Bänkpress och knäböj

[Anton Fräs]

Jag har kört flera etablerade scheman under det här året. Jag har ökat riktigt bra i det mesta.

Knäböj - Ej kunna göra fulldjup till en 1a på 150kg
Marklyft från en 1a på 185kg till en 1a på 230
Bänkpress från en 1a på 90 till en 1a på 105

Men bänkpressen samt knäböjen har stått still i ett par månader nu medan marklyftet ökar på med ungefär 5kg/månad.

Ökningarna under året i bänkpress kom ffa under en period med egensnickrat schema från tråden här i SL forumet, ökningarna i böj ffa från Sheiko rutiner. Marken ökar av.. Allt jag gör känns det som.

Jag har kört 5/3/1 de senaste 2 månaderna, marken går framåt de andra två står still, upplägget ser ut ungefär som följande:


Måndag

Military Press - 5/3/1
MP 1x3 90%+ RM
Dips 5-8x3
Mage 10x3
Prehab

Onsdag

Deadlift -5/3/1
Mark 1x3 90%+ RM
Chins 5- 8x3
Mage 10x3
Stretching

Fredag

Bänkpress - 5/3/1
2-3 singlar på 90%+ RM
Chins 5-8x3
Prehab

Lördag

Squat - 5/3/1
2-3 singlar på 90%+ RM
Lårcurl 2 set
Plankan/sidoplankan 3 set
Stretching


Jag behöver hjälp med att öka min bänkpress och knäböj helt enkelt. Tankar, funderingar och vilt gissande är uppmuntrat!

[Anton Fräs]

Här är schemat för 5/3/1 övningen varje pass också, glömde lägga in det. Ni får ursäkta :)

Wave 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5+
Wave 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3+
Wave 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1+
Wave 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5

[elo_]

Jag har gjort en del framsteg i böj med Korte 3x3. Sheiko är också något överdjävulskt bra program att öka böjen med.

Hirvonens raw-program för bänken så funkade också rätt bra för mig 1/2 gånger jag körde det.

Sedan har 5/3/1 gett mig en skjuts både i bänk och böj också. Speciellt i bänk, där jag märkte att min sticking point troligtvis berodde på svaga axlar. Militärpressarna hjälpte.

[mini]

Det är ju väldigt låg volym. 2-3 singlar arbetsset böj i veckan tycker jag är sjukt lite. Prova att göra något helt annorlunda, som Sheiko eller ett norskt mengdeprogram kanske?

[creperiet]

Jag skulle pröva att höja frekvensen först och främst. Någon form av basic cykling, ett pass där du behåller det du kör nu och ett där du t ex lägger in explosiva 3-5or på 80-85%. Marklyftet kanske behöver nerprioriteras till underhåll och teknik, vilket inte kan vara fel i perioder.

[Anton Fräs]

Jag funderar på att byta till Sheiko igen. Jag älskade det upplägget, även om det var snortungt. Ökade riktigt bra av det också, i alla övningar. Jag kmr köra nuvarande schema med 5x5 (?) efter nuvarande 5/3/1 set + 1-2 singlar. Låter det bättre?

Tack för era åsikter. Fler får gärna göra sin röst hörd :)

[EkarN]

Pröva mengdetrening. Det borde ge en bra skjuts i särskilt böjen!

[Starkkille]

Jag har gjort en del framsteg i böj med Korte 3x3. Sheiko är också något överdjävulskt bra program att öka böjen med.

Hirvonens raw-program för bänken så funkade också rätt bra för mig 1/2 gånger jag körde det.

Sedan har 5/3/1 gett mig en skjuts både i bänk och böj också. Speciellt i bänk, där jag märkte att min sticking point troligtvis berodde på svaga axlar. Militärpressarna hjälpte.

Är det botten läget ?

[capron]

Blev själv sugen på Boris men han har ju inte militärpress , benspark och bicepts inlagt på schemat. Skulle kännas bra konstig att inte köra dessa, funkar det ändå ?

[bertbert]

Starr/pendlay 5x5 bör du absolut kolla upp också!

[thatkrillesshow]

Blev själv sugen på Boris men han har ju inte militärpress , benspark och bicepts inlagt på schemat. Skulle kännas bra konstig att inte köra dessa, funkar det ändå ?
Det funkar bra om du vill bli starkare i knäböj, bänkpress och marklyft.

[elo_]

Är det botten läget ?

Mer mot mitten av lyftet. Det är optimalt att bomma på bröstet. :) Har bommat flera gånger mer mot mitten, även på tävlingar - förhoppningsvis kommer den ökade axelträningen ge mig en skjuts framöver. Sakke Selkäinaho skriver i sin bok om bänkpress om olika anledningar varför lyft misslyckas och övriga har talat väldigt mycket om axelträningen som militärpressarna var en väldigt vanlig komplementsövning före bänktröjorna fanns.

[petersson]

Russian squat routine hjälpte mig att komma tillbaks i knäböjen efter att ha blivit rätt klen efter sjukdom och slappt tränande. Sex veckor långt program med tre pass böj i veckan.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

[Anton Fräs]

Mitt bekymmer är att jag utöver de tre stora också vill bli stark i chins och dips. Vilket gör att jag måste modda som en tok om jag ex. ska hoppa på Sheiko 29, vilket jag är lite för noob för.

Det är svårt det här. Finns så mycket intressanta och roliga program, egentligen är det ju bara välja ett och köra järnet.