Visa fullständig version : Träningschema (dagar)
davebarbaren
2010-08-10, 11:32
Hej!
Jag har styrketränat nu i ungefär 7 månader. Har kört 4 olika pass i veckan under hela denna perioden. Har försökt variera med olika övningar och olika set och repsantal.
Har kört rygg/biceps, bröst/triceps, ben och ett axelpass. Har kört mage lite här o var.
Men nu känner jag att jag skulle vilja få större armar. Har bara kört ca 3 set biceps efter alla ryggövningarna och ca 3 set triceps efter bröstövningarna eftersom jag varit rejält slut i armarna.
Men nu funderar jag på att lägga in ett armpass i veckan där jag kör både biceps och triceps för att öka mina resultat. Vad tror ni om det?
Skulle också behöva hjälp med att dela upp de fem olika passen över en vecka så att inte en muskel tränas två dagar irad.
Tänkte att jag kunde köra såhär först
Måndag: ben
Tisdag: axlar
Onsdag: armar
Torsdag: vila
Fredag: bröst
Lördag: vila
Söndag: rygg
Men tycker att korsryggen får för mkt stryk eftersom rygg och ben passen kmr så tätt inpå varandra. Har heller ingen lust att köra rygg på lördag då jag alltid får sån jobbig träningsverk i brösten.
Menmen, skulle vara skönt med lite tips och åsikter!
Vill du ha mer fokus på armarna skulle jag lagt upp det såhär, slänger in övningarna jag skulle valt med då jag är uttråkad;) Kör du styrka var tredje vecka och mer fokus på bas och mindre isolationsövningar, mer sets och reps mellan 4-6.
Måndag - Biceps, Triceps, Traps
Stångcurl (Variera grepp) 4 Set
Hantelcurl eller Hammercurl 4 Set
Dips 3 Set
Skullcrushers 4 Set
Pushdowns 3-4 Set (Variera grepp)
Shrugs m stång eller hantel 5 Set, 40s Vila
Tisdag - Ben, Vader
Knäböj eller Frontböj 5 Set
Benpress eller hacksquat 3 Set
Benspark 4 Set
Lårcurl 3 Set
Stående vadpress 6 set, 30s vila
Onsdag - Vila
Torsdag - Bröst, Axlar
Bänk eller hantelpress 5 Set
Lutande bänk / Hantelpress 5 Set
Eventuellt 2-3 Set Pec Dec eller Flyes
Axelpress, hantlar eller stång 5 Set
Sidolyft eller drag till hakan 5 Set
Fredag - Rygg, Baksida Axlar
Chins 3 Set Max Reps
Brett Latsdrag till bröstet 4 Set
Stångrodd 5 Set
Framåtlutande sidolyft 3 Set
Marklyft eller Ryggresningar
Lördag och söndag vila. Mage kan du slänga in på någon av dagarna då du orkar, själv skulle jag kört det hemma på lördagen då jag har tillgång till benlyft och crunches med vikt.
davebarbaren
2010-08-10, 14:45
Tackar! Detta schemat ska jag prova ett tag framöver istället :)
Menar du att jag ska köra volymträning två veckor och sen styrka tredje veckan?
Jag hade tränat varje muskel oftare än 1 gång i veckan helt enkelt.
Tackar! Detta schemat ska jag prova ett tag framöver istället :)
Menar du att jag ska köra volymträning två veckor och sen styrka tredje veckan?
Yep, Under volym satsar du på full kontakt med reps mellan 6-12 och försök hålla en hög TUT, Det betyder att du aldrig ska vila i setsen som tex knäböj, där vilar många uppe och nere, undvik detta. Kom även ihåg bra form och kontrollerade rörelser, lungt och fint ner och snabbare upp:)
Jag hade tränat varje muskel oftare än 1 gång i veckan helt enkelt.
Han vill ju ha mer fokus på armar så detta är ett ypperligt upplägg, först piskas dom på måndagen och sedan får triceps lite smisk i bröst/axlar och biceps i rygg. Men om han vill träna med mindre volym per pass och mer frekvent så går det lösa med;p
davebarbaren
2010-08-10, 15:59
Yep, Under volym satsar du på full kontakt med reps mellan 6-12 och försök hålla en hög TUT, Det betyder att du aldrig ska vila i setsen som tex knäböj, där vilar många uppe och nere, undvik detta. Kom även ihåg bra form och kontrollerade rörelser, lungt och fint ner och snabbare upp:)
Okej, tack för alla tips!:)
Han vill ju ha mer fokus på armar så detta är ett ypperligt upplägg, först piskas dom på måndagen och sedan får triceps lite smisk i bröst/axlar och biceps i rygg. Men om han vill träna med mindre volym per pass och mer frekvent så går det lösa med;p
Fokus på armar och fokus på armar. Jag tränar mina armar separat men jag tränar dom ändå mer än 1 gång i veckan. Sen är ju högre frekvens också ett sätt att öka den totala volymen (sett per månad t.ex.).
