Visa fullständig version : Börjar bli tungt i SL 5x5, köra på eller vila?
Yo, jag har kört Stronglifts nybörjarprogram 5x5 sen 19 juli i år.
Ålder: 23 år
Längd: 181 cm
Vikt: 76,5 kg
Tränat i: lite mindre än 2 år, och inte med fria vikter hela tiden.
Startvikter jag valde:
Knäböj: 40 kg
Bänkpress: 35 kg
Militärpress: 25 kg
Marklyft: 60 kg
Valde extra lågt av vissa pga. tidigare problem att öka.
Idag den 23/8 gjorde jag mitt 16:e pass och ligger nu på:
Knäböj: 77,5 kg
Bänkpress: 57,5 kg (på ons)
Militärpress: 42,5 kg
Marklyft: 95 kg
Givetvis 5x5 på allt utom marklyft.
Jag har inte fastnat hittils men böjen börjar bli riktigt jävla tung, hade typ ångest inför varje set förra passet (75 kg) att jag skulle faila, idag gick det bättre men det var fortfarande löjligt tungt, tar typ 30 min att genomföra bara böjen, eftersom jag vilar så mycket mellan seten.
Jag har ju inte fastnat än men det börjar verkligen bli mentalt jobbigt med just böjen och det känns som en lätt vecka skulle göra mig gott..
Vad skulle ni ha gjort, köra på tills ni fastnar eller ta en lätt vecka?
Och när jag nu fastnar, nånstans på 80 kg antar jag, då ska man ju egentligen försöka 3 ggr på samma vikt innan man gör en deload, men det verkar ganska meningslöst imo, jag menar, en aptung vikt blir ju inte plötsligt jättelätt bara för att jag inte höjer?
Och ändra till 3x5 ska man ju göra när man ligger på 1,2-1,5 x BW i böjen..
Jag känner redan att jag ökat, iaf i böjen, men hur skulle ni ha gjort?
Tankar kring detta?
nmanradnävna
2010-08-23, 18:40
Vad är det för regel som säger att du måste ta 1,2-1.5 X BW i böjen? När jag börjar närma mig "för tunga" vikter i 5x5 så kommer jag att sänka till antingen 4x4 eller 3x3 beroende på övning. Men får se upp med så att du inte börjar känna dig för sliten i leder och annat
Arf Pingvin
2010-08-23, 18:42
Jag har aldrig kört stronglifts program men jag har kört mycket 5x5. Jag tror alla upplever att till slut blir det rejält tunga vikter och slitigt mentalt. Variation åt nått håll är på sin plats. Nu har du bara kört sen Juli vilket inte är så länge men om du vill kan du göra en klassisk börje och riv av vikt till förra veckans femmor men kör 3x3 reps och så stegar du uppåt i vikt kanske 3 veckor, du slutar tyngre än dina tyngsta femmor. Sen bör du vara starkare och piggare. Sen kan man börja om med en ny runda grundträning. 3x8 eller mer stronglifts 5x5 eller vad som helst.
Vad är det för regel som säger att du måste ta 1,2-1.5 X BW i böjen? När jag börjar närma mig "för tunga" vikter i 5x5 så kommer jag att sänka till antingen 4x4 eller 3x3 beroende på övning. Men får se upp med så att du inte börjar känna dig för sliten i leder och annat
Näe är väl ingen regel direkt, mer programmet (skaparen av programmet) som säger det. Fast jag överdrev nog lite, mitt "2nd goal" enligt excelschemat är 96 kg i böj, och det är 1,3 x BW, och det är inte alla som når dit, säger han själv..
You may or may not achieve these goals doing StrongLifts 5x5. Some can get even stronger than the goals below on StrongLifts 5x5, some have to switch routine sooner. Much depends on a) body-weight b) attitude c) a lot of other things you shouldn't care about.
What you should care about: aim high with your goals and keep doing the routine until you stall at least 2-3x on Squats. Get as close as you can to the goals below. If you can get over it, do it. But don't switch too soon: stay on the program as long as you can.
