Visa fullständig version : 16-åring behöver 3-splitschema!
Tjabba allihopa... Jag har gymmat i cirka 1 år typ hemma och bara kört lite olika grejer på gym. Men nu ska jag ta tag i det och köra cirka 3 ggr/vecka.
Jag vill bli lite biffigare och få snyggare muskler :)
Väger cirka 65 kg på 1,74 cm.
Har alltid kört 10 reps och det har funkat bra, ska jag pröva mig på 8 reps kanske?
Vore helt sjukt tacksam om någon kunde fixa ett bra 3-split schema till mig! Har kollat nybörjarschemat som ligger uppe på forumet men vet inte riktigt...
Jag konditionstränar 2/ggr i veckan och de dagar jag kan gymma på är Mån,tis,tors,sön :)
tack!!!
! Har kollat nybörjarschemat som ligger uppe på forumet men vet inte riktigt...
Vad är det du inte vet?
Tjabba allihopa... Jag har gymmat i cirka 1 år typ hemma och bara kört lite olika grejer på gym. Men nu ska jag ta tag i det och köra cirka 3 ggr/vecka.
Jag vill bli lite biffigare och få snyggare muskler :)
Väger cirka 65 kg på 1,74 cm.
Har alltid kört 10 reps och det har funkat bra, ska jag pröva mig på 8 reps kanske?
Vore helt sjukt tacksam om någon kunde fixa ett bra 3-split schema till mig! Har kollat nybörjarschemat som ligger uppe på forumet men vet inte riktigt...
Jag konditionstränar 2/ggr i veckan och de dagar jag kan gymma på är Mån,tis,tors,sön :)
tack!!!
Du bör variera antalet reps vid olika perioder. I 4-6 veckor kör du styrka (4-6 reps) och i 4-6 veckor kör du volym (8-12), sedan kan du ta en "lätt" vecka eller två med höga reps (12+). Detta för att inte vänja kroppen, dessutom lär du ha användning av dom i flertal moment.
Du kan ta en titt på min tredagarssplit, den fungerar för mig och är ganska simpel. Fokus ligger på basövningar. :thumbup:
RYGG/BICEPS: Marklyft, chins, rodd (kabel/stång), ryggresningar, hantelrodd, valfri bicepsövning (hantelcurl, ez-curl, stångcurl).
BEN/MAGE: Knäböj, benpress, utfall, bensträck, liggande lårcurl, valfri vadpress om du vill träna vaderna, cablecrunches.
BRÖST/AXLAR/TRICEPS: Bänkpress, dips, bröstpress, axelpress med hantlar, liggande tricepssträck, hantelflyes/kabellyft åt sidan.
Själv brukar jag i genomsnitt ligga på 3 set per övning, blir det mindre i någon övning kompenserar jag med fler set i någon annan övning.
Du bör variera antalet reps vid olika perioder. I 4-6 veckor kör du styrka (4-6 reps) och i 4-6 veckor kör du volym (8-12), sedan kan du ta en "lätt" vecka eller två med höga reps (12+). Detta för att inte vänja kroppen, dessutom lär du ha användning av dom i flertal moment.
Du kan ta en titt på min tredagarssplit, den fungerar för mig och är ganska simpel. Fokus ligger på basövningar. :thumbup:
RYGG/BICEPS: Marklyft, chins, rodd (kabel/stång), ryggresningar, hantelrodd, valfri bicepsövning (hantelcurl, ez-curl, stångcurl).
BEN/MAGE: Knäböj, benpress, utfall, bensträck, liggande lårcurl, valfri vadpress om du vill träna vaderna, cablecrunches.
BRÖST/AXLAR/TRICEPS: Bänkpress, dips, bröstpress, axelpress med hantlar, liggande tricepssträck, hantelflyes/kabellyft åt sidan.
Själv brukar jag i genomsnitt ligga på 3 set per övning, blir det mindre i någon övning kompenserar jag med fler set i någon annan övning.
Okej tack för schemat ;) Men inga latsdrag? :O Har hört att dom är riktigt bra och sedan finns det massa olika maskiner på gymmet som tränar bröst, ska jag använda mig utav dom?
Och kanske militärpress istället för axelpress? :)
z_umbis schema hade fått kritik såg jag och gillade inte riktigt det schemat..
Lithargo
2010-08-26, 18:10
Okej tack för schemat ;) Men inga latsdrag? :O Har hört att dom är riktigt bra och sedan finns det massa olika maskiner på gymmet som tränar bröst, ska jag använda mig utav dom?
