Visa fullständig version : Bartolls träningsprogram
Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins/latsdrag, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar/axelpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.
Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat/benpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.
Dag 1 = överkropp (tungt)
Dag 2 = Underkropp (lätt)
På dag 2 ska man tydligen köra marklyft. Är det verkligen klyftigt? Då blir det ju att träna rygg två dagar i rad :o Hinner verkligen kroppen återhämta sig?
Sen undrar jag om latsdrag tar lika mkt på biceps som chins. Jag orkar inte köra chinsen så jag kör latsdrag istället. Tack.:)
På dag 2 ska man tydligen köra marklyft. Är det verkligen klyftigt? Då blir det ju att träna rygg två dagar i rad :o Hinner verkligen kroppen återhämta sig?
Man kör inte korsrygg första dagen.
Marklyft tar väll minst lika mycket i övreryggen som korsryggen? Man kör ju övreryggen dagen innan.
Fel av mig!
De primära muskler som arbetar i marklyft är korsryggen (spinal erectors). Sekundära är biceps, axlar, traps, övre ryggen, quadsen och hamstrings.
bertbert
2010-08-25, 18:57
Fel av mig!
De primära muskler som arbetar i marklyft är korsryggen (spinal erectors). Sekundära är biceps, axlar, traps, övre ryggen, quadsen och hamstrings.
Vilket beror på styrkebalans. För nybörjare tar alltid mark mycket mer på korsryggen en benen, men det har en hel del att göra med teknik också. Med tiden blir det mer än underkroppsövning.
hockeyfreddan
2010-08-25, 19:12
Jag lånar tråden lite.
Någon som testat på programmet eller kan dela med sig av tankar kring det?
Ondskapelsen
2010-08-25, 19:20
Minns att regus gjorde sent 2007 typ. Hör med honom :).
Fel av mig!
De primära muskler som arbetar i marklyft är korsryggen (spinal erectors). Sekundära är biceps, axlar, traps, övre ryggen, quadsen och hamstrings.
Dom musklerna som verkligen tränas är nedre rygg, rumpa, framsida lår. Enligt styrkeprogrammet.se så tar det inget på axlar (delts) och resten av musklerna stabiliserar i stort sätt bara.
OT: Testade det där schemat i 2 veckor och måste säga att det var det tråkigaste jag gjort inom träning, minimal pump och man trötta aldrig riktigt ut sig. Och jag tror chins tar lika mkt på biceps som latsdrag, beroende på grepp. Dock är detta något du ska undvika, träna på att "dra med ryggen".
Har kört flera liknande splittar med hög/lågreps fördelade över fyra halvkroppspass och har goda erfarenheter av dem. De är roliga och ger ofta bra resultat. Testa och se.
Fel av mig!
De primära muskler som arbetar i marklyft är korsryggen (spinal erectors). Sekundära är biceps, axlar, traps, övre ryggen, quadsen och hamstrings.
Jag skulle då aldrig köra så. Känns som det kan vara svårt att ha god teknik om stabiliserande muskler är trötta, det leder ju till mindre vikt på stången och större skaderisk.
redbrigade
2010-08-25, 21:43
Tror han kör ganska mycket superset, tycker det har sett ut som det när jag sett han köra. Är ganska säker på att en gammal klasskompis kört det här schemat och han har fått bra resultat.
luderlasse
2010-08-25, 23:55
provat, ganska tråkigt, skulle leta annat träningsprogram om jag var du.
sugarfree
2011-01-03, 15:32
Tänkte låna tråden lite. då jag inte kan köra marklyft just pga lite ryggproblem, vilka övningar går att ersätta med marklyft,skivstångsrodd,hack squat och sittande rodd? liggande lårcurl då vi inte har den maskinen, går då sittande lårcurl?
Kan man verkligen kalla 10 reps @ 12RM för "lätt" träning?
Och att köra så i marklyft är inget jag skulle vilja..
Fidelity
2011-01-04, 04:08
Jag har kört det programmet i ett par månader nu, först så följde jag det till punkt o pricka, och det va väldigt roligt i början och resultaten densamma, dock så har jag ändrat om lite efter egen smak nu, t.ex. så kör jag inga högrep i mark, lagt till nån axelövning, sen är det ju roligare om man kan variera lite då jag blev ganska less efter 8 set rodd o sen gå på 8 set chins, men överlag så rekommenderar jag programmet som en bra bas som du sedan kan utveckla efter eget behov.
