Visa fullständig version : Starkare i bänk - Träningsprogram
karlingen
2010-08-26, 11:02
BODY har en artikel om hur man blir starkare i bänk, se http://www.body.se/content/traning/artikel.asp?CID=56
Men min fråga är om nedanstående innebär att "MAX" är det samma som 1RM?
* Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=70kg
* Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=75kg
* Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=75kg
* Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=80kg
* Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=80kg
* Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=85kg
* Vecka 7: Maxlyft
Försöker nämligen öka i bänk och det här förslaget ser "enkelt" ut..
karlingen
2010-08-26, 11:03
EDIT: Fick svar i samma artikel exakt ovanför texten :smash:
Har ni testat det här nån gång? I och med att artikeln skrevs 2004
Eller har ni nån annan metod som ni kan dela med er utav?
MMK2...
Gör en sökning här på kolo. Damien Thorne är gjort en utmärkt Guide i ämnet!
karlingen
2010-08-26, 11:09
denna? http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html :)
karlingen
2010-08-26, 11:10
bah, allt är så klyddigt :P får nog köra på Body's istället
Gillar inte att man börjar så extremt lågt i intensitet.
Gillar isf detta upplägg mer som jag tipsat om förut.
Jobba sig upp till ett maxlyft för dagen:
60x5
70x3
80x2
90x1
95x1 max
efteråt sänkar man vikten på känsla och kör 3-8 set 2or eller 3or eller mixat. Är det för tungt sänk vikten lite, för lätt? Höj lite.
85x2
85x2
85x2
80x3
80x3
85x3 Något sådant.
2-3 gånger per vecka. I och med att du letar upp ditt dagliga max så kör du alltid så mycket som kroppen orkar med just den dagen istället för att köra efter fixerade vikter som redan är bestämt. Om kroppen är riktigt alert så kanske vikterna känns för lätta och vill höja, vilket du kan göra här.
2or på 85% går ju köra bra mycket tyngre än så? eller är det bra att träna lätt?
karlingen
2010-08-26, 11:32
2or på 85% går ju köra bra mycket tyngre än så? eller är det bra att träna lätt?
Mjoo, tror nog att det är individuellt
Damien Thorne
2010-08-26, 11:36
denna? http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html :)
Ja
Direktlänk till programmet (excel)
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls
(Börja med gamla MM2K version 2a)
Damien Thorne
2010-08-26, 11:38
Gillar inte att man börjar så extremt lågt i intensitet.
Gillar isf detta upplägg mer som jag tipsat om förut.
Jobba sig upp till ett maxlyft för dagen:
60x5
70x3
80x2
90x1
95x1 max
efteråt sänkar man vikten på känsla och kör 3-8 set 2or eller 3or eller mixat. Är det för tungt sänk vikten lite, för lätt? Höj lite.
85x2
85x2
85x2
80x3
80x3
85x3 Något sådant.
2-3 gånger per vecka. I och med att du letar upp ditt dagliga max så kör du alltid så mycket som kroppen orkar med just den dagen istället för att köra efter fixerade vikter som redan är bestämt. Om kroppen är riktigt alert så kanske vikterna känns för lätta och vill höja, vilket du kan göra här.
Jag tror stark på ditt förslag
I och med att du letar upp ditt dagliga max så kör du alltid så mycket som kroppen orkar med just den dagen istället för att köra efter fixerade vikter som redan är bestämt. Om kroppen är riktigt alert så kanske vikterna känns för lätta och vill höja, vilket du kan göra här.
vet inte det jag, ibland känns tex 80 as tungt, tänker jag att 90 kommer gå åt helvete, men sen går det bättre än jag väntat mig.
Kanske inte är så dumt att ha fixerade vikter? ibland orkar man mer än vad man tror.
vet inte det jag, ibland känns tex 80 as tungt, tänker jag att 90 kommer gå åt helvete, men sen går det bättre än jag väntat mig.
Kanske inte är så dumt att ha fixerade vikter? ibland orkar man mer än vad man tror.