5x5 (kg)
Squat 96,2 kg
Deadlift 133,2 kg (1x5)
Bench Press 66,6 kg
Overhead Press 51,8 kg
Jag har aldrig kört stronglifts program men jag har kört mycket 5x5. Jag tror alla upplever att till slut blir det rejält tunga vikter och slitigt mentalt. Variation åt nått håll är på sin plats. Nu har du bara kört sen Juli vilket inte är så länge men om du vill kan du göra en klassisk börje och riv av vikt till förra veckans femmor men kör 3x3 reps och så stegar du uppåt i vikt kanske 3 veckor, du slutar tyngre än dina tyngsta femmor. Sen bör du vara starkare och piggare. Sen kan man börja om med en ny runda grundträning. 3x8 eller mer stronglifts 5x5 eller vad som helst.
Intressant det där, men jag stannar nog gärna på 5x5 så länge jag bara kan, för jag gillar det verkligen i grunden.
Supermicke
2010-08-23, 18:56
det jag skulle gjort
fortsätta tills jag verkligen stannar
eller
köra 3x5
eller
toppa typ 4 veckor 1, 2, 3 reppare
eller
sänka lite och börja om
sen efter toppningen om du nu gör så kör du lite byggnadstrännig och uthållighet sen kör du på 5x5 igen tadaah~
ett tips, om du inte redan gjort det så be någon riktigt grym böjare ta ett pass med dig, gå igenom teknik grundläggande samt finslip!
Teknik kan oftast förbättras allteftersom, och kanske kan hjälpa dig att nå dina mål vilket jag personligen hade tyckt kändes jäkligt skönt!
Jag skulle växla mellan tunga och lätta dagar eller minska just böjen till 3x5. En annan variant är att varva med frontböjar, de ger bra variation.
Hur är säkerheten där du knäböjer? Finns det något som tar stången så att du kan faila utan att vara rädd att få stången över dig? Om det finns så hade jag kört på så länge det går, var i din sits för ca 2 veckor sedan och trodde att det skulle ta stopp vilken dag som helst men kör fortfarande på. Se det positiva i att gå till gymmet istället för att vara rädd för att gå dit (många är det när man tränar så pass nära fail etc)
Kör man böj tre gånger i veckan i StrongLift? Körde efter starting strength förut och efter ett tag började jag känna mig precis som du gör nu. Bestämde mig för att vila en vecka, detta slutade naturligtvis med att jag vilade någon månad istället.
Ojdå. Jag svarade inte på en enda fråga du hade, men men.
forslund
2010-08-24, 06:28
Om det finns så hade jag kört på så länge det går, var i din sits för ca 2 veckor sedan och trodde att det skulle ta stopp vilken dag som helst men kör fortfarande på.
Som ajsen vill jag säga att jag varit i samma sits. Flertalet gånger inför passet tänker man "det här är för tungt, kommer aldrig att gå. Fick ju slita som ett djur förra passet" men nog sjutton åker vikten upp ändå.
Sedan har jag haft en uppehållsvecka också, då mitt gym var stängt den veckan och jag började känna mig sliten. Det tog ett par pass innan jag var tillbaka i böjen men nu har jag gått förbi den vikten med 7,5 kg. På 2 veckor. Dessutom fick jag äntligen upp mer vikt i axelpressen som stått stilla en tid :thumbup:
Vila är inte enbart dåligt. Du behöver ju heller inte ta en hel vecka. Skippa det sista passet i veckan om du känner dig sliten, sänk antalet set om du känner att du inte orkar med för dagen osv. Allt är inte svart eller vitt.
Har du deloadat något då? Jag backade böjen ett par gånger. Du ska ju inte vara "rädd" för att du inte klarar 5x5 till slut, det är normalt. Då deloadar man och börjar stega upp igen.
Ondskapelsen
2010-08-24, 08:13
Som en vis man en gång sade.
STFU AND SQUAT!
Som en vis man en gång sade.
STFU AND SQUAT!
Borde beställa hem en sån t-shirt att ha på böjpassen :)
Baler Evans
2010-08-24, 08:46
Danne: Wendlers program innehåller en DEALOAD vecka.. där du går ner på löjligt låga vikter under en veckas tid så att man håller igång men inte belastar musklerna lika mycket.
