Visa fullständig version : Variation i reps?
Hej. Låt oss säga att jag tränar ryggen för volym på måndag med 3*6 reps. Kunde det då vara en bra idé att köra 3*8 reps för ryggen på fredagen för att stimulera olika muskelfibrer och få maximal volymökning i muskeln? Gränsen för volymträning är väl 6-12 reps?
Tack på förhand.
Skillnaderna på repsen i ditt förslag lär göra minimal skillnad men många tycker att man bör träna samma muskel 2gg/vecka.
Nej, det är inte gränsen. Du kan t ex träna 5 reps men ha kortare vila.
Gränsen för volymträning är väl 6-12 reps?
Nej. Muskelmassan ökar i någon mån vid andra repsintervall, även om 6-12 ger störst effekt vad gäller för de flesta muskler. Tyngd- och styrkelyftare tränar lågreps i hög omfattning, men de är knappast några spetor.
Hur tycker ni att jag ska köra för max volym om jag tränar varje muskel 2 ggr i veckan?
Hur tycker ni att jag ska köra för max volym om jag tränar varje muskel 2 ggr i veckan?
Jag kör varje muskel var femte dag och mitt mål är hypertrofi, jag kör dock 3 "faser" för att musklerna aldrig ska vänja sig. Såhär ser det ut för ryggen ->
Måndag - Rygg volym, 8-12 reps, 14 sets, 60s vila
Brett latsdrag 5 sets
Stångrodd 5 sets
Ryggresningar m vikt 4 sets
Lördag - Rygg styrka, 3-6 reps, 18-19 sets, 90s vila
Chins 7 sets
Stångrodd 7 sets
Marklyft 4-5 Sets
Torsdag - Rygg pyramid, 60-90s vila
Smalt latsdrag 3 sets, 4, 6, 8 reps
Brett latsdrag 3 sets, 8, 10, 12 reps
Stångrodd 5 sets, 4, 6, 8, 10, 12 reps
Marklyft 4 sets, 4, 6, 8, 10 reps
Sen börjar det om, setsen är inte spikade i väggen utan varieras. Här har du ett exempel iaf, hur du vill lägga upp ditt program är upp till dig;p
Jag kör varje muskel var femte dag och mitt mål är hypertrofi, jag kör dock 3 "faser" för att musklerna aldrig ska vänja sig.
Hur vänjer sig musklerna? Vad händer när de vänjer sig?
Hur vänjer sig musklerna? Vad händer när de vänjer sig?
Vänjer och vänjer sig, jag kör såhär för att undvika en platå.
JohnRick
2010-08-23, 11:39
Vänjer och vänjer sig, jag kör såhär för att undvika en platå.
Nå'n variant på undulerande periodisering m.a.o? Tungt/Lätt/Mellan/etc
variation är din bästa vän. Som ovanstånde sa, variera annars får du en platåeffekt som inte är kul :/
Bluesparv
2010-08-23, 14:18
variation är din bästa vän. Som ovanstånde sa, variera annars får du en platåeffekt som inte är kul :/
Vad säger att alla får det? Variation i all ära, men det är individuellt hur du utvecklas.
Vad säger att alla får det? Variation i all ära, men det är individuellt hur du utvecklas.
Efter linjär progression som nybörjare så börjar resultaten stagnera om man inte periodiserar, annars hade man ju bara kunnat slänga på 2.5kg i veckan och göra PR med +130kg varje år.
Alla kommer till en platå förr eller senare om samma enformiga schema köttas om och om igen.
Nå'n variant på undulerande periodisering m.a.o? Tungt/Lätt/Mellan/etc
Reps och intesitet varieras pass till pass, första rygg passet kör jag med hög volym (8-12) och 5 dagar senare blir dett ett pass med styrka (3-6) och mer fokus på basövningar och det tredje blir ett pyramidpass. Efter det så börjar det om.
Bluesparv
2010-08-23, 14:49
Efter linjär progression som nybörjare så börjar resultaten stagnera om man inte periodiserar, annars hade man ju bara kunnat slänga på 2.5kg i veckan och göra PR med +130kg varje år.
Givetvis får man en stagnation, men vad säger att man ökar mer med hjälp av periodisering?
Givetvis får man en stagnation, men vad säger att man ökar mer med hjälp av periodisering?
Har man kommit förbi nybörjarstadiet och en bit till så är periodisering ett krav för att alls komma vidare. De flesta periodiseringsupplägg är anpassade för dessa tränande, alltså de som inte ökar sina vikter så snabbt.
En fördel med att periodisera tidigt är att man vet i detalj vad man ska göra och får gott om tid på sig att träna in rörelserna. Den långsammare takten medför också att man kan göra framsteg under längre tid (månader eller t.o.m. år) och indirekt också en minskad skaderisk.
Det behöver alltså inte vara dåligt, men det är en minoritet som medvetet väljer en långsammare progression än vad som är möjligt.
Bluesparv
2010-08-23, 15:41
@Pjotor: nu syftar jag iofs på periodisering med repsintervall (lätt/medel/tungt), det finns fler sätt att övervinna platåer på än genom det. Anses det som periodiserande om man exempelvis ökar sålänge man klarar ett givet antal reps och set på passet innan?
Jag periodiserar själv som ovan, så jag är inte emot det på nåt sätt, utan vill bara påpeka att allt är inte svart eller vitt, det finns gråzoner också.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.