Bakre deltoid, får inte ihop det.

[Rawsteel]

Godkväll kolo, på söndag går jag in på ett push - pull - ben,mage program som jag mekat ihop men jag vet inte hur jag ska få in baksida axlar.
På dag 1 så kör jag triceps, bröst, traps och axlar (axelpress med hantel eller stång samt sidolyft eller drag till hakan) och på dag 2 så är det pull och där kör jag chins eller breda latsdrag, stångrodd samt sittande framåtlutande sidolyft för bakre delen av delts men nu när jag kollade på http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
så ser jag att dom även tar på mellersta delts som tränas på dag 1, kommer detta påverka återhämtningen märkbart? Jag kan tyvärr inte köra några andra övningar för baksida axlar då pec dec maskinen är omöjlig att köra omvänd samt att vi inte har en "riktig" cablecross, dom står för lång ifrån varandra för att kunna göra något som involverar 2 linor.
Hur skulle ni lösa detta?
Ha en bra kväll, Mvh Rawsteel.

[fiskebulle]

Du kan ju alltid öva på att koppla in baksida axel i roddövningar och skippa isolerande träning för den helt och hållet.

[cero]

Varför inte köra omvända flyes med hantlar? Om du inte kan göra omvänt på pecdec och inte har en cablecross.

[fiskebulle]

Varför inte köra omvända flyes med hantlar? Om du inte kan göra omvänt på pecdec och inte har en cablecross.

Det är ju det han gör nu, men är orolig över att mellersta deltoiderna inte får tillräcklig vila eftersom de är synergister under omvända flyes.

[Sjoba]

Då kan du ju lika gärna också oroa dig för att bänkpressen tar på latsen och roddarna tar på triceps. Oroa dig inte, träna du baksida axlar på pull-dagen om du vill träna baksida axlar.

[cero]

Aj, läste helt fel nu. Sori.

[fdanell]

Du kan ju alltid öva på att koppla in baksida axel i roddövningar och skippa isolerande träning för den helt och hållet.

Så tänker jag också, på samma sett som jag anser att min bröst träning är tillräckligt för främre deltan.

Men om du kanske behöver prioritera baksidan och därför vill köra den övningen så tror jag inte att du kommer påverka återhämtningen för mitten deltan. Snarare så kan det nog vara positivt för återhämtningen då du får lite genomblödning.

[Rawsteel]

Tack så mkt för svaren, jag har fråga till dock.
Är det nödvändigt med mark/Ryggresningar på rygg dagen om jag istället kör raka mark på ben dagen? Och vilket är att föredra för hamstrings, lårcurl vs rak mark?
Just nu ser det ut som ben passet kommer se ut såhär under volym veckorna

Knäböj / Benpress 5 Set
Rak Mark 4 Set
Benspark 3 Set

[cero]

Tycker du kan piska ryggen med mark/ryggresningar också. En övning är ganska lite. Sedan tycker jag du gott och väl kan lägga in lårcurl också. Härligt att ta ut sig rejält med en tung basövning (raka mark) för att sedan klämma ut det lilla sista med en discoövning (lårcurl).

Knäböj
Raka mark
benspark
lårcurl
stående vadpress

Så skulle jag gjort. 3 set på varje. Samma som zumbi's tre-split här på brädan tror jag.

[Rawsteel]

Tycker du kan piska ryggen med mark/ryggresningar också. En övning är ganska lite. Sedan tycker jag du gott och väl kan lägga in lårcurl också. Härligt att ta ut sig rejält med en tung basövning (raka mark) för att sedan klämma ut det lilla sista med en discoövning (lårcurl).

Knäböj
Raka mark
benspark
lårcurl
stående vadpress

Så skulle jag gjort. 3 set på varje. Samma som zumbi's tre-split här på brädan tror jag.

Jo det såg rätt bra ut, problemet är att pull passet kommer bli på tok för långt om jag ska slänga in ländrygg med, sen kommer den köras 46 timmar efteråt igen på bendagen vilket är lite knapert med återhämtningstid så jag håller mig till raka mark för ländrygg under dessa 12 veckor.

[Endorah]

De övningarna jag kör på bakre axlar är omvänd pec och rep i cable (bara en cable, behövs inte två)

[cero]

Jo det såg rätt bra ut, problemet är att pull passet kommer bli på tok för långt om jag ska slänga in ländrygg med, sen kommer den köras 46 timmar efteråt igen på bendagen vilket är lite knapert med återhämtningstid så jag håller mig till raka mark för ländrygg under dessa 12 veckor.

