Synpunkter på upplägg

[avocentx]

Hej,

Det är nu 18 månader sedan jag började träna på gym. Jag har tränat mellan 2 och 4 gånger i veckan, även om det funnits perioder (fåtal veckor) då träning inte varit möjlig. Jag har ett schema som jag kört ett tag nu, som jag skulle vilja ha synpunkter på. Jag tycker personligen inte att jag ökat mycket i vikter ej heller volym, även om det är helt klart märkbara resultat (för höga förväntningar?).

Persondata:
Kön: Man
Ålder: 33
Längd: 180cm
Vikt: 87kg
Kosttillskott: EAA, Whey-80 och Rage Extreme

Jag kör nu enligt följande:
DAG1: Bröst/triceps/underarm/mage/ben
DAG2: Axlar/biceps/rygg
DAG3: Vila

All träning inleds med 15 minuter löpning (10km/h=jobbingtempo)

DAG1:
(Varierar mellan dessa två alternativ:)
Alternativ 1:
Bänkpress 3x10
Lutande bänk 3x10
Pushdown 3x8
Underarmscurl hantel 3x10
Situps maskin 3x15
Bålrotation maskin 2x15 (x2)
Donkey raises 3x15
Sittande lårcurl 3x12

Alternativ 2:
Liggande Hantelpress 3x10
Uppåtlutande cable crossover 3x10
Dips 3x10
Underarmscurl hantel 3x10
Situps maskin 3x15
Bålrotation maskin 2x15 (x2)
Donkey raises 3x15
Sittande lårcurl 3x12

DAG2:
Chins maskin 3x8
Sittande hantelpress 3x10
Hantellyft åt sidan 3x10
Stångrodd 3x10
Stångshrugs 3x10
Hyperextension maskin 3x10
Stångcurl 3x10

Jag har rätt grova ben sedan tidigare, därav de få antal benövningar. Jag har tänkt att börja variera mellan 4 olika övningar för att aktivera fler muskler i benen.
Sista repititionerna i 3:e setet är oftast till nära fail.
Min ambition är att börja bygga, efter att under de inledande 18 månaderna har stärkt upp kroppen. Jag har hela tiden kört ett schema liknande ovan, även om jag bytt ut en hel del av övningarna.

Jag har övervägt att växla till en 3 eller rent av 4-split - då jag nätt och jämt har orken att genomföra ovan program med bibehållen fokus.

Tacksam för kommentarer/synpunkter.

[mixedskills]

Viktigt att man känner att man orkar med passen, så du kan nog med fördel gå över till en 3-split. T.ex ett väl beprövat och fungerande...

Må: Ben, Mage
Ons: Bröst, Axlar, Triceps
Fre: Rygg, Biceps, Underarmar

Prioritera rygg och ben, även om du tycker benen är "grova nog", det har du mycket att vinna på. Kör knäböj!

En annan sak som kan vara fördelaktig är om du skiljer på konditionsträning och styrketräning, och inte kör båda under samma pass. Välj vilket du ska lägga din energi på, träna kondition ett par dagar per vecka då du vilar från styrketräningen.

[JimmyJoe]

Chilla på den hårda löpningen innan passen. Lägg löpningen någon annan dag istället.

[bleiz]

Håller med de som skrivit ovan.

Kondition kan du separera och köra en annan dag. Då kan du också köra intensiva cardio-pass.

Tänk på att variera övningar från vecka till vecka så det inte ser exakt likadant ut hela tiden. Sen tycker jag att du bör få med basövningar som militärpress, knäböj och marklyft också om du vill bygga. Sen är det ju inte bara övningarna du ska variera. Variera träningen så att du ibland lyfter tungt och kör förslagsvis 5x5 eller 5x3, ibland kör du 3x8 och ibland 3x10-15. Personligen har jag sett mest resultat av att träna på det sättet.

Det viktigaste är ju att du sköter kost och sömn på rätt sätt. Ska du bygga så får du helt enkelt äta mycket, kanske mer än vad du orkar ibland.

[bjorneric]

Viktigt att man känner att man orkar med passen, så du kan nog med fördel gå över till en 3-split. T.ex ett väl beprövat och fungerande...

Må: Ben, Mage
Ons: Bröst, Axlar, Triceps
Fre: Rygg, Biceps, Underarmar

Prioritera rygg och ben, även om du tycker benen är "grova nog", det har du mycket att vinna på. Kör knäböj!

En annan sak som kan vara fördelaktig är om du skiljer på konditionsträning och styrketräning, och inte kör båda under samma pass. Välj vilket du ska lägga din energi på, träna kondition ett par dagar per vecka då du vilar från styrketräningen.

Jag har hört att vissa föredrar att ta axlar och bröst vid olika tillfällen, är det som mycket annat individuellt? Eller vad har ni för erfarenheter?