Hur kombinera basövningar med isolerade övningar?

[Twitcher]

Hur löser man motsättningen mellan basövningar och att varje muskel bör vila 48h mellan passen? Definitionen av basövning kan nog diskuteras, men "ni vet vad jag menar": övningar som engagerar flera muskelgrupper och genomförs med fria vikter och som därför bygger teknik, balans och helhet som man inte får i maskiner som kan isolera enskilda muskler.

Några alternativa förslag:

1) Skippa flerledsövningar! Isolera alltid muskelgrupper så att man kan träna distinkt olika muskler varje dag. T.ex. ben/mage en dag, överkropp nästa dag.

2) Som 1 ovan, fast en gång i veckan så kör man basövningar av alla slag, och vilar både dan före och dan efter.

3) Träna bara varannan dag. Varje pass börjar med både knäböj/marklyft och bänkpress och chins (och kanske upright rowing). Var fjärde dag fortsätter man med att isolera underkroppsmuskler, och annan var fjärde fortsätter man med att isolera överkroppsmuskler.

4) Separera basövningar för underkropp/rygg från basövnignar för bröst/armar:
- Vartannat pass börjar med basövningen marklyft eller benpress, följt av övningar som isolerar ben, mage och rygg.
- Varannat pass börjar istället med basövningarna bänkpress och chins, följt av övningar som isolerar muskler i börst, axlar och armar.

Vilket alternativ vore att föredra? Ett femte?
Och ännu mer intressant, är den här typen av resonemang relevant?

[Twitcher]

Komplement:
Lite om mig och träning, som ram till mitt inlägg ovan:

Jag har som nybörjare kört på alt 1 ovan, men vill nu efter år av uppehåll börja mer seriöst och köra med basövningar och korrekt teknik.
Jag har kört tunga vikter och få reps, men tänker nu inte köra tyngre än vad jag behärskar med korrekt teknik.
Jag gillar inte att vila mellan set, utan minskar vikterna och fortsätter direkt från failure till failure (eller nåja, så nära failure som mitt självömkande blödiga psyke tillåter).
Jag vilar överhuvudtaget inte på gym, utan går direkt från en övning till nästa. Det skulle döda min motivation att sitta still en minut mitt i passet. Med undantag för lårens framsida som jag kan träna så tungt att jag behöver flåsa ut en stund efteråt.
Jag tränar inte för något specifik idrott, utan för att bli stor och känna mig stark, men jag är ambitiös och vill träna varje vardagsmorgon före jobbet, åtminstone!

[ceejay]

Det beror alltid på vad du vill ha för resultat. Vill du bli bra på just bänk, mark och böj så kör det ofta och minska isoleringsövningarna och kör tungt.
Volym? Mer reps och lite mer isoleringsövningar.

[Twitcher]

Jag vill först bygga en bas av teknik och styrka som tillåter mig att välja hur jag ska fortsätta. Med tiden har jag fått tålamod och kan tänka mer långsiktigt. Och jag VILL träna varje vardagsmorgon för att komma igång inför jobbet.

Det är väl inge vidare att köra t.ex.:
dag1 marklyft
dag2 isolerade ryggövningar
dag3 marklyft igen

Ryggen behöver ju vila för att byggas. Det är därför jag undrar hur man bör placera in basövningar i träningsschemat.

[zharz]

4) Separera basövningar för underkropp/rygg från basövnignar för bröst/armar:
- Vartannat pass börjar med basövningen marklyft eller benpress, följt av övningar som isolerar ben, mage och rygg.
- Varannat pass börjar istället med basövningarna bänkpress och chins, följt av övningar som isolerar muskler i börst, axlar och armar.


Så kör jag.. Tycker du tänker lite för mycket :Virro

[kalajset]

Och jag VILL träna varje vardagsmorgon för att komma igång inför jobbet.


Finns många varianter man kan tänka sig. I slutändan är det hurpass mycket man trivs med schemat själv som avgör resultatet, så länge schemat är någorlunda bra utformat. Finns inte "ett enda", eller ens ett par stycken scheman som är optimalt för just varje individ, utan det avgörs av hur många faktorer som helst. Därför är det svårt att per automatik säga just att ett schema är bättre än ett annat, så länge inte något av dom är direkt dumt utformat.

Hursomhelst, några förslag med tanke på att du vill träna 5 dagar i veckan, i följd:

Alt 1:

Femsplitt:
Mån - Bröst, starta med bänkpress
Tis - Rygg , starta med marklyft
Ons - Axlar, starta med militäpress
Tors - Ben, starta med knäböj
Fre - Armar, endast "isolationsövningar"

Fördelen här är att det blir s as lätt att hålla volymen uppe, om man nu vill det, och arbeta igenom varje enskild muskelgrupp ganska ordentligt, med en rad olika, isolerande övningar.