46 timmar kanske inte är så jätte mycket. Men det handlar om en extra övning. Det här med antal timmars återhämtningstid innan man kan belasta samma muskel igen är bara en tumregel och ska inte alltid användas. Om du kollar på upplägget i stickyn har dom lagt mark/ryggresningar på dag 2 och sedan rakmark på dag 3, inga problem. Sedan är det upp till dig om du vill lägga in dessa övningar eller inte - men jag tycker absolut att du ska ha vanliga marklyft med också. Ryggresningar kan uteslutas isåfall.

[Rawsteel]

46 timmar kanske inte är så jätte mycket. Men det handlar om en extra övning. Det här med antal timmars återhämtningstid innan man kan belasta samma muskel igen är bara en tumregel och ska inte alltid användas. Om du kollar på upplägget i stickyn har dom lagt mark/ryggresningar på dag 2 och sedan rakmark på dag 3, inga problem. Sedan är det upp till dig om du vill lägga in dessa övningar eller inte - men jag tycker absolut att du ska ha vanliga marklyft med också. Ryggresningar kan uteslutas isåfall.

Såhär ser rygg passet ut nu ->

Dag 1 - Pull, Rygg/Biceps/Vader
Chins / Latsdrag 5 Set (varieras, ibland körs båda delat på 5 set)
Stångrodd 5 Set
Framåtlutande sidolyft 3 Set
Stångcurl (Varierat grepp) 4 Set
Hantel / Hammercurl 3 Set
Stående Vadpress 6 Set, 30s Vila

Som du ser, slänger jag in 4 set mark eller ryggresningar så kommer det ta en rejäl stund, försöker hålla passen under 60min och vilar 60-70 sek mellan övningarna. Vader hamnar på denna dag då mage utförs på bendagen.

[Martin Löwgren]

Det är ju det han gör nu, men är orolig över att mellersta deltoiderna inte får tillräcklig vila eftersom de är synergister under omvända flyes.

Mellersta deltoideus är endast aktiv under abduktion och till viss del även under flexion (rörelse ut från kroppen och rörelse av armen framåt/uppåt) och kommer inte bidra med något moment i omvända flyes eller någon annan baksida axel övning för den delen då rörelserna som sker där är extention (rörelse med armen bakåt) och horisontalabduktion (rörelse med armen bakåt i horisontalplanet) och ingen av dessa rörelser kan mellersta deltoideus utföra då dess fibrer löser helt horisontellt.

Mvh

[Luca Brasi]

Mellersta deltoideus är endast aktiv under abduktion och till viss del även under flexion (rörelse ut från kroppen och rörelse av armen framåt/uppåt) och kommer inte bidra med något moment i omvända flyes eller någon annan baksida axel övning för den delen då rörelserna som sker där är extention (rörelse med armen bakåt) och horisontalabduktion (rörelse med armen bakåt i horisontalplanet) och ingen av dessa rörelser kan mellersta deltoideus utföra då dess fibrer löser helt horisontellt.

Mvh
Hade han verkligen rätt om det?

[Sheogorath]

Hade han verkligen rätt om det?

Absolut inte. Horisontalabduktion, d.v.s. bakåtpendling i 90 graders abduktion med axelleden utåtroterad, är en rörelse där mellersta OCH bakre deltoideus är mycket aktiva. I en horisontalextension, d.v.s. bakåtpendling i 90 graders abduktion med axelleden neutralroterad, kan däremot inte mellersta deltoideus bidra nämnvärt. Det är därför man är så mycket svagare i den rörelsen.

[filmjölk]

Marklyft (oavsett variant) körs med fördel på benpasset istället för ryggpasset, så kan du samla allt tråkigt på benpasset och ägna dig mer åt pullups och annat roligt på ryggdagen.

[dluddeckens]

Absolut inte. Horisontalabduktion, d.v.s. bakåtpendling i 90 graders abduktion med axelleden utåtroterad, är en rörelse där mellersta OCH bakre deltoideus är mycket aktiva. I en horisontalextension, d.v.s. bakåtpendling i 90 graders abduktion med axelleden neutralroterad, kan däremot inte mellersta deltoideus bidra nämnvärt. Det är därför man är så mycket svagare i den rörelsen.

Vad menar du? Skulle Löwgren ha fel?