Det är därför man jobbar sig upp till ett max i korta steg vilket gör det bättre än fixerade vikter om du nu bänkar bättre än vad du tror?. Förstår inte meningen med ditt inlägg riktigt?
Du får gärna faila en gång på maxvikt innan du går ned på 2orna och 3orna efteråt.
bertbert
2010-08-26, 12:09
Sök på Starr/Pendlay.
jag menar, ibland känns kroppen trött o seg o det känns tungt. Men ger jag mig fan på att ta en 3a på 95 så gör jag det, eller försöker iallafall. och oftast går det.
Har jag fattat dig rätt så ökar du tills du är nöjd? då hade jag kanske stannat på 90 eller nått sånt.
jag menar, ibland känns kroppen trött o seg o det känns tungt. Men ger jag mig fan på att ta en 3a på 95 så gör jag det, eller försöker iallafall. och oftast går det.
Har jag fattat dig rätt så ökar du tills du är nöjd? då hade jag kanske stannat på 90 eller nått sånt.
Jag ökar till mitt max för den dagen. När jag tog 120 senast vilket var ett maxningsförsök kom den preciiiis upp.
Jag ökar till mitt max för den dagen. När jag tog 120 senast vilket var ett maxningsförsök kom den preciiiis upp.
OKej, men maxar du varje pass då el?
När ni kör ett program för att specifikt öka i bänk, blir resten av kroppen lidande då?
Jag tycker jag ligger rätt mycket efter i bänk om man jmfr med knäböj och mark, så jag funderar på att göra något åt det.
Men jag vill ju inte att resten av träningen ska bli lidande för det.
OKej, men maxar du varje pass då el?
Ja. Inte tävlingsmegamaxtailltvadjagharsåjagdör-mycket men ja, det är en maxning varje pass. Bra teknik är viktigt.
När ni kör ett program för att specifikt öka i bänk, blir resten av kroppen lidande då?
Jag tycker jag ligger rätt mycket efter i bänk om man jmfr med knäböj och mark, så jag funderar på att göra något åt det.
Men jag vill ju inte att resten av träningen ska bli lidande för det.
Bänk är min andraövning efter knäböj, och jag har ökat i båda bra.
Kör 5x5 på bänken. Går relativt fort!
Lillgrabben
2010-08-26, 15:52
Jag tror stark på ditt förslag
Jag tror på förslaget såtillvida att man går upp mot en högstanotering för dagen & sedan minskar vikten för träningsseten. Dvs lasta inte mot ett verkligt maxlyft ( mot 1 RM) varje pass - det kommer troligen inte att leda till något i längden.
snacka med nån som sa att man aldrig skulle köra singlar när man tränar, för det var helt onödigt.. men jag vet inte.
Jag tror på förslaget såtillvida att man går upp mot en högstanotering för dagen & sedan minskar vikten för träningsseten. Dvs lasta inte mot ett verkligt maxlyft ( mot 1 RM) varje pass - det kommer troligen inte att leda till något i längden.
Hur menar du nu exakt(tror jag vet dock)? Lasta mot en högstanotering för dagen och inte verkligt maxlyft?
Jag tror jag vet vad du menar och det är precis det som är grejen.
Man förhåller vikten hos de seten efter maxlyftet till just maxlyftet för den dagen och inte vad man lyft som mest i sitt liv. Det är det som är poängen och att inte använda fixerade vikter från en lista som använder just ett maxlyft.
Kör du en 2a på en vikt som du tänkt göra 8 gånger och det känns för lätt, höj helt enkelt vikten.
snacka med nån som sa att man aldrig skulle köra singlar när man tränar, för det var helt onödigt.. men jag vet inte.
Onödigt är det inte då man vänjer kroppen vid att rekrytera så mycket muskler som möjligt men 2-3 reps är bättre för styrka
Lillgrabben
2010-08-26, 18:14
Hur menar du nu exakt(tror jag vet dock)? Lasta mot en högstanotering för dagen och inte verkligt maxlyft?