Han är ingen avancerad bodybuilder, han är en nybörjare, och för en nybörjare hade jag inte rekommenderat högvolymsträning, jag hade rekommenderat att han höjer frekvensen, och det gjorde jag precis.
Sen att träna en muskel två dagar i rad betyder ju inte att muskeln krymper, jag tränar ofta t.ex. triceps 2 dagar i rad (först bröst/axel, sen armar) och det fungerar finfint.
Fokus på armar och fokus på armar. Jag tränar mina armar separat men jag tränar dom ändå mer än 1 gång i veckan. Sen är ju högre frekvens också ett sätt att öka den totala volymen (sett per månad t.ex.).
Han är ingen avancerad bodybuilder, han är en nybörjare, och för en nybörjare hade jag inte rekommenderat högvolymsträning, jag hade rekommenderat att han höjer frekvensen, och det gjorde jag precis.
Sen att träna en muskel två dagar i rad betyder ju inte att muskeln krymper, jag tränar ofta t.ex. triceps 2 dagar i rad (först bröst/axel, sen armar) och det fungerar finfint.
Går självklart bra det med men usch vad tråkigt, sluta precis när man börjar få kontakt med muskeln för att man ska träna den oftare. har själv precis börjat med över/underkropp 2-1-2 för första gången någonsin och visst man känner sig piggare men det är som jag sa ovan otroligt tråkigt att aldrig få den känslan i muskeln som man får vid mer volym på ett och samma tillfälle. Är rätt säker på att resultaten lär vara likvärdiga oavsett vad, antingen kör man allt på 1 gång och vilar lite längre eller sprider ut det på fler dagar med mindre vila.
Det viktigaste är att man har kul när man tränar, jag själv finner inte alls samma tillfredsställelse i uber hög frekvens och löjliga volymer utspritt.
jag har kört:
Biceps/triceps
Bröst/axlar
Rygg/ben
i drygt 1,5 år. Armarna har alltid varit min starka länk och har växt mest, kan vara pga av att jag kör som jag gör. från 30 cm till 37,2 rekommenderas att splitta så.
Alla kör olika. Jag har alltid bara tränat en muskelgrupp i veckan och jag skulle aldrig hålla på och köra en muskelgrupp 2 gånger i veckan bara för någon annan säger det.
mpersson
2010-08-11, 20:12
Jag hade tränat varje muskel oftare än 1 gång i veckan helt enkelt.
+1 på sjoba. (Rock on bitch !:hbang:)
Att lägga upp träningen efter ett SL upplägg jag älskar anser jag vara killer.
SL:
Bänk + komplement (lätt tricep, axlar mm)
Böj + komplement (marklyft variant, övre rygg, midja)
Lätt Bänk + komplement (Tung tricep, axlar mm)
Marklyft + komplement (knäböj variant, hamstring, övre rygg, midja)
Så jag skulle lägga upp det om jag körde volym:
Bänkpress + (en bröst övning, en axel övning, en tricep övning)
Knäböj + (en övning framsida lår, marklyft variant, övre rygg, biceps)
Lätt bänkpress + (två axelövningar, två tricep övningar)
Marklyft + (knäböj variant, en hamstring övning, övre rygg, biceps)
Skrev antal övningar på måfå då jag inte orkar skriva hur många set och skit....
PUSS
davebarbaren
2010-08-12, 09:50
+1 på sjoba. (Rock on bitch !:hbang:)
Att lägga upp träningen efter ett SL upplägg jag älskar anser jag vara killer.
SL:
Bänk + komplement (lätt tricep, axlar mm)
Böj + komplement (marklyft variant, övre rygg, midja)
Lätt Bänk + komplement (Tung tricep, axlar mm)
Marklyft + komplement (knäböj variant, hamstring, övre rygg, midja)
Så jag skulle lägga upp det om jag körde volym:
Bänkpress + (en bröst övning, en axel övning, en tricep övning)
Knäböj + (en övning framsida lår, marklyft variant, övre rygg, biceps)
Lätt bänkpress + (två axelövningar, två tricep övningar)
Marklyft + (knäböj variant, en hamstring övning, övre rygg, biceps)
Skrev antal övningar på måfå då jag inte orkar skriva hur många set och skit....
PUSS
Så alltså 4-5 övningar per pass och efter fyra pass har jag tränat igenom kroppen två gånger?
Ger detta bättre resultat än att träna kroppen en gång per vecka med mer övningar och set per muskel under samma pass?