[Luca Brasi]

Absolut inte. Horisontalabduktion, d.v.s. bakåtpendling i 90 graders abduktion med axelleden utåtroterad, är en rörelse där mellersta OCH bakre deltoideus är mycket aktiva. I en horisontalextension, d.v.s. bakåtpendling i 90 graders abduktion med axelleden neutralroterad, kan däremot inte mellersta deltoideus bidra nämnvärt. Det är därför man är så mycket svagare i den rörelsen.

Jo de horisontalabduktions övningar jag kör brukar jag räkna som både bak/mellan delta övningar.

[Old Nick]

Absolut inte. Horisontalabduktion, d.v.s. bakåtpendling i 90 graders abduktion med axelleden utåtroterad, är en rörelse där mellersta OCH bakre deltoideus är mycket aktiva. I en horisontalextension, d.v.s. bakåtpendling i 90 graders abduktion med axelleden neutralroterad, kan däremot inte mellersta deltoideus bidra nämnvärt. Det är därför man är så mycket svagare i den rörelsen.

Det förstnämnda skulle då vara omvända flyes med tummarna uppåt och det sistnämnda med tummarna framåt, eller?

[Luca Brasi]

Det förstnämnda skulle då vara omvända flyes med tummarna uppåt och det sistnämnda med tummarna framåt, eller?

Typ rotatorkuff rotationer tror jag.
Men visst är tummarna uppåt att föredra?

[pezrulezhaakon]

Det förstnämnda skulle då vara omvända flyes med tummarna uppåt och det sistnämnda med tummarna framåt, eller?

Var tummarna är är helt irrelevant.

[Paperbasket]

Var tummarna är är helt irrelevant.

Vad pez tyvärr misslyckas med att förmedla är att det inte är tummens position som är viktig utan vad som sker i axelleden (?).

[pezrulezhaakon]

Vad pez tyvärr misslyckas med att förmedla är att det inte är tummens position som är viktig utan vad som sker i axelleden (?).

Det förutsätter jag att Old Nick kan..

[Paperbasket]

Det förutsätter jag att Old Nick kan..

Ja antagligen. Men andra som läser och inte har den kunskapen kommer troligen tycka "Dryga jävel..".

No offence.:)

[pezrulezhaakon]

Ja antagligen. Men andra som läser och inte har den kunskapen kommer troligen tycka "Dryga jävel..".

No offence.:)

Ingen offence här öht. Så får de gärna tycka. Det är ju deras loss, när de märker att de har fel :)

[Anders The Peak]

Det förstnämnda skulle då vara omvända flyes med tummarna uppåt och det sistnämnda med tummarna framåt, eller?
Ca 2.43 in har du ett bra exempel på en bra övning och hur rörelsen bör ske för att maximera stimulit. Antar att det är det sheo försöker förklara
xzTFYXUcPPc

[Sheogorath]

Det förstnämnda skulle då vara omvända flyes med tummarna uppåt och det sistnämnda med tummarna framåt, eller?

I praktiken, ja. I teorin är det relevanta att underarmens rotation drar med sig överarmens roteration, eftersom det är överarmens rotation som påverkar hur deltoideus kan jobba. :)

Det är MÖJLIGT att forcera t.ex. en utåtrotation i axelleden med tummen nedåt, men om man bara slappnar av och låter handen och överarmen röra sig tillsammans, vilket alla göra om man inte konstlar till det, så blir det som du beskriver: tumme nedåt kommer ge en neutralrotation eller en lätt inåtrotation, och tummen uppåt kommer ge en utåtrotation. Jag menar, vi använder tumme ner eller tumme upp som fysioterapeuter och läkare för att åstadkomma avsedd rotation hos våra patienter, så det torde vara en approximation god nog även för gymmare.

Men det skadar knappast att veta att det är överarmens rotation som är intressant, inte vart tummen pekar. Egentligen. :)

/Teh not dryga jävel answer

[Old Nick]

Jag menar, vi använder tumme ner eller tumme upp som fysioterapeuter och läkare för att åstadkomma avsedd rotation hos våra patienter, så det torde vara en approximation god nog även för gymmare.

Precis. Och givetvis vet jag att det är axelledens rotation som avgör. Lustigt nog tänkte jag faktiskt lägga till ett stycke om att Pez inte behövde stövla in i tråden och dryga sig som vanligt med snacket om att tummens position egentligen inte är viktig. Men sen blev det tyvärr inte så att jag gjorde det.