Ondskapelsen
2010-08-24, 09:32
Borde beställa hem en sån t-shirt att ha på böjpassen :)
Håller med.
Såg någon tröja där det stod "I'm not here to talk!" också, minns inte vart det var dock. Mer sånt!
a-johansson
2010-08-24, 09:41
Håller med.
Såg någon tröja där det stod "I'm not here to talk!" också, minns inte vart det var dock. Mer sånt!
Animal har gjort en hel serie med såna t-shirtar.
Har du deloadat något då? Jag backade böjen ett par gånger.
Vill man fortsätta med raka 5x5 så är det här lösningen och jag är lite förvånad över att det inte står i anvisningarna?
Vill man fortsätta med raka 5x5 så är det här lösningen och jag är lite förvånad över att det inte står i anvisningarna?
Det står i anvisningarna, om det är stronglift vi pratar om.
Har varit/är i samma sits som TS, det är rejält tungt och det tar emot mentalt att gå och köra böj tre gånger i veckan.
Efter att träningen i princip legat nere under semestern så tänker jag nog mer eller mindre börja om, eller iallafall lastar jag av ordentligt ifrån vad jag körde i juni och börjar en ny 10-veckorscykel.
För övrigt så minskade jag ifrån 5x5 till 4 set i vissa övningar.
För er som undrar hur det har gått den här veckan så har jag faktiskt kört på och inte fastnat än!
Som tur var har jag kunnat få passning (vi har inget power rack) både på 80 kg (onsdags) och på 82,5 kg idag.
Första setet på 82,5 kg idag var nog det tyngsta jag varit med om, jag fastnade och stod still nån sekund och hann få en kort känsla av "det här går inte, det rör sig inte alls!!" och det var verkligen en panik/ångestkänsla som jag aldrig upplevt förut någon gång i någon övning, inte kul. Men nu gick det ändå bra och dom andra seten gick trots allt helt ok även om det tog typ 40 minuter att köra 5 set böj..
Men jag stör mig på att ha så lång setvila, men allra mest på att passen blir över 1,5h långa.. jag har lixom ingen ork/vilja/motivation att köra assistansövningarna (armhävningar, rodd, chins, mage tex). och idag hade jag 0 ork i chinsen, om det var att jag var sliten eller helt enkelt trött från alla böj vet jag inte, men jag gissar på båda.
Ska jag tänka långsiktigt så är nog en lätt vecka faktiskt bra att ta här, eller vad tror ni? Böjen är svintung, militärpressen också väldigt nära fail, bänken är visserligen lätt och marklyften likaså..
Ska jag köra på med mark och bänk och köra lätt på allt annat, eller köra lätt med allt?! Ska jag skippa assistansövningarna?
Danne: Wendlers program innehåller en DEALOAD vecka.. där du går ner på löjligt låga vikter under en veckas tid så att man håller igång men inte belastar musklerna lika mycket.
Jag tror nog som sagt på detta, det finns ju en anledning till att han har det i sitt program, som ändå är ganska genomtänkt.
bertbert
2010-08-27, 20:24
Arf Pingvins svar är det bästa råd jag själv kan ge; och ja, i många fall ingår 3x3 som en del i 5x5! (:D)
Arf Pingvins svar är det bästa råd jag själv kan ge; och ja, i många fall ingår 3x3 som en del i 5x5! (:D)
Ja visst är det ett väldigt bra tips!
Men tror nog jag behöver lite vila nu och sen känns det som att jag har lite mer att hämta från att köra 5x5.. att köra 3x3 till typ 90 kg och sen börja med 5x5 IGEN kommer aldrig att funka, varken mentalt eller fysiskt, känns det iaf som..
bertbert
2010-08-28, 15:14
Ja visst är det ett väldigt bra tips!
Men tror nog jag behöver lite vila nu och sen känns det som att jag har lite mer att hämta från att köra 5x5.. att köra 3x3 till typ 90 kg och sen börja med 5x5 IGEN kommer aldrig att funka, varken mentalt eller fysiskt, känns det iaf som..
Men!?
