Mitt träningsupplägg

[cosmo]

Måndag - bröst & biceps + 20min HIIT
Bröst:
bänkpress 4 * 4-6
smalbänk 4 * 4-6
sneda hantelpressar 3 * 8 (schyst kontakt här)

Biceps:
skivstångscurl 3 * 8
hammercurl 3 * 8
växlande hantelcurl 3 * 8

-

Tisdag - triceps, ben & mage
Triceps:
smalbänk 3 * 8
"dips" mellan 2 bänkar 3 * 8
pushdowns 3 * 8

Ben:
knäböj 4 * 6-8
rakbensmarklyft med hantlar 3 * 10
benspark 3 * 10
bencurl 3 * 10
vadpress i hacklift 4 * 10
sittande vadpress 3 * 10

Mage:
situps med vikt 3 * 10
benlyft med vikt 3 * 10
kabelcrounches 3 * 8

-

Fredag - rygg, axlar & traps + 20min HIIT
Rygg:
latsdrag 3 * 10
sittande rodd 3 * 8
marklyft 3 * 6
hypersträck med vikt 3 * 8

Axlar:
militärpress eller hantelpressar 3 * 8
sittande hantellyft åt sidan 3 * 8
stående framåtböjda hantellyft 3 * 8

Traps:
skivstångshrugs 3 * 8
upprätt rodd 3 * 8

-

Lite info om mig:

Ålder: 18år
Längd: 186cm
Vikt: 76(nu)

Började träna smått ibörjan av året 2-3 mån, sen bara konditionsträning hela sommarn, gymmet stängt (spelat datorspel 4år innan 4l cola/dag inte mycket käk osv :nono:) för att jag ska in i lumpen 2004 (augusti),
vägde 86kg innan jag började träna och har gått ner 10kg i sommras (tänkte ligga nånstans runt ~85 när jag ska rycka in).

:eating: sköter jag fint tycker jag, såhär kan en dag med träning se ut:

7.00 - Frukost:
havregrynsgröt med lättmjölk och lite äpplemos
lite linfrön
en proteindrink (whey -80 jordgubb)
multivitamintablett
omega 3 kapsel

11.00 - Mellanmål
en frukt
fullkornsmacka med kalkon på
2 glas med vatten

13.00 - Lunch (innan träningskäk):
pasta eller ris
något kött till (kyckling, tonfisk eller kalkon)
grönsaker kokad brocholi(?), avocado och paprika
2 glas med vatten

14.00 - träning 1-2 liter vatten under passet

15.00-15.30 - proteindrink (whey -80) + druvsocker

17.30-18.00 - Middag
det morsan lagar, inte alltför onyttigt kan t.ex vara
potatis och spättafilé och ärtor

21.00 - Mellanmål:
fullkornsmacka med nått kött på
frukter (apelsin, äpple, päron och vindruvor)

innan jag sommnar:
en näve sötmandlar och nötter

sover 8-9 timmar :sleep:

SKA försöka att inte kröka :angel: så mycket innan lumpen, kommer kanske börja skriva träningsdagbok med, vi får se.

Mvh

[Überbiffen]

Du kommer få ordentliga svar från andra här.. det enda jag säger här e att jag tycker du kanske kör lite för tungt så här tidigt.. du har inte tränat så länge.. jag hade nog siktat på 10or istället för 6or o 8or.. akta dig för skador.. sånt suger fett !

Detta är då bara min åsikt.

Lycka till !

[shirunai]

Detta såg avancerat ut för någon som tränat så lite, men det är roligt att du vill satsa.

Maten såg väldigt fin ut, kanske nåt mer proteinrikt innan du somnar annars :thumbup:

Angående träningen skulle jag satsat på 8-12reps helst runt 10-12, dels för att det säkert gynnar dig i lumpen och ha lite mer mjölksyratåliga muskler och undviker skador lättare.


Om du nu vill lägga upp det såhär som du har gjort med muskelgrupperna ska jag hjälpa dig med övningsval.

Måndag:
Jag skulle skippat smalbänk på bröstdagen då den i stor utsträckning tar på tricepsen. Det går att köra tricepsen dagen efter bröst om du nästan helt enkelt kopplar ur dem, tex jag kännner inget i mina triccar efter ett bröstpass, bara lite i axlarna numera.

Du vill ha många set bröst kör såhär istället
~5set Hantelpress
~3-5set Snedhantelpress
~3set antingen dips(frammåtlutande), snedaflies eller liknande för övre bröst
Biceps: behövs det verkligen 3övningar ? jag kör 5set skivstångscurl +2-3set annat, skivstångscurlen ska vara basen enligt mig med flest set.

Tisdag:
Smalbänk igen här kan den verkligen vara i sin användning som basövning för triceps, vill du byta ut den rekomenderar jag tricepspress(ez,rak eller hantel) eller dips för triceps (om du orkar)

Dipsmellanbänkar är verkligen en dålig övning enligt mig, jag skulle bytt ut den mot sittande hanteltricepspress eller sittande tricepspress.

Angående ben :thumbup: bra val av övningar. Personligen skulle jag kört något fler set på böjen om du orkar mindre på de andra(om du kör böjen)

Fredag:
Grymma rygg övningar, personligen föredrar jag chins om man orkar. istället för latsdrag. hela fredagen såg bra ut faktiskt.

Bara att äta på så du ökar 5-10kg innan lumpen så blir det här fint, lite fett är bra när svälter i lumpen :P

[cosmo]

Angående måndagen så har jag helt enkelt skrivit fel, smalbänk skall vara snedbänk och kommer köra smalbänk på tricepspasset.
Chins klarar jag inte så många än, men jag ersätter latsdrag med chins när jag är tillräckligt stark.

[stx]

Ser genom tänkt ut:thumbup:

Men som sagt; smalbänk två gånger ?? Byt till en annan bröstövning.
Personligen kör jag bara två övningar på biceps, triceps vardera då dom svarar bättre om jag kör 6-7 set på biceps och 6-7set triceps.

Håller med om att du bör lägga till något protein till det sista mellanmålet, ägg kanske? Annars gillar jag att du äter "normal" mat i så stor utsträckning det finns alldeles för många exempel på människor som tycker att dom äter "nyttigt" och har byggt upp sitt näringsintag på tillskott.

Tänk på att variera antalet reps i perioder, kroppen vänjer sig efter ett tag, du har ju tid på dig innan du ska rycka in.

Kör på och lycka till

:eating: :bpump:

[cosmo]

se mitt tidigare inlägg :smash:

[z_bumbi]

cosmo: Se på skillnaden i tid mellan inläggen.. två minuter betyder ju att man kanske inte uppdaterar under tiden.

[cosmo]

menade att jag var dum och skrev fel ;)