[pezrulezhaakon]

Precis. Och givetvis vet jag att det är axelledens rotation som avgör. Lustigt nog tänkte jag faktiskt lägga till ett stycke om att Pez inte behövde stövla in i tråden och dryga sig som vanligt med snacket om att tummens position egentligen inte är viktig. Men sen blev det tyvärr inte så att jag gjorde det.

Det är ju faktiskt bättre att hålla sig till korrekt beskrivning från början. De som inte har hunnit lära sig så mycket, lär ju sig felaktigheter från början, och i sin tur sprider det vidare. Inte konstigt att så mycket missinformation florerar i träningsvärlden...

[svenbanan]

Det är ju faktiskt bättre att hålla sig till korrekt beskrivning från början. De som inte har hunnit lära sig så mycket, lär ju sig felaktigheter från början, och i sin tur sprider det vidare. Inte konstigt att så mycket missinformation florerar i träningsvärlden...

Å andra sidan så kommer väl inte de som lärt sig att "tummen upp aktiverar mellandelta mer" bli särskilt mycket klokare av att höra att "det spelar ingen roll åt vilket håll tummen pekar". Det blir ju möjligtvis bara mer förvirring av det. Det skulle ju utan problem gå att tolka detta som att "hur man än gör så aktiveras både mellan- och bakre delta i samma utsträckning". Varför inte kosta på sig en extra mening som förtydligar vad man faktiskt menar i sådana fall...

[pezrulezhaakon]

Å andra sidan så kommer väl inte de som lärt sig att "tummen upp aktiverar mellandelta mer" bli särskilt mycket klokare av att höra att "det spelar ingen roll åt vilket håll tummen pekar". Det blir ju möjligtvis bara mer förvirring av det. Det skulle ju utan problem gå att tolka detta som att "hur man än gör så aktiveras både mellan- och bakre delta i samma utsträckning". Varför inte kosta på sig en extra mening som förtydligar vad man faktiskt menar i sådana fall...

Ja, om de lärt sig det, så har ju den som lärt ut det inte varit tillräcklig korrekt i sin info om orsak och verkan.
Jag delger gärna infot om det finns intresse från motparten, och om det ställs en intresserad vädjan om mer info i ämnet.

[svenbanan]

Ja, om de lärt sig det, så har ju den som lärt ut det inte varit tillräcklig korrekt i sin info om orsak och verkan.
Jag delger gärna infot om det finns intresse från motparten, och om det ställs en intresserad vädjan om mer info i ämnet.

Okej, så om nån nu har lyssnat slarvigt, eller lärt sig av nån slarvig coach så ställer du gärna upp och gör dem förvirrade.

Du pratar ofta om att folk måste ha en vilja att lära sig. Hur är det med din egen vilja att faktiskt lära ut nånting egentligen?

När du skriver på det där sättet verkar det mer som om du bara "vill ha rätt" snarare än att du faktiskt vill hjälpa folk att lära sig nåt.

Jag är inte egentligen intresserad av att gå i polimik med dig om detta. Men så ser det ut från min bildskärm i alla fall...

[pezrulezhaakon]

Okej, så om nån nu har lyssnat slarvigt, eller lärt sig av nån slarvig coach så ställer du gärna upp och gör dem förvirrade.

Du pratar ofta om att folk måste ha en vilja att lära sig. Hur är det med din egen vilja att faktiskt lära ut nånting egentligen?

När du skriver på det där sättet verkar det mer som om du bara "vill ha rätt" snarare än att du faktiskt vill hjälpa folk att lära sig nåt.

Jag är inte egentligen intresserad av att gå i polimik med dig om detta. Men så ser det ut från min bildskärm i alla fall...

Hur kan det vara mitt fel att förvirra folk om jag säger en sak som är korrekt? Det är väl snarare den som antingen inte lärt sig rätt från början, eller den som drar med osanningar som förvirrar folk från fakta?

Som jag skrev tidigare så hjälper jag gärna de som VILL lära sig mer. Det är även ett ansvar från motparten att visa det.
Men om någon avfärdar det jag säger, bara för att det är jag som säger det, har jag ingen större lust att hjälpa.

[Ozziking]

Då kan du ju lika gärna också oroa dig för att bänkpressen tar på latsen och roddarna tar på triceps. Oroa dig inte, träna du baksida axlar på pull-dagen om du vill träna baksida axlar.



+1

Kör på bara vafan. Du märker ju om det skiter sig

[Old Nick]

När du skriver på det där sättet verkar det mer som om du bara "vill ha rätt" snarare än att du faktiskt vill hjälpa folk att lära sig nåt.

Huvudet på spiken.