Om du kör 3x3 på samma vikt som du har 5x5 kommer det att fungera som deload. Du kan sedan rampa upp (fortfarande 3x3) ett tag och toppa av, till du slår några personbästa. Sedan börjar du om på 5x5, på en lägre vikt igen.
Det fungerar visst, både mentalt och fysiskt, det är ett mycket beprövat sätt att köra. Googla på Starr/Pendlay, läs och lär!
Ja visst är det ett väldigt bra tips!
Men tror nog jag behöver lite vila nu och sen känns det som att jag har lite mer att hämta från att köra 5x5.. att köra 3x3 till typ 90 kg och sen börja med 5x5 IGEN kommer aldrig att funka, varken mentalt eller fysiskt, känns det iaf som..
Jag hade inte vilat helt. Jag var i samma sits som du förra året. Böjen började bli tung och jag hade ångest inför varje set.
Deloada eller sänk set antal.
Jag tog en vilovecka som blev ungefär ett år lång, inget jag rekommenderar.
Jag har kört på samma vikt men gått ner i reps typ 3x5 några pass, sen 2x5 några pass 1x5 några pass sen 1x1. Tyckte de var ganska bra, har bara provat i böj dock.
Men!?
Om du kör 3x3 på samma vikt som du har 5x5 kommer det att fungera som deload. Du kan sedan rampa upp (fortfarande 3x3) ett tag och toppa av, till du slår några personbästa. Sedan börjar du om på 5x5, på en lägre vikt igen.
Det fungerar visst, både mentalt och fysiskt, det är ett mycket beprövat sätt att köra. Googla på Starr/Pendlay, läs och lär!
Ok jag hajar,
Ska jag då börja på typ 70 kg 3x3 och öka 2,5kg per pass så länge jag klarar?
Men tar nog 1-2 lätta pass i början av veckan, jag har fått ont i ena benet, precis där uppr där benet börjar..
Dillchips
2010-08-29, 20:09
Börjar i hälen och slutar i höften, eller var det tvärtom?
Hur ska jag nu göra med bänken imorn tycker ni, om jag kör böj lätt?
Den känns ju fortfarande gasnka lätt fast axlana kanske behöver vilan till militärpressen på onsdag..
Ska jag skippa alla komplement? Kände mig kraftlös i chinsen i fredags ju..
bertbert
2010-08-30, 06:16
Ok jag hajar,
Ska jag då börja på typ 70 kg 3x3 och öka 2,5kg per pass så länge jag klarar?
Men tar nog 1-2 lätta pass i början av veckan, jag har fått ont i ena benet, precis där uppr där benet börjar..
Kör 3x3 i 3-6 veckor efter tycke och smak. Ökar du med ett så litet inkrement som 2,5 kg så kanske 5-6 veckor.
Hur ska jag nu göra med bänken imorn tycker ni, om jag kör böj lätt?
Den känns ju fortfarande gasnka lätt fast axlana kanske behöver vilan till militärpressen på onsdag..
Ska jag skippa alla komplement? Kände mig kraftlös i chinsen i fredags ju..
Jag tycker du kör 3x3 i samtliga övningar (alltså med det menar jag mark, böj, bänk, militärpress, inte bicepcurl och chins...).
Fortsätt köra komplementen, men kör dem i "linje" med de övriga övningarna. Dvs i början på en ny 5x5-cykel kör du lite högre reps i chins, i slutet på 3x3 har du lastat på mycket extravikt.
Att du känner dig kraftlös i en övning en viss dagen säger mer om din form den dagen än något annat.
Benpress är ett utmärkt sätt att ta en liten break från Böjen,
Kör 3x3 i 3-6 veckor efter tycke och smak. Ökar du med ett så litet inkrement som 2,5 kg så kanske 5-6 veckor.
Jag tycker du kör 3x3 i samtliga övningar (alltså med det menar jag mark, böj, bänk, militärpress, inte bicepcurl och chins...).
Fortsätt köra komplementen, men kör dem i "linje" med de övriga övningarna. Dvs i början på en ny 5x5-cykel kör du lite högre reps i chins, i slutet på 3x3 har du lastat på mycket extravikt.