Och kanske militärpress istället för axelpress? :)
z_umbis schema hade fått kritik såg jag och gillade inte riktigt det schemat..
du har chins där istället ser det ut som=)
du har chins där istället ser det ut som=)
men är inte latsdrag mycket bröst? isf kan jag köra latsdrag på bröstträningen eftersom chins är på ryggträningen? :)
Okej tack för schemat ;) Men inga latsdrag? :O Har hört att dom är riktigt bra och sedan finns det massa olika maskiner på gymmet som tränar bröst, ska jag använda mig utav dom?
Och kanske militärpress istället för axelpress? :)
z_umbis schema hade fått kritik såg jag och gillade inte riktigt det schemat..
Latsdragen behövs inte då chinsen tränar latsen väldigt bra också, om inte bättre. Militärpressen kan du använda dig av istället för axelpressen, jag brukar alltid byta ut en övning mot en likvärdig övning och hålla på så ett tag för variation. :thumbup:
Ja, du kan använda dig av maskiner för att träna bröstmusklerna, dock rekommenderar jag fria vikter i första hand då det är grymt mycket roligare samt känns mer givande. Dessutom tränar du stabiliserande muskler m.m.
men är inte latsdrag mycket bröst? isf kan jag köra latsdrag på bröstträningen eftersom chins är på ryggträningen? :)
Haha, nej! Latsdragens ämnade muskelgrupp är som sagt latissimus dorsi, därför ska du inte köra den på bröstträningen. ;) Om inte du hade tänkt att köra ett över- och underkropsschema, givetvis.
oke men då kör jag på ditt schema än så länge.. får se hur de blir med marklyften, har sjukt svårt för tekniken... kan därför inte köra tungt...
oke men då kör jag på ditt schema än så länge.. får se hur de blir med marklyften, har sjukt svårt för tekniken... kan därför inte köra tungt...
Det är bara att nöta på! Var svårt för mig också men nu har man väldigt lätt för marklyft efter ett tag, bara att nöta på som sagt :)
Ondskapelsen
2010-08-26, 21:54
Följ Z_bumbi's råd, periodisera lite.
Dvs.
Använd schemat i nybörjartråden, kör 4 veckor med 10 reps, 4 veckor med 8 reps, 4 veckor med 6 reps. Repeat. Eller liknande.
Dem som gett det kritik har antingen tänkt utifrån ett proffsbyggar-perspektiv eller så har dom bara noll insyn i vad en nybörjare bör pyssla med.
*host*
http://stronglifts.com
Lithargo
2010-08-27, 07:22
*host*
http://stronglifts.com
Meeeeennn! Det finns annat också...
Jag tolkar det som att du är de facto nybörjare. Därför går jag emot en del av ovanstående om periodisering.
Efter en inkörningsperiod på en månad så tycker jag att du ska öka vikterna i en övning så fort du klarar av alla set och reps med hyfsad teknik. Då blir du stark, och då går det lättare att bli stor.
Beroende på övningsval och utrustning så kan det vara så att du ändå behöver periodisera efter några veckor, t.ex. om du använder maskiner med 5 kg mellan olika steg istället för stång som normalt har 2,5 kg mellan olika steg.
Meeeeennn! Det finns annat också...
Vad tänker du på för något?
Lithargo
2010-08-27, 07:42
Vad tänker du på för något?
Jag tänker på mikaeljs glada promo av stronlifts alltid. Jag tänker att det finns andra program/sätt att börja med :) jag vill inte kriga, det var bara en spontan reaktion. Rawr!
*host*
http://stronglifts.com
+1
eller starting strength.
Skulle jag börjat träna på gym och varit 16 år och idag vetat vad jag vet så skulle jag troligtvis ha spontanhånglat upp personen som kommer med såpass vettiga förslag.
Jag tänker på mikaeljs glada promo av stronlifts alltid. Jag tänker att det finns andra program/sätt att börja med :) jag vill inte kriga, det var bara en spontan reaktion. Rawr!
StartingStrength kostar pengar har jag för mig. SL5x5 är tämligen oavancerat och vem som helst kan egentligen knåpa ihop det... Det skall bara göras. Och eftersom SL5x5 redan är färdigt, ptja.
Jag blev själv satt på ett helt värdelst program av gyminstruktören första gången jag satte foten på ett gym. Jag var 16 och tappade totalt suget eftersom ingenting hände.
Skulle jag börjat träna på gym och varit 16 år och idag vetat vad jag vet så skulle jag troligtvis ha spontanhånglat upp personen som kommer med såpass vettiga förslag.
Naww... Helt sant dock!
StartingStrength kostar pengar har jag för mig.
Det kostar inget att träna enligt programmet, som finns på http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs.
