Visa fullständig version : Träningsprogram eftersökes!
Mooooget!
2010-08-08, 18:45
Hej people. Jag tränar just nu ca 2-3 ggr per vecka i 60 min men skulle vilja börja träna 4 ggr per vecka ungefär med 30-40 minuter bara per gång eftersom det känns ungefär så länge kan köra utan att börja vilja göra annat och blir lätt att jag inte kör max.
Hursomhelst, det vore jättegrymt om någon kunde tipsa/länka om något träningsprogram som tar hand om hela kroppen som funkar att köra t ex mån, ons, fre och söndag med tanke på musklernas återhämtning etc (kanske inte bra att köra bröst på måndag och sen köra bröst onsdag (jag har ingen aning)?
Vore jättetacksam för svar.
PS: Jag vill få snygga muskler och inte bli en köttbulle. Gärna fokus på såna muskler :D
PS: Jag vill få snygga muskler och inte bli en köttbulle. Gärna fokus på såna muskler :D
Nu jävlar kommer Kolozzeum efter dig med högafflar :D
Men tills dess, Välkommen!
Kolla i best of delen. Där har z_bumbi ett nybörjarschema och en av versionerna är en två-splitt som går att köras fyra gånger i veckan.
Fredrik_S
2010-08-08, 21:15
Hej people. Jag tränar just nu ca 2-3 ggr per vecka i 60 min men skulle vilja börja träna 4 ggr per vecka ungefär med 30-40 minuter bara per gång eftersom det känns ungefär så länge kan köra utan att börja vilja göra annat och blir lätt att jag inte kör max.
Hursomhelst, det vore jättegrymt om någon kunde tipsa/länka om något träningsprogram som tar hand om hela kroppen som funkar att köra t ex mån, ons, fre och söndag med tanke på musklernas återhämtning etc (kanske inte bra att köra bröst på måndag och sen köra bröst onsdag (jag har ingen aning)?
Vore jättetacksam för svar.
PS: Jag vill få snygga muskler och inte bli en köttbulle. Gärna fokus på såna muskler :D
Hejsan hoppsan, Tänkte bara upplysa om att musklerna ser ut som dom gör och dom kan bara bli större eller mindre Det går alltså inte att forma dom på nått sätt. De som ser ut som köttbullar(alltså de som har både muskler och fett) äter helt enkelt mer. De som har jättemycket muskler men inte så mycket fett kanske du också syftar på som köttbullar, de har helt enkelt tränat fruktansvärt länge och bantat bort eventuellt fett de fått på vägen.
Allt du hört om långa smala fina bulliga höga toppiga små korta osv kan du glömma, det existerar helt enkelt inte.
Mooooget!
2010-08-08, 21:30
Hejsan hoppsan, Tänkte bara upplysa om att musklerna ser ut som dom gör och dom kan bara bli större eller mindre Det går alltså inte att forma dom på nått sätt. De som ser ut som köttbullar(alltså de som har både muskler och fett) äter helt enkelt mer. De som har jättemycket muskler men inte så mycket fett kanske du också syftar på som köttbullar, de har helt enkelt tränat fruktansvärt länge och bantat bort eventuellt fett de fått på vägen.
Allt du hört om långa smala fina bulliga höga toppiga små korta osv kan du glömma, det existerar helt enkelt inte.
Jo fast om man fokuserar på att få stora muskler allround så kan man ju välja att se ut som magnus samuelsson medans jag vill ha snygga muskler typ brad pitt i fight club/snatch.
mpersson
2010-08-08, 22:13
Kom ju aldrig fram vilka mål, träningserfarenhet mm ligger på.
Svårt då ju.
Fredrik_S
2010-08-08, 22:23
Jo fast om man fokuserar på att få stora muskler allround så kan man ju välja att se ut som magnus samuelsson medans jag vill ha snygga muskler typ brad pitt i fight club/snatch.
Nej det kan man tyvärr inte välja. du kommer alltid se ut som du gör, skillnaden du kan skapa från nu är muskelstorleken och fettmängden.
Magnus samuelsson och grabbar i den storleken har ätit som grisar och tränat i 10-20 år.
Brad pitt har ätit som en liten skolflicka och tränat några månader inför de där rollerna. Möjligtvis tränat längre än några månader innan filmförberedelsen på egen hand, men det har varit matrestriktionen som gjort att han såg ut som han gjorde. Plus perfekt studiobelysning och bra makeup...
