Visa fullständig version : Svag i bröst/bänk
Har gymmat nu i ca 1 år + men pallar fortfarande inte mer än 50kg i bänk*gah!*, Jag undrar om det hela är psykiskt eller om jag verkligen är jätte svag i bänken. Jag är för övrigt skit nöjd med mina biceps/triceps/axlar men brösten eller iaf bänken är jag helt borta på. Jag kanske gjort fel när jag kört? hur bygger jag upp en bra styrka snabbast i bänken?
Jag är verkligen as nöjd med alla muskelgrupper förutom bröst och jag vet att bänken är en överkropps övning.
Varje gång jag ska dra och köra bröst så grips jag av panik då jag vet att jag i slutet kommer att bli besviken.
Från ca 40-50 i knäböj har jag tagit mig till 115kg.
Marklyften är heller inte illa tycker jag eftersom jag ser att jag har ökat i styrka.
PB i Knäböj är 115kg x 3
Har inte maxat i marklyft men kör på 100kg+
Så min fråga är simpelt om det är någon slags psykiskt rubbning eller om jag överdriver det hela? Sen om det finns något grymt program för att öka så mkt styrka i bröst som möjligt
Info? 18 år, 73 KG, 178 Lång
Hur ser ditt bänkpressande ut just nu? Hur ofta och vilka vikter?
Öka gärna till minst 2 gånger per vecka och kör fler set på tunga vikter(för dig alltså)
Just nu kör jag på 1 bröst pass i veckan
Varierar mellan hantel och bänkpress varje pass. Har med flyes, Cross overs och peck-decks i varje pass
satsar på 6-8 rep x 3
Detta är ett relativt nytt schema som jag kört i 2 veckor med hopp om förändringar.
4 dagars schema
Måndag Bröst & Biceps
Tisdag Ben & Mage
Torsdag Axlar & Triceps
Fredag Rygg & mage
Ett sätt som fått mig att öka hittills är att ha ökat antalet gånger jag bänkpressar per vecka samt följer ett visst upplägg. Du skulle kunna öka och köra såhär som jag ska beskriva 2 gånger per vecka iaf.
Varje bänkpass ser såhär ut för mig
Jag jobbar mig sakta upp till en maxning för dagen. Vi säger att jag kör såhär:
50x8
70x4
80x2
90x1
95x1
100x1 MAX
Efter det så går jag ned i vikt i detta fallet till kanske 90 eller 95 kg och kör minst 3 set men uppemot 8-10 set såhär
95x2
95x2
95x2
90x3
90x3
Detta gör jag 3 gånger per vecka och har ökat 10kg i bänken från 110-120.
Notera att detta endast är ett tips från mig om hur du kan göra. samt att maxvikten kan skilja gång på gång samt att vikten efter kan skilja, du får gå på känsla helt enkelt. Är 2orna för lätta så ökar du lite i vikt, om det är tvärt om minska i vikt.
Har du provat lagt på mer vikt efter varje pass? eller kör du på samma hela tiden?
Jag försöker öka bänken i varje pass :P
Men bygger jag verkligen någon styrka om jag pallar köra 60kg x 3 rep( om ens det)?
Antar att det är bara att bita ihop förr eller senare släpper ribban sålänge jag försöker och försöker :P Men vill gärna ha tips på övningar som är bra :)
låg-rep är bäst för styrka. Bästa övningen för att bli starkare i bänk är bänk :P. I alla fall så tycker jag att du borde prova på lite lågrep. Kör 3-4 pass med 1-6 rep och kanske 5 set. Se om det funkar...
NoPainNoGain
2010-08-10, 17:47
Om du kör vanlig 4-5 splitt testa att köra smalbänk på ditt arm/triceps pass. Har hjälpt mig iaf.
Jag försöker öka bänken i varje pass :P
Men bygger jag verkligen någon styrka om jag pallar köra 60kg x 3 rep( om ens det)?
Antar att det är bara att bita ihop förr eller senare släpper ribban sålänge jag försöker och försöker :P Men vill gärna ha tips på övningar som är bra :)
Kör sådär du, du måste pressa dig själv hela tiden, visa självförtroende. Det är en stor grej inom träning. Skaffa en spotter om du är rädd för att få stången på dig, eller om det inte finns något Power Rack så skulle det vara ännu bättre.
Några grejer att tänka på också:
1. Innan du lägger dig på bänken så spänn skulderbladen inåt (mot varandra) så hårt du kan och lägg dig på dem så får du en stabil grund att ligga på.
2. Ligg aldrig med ryggraden rakt på bänken, ligg på svanskotan och skulderbladen så det bildas en "brygga". Andas in hårt med munnen och spänn upp bröstet så mycket du kan för att hålla en stabil svank.