Vilka kostnader är det du tänker på?
Jag hade för mig att man behövde köpa en bok?
Tack för länken, iaf! De är ganska liknande, även om jag tycker SL5x5 verkar mer komplett än de programmen som är listade där.
Jag hade för mig att man behövde köpa en bok?
Tack för länken, iaf! De är ganska liknande, även om jag tycker SL5x5 verkar mer komplett än de programmen som är listade där.
Tror det beror på att många nybörjare som ser starting strength förkastar det snabbt enbart pga att det är så få övningar. Typ "wtf, jag vill ju träna, och det ska gå snabbt, då räcker ju inte så där lite träning!".
SL5x5 kanske ser mer attraktivt ut då, även om det inte är såå mycket mer övningar.
Jag tycker inget av de 5x5 baserade programmen som brukar nämnas är särskilt bra för nybörjare som tränar utan någon sorts instruktör. Efter att ha tränat ett halvår/år så är de betydligt lämpligare även om jag efter ha sett tillräcklig många filmer, sett folk träna och/eller läst skadeforumet självklart skulle vilja att det fanns någon sorts instruktör även då. Nu har TS tränat hemma i ett år så TS är ingen riktig nybörjare men att köra några månader med ett seminybörjarschema där kroppen får vänja sig vid vanlig gymträning och där det finns skadeförebyggande träning med är fortfarande inte helt fel.
Jag tycker inget av de 5x5 baserade programmen som brukar nämnas är särskilt bra för nybörjare som tränar utan någon sorts instruktör. Efter att ha tränat ett halvår/år så är de betydligt lämpligare även om jag efter ha sett tillräcklig många filmer, sett folk träna och/eller läst skadeforumet självklart skulle vilja att det fanns någon sorts instruktör även då. Nu har TS tränat hemma i ett år så TS är ingen riktig nybörjare men att köra några månader med ett seminybörjarschema där kroppen får vänja sig vid vanlig gymträning och där det finns skadeförebyggande träning med är fortfarande inte helt fel.
Vad är det för nåt?
Tja det man tränar på gym brukar jag räkna in dvs styrketräning med viktbelastning. Vanlig sådan för nybörjare är en något så när varierad träning där man tränar igenom hela kroppen, fokuserar på vanliga svagheter som axlar, midjepart samt rörlighet.
Varför?
För att kroppen ska belastas från olika vinklar och därmed både bli starkare i dessa vinklar samt stärka muskefästen. Anledningen till att man inte vill få någon att öka i styrka så fort som möjligen är just att resten att kroppen ska hinna med och bli van vid träningen.
Därmed inte sagt att man inte kan köra böj/mark/bänk eller att man inte kommer att bli starkare men det är fortfarande en stor fördel om man har någon som visar de svårare övningarna.
Det är självklart inte helt förkastligt att köra någon av 5x5-varianterna men jag ser dem bara som en stomme där man själv bör lägga till en del övningarna för att få med allsidigheten. Problemet är då för nybörjare att de inte har en aning om vad de kan tänkas behöva lägga till.
Du bör variera antalet reps vid olika perioder. I 4-6 veckor kör du styrka (4-6 reps) och i 4-6 veckor kör du volym (8-12), sedan kan du ta en "lätt" vecka eller två med höga reps (12+). Detta för att inte vänja kroppen, dessutom lär du ha användning av dom i flertal moment.
Du kan ta en titt på min tredagarssplit, den fungerar för mig och är ganska simpel. Fokus ligger på basövningar. :thumbup:
RYGG/BICEPS: Marklyft, chins, rodd (kabel/stång), ryggresningar, hantelrodd, valfri bicepsövning (hantelcurl, ez-curl, stångcurl).
BEN/MAGE: Knäböj, benpress, utfall, bensträck, liggande lårcurl, valfri vadpress om du vill träna vaderna, cablecrunches.
BRÖST/AXLAR/TRICEPS: Bänkpress, dips, bröstpress, axelpress med hantlar, liggande tricepssträck, hantelflyes/kabellyft åt sidan.
Själv brukar jag i genomsnitt ligga på 3 set per övning, blir det mindre i någon övning kompenserar jag med fler set i någon annan övning.
Tycker ni att jag ska köra på detta schema?
Två frågor, Om jag kör bröstträning, kan jag lägga in en av de där bröstmaskinerna i passet ? eller är det waste of time?
och antal set, jag brukar köra 4-5 set ungefär men på basövningar cirka 6 set. är det för mycket eller är det bara bra?
Tycker ni att jag ska köra på detta schema?
