (kanske inte varje vecka men kontinuerligt per månad per halvår osv), sen kanske lite mindre böj inte skulle skada, känner mig väldigt tung i benen ibland på mma passen.
Mvh
Zool Bonofrie
Ålder, vikt längd samt vad du tar i böj/bänk/mark kan alltid vara till hjälp.
Ålder 28
Vikt ca 85
Bänk 120 *5
Böj 120*5
ML 180 *5
Tränar du MMA 2-3 gånger i veckan så kan du knappast räkna med stadiga ökningar i SS.
Om jag vore du skulle jag göra Onus Wunsler-varianten av Starting Strength (kolla här: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs), som inte innehåller så många assistansövningar. Jag skulle också växla mellan tunga och lätta knäböj vartannat pass.
Med ovanstående upplägg bör du kunna fortsätta öka ett tag till.
Tränar du MMA 2-3 gånger i veckan så kan du knappast räkna med stadiga ökningar i SS.
Om jag vore du skulle jag göra Onus Wunsler-varianten av Starting Strength (kolla här: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs), som inte innehåller så många assistansövningar. Jag skulle också växla mellan tunga och lätta knäböj vartannat pass.
Med ovanstående upplägg bör du kunna fortsätta öka ett tag till.
Tack!
Men både Onus Wunsler och starting strength verkar ju vara nybörjarprogram och jag ser mig själv inte direkt som en nybörjare dock började jag med ss eftersom jag haft ett långt träningsuppehåll.
Mitt problem ligger mer i att jag vill hitta ett program som ger mig ökningar alltså absolut inte varje pass eller vecka men ökar jag ex 5 kg i månaden i bänk så är jag nöjd osv, plus att jag bara är intresserad av övningar som bygger styrka och explosivitet som kan överföras till mma, men jag känner att knäböj 3 ggr vecka är lite mycket.
kanske lite otydligt men ni kanske förstår ungefär hur jag menar
kalajset
2010-08-27, 12:42
Trådskaparen: denna tråd kan kanske vara till hjälp: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832
Mitt problem ligger mer i att jag vill hitta ett program som ger mig ökningar alltså absolut inte varje pass eller vecka men ökar jag ex 5 kg i månaden i bänk så är jag nöjd osv, plus att jag bara är intresserad av övningar som bygger styrka och explosivitet som kan överföras till mma, men jag känner att knäböj 3 ggr vecka är lite mycket.
Då skulle jag prova så här, om vi antar att du styrketränar 2 gånger i veckan:
Pass A
Knäböj 3x5
Bänkpress 3x5
Frivändningar 5x3
Pass B
Chinups/pullups 3x5
Press 3x5
Greppträning
Jag har reducerat övningarna till de som direkt kan överföras till MMA. Jag har inte själv tränat MMA, men däremot judo och tävlingsjujutsu. Jag har med andra ord dålig koll på hur man tränar för hårdare sparkar och slag (annat än att sparkas och slåss förstås...), men rätt bra koll på kast- och markkampsträning.
Då skulle jag prova så här, om vi antar att du styrketränar 2 gånger i veckan:
Pass A
Knäböj 3x5
Bänkpress 3x5
Frivändningar 5x3
Pass B
Chinups/pullups 3x5
Press 3x5
Greppträning
Jag har reducerat övningarna till de som direkt kan överföras till MMA. Jag har inte själv tränat MMA, men däremot judo och tävlingsjujutsu. Jag har med andra ord dålig koll på hur man tränar för hårdare sparkar och slag (annat än att sparkas och slåss förstås...), men rätt bra koll på kast- och markkampsträning.
Tack!
Men jag märker att Marklyft saknas i programmet, även dips som jag gillar att köra kan man lägga till dessa elller variera frivändningarna med marklyft varannan vecka?
I MMA så anser jag att frivändningar ger bättre effekt än marklyft. Det är oftare som man behöver röra sig snabbt och explosivt än långsamt med dubbla ens egen kroppsvikt. Därför valde jag att ta bort marklyft.
Om du ändå vill ha med marklyft så kan du antingen växla mellan frivändningar och 1x5 marklyft, eller också värma upp med stegrande 3-reppare med frivändningar och sedan avsluta med 1x5-8 reps marklyft.
Triceps tränar du i varje pass, men vill du lägga till dips så skulle jag göra det genom att växla mellan greppträning och dips i pass B.
Okej Nu är jag lite jobbig men vad jag är ute efter är:
SS beginner ger ju styrkeutveckling varje pass - jag har klarat den "nivån"
SS Intermediate ger ju styrkeutveckling per vecka- jag har klarat av den "nivån"
Frågan jag vill ha svar på vad är nästa steg med utveckling per månad per halvår osv???? SS advanced? och hur ska man köra då?
Jag gillar ss med 3 pass i veckan så vill gärna fortsätta med det fast i ADVANCED form.
Förlåt om jag varit otydlig hoppas att det klarnar nu:)
kalajset
2010-08-27, 14:08
zool: återigen, jag tipsar verkligen om att, om du har ork, försöka läsa igenom tråden jag länkade till tidigare. Den handlar om ett träningsprogram som låter ganska likt det du är ute efter. Meningen är förvisso att just öka varje pass, men programmet är, jämfört med mycket annat, väldigt långsiktigt, med relativt små ökningar per pass. Det är meningen att det ska vara möjligt att följa under en längre period, och verkligen ge ökningar "som räknas". Att öka 50kg+ per år i t ex bänkpress är få förunnat förutom absoluta nybörjare, och det är just detta som är en av grundpelarna i programmet - öka långsiktigt men ständigt kontinuerligt, främst avsett för de som tagit sig förbi nybörjarökningarna. Fungerar utmärkt att träna programmet tre dagar i veckan, det gör programskaparen själv allt som oftast enligt utsago. Man tränar heller inte (max)böj mer än en gång i veckan högst i programmet.
Jag "promotar" mycket sällan program jag själv kör då jag inte tycker jag har tillräckligt med kunskap för att kunna säga att "program A är bättre än program B", och det är absolut inte mitt syfte här heller. Poängen är att man kan läsa på litet om det, och sedan avgöra själv om det kan vara nyttigt. Detta program är framtaget av en av världens starkaste personer, (ja, jag tycker det är viktigt att poängtera), och enligt egen erfarenhet är det hursomhelst hittills det bästa program jag använt mig av själv.
Control_61
2010-08-27, 14:38
Jag tror du har mer att mjölka ur Starting Strength programmen än vad du tror. Dina styrkestats är bra, men inte "för bra" för ett grundläggande program.
Jag förstår dock att du vill variera din träning.
Prova 5-3-1? Och börja köra en överkropp/underkropp split istället?
Eller så kan du köra Överkropp-Underkropp-Helkropp, även det med 5-3-1 periodisering.
Jag tror du har mer att mjölka ur Starting Strength programmen än vad du tror. Dina styrkestats är bra, men inte "för bra" för ett grundläggande program.
+1 på båda. Det som gör att det tar stopp är med största sannolikhet din MMA-träning.
5/3/1 har många anhängare, så det kan vara värt att prova. Har ingen erfarenhet av det själv, så jag är inte till så mycket hjälp.
Köp Practical Programming for Strength Training (http://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522703).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.