Alt 2:

Halvkroppspass+greppdag:

Mån: Underkropp, starta med marklyft
Tis: Överkropp, starta med bänkpress
Ons: Greppträning
Tors: Underkropp, starta med knäböj
Fre: Överkropp, starta med militärpress

Kommer nästintill garanterat kännas mer slitsamt än ovanstående schema om man försöker hålla volymen lika hög totalt sett gällande övningsantal, setantal, och repsantal. Smartare är att börja med relativt låg volym sett till varje träningspass, och därefter se/känna efter hur mycket man kan öka volymen gällande övningar, etc. Kan vara kul med en sisådär 45-60 minuters ren greppträning i veckan också.

Dessutom: Att varje muskelgrupp s as bör vila 48 timmar innan den körs igen på gymmet ska endast ses som ett riktmärke. Sant, de flesta är överens om att det knappast är särskilt smart i de flesta scheman, för de flesta individer, att köra t ex just rygg tre dagar efter varandra, men t om en sådan sak kan ha sin plats och tid, beroende på individuell återhämtningsförmåga, syfte, etc. Återigen, vad som är rätt för en person är inte automatiskt rätt för nästa. Dessutom är det i princip omöjligt att känna sig "helt" återhämtad inför varje pass i varje enskild muskelgrupp om man tänker träna 5 dagar i veckan i följd, men detta kommer knappast spela stor roll i praktiken. Att se vad som fungerar och inte fungerar för en själv kommer man långt med. :)

[Twitcher]

kalajset:
Angående ditt alt. 1 så vet jag inte vad jag skulle syssla med på gymmet om jag skulle ägna ett helt pass åt att träna bara axlarna! För mig skulle det inte funka i dagens läge.

Ditt alt. 2 känns mer attraktivt. Fast underkropp och rygg borde väl i så fall köras på samma pass för att ge ryggen vilodagar (även om jag fattar att man inte behöver vara så strikt med det där med 48 timmar).

[Twitcher]

Vad sägs om mitt alternativ 2 "både-och"?:

måndag isolerade överkroppsövningar (inkl rygg)
tisdag isolerade underkroppsövningar (ben, mage)
onsdag isolerade överkroppsövningar (inkl rygg)
torsdag isolerade underkroppsövningar (ben, mage)
fredag vila
lördag flerledsövningar, greppövningar, isolerade övningar för prioriterade muskler
söndag vila

[kalajset]

Vanligtvis byggs scheman upp av flerledsövningar först, och därefter isolationsövningar, under ett och samma pass. Risken, som jag ser det, med att endast köra basövningar under en och samma dag, är att det dels kommer bli ett riktigt slitigt pass, där vikterna troligtvis kommer behöva sänkas ganska rejält framåt slutet jämfört med maxprestationen, (detta kan ha sin tid och plats förvisso det med), men också att det kan bli svårt att långsiktigt öka vikterna i gymmet när så stort fokus läggs på isolationsövningar. Hursomhelst, är du sugen så tycker åtminstone jag du ska testa, köra på ett tag, utvärdera, och sedan ändra på det som inte fungerar. (För det brukar alltid vara något man vill/bör ändra på när man kört ett schema ett tag). Det låter klyschigt, men man lär sig mycket den vägen. :)

[danozen]

+1 på kalajset

Varför kan du inte basera träningsdagarna på en basövning?

Du borde inte tänka så mkt på isolationsövningar, de lägger du till i efterhand när du har kört färdigt basövningarna.

Hur kan du vara på gymmet utan vila???? När jag tränade lågreps var jag tvungen att vila i ~5min för att få tillbaka min styrka. Så jag kan inte tänka mig att det som du har kört kallas för lågreps, det kallas mer för dropset... Förresten så bygger du bäst i repsintervallet 8-12 (15), men det är från person till person, vissa svarar bättre på lågreps osv.

[Twitcher]

Varför kan du inte basera träningsdagarna på en basövning?
Det kan jag göra med ett upplägg som kalajsets alt. 2 (som påminner om mitt alternativ 4).

Men det är väl i så fall bättre att träna ryggen på underkropps-passet? Alltså att inte göra några ryggövningar på bänkpress/militärpress-pass.

Sen har nog mina dropsets tidigare säkert inte varit riktiga failurers, annat än kanske för lårens framsida som varit psykologiskt enkla för mig. Men just detta vill jag ändra från grunden nu med disciplin, teknik och flerledsövningar. Jag är inspirerad till det av den kunskap som finns på forum som det här. En saknande pusselbit för mig har bara varit att hitta ett program med basövningar som undviker överträning.

Lösningen är kanske att "lägga ryggen på benen" :laugh:

[danozen]

Jag tränar rygg på överkropps passen. För att marklyft är en övning som tränar hela rygg, plus hamstrings.

[Pjotor]

Att enbart köra basövningar behöver inte vara slitsamt om man väljer dem så att de inte går in alltför mycket i varandra, eller till och med kompletterar varandra, t.ex. marklyft+press+chins eller bänkpress+knäböj+chins. Fler än tre övningar blir kanske svårt, men två eller tre går alldeles utmärkt.