Två frågor, Om jag kör bröstträning, kan jag lägga in en av de där bröstmaskinerna i passet ? eller är det waste of time?
och antal set, jag brukar köra 4-5 set ungefär men på basövningar cirka 6 set. är det för mycket eller är det bara bra?
Bröstpress är en bröstmaskin.
Om du bara ska träna 3 dagar i veckan så tycker jag att över-under-överkropp hade fungerat bra, alternativt någon form av starting strength eller 5x5.
Splitten är inte det viktigaste, se till att bli starkare hela tiden, du behöver inte ha med så många set att du är helt slut i kroppen.
Mycket fokus på basövningar, inte bara marklyft, knäböj och bänkpress, utan tunga övningar där du har med flera muskler. Som just böj och bänk, men även t.ex. chins, tunga roddar, axelpressar, hantelpressar, m.m.
Jag tycker att runt 40-70 tunga repetitioner totalt för stora muskelgrupper är bra att sikta på som relativ nybörjare. Tränar man inom typ 12-15 rep rangen så är ju 70 repetitioner totalt mycket lättare än om man gör t.ex. 5:or.
Bröstpress är en bröstmaskin.
Om du bara ska träna 3 dagar i veckan så tycker jag att över-under-överkropp hade fungerat bra, alternativt någon form av starting strength eller 5x5.
Splitten är inte det viktigaste, se till att bli starkare hela tiden, du behöver inte ha med så många set att du är helt slut i kroppen.
Mycket fokus på basövningar, inte bara marklyft, knäböj och bänkpress, utan tunga övningar där du har med flera muskler. Som just böj och bänk, men även t.ex. chins, tunga roddar, axelpressar, hantelpressar, m.m.
Jag tycker att runt 40-70 tunga repetitioner totalt för stora muskelgrupper är bra att sikta på som relativ nybörjare. Tränar man inom typ 12-15 rep rangen så är ju 70 repetitioner totalt mycket lättare än om man gör t.ex. 5:or.
Hur funkar detta 5x5?
Okej men 4-5 set fungerar då? Och 10 reps ungefär?
Hur funkar detta 5x5?
Okej men 4-5 set fungerar då? Och 10 reps ungefär?
5x5 fungerar så att man gör 5 repetitioner i varje set, och man gör 5 set. När man klarar av att göra 5x5 på en viss vikt så höjer man vikten.
Detta gör man oftast på basövningar, men principen kan överföras på mindre övningar också.
Hur din rep-range ska se ut bestämmer du själv. Bara du blir starkare och kan göra så många reps du nu vill, på högre och högre vikt med samma utförande.
Det är det viktigaste, sen om det är bäst att köra 8 eller 10 repetitioner är nog omöjligt att svara på. Samma med periodisering.
Nu ska du inte tro att det jag eller någon annan säger är någon ultimat sanning. Alla har olika träningsupplägg som har fungerat för dom och det är något man lär sig med tiden.
Lägg därför fokus på dom enkla sakerna.
Bli hela tiden bättre, vare sig det är högre vikt, fler repetitioner på en vikt, kortare vila eller ett till set.
Se till att få i dig ditt protein och tillräckliga mängder riktig mat.
Låt kroppen vila tillräckligt.
Det är månader och år av detta tänk (och att även göra det) som kommer ge dig dina ökningar. 8 eller 12 repetitioner och 4 eller 6 set spelar mindre roll och skiljer sig från person till person.
RYGG/BICEPS: Marklyft, chins, rodd (kabel/stång), ryggresningar, hantelrodd, valfri bicepsövning (hantelcurl, ez-curl, stångcurl).
Körde detta idag! Dock skippade jag marklyften(tyvärr..) men kör de nästa gång! Och jag körde sittande rodd, är det lika bra som vanlig rodd? Sedan körde jag biceps med ez-curl och fick in hammercurls också:)
RYGG/BICEPS: Marklyft, chins, rodd (kabel/stång), ryggresningar, hantelrodd, valfri bicepsövning (hantelcurl, ez-curl, stångcurl).
Körde detta idag! Dock skippade jag marklyften(tyvärr..) men kör de nästa gång! Och jag körde sittande rodd, är det lika bra som vanlig rodd? Sedan körde jag biceps med ez-curl och fick in hammercurls också:)
Trevligt att det passade dig! Själv kör jag sittande rodd men det är som sagt bra om du varierar dig, efter 4 veckor kan du köra stångrodd och sedan sittande, o.s.v. Rent spontant tror jag annars stångrodd är att föredra då det är fria vikter vi talar om. Glöm bara inte marklyften till nästa gång, utmärkt övning om tekniken är bra. :thumbup:
Hur många kilo ska jag gå upp varje vecka för en långsam bulk med inte mycket fett alls? :)
Hur många kilo ska jag gå upp varje vecka för en långsam bulk med inte mycket fett alls? :)
Helt omöjligt att säga. Desto mindre överskott desto mindre chans att du lägger på dig fett.