Om jag skulle testa detta upplägget, säg att jag kör volym, hur många set och reps ungefär ska jag köra per övning tycker du? Antar att jag ska köra mest set av första tunga övningen på passet :)
mpersson
2010-08-12, 14:42
Så alltså 4-5 övningar per pass och efter fyra pass har jag tränat igenom kroppen två gånger?
Ger detta bättre resultat än att träna kroppen en gång per vecka med mer övningar och set per muskel under samma pass?
Om jag skulle testa detta upplägget, säg att jag kör volym, hur många set och reps ungefär ska jag köra per övning tycker du? Antar att jag ska köra mest set av första tunga övningen på passet :)
Om det ger bättre resultat är hög volyms träning kan ingen svara på då det är individuellt.
Här på bilden ser du ett upplägg jag nyligen skrivit till en kompis.
Om du undrar över den höga mängden set på Pass 3 på axel och tricep Alt, så är det menat att man kan fördela de seten på ett flertal övningar. Exempel på ett pass:
Pass 3:
Bänkpress: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110
Militärpress: 5 set Random reps
Lateral raise: 3 set Random reps
Triceppress: 4 set Random reps
Pushdown: 4 set Random reps
Du kan köra lite hur som helst då upplägget är anpassat efter stor möjlighet för variation på reps, set, övningar mm. Vila mellan 1-2 min kanske borde vara ett bra riktmärke. (på baslyften, bänkpress, knäböj och marklyft, kan du vila lite längre.)
Måste du köra igenom musklerna på just exakt 7dagar då?
Varför inte bara träna varannan dag?
Dag1 Bänk
Dag2 Vila
Dag3 Mark
Dag4 Vila
Dag5 Militäpress
Dag6 Vila
Dag7 Ben
Dag8 Vila
Dag9 Repeat.
Då kan du slänga in
triceps på bröst dagen
triceps på militärpress dagen
biceps på ryggdagen
biceps på bendagen
om du nu ville ha extra träning på armarna.
Själv gillar jag att fokusera på varje muskelgrupp separat en gång i veckan. Även fast dem kopplas in två.
davebarbaren
2010-08-12, 15:00
Om det ger bättre resultat är hög volyms träning kan ingen svara på då det är individuellt.
Här på bilden ser du ett upplägg jag nyligen skrivit till en kompis.
Om du undrar över den höga mängden set på Pass 3 på axel och tricep Alt, så är det menat att man kan fördela de seten på ett flertal övningar. Exempel på ett pass:
Pass 3:
Bänkpress: 5x80, 5x90, 5x100, 5x110
Militärpress: 5 set Random reps
Lateral raise: 3 set Random reps
Triceppress: 4 set Random reps
Pushdown: 4 set Random reps
Du kan köra lite hur som helst då upplägget är anpassat efter stor möjlighet för variation på reps, set, övningar mm. Vila mellan 1-2 min kanske borde vara ett bra riktmärke. (på baslyften, bänkpress, knäböj och marklyft, kan du vila lite längre.)
Tackar! Ser ut att vara ett väldigt bra träningsupplägg. Jag har fastnat lite och känner att jag inte uppnår så bra resultat längre så det kanske är bra att jag kör en period där jag tränar musklerna mer än en gång i veckan och ser ifall det funkar bättre på mig :)
mpersson
2010-08-12, 15:06
Tackar! Ser ut att vara ett väldigt bra träningsupplägg. Jag har fastnat lite och känner att jag inte uppnår så bra resultat längre så det kanske är bra att jag kör en period där jag tränar musklerna mer än en gång i veckan och ser ifall det funkar bättre på mig :)
okej bra :) Glöm inte att äta bara:thumbup:
davebarbaren
2010-08-12, 15:21
Måste du köra igenom musklerna på just exakt 7dagar då?
Varför inte bara träna varannan dag?
Dag1 Bänk
Dag2 Vila
Dag3 Mark
Dag4 Vila
Dag5 Militäpress
Dag6 Vila
Dag7 Ben
Dag8 Vila
Dag9 Repeat.
Då kan du slänga in
triceps på bröst dagen
triceps på militärpress dagen
biceps på ryggdagen
biceps på bendagen
om du nu ville ha extra träning på armarna.
Själv gillar jag att fokusera på varje muskelgrupp separat en gång i veckan. Även fast dem kopplas in två.
Nej, känns bara som att det är lättare att planera passen över en vecka haha.
Ja så är ju fakiskt smartare att göra än att lägga in ett till pass i veckan med bara armar.
Men funderar på att köra en period där jag kör varje muskel två gånger i veckan och se hur det fungerar:)
davebarbaren
2010-08-12, 15:22
okej bra :) Glöm inte att äta bara:thumbup:
Nej, har diabetes så det blir många mål om dan ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.