Att du känner dig kraftlös i en övning en viss dagen säger mer om din form den dagen än något annat.
Vad tycker du jag ska höja med då? 5 kg i böj och mark och resten 2,5 kg?
Och bara minska vikten i knäböj, inget annat?
Känns ju på ett sätt segt att börja med 3x3 i bänken redan nu när det är så lätt, och 3 set istället för 1 i marken? Vad är dina argument för att köra samma på alla?
Det var nog dagsformen just då men har kännt att jag inte ökat på ett tag i chins nu samt faktiskt tappat lite ett pass..
Är tacksam för din input!
bertbert
2010-08-30, 20:59
Du kan för all del bara toppa i enskilda övningar också.
Hur mycket du ska lägga på är svårt att svara på, men jag svara så här: tillräckligt mycket för att det ska bli svintungt efter 5 veckor, men inte så mycket att det blir för tungt efter tre...
Om det blir lite konstigt första gången är det inget att oroa sig för - att cykla sin träning och periodisera i mesocykler är inget man lär sig i en handvändning, men principen är enkel.
Läs gärna på om Starr/Pendlay 5x5 också, där förklaras i detalj tankarna bakom. Titta i Gosti123:s 5x5-tråd, jag postade en länk där.
Det är lättare att utvärdera om man byter repsantal samtidigt men det är också det enda skälet jag känner till som är en fördel om man inte tänker toppa sig för en tävling.
Jag ser däremot stora fördelar med att inte köra samma repsantal och framför allt inte ligga i fas med övningarna så att de blir tunga under samma delar av en period.. Max 5x5 i böj, bänk, mark plus ev fjärde övning samma vecka sliter betydligt mer än att köra max i böj och bänk vecka 4 och max i mark och ev fjärde övning vecka 8.
I ditt fall så är det iofs redan sliten i kroppen och då kan du tjäna på att ta det lite lugnare i allt men det kan du lika gärna göra genom att dra ner träningen i övriga övningar och sen fortsätter du med 5x5 där det fortfarande funkar.
Gosti123
2010-09-08, 20:10
börjar bli tungt i böjen för mig nu, men går ganska fint i de andra övningarna.
Rekommenderar ni mig att köra på 3x3 och köra på som vanligt så man kommer upp i tyngre vikter, eller backa ett par kilon och stegra igen?
Mvh
nmanradnävna
2010-09-08, 20:17
Det är lättare att utvärdera om man byter repsantal samtidigt men det är också det enda skälet jag känner till som är en fördel om man inte tänker toppa sig för en tävling.
Jag ser däremot stora fördelar med att inte köra samma repsantal och framför allt inte ligga i fas med övningarna så att de blir tunga under samma delar av en period.. Max 5x5 i böj, bänk, mark plus ev fjärde övning samma vecka sliter betydligt mer än att köra max i böj och bänk vecka 4 och max i mark och ev fjärde övning vecka 8.
I ditt fall så är det iofs redan sliten i kroppen och då kan du tjäna på att ta det lite lugnare i allt men det kan du lika gärna göra genom att dra ner träningen i övriga övningar och sen fortsätter du med 5x5 där det fortfarande funkar.
Intressant. Jag tänkte att "något" skulle bli knas om man inte låg i fas 'tyngdmässigt'
Jag ligger relativt lätt i samtliga övningar just nu men jag skulle alltså kunna, med fördel, tjuvstarta (vi kallar det så) med någon av övningarna och börja köra tyngre jäntemot vad jag kör i de andra övningarna?
Nu blev det kanske lite luddigt som vanligt :furious:
panzerpig
2010-09-08, 21:17
börjar bli tungt i böjen för mig nu, men går ganska fint i de andra övningarna.
Rekommenderar ni mig att köra på 3x3 och köra på som vanligt så man kommer upp i tyngre vikter, eller backa ett par kilon och stegra igen?
Mvh
jag skulle fortsätta, du kommer öka mer i styrka, det blir en "toppning", när du sen backar ner kommer du vara starkare än du är nu.