Skulle också rekomendera 2-splitt när man tränar 3-4 gånger i veckan.
Annars har det redan kommit många bra svar tycker jag. Testa dig fram med bulken! Se till att hålla protein-intaget uppe och träna på!
Lycka till
Helt omöjligt att säga. Desto mindre överskott desto mindre chans att du lägger på dig fett.
men kan man lägga på sig muskler om man står still på samma vikt?
men kan man lägga på sig muskler om man står still på samma vikt?
Om det är under en längre mätperiod, låt oss säga en månad, så är det fullt möjligt. Dvs. att du bygger muskler under en tid och förlorar fett under en annan tidpunkt. Du kan inte under exakt samma tillfälle förlora fettvikt och öka i muskelmassa, men om du tänker långsiktigt så är det fullt möjligt.
varför gör det ont som fan när jag gör dips? (i dipsmaskinen alltså)
varför gör det ont som fan när jag gör dips? (i dipsmaskinen alltså)
Svårt att veta. Får du ont när du gör några andra övningar? Triceps övningar tex. Om svaret är nej tycker jag en enkel lösning är att byta bort dips mot någon annan övning. Lyssna alltid på kroppen. Får du ont vid en övning, avbryt. Försök inte tvinga dig igenom träningen för då fan kommer saker gå sönder. Så, som sagt, hoppa över dips, kör någon annan motsvarande övning, och testa på lite lätt om en vecka och se om det har gått över.
men kan man lägga på sig muskler om man står still på samma vikt?
Ja, det är möjligt att förlora fett och bygga muskler samtidigt. Det blir lättare om man är nybörjare. Sen spelar ju naturligtvis mängder av faktorer in, men ja det är möjligt, men det är garanterat lättare i praktiken att använda sig av bulk/deff metoden, även om man aldrig behöver bli särskilt fet.
varför gör det ont som fan när jag gör dips? (i dipsmaskinen alltså)
Det finns massor med trådar på brädan om just ont i axeln vid dips. Det är lättare för dig att få hjälp om du gör en ny tråd i skade-delen av forumet och beskriver smärtan exakt.
Jag hade vilat från övningen tills smärtan gått över.
Crippa90
2010-08-31, 21:34
*host*
http://stronglifts.com
Må vara ett bra program, men jag reagerar på detta:
Avoid Curls. Increasing your Squat & Deadlift will build your arms faster than biceps curls & triceps extensions. Get stronger and eat more.
Riiight...
Må vara ett bra program, men jag reagerar på detta:
Riiight...
Jasså? Vad har du att sätta emot?
slitenhet
2010-08-31, 21:53
Jasså? Vad har du att sätta emot?
Överarmarna kommer förmodligen inte växa nämnvärt av att bara träna böj och mark.
Mark, böj, räckhävningar (pull-ups) och barrsänkningar (dips) då?
Poängen är att du inte behöver träna armarna specifikt med massa curlande.
slitenhet
2010-08-31, 22:17
Mark, böj, räckhävningar (pull-ups) och barrsänkningar (dips) då?
Poängen är att du inte behöver träna armarna specifikt med massa curlande.
Absolut, av bänk, chins, dips och ryggövningar. Dock tror jag att nästan alla som faktiskt har riktigt stora armar tränar dessa specifikt, åtminstone i perioder.
Crippa90
2010-09-01, 15:52
Jasså? Vad har du att sätta emot?
Du menar på riktigt att armarna växer bättre när man tränar mark och böj än biceps- och tricepsövningar (läs bättre när man inte tränar armarna än när man tränar armarna)?
Du menar på riktigt att armarna växer bättre när man tränar mark och böj än biceps- och tricepsövningar (läs bättre när man inte tränar armarna än när man tränar armarna)?
Nej det menar han inte.
Absolut, av bänk, chins, dips och ryggövningar. Dock tror jag att nästan alla som faktiskt har riktigt stora armar tränar dessa specifikt, åtminstone i perioder.
Kan vara... Det jag menar var mer att man bör lägga energin på basövningar till att börja med och sedan se vad man har ork kvar till. Man kan t ex göra räckhävningar med supinerat grepp för att få med biceps fint om man vill. Smalbänk för att få med triceps, etc.
Det är min curl-allergi som visar sig, bara.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.