+1 Fidelity.
Jag älskar programmet, väldigt lätt att variera reps set, och även övningar.
Ett mkt bra program.
Kan man verkligen kalla 10 reps @ 12RM för "lätt" träning?
Och att köra så i marklyft är inget jag skulle vilja..
Anledningen till att 10reppare är "lätt" träning är just pga reps antalet.
Du kan inte alls köra lika tung vikt när du kör 10or som när du kör 3or.
Det är inte meningen att det ska vara "lätt" på det sättet du misstänker? Utan han menar lätt explosivt.
Man ska alltid försöka lyfta så tung vikt som möjligt, så explosivt som möjligt. Gå endast till teknisk failure på sista set. Max.
Joachim Bartoll rek för övrigt mer upptrappning av vikterna om han skulle skriva om schemat idag.
Själv varierar jag med ett speciellt RM eller upptrappning till 95% beroende på vad jag känner för.
sugarfree
2011-01-04, 12:54
Ändo lite konstigt att köra t.ex bröst och rygg samma dag, ni som har testat hur känndes det?
sugarfree
2011-01-04, 14:49
i min nuvarande schema så kör jag biceps 2ggr i veckan blir 180reps sammanlagt med de övningar, på Bartolls kör man en gång och då bara skivstångscurl 40reps i veckan, är det överträning jag har eller?
Ändo lite konstigt att köra t.ex bröst och rygg samma dag, ni som har testat hur känndes det?
Inget konstigt med det.
i min nuvarande schema så kör jag biceps 2ggr i veckan blir 180reps sammanlagt med de övningar, på Bartolls kör man en gång och då bara skivstångscurl 40reps i veckan, är det överträning jag har eller?
Onödigt vill jag säga, om det är överträning kan ingen svara på. Kän efter själv.
sugarfree
2011-01-04, 17:49
Inget konstigt med det.
Onödigt vill jag säga, om det är överträning kan ingen svara på. Kän efter själv.
menar du onödigt för att t.ex 40reps i veckan kommer ge samma resultat som 180reps eller?
Slartibartfast
2011-01-04, 18:24
Ändo lite konstigt att köra t.ex bröst och rygg samma dag, ni som har testat hur känndes det?
Jag tränar ogärna på annat sätt.
Fidelity
2011-01-04, 19:58
i min nuvarande schema så kör jag biceps 2ggr i veckan blir 180reps sammanlagt med de övningar, på Bartolls kör man en gång och då bara skivstångscurl 40reps i veckan, är det överträning jag har eller?
Du får ju tänka på att du använder biceps när du kör stångrodd och chins/lats, och följer du schemat så räcker det, men det är självklart en smaksak.
Personligen så blir jag rätt mör efter tunga roddar och chins och har inte mycket över för andra biceps övningar.
Jag fattar inte förr hur man kunde typ köra 15-20set ben
varav typ
6x6 frontböj nära failure hela tiden
vidare till benpress där man körde 3x8 typ
sen köra en 5-7set i benspark x10-15reps till failure, gärna lite dropsets på sista 2-3set med.
Man gick runt i dvala hela passet och trodde man var jätte duktig. Dem flesta kör nog mer än vad man behöver.
Fel av mig!
De primära muskler som arbetar i marklyft är korsryggen (spinal erectors). Sekundära är biceps, axlar, traps, övre ryggen, quadsen och hamstrings.
Hamstrings + gluteus + quadriceps utför det dynamiska arbetet i Marklyft. Erectorspinae är framförallt statiskt aktiv. Det är mest i slitdraget man drar mer med ryggen.
Hur i hela världen kan 4st 10or vara lätt på 12RM i mark?
Mitt 12 reps RM är ca 190 i mark. Jag tror inte ens jag skulle klara 4x10x190
Sjukt flummigt :p
Slartibartfast
2011-01-05, 08:41
Jag fattar inte förr hur man kunde typ köra 15-20set ben
En hundring på att du gör det igen inom ett halvår ;)
Hur i hela världen kan 4st 10or vara lätt på 12RM i mark?
Mitt 12 reps RM är ca 190 i mark. Jag tror inte ens jag skulle klara 4x10x190
Sjukt flummigt :p
Exakt. Dåliga dagar gör man bara 10 reps på 12RM. Inte en chans att man kan köra 4 såna set utan att ta livet av sig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.