Gosti123
2010-09-08, 21:46
Hur menar du med fortsätta panzerpig? Ska jag köra på 3x3? För 5x5 fixar jag nog inte nästa gång på böjen.
panzerpig
2010-09-08, 23:43
gå över till 3x3. I nån variant av 5x5 så gör man det automatiskt. madcows advanced kanske?
Varför inte göra som det står i beskrivet i programmet? Man kör tills man inte längre klarar 5x5 på en vikt. Sen provar man ytterligare två pass på den vikten, och klarar man ändå inte så deloadar man 10% och stegar upp igen. Fick göra denna proceduren minst 2-3 ggr själv för att komma förbi en "omöjlig" vikt.
Intressant. Jag tänkte att "något" skulle bli knas om man inte låg i fas 'tyngdmässigt'
Jag ligger relativt lätt i samtliga övningar just nu men jag skulle alltså kunna, med fördel, tjuvstarta (vi kallar det så) med någon av övningarna och börja köra tyngre jäntemot vad jag kör i de andra övningarna?
Nu blev det kanske lite luddigt som vanligt :furious:
Det funkar och har man ingen tid att passa i form av en tävling etc så tycker jag alltså det är en bra variant. För de som tränat lite längre så är det ju också så att de kan beräkna slutvikterna mycket mer exakt och då blir det ganska så lätt att saxa övningarna.
Gosti123
2010-09-27, 14:06
Expreimenterar nu med att lägga till bänkpress en gång till i veckan för att se hur det blir.
Jag kör just nu på 80% av max och jag klarar inte riktigt av alla set.
Tycker ni det är bäst att köra lite semitungt på det andra bänkpasset eller ska jag köra på som vanligt för att sedan sänka 10% när man inte klarar av 5 reps, 5 set?
Mvh
För er som undrar hur det gick för mig så kan jag säga att det inte gick så bra..
Fick en inflamation i höftböjarens muskelfäste och har inte kört knäböj på flera veckor nu, det berodde säkert på min dåliga rörlighet och konstant använding av planka för hälarna.
Just nu kör jag marklyft lite oftare istället samt kör benspark och lårcurl.
Gosti123
2010-09-27, 18:13
Expreimenterar nu med att lägga till bänkpress en gång till i veckan för att se hur det blir.
Jag kör just nu på 80% av max och jag klarar inte riktigt av alla set.
Tycker ni det är bäst att köra lite semitungt på det andra bänkpasset eller ska jag köra på som vanligt för att sedan sänka 10% när man inte klarar av 5 reps, 5 set?
Mvh
Hur skulle ni gjort? Skulle ni köra lätt/semitungt/tungt på det extra passet?
Mvh
Gosti123
2010-09-28, 08:12
Expreimenterar nu med att lägga till bänkpress en gång till i veckan för att se hur det blir.
Jag kör just nu på 80% av max och jag klarar inte riktigt av alla set.
Tycker ni det är bäst att köra lite semitungt på det andra bänkpasset eller ska jag köra på som vanligt för att sedan sänka 10% när man inte klarar av 5 reps, 5 set?
Mvh
Bump, eller var det för luddig text?
Mvh
Asså, folk svarar om och när dom orkar eller känner för det, du kan inte hålla på och bumpa tråden som en idiot bara för att ingen svarar direkt!
Gosti123
2010-09-28, 13:07
Asså, folk svarar om och när dom orkar eller känner för det, du kan inte hålla på och bumpa tråden som en idiot bara för att ingen svarar direkt!
Vaknat på fel sida idag kanske?
Du behöver inte bli arg för sådana här petitesser.
Arg nej, stör mig bara på folk som inte orkar vänta på svar och tror att det hjälper att spamma en tråd..
Folk som bevakar tråden fick redan ett mail om ditt första inlägg, och tråden hamnade dessutom högst upp när du gjorde det inlägget, de andra 2 tillför inget.
Ha tålamod eller gör en ny tråd, denna handlar dessutom främst om knäböj, inte bänk.
Gosti123
2010-09-29, 10:31
Okej, men jag förstår ändå inte varför du stör dig på småsaker som detta, men strunt samma!
Jag gör en ny tråd, ha det bra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.