3. Håll armarna 90 grader ungefär axelvinkel (handlederna ska vara rak med golvet) och greppa tag med tummen runt stången.
4. "Slit" av stången från racket, går väl smålyfta lite grann.
5. Ta även i med fötterna från golvet, benen ska också vara ungefär i 90 graders vinkel.
6. Sänk ned stången till ungefär en bit nedanför bröstvårtorna och sen upp igen och håll hela tiden en stabil svank. Och titta inte på stången, titta i taket eller rakt upp.
Lite mer info http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/
Reserverar mig från eventuella "fel" från proffs. :)
Kör sådär du, du måste pressa dig själv hela tiden, visa självförtroende. Det är en stor grej inom träning. Skaffa en spotter om du är rädd för att få stången på dig, eller om det inte finns något Power Rack så skulle det vara ännu bättre.
Några grejer att tänka på också:
1. Innan du lägger dig på bänken så spänn skulderbladen inåt (mot varandra) så hårt du kan och lägg dig på dem så får du en stabil grund att ligga på.
2. Ligg aldrig med ryggraden rakt på bänken, ligg på svanskotan och skulderbladen så det bildas en "brygga". Andas in hårt med munnen och spänn upp bröstet så mycket du kan för att hålla en stabil svank.
3. Håll armarna 90 grader ungefär axelvinkel (handlederna ska vara rak med golvet) och greppa tag med tummen runt stången.
4. "Slit" av stången från racket, går väl smålyfta lite grann.
5. Ta även i med fötterna från golvet, benen ska också vara ungefär i 90 graders vinkel.
6. Sänk ned stången till ungefär en bit nedanför bröstvårtorna och sen upp igen och håll hela tiden en stabil svank. Och titta inte på stången, titta i taket eller rakt upp.
Lite mer info http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/
Reserverar mig från eventuella "fel" från proffs. :)
det här är ju skit bra :) Jag har samma problem som honom, har fastnat på 50 kg men jag är 15, jag ska pröva göra samma sak.
Ett sätt som fått mig att öka hittills är att ha ökat antalet gånger jag bänkpressar per vecka samt följer ett visst upplägg. Du skulle kunna öka och köra såhär som jag ska beskriva 2 gånger per vecka iaf.
Varje bänkpass ser såhär ut för mig
Jag jobbar mig sakta upp till en maxning för dagen. Vi säger att jag kör såhär:
50x8
70x4
80x2
90x1
95x1
100x1 MAX
Efter det så går jag ned i vikt i detta fallet till kanske 90 eller 95 kg och kör minst 3 set men uppemot 8-10 set såhär
95x2
95x2
95x2
90x3
90x3
Detta gör jag 3 gånger per vecka och har ökat 10kg i bänken från 110-120.
Notera att detta endast är ett tips från mig om hur du kan göra. samt att maxvikten kan skilja gång på gång samt att vikten efter kan skilja, du får gå på känsla helt enkelt. Är 2orna för lätta så ökar du lite i vikt, om det är tvärt om minska i vikt.
Kan säga att jag kört liknande upplägg och flera stycken andra där jag tränar och de funkar bra.
När jag försöker öka i styrka, framför allt i bänken. Så ligger jag så jag precis klarar 3 reps i 4 set. Jag ökade från 100x3 till 115x3 på 4 bänk pass om jag körde på det viset. Sen är det såklart skillnad på dig och mig. Men som de andra har nämnt, kör tungt, få reps. Så måste du öka tillslut :)
Tänk på att hålla bak axlarna också!
Känner du att det är ett måste att köra bänkpress? Jag kör nästan oftare hantelpress samt hantelpress med lutande bänk för att jag oftast tränar själv och måste kunna maxa utan att vara i behov av en passare.
Känner du att du får någon pump i brösten efter att du bänkat? Om inte så tycker jag att du ska fokusera mer på tekniken och variera lite olika grepp och vikter för att försöka få upp ett bra tryck och en stabil teknik till att börja med. Sedan tycker jag att man kan försöka öka 5kg varannan vecka eller något för att vara relativt realistisk.
Jag körde MM2K för att få ett beprövat och strukturerat sätt att träna bänk. Jag ligger numera på 80kg på 1 RM, kan rekommenderas.
Innan var jag väl mer eller mindre i samma sits som dig.
Jag tvivlar på att det är ditt träningsupplägg med set hit och antal reps dit.
Det är inga enorma vikter du kör med så du borde kunna öka med vilket kast program som helst nästan.
Jag skulle gissa på att om du tittar till tekniken och åtgärdar den så kan du lägga på 20kg inom ett par veckor.
http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0
Kan jag rekommendera, var i alla fall väl spenderade 10min för mig.
Som ovan, hur er tekniken ut? jag rekommenderar den här videon så den hjälpte mig mycket :)
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
(den ovan funnkar också bra, :))
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.