Jag tror jag vet vad du menar och det är precis det som är grejen.
Man förhåller vikten hos de seten efter maxlyftet till just maxlyftet för den dagen och inte vad man lyft som mest i sitt liv. Det är det som är poängen och att inte använda fixerade vikter från en lista som använder just ett maxlyft.
Kör du en 2a på en vikt som du tänkt göra 8 gånger och det känns för lätt, höj helt enkelt vikten.
Jag tror du förstått mig korrekt. Dvs att man går upp mot en högsta träningsvikt för dagen - vad den än må vara, exempelvis 85 % av max, för att göra ett målset , därefter skalar man bort ett antal kilo & tränar en serie med den nya något lägre vikten.
Alltså bänkpressar du 200 kg kan du exempelvis lyfta följande serie:
120*2
140*2
150*2
160*1
170*3
därefter
160*3 / 3-5 set
:)
Jag tror du förstått mig korrekt. Dvs att man går upp mot en högsta träningsvikt för dagen - vad den än må vara, exempelvis 85 % av max, för att göra ett målset , därefter skalar man bort ett antal kilo & tränar en serie med den nya något lägre vikten.
Alltså bänkpressar du 200 kg kan du exempelvis lyfta följande serie:
120*2
140*2
150*2
160*1
170*3
därefter
160*3 / 3-5 set
:)
Okej inte riktigt det upplägget som jag sagt alltså :) Men det skulle nog kunna fungera.
Det är inte upplägget som jag snackat om men det finns ju ingen anledning till att det skulle kunna vara sämre?
Min senaste bänksession såg ut såhär
bänk
80x3
90x2
100x2
110x1
115x1
100x3
105x2
105x2
105x2
Så har jag också gjort och fått helt okej ökningar.
Lillgrabben
2010-08-26, 18:23
Inte riktigt samma, men andemeningen är likartad. Dvs ett tyngre målset för dagen sedan gör man huvuddelen av träningen med en lägre träningsvikt efter att de tyngre lyften avklarats.
Det jag beskrev vet jag fungerar, dock som en del i ett helt bänkträningsupplägg.
:D
Edit: såg vad du beskrev & det är liknande som jag menar dock andra vikter, men det är av sekundär betydelse.
Mjo, tanken är ju rätt lika fast inte lika hög intensitet:)
Damien Thorne
2010-08-26, 20:33
snacka med nån som sa att man aldrig skulle köra singlar när man tränar, för det var helt onödigt.. men jag vet inte.
Per Berglunds bänkpressprogram är uppbyggt så att man kör medel3or på måndagar och 1or på fredagar.
(Per Berglund har tagit 200kg vägandes 75kg utan utrustning)
http://medlem.spray.se/damienthorne/berglundstyrkelyft.xls
karlingen
2010-09-02, 11:52
Har tankat den här filen: http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls
Fyllt i mitt RM nu och skrivit ut bladet.
Ska köra 2 pass i veckan.
Frågan är vad Pass 9 och Pass 9b är för något. Ska dessa 2 pass köras inom samma träningspass? pass 9 i början och pass 9b i slutet
Ex.
START
*Pass 9,
*triceps,
*mage,
*Pass 9b
SLUT
Sen undrar jag också över vad "Återhämtningspass" i pass 9b, 11b och 13b är för något.. Bara gå hem eller? :P
dom passen är pass för sig. Återhämtningspassen.
Kör den lätta bänken samt 50-60% av 1rm i assistansövningarna
karlingen
2010-09-02, 14:06
så om man kör 2 pass i veckan så är man klar med schemat på 8 och ½ vecka?
Ceejay, kör du bara bänk, eller kör du andra övningar också (jag tänker såsom hantelpressar, snedbänk, flyes)?
varför frågar du det?
Endast bänk just nu
varför frågar du det?
Endast bänk just nu
Jag gillar tanken, men jag undrade bara om det var i kombination med andra övningar eller ren bänkfokus.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.