Pawens Pain is my Game

[Pawen]

Nu är det fan dags för träningsjournal efter en hel sommar med bara bärs och vila, nu är det blodigt allvar igen.

Mål: Siktar på en ökning på 10-15kg fram tills februari/mars, samt att bli större, starkare och uthålligare!

Stats:

Längd: 178cm
Vikt: 74kg (odeffad)
Mått: 34cm avslappnad arm. (återkommer med resten så fort jag får tag i måttband, tog detta mått med en träningskompis när det blev lite centimeterkrig nånhelg tillbaka efter några pilsner)
Ålder: 20år

Har tränat i snart 4 år, vartav ca 2år av dem var okunnigt lallande i princip!
Sen har jag även åkt på en del skader, har t.ex en ryggskada i nedre ryggen som höll mig borta från både MMA och gymmet i ett halvår. Vet ej dock vad för skada det var, förmodligen diskbråck eller liknande, känner fortfarande av den ibland men tränade ryggen från start igen och det är ytterst sällan jag får några krampattacker någonmer. Oftast har jag bara mig själv och skylla vid dessa tillfällen.

Periodiserings träning är det som gäller nu, 4 faser som ser ut så här:

Fas 1: Styrka, 3-4 veckor
1-6 reps x 4set

Fas 2: Volym, 6-8 veckor

Fas 3: Vila, 1-2 veckor

Fas 4: högreppare, 2-4 veckor

Starta om från 1. Hinner köra denna 2gånger innan det är dags för sommardeff så man ser lite resultat.

Ska skriva upp träningen här samt kosten, ska även försöka slänga in bilder och mått. Kosten kommer kanske inte vara SÅ updaterad då jobb och träning och lite annat tar mestadels av tiden, men ska försöka iaf.

Kör en 3split för tillfället och den ser ut som följande:

Dag 1. Rygg & Biceps

Dag 2. Bröst & Triceps

Dag 3. Ben & Axlar

Upprepa, vilodag var 7:ende dag.


Tillskott: Kreatin monohydrate, Magnum V12, Magnum Turbo, Gainer, Protein, EAA, Vitaminer

Är just nu inne på vecka 1 av fas 1, så bara att kötta på:hbang:

[Pawen]

Dagens bröst och triceps pass: (När jag kör hantlar räknar jag alltid båda hantlarna, dvs hela vikten som jag kör. 30kgs hantlar = 60kg)

Hantelpress:

Uppvärmningx2, 50kgx6, 60kgx6, 60kgx5, 55kgx6.

Bänkpress:

uppvärmningx1, 50kgx8, 60kgx6, 60kgx6, 70kgx4, 80kgx3

Flys liggandes med hantlar:

36kgx8, 40kgx6, 45kgx6, 50kgx4, 30kgx12 som avslutning

Pushdowns + en arms cable extensions (handflata neråt)

40kgx6 + 18kgx6 50kgx6 + 14kgx8 - 60kgx3 + 14kgx4, 40kgx6 + 14kgx8

Scullcrushers:

25kgx8, 35kgx6, 35kgx6, 40kgx4(fy satan vad jag pressade)

Avslutade med Triceps kickbacks + dips (superset igen):

20kgx6 + 4dips, 16kgx6 + 4dips, 16kgx4 + 4dips, 6dips

Hade jordens pump efter denna dag, är jävligt nöjd med hur det gick och kommer garanterat lida imorgon bitti, men nog fan vare värt det. Nu kan jag fan knappt sova för att jag vill tillbaka till gymmet, speciellt efter detta inlägg.

Dagens kost:

2 tallrikar gröt till frukost(djupa), följt av 3 fiber rost mackor med mycket leverpastej på 1 timma senare, till mellanmål blev det 4knäckebröd med ost och smör och en tallrik mùsli med fil, banan, linfrön och kellogs allbran. En protein shake innan gymmet, V12 turbo och kreatin. Efter gymmet 1gainer, 1protein shake, middagen bestog av 4stora potatisar med mängder av fransk fiskgratäng (mums, lax = protein) och ärtor. Sist men inte minst avslutar jag dagen med en kvällsprotein shake och en skål musli med A-fil.

Dagens kost är jag väldigt nöjd med... lite mer kolhydrater kanske hade suttit fint.

[Pawen]

Dagens pass, ben och axlar avklarat. Passar på att slänga upp dagens kost medans jag har det i huvudet.

Dagens kost:

Frukost bestog av en proteinshake, lite gröt och lite linfrön på. Sen blev det Lax med potatis till lunch, sen iväg till träningen. Efter träning vart det en gainer och (inspirerat av den nya skräpmats tråden) slängde i mig 2st 200grams hamburgare med ost, bara det gav mig 80g protein och 400kalorier :naughty: Blir även lite mer lax och potatis då jag gjorde så mycket och en stor skål musli och knäckebröd som kvällsmat. En proteinshake precis innan kvällen också, kom jag på! :D

Dagens Ben och axlar:

Benböjj:

60kgx6, 70kgx6, 90kgx4, 50kgx8, 70kgx6, 80x6, här började det smärta oroväckande i knät, hade tänkt att köra hela benpasset på benböjj för att öka i den så mycket som möjligt men gav upp här, hade dock bra pump i låren efter detta. Full ROM.

Hamstring curls:

Här är jag lite osäker på vad vikten ligger på, får återkomma med update då vikten inte står på utan bara hur många platter. Antar att varje platta är mellan 2-5kg, men är inte säker, så skriver en update när jag frågat.

Sittande vadpress:

75kg(max i den maskinen)x6, x6, x4

Stående vadpress:

50kgx15, 60x12, 80kgx5, 70kgx8

Hantellyft åt sidorna:

20kgx6, x6, x4

Militärpress i smith sittandes:

40kgx8, 50kgx6, 50kgx4

Press bakom nacke:

40kgx6, 40kgx6, 40kgx4

Hantel lyft framåt:

24kgx6, 20kgx6, 20kgx6

Framåtlutande sidolyft med hantlar:

10kgx6, 10kgx6, 10kgx4

Väldigt nöjd med dagens pass, fick verkligen ett riktigt endorfin kick av benträningen som resulterade i helt sönderkörda axlar och helt allmänt slut i huvet också efter detta pass. Tackar för mig, imorn kör vi igen ;)

[Pawen]

Vill bara tillägga att helvete vilken panik man får efter varje långt inlägg när man måste logga in igen, hänt nu på alla 3 inlägg. Sket på mig nästan, trodde jag skulle få skriva om