Det är alltså inte träningsprogrammet som avgör hur man ser ut, utan tiden man lagt ner på träning, generna effektiviteten i hur man tränar, progressionen, och framförallt generna...
Har du inte liknande muskelfästen så kommer du ändå inte se ut som han.
Jo fast om man fokuserar på att få stora muskler allround så kan man ju välja att se ut som magnus samuelsson medans jag vill ha snygga muskler typ brad pitt i fight club/snatch.
Som Fredrik sade, så stämmer inte detta. Det är en myt som väldigt många tror på innan de haft möjligheten att lära sig hur musklerna fungerar.
Stronglift 5x5: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Ska vara ett bra program som jag själv ska börja köra snart!
Martin Löwgren
2010-08-08, 23:05
Hursomhelst, det vore jättegrymt om någon kunde tipsa/länka om något träningsprogram som tar hand om hela kroppen som funkar att köra t ex mån, ons, fre och söndag med tanke på musklernas återhämtning etc (kanske inte bra att köra bröst på måndag och sen köra bröst onsdag (jag har ingen aning)?
Axon 2.0 är ett splittat träningsschema. Du kommer träna bröst tillsammans med triceps och främre/mellersta fibrerna av axelmuskeln, rygg tillsammans med trapezius, baksida axlar och biceps samt underkroppen på ett separat pass. Dina muskler kommer ha gott om tid för återhämtning och uppbyggnad och tränas med säkra, effektiva och bra övningar.
Det är enbart du som vet om du är redo att gå från 1.0 till 2.0. Jag rekommenderar att man hellre kör 1.0 för lång tid än tvärtom som tyvärr många har gjort genom åren.
Uppvärmning
Jag rekommenderar verkligen alla att värma upp innan passet. 5-10 min generell uppvärmning för hela kroppen i form av löpband, crosstrainer eller roddmaskin följt av en specifik pyramiduppvärmning. Med pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du till exempel 5-10reps på 20kg, 5-10reps på 40kg, 5-10reps på 60kg, 5-10reps på 80kg. Det är inte nödvändigt att köra så många steg/intervaller men det är de jag förespråkar under passets första övning. Detta behövs bara göras på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan det själva tunga arbetssättet.
Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och en korrekt utförd uppvärmning är en mycket god försäkring mot skador.
Träningsschemat
2.0 är ett splittat träningsschema bestående av tre träningspass med en dags vila mellan varje pass. Detta är alltså inget schema där man alltid kommer träna bröst på måndagar utan det kommer att skilja sig från vecka till vecka.
Pass 1 Bröst, framsida axel, mellersta axel och triceps.
Pass 2 Ben och vader
Pass 3 Rygg, biceps och mage.
OBS! Känner man att en viss övning verkligen inte känns bra råder jag er att först se över utförandet och verkligen ge den en chans men funkar det ändå inte kan man självklart byta ut den mot en liknande övning.
Pass 1
1. Bänkpress/Hantelpress
2. Axelpress/Militärpress
3. Bröstpress i maskin
4. Kabellyft åt sidan
5. Enarms hantelpress ovanför huvudet
6. Pushdown
Pass 2
1. Knäböj
2. Utfall
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress
Pass 3
1. Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd
2. Raka marklyft/Marklyft
3. Hantelrodd
4. Ryggresning
5. Traditionella latsdrag framför nacken
6. Rak skivstångcurl
7. Hantelcurl
8. Cablecrunch
Antal set
2-4
Repetitioner
Repetionsintervallet styrs av vilken period ni använder schemat i. Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20.
Träningsprinciper
Använd gärna superset, dropset, partiella repetioner, rest pause, excentriskt arbete med mera om du känner att du orkar och behärskar det.
Variera gärna dina pass med något av dem.
* Dropset
* Superset
* Pyramidset
* Fusk med kontroll
* Forced reps
* Partiella (halva) rörelser
* Långsamt excentriskt
* Snabbt koncentriskt
* Långsamt koncentriskt
* Explosiva rörelser
* Failure
* Rest pause
Bra saker att ha med i schemat
Träningsperiod
Bestäm dig för vilken träningsperiod du ska använda schemat under (styrka, volym eller uthållighet) eller om du ska variera dessa repsintervall under schemats gång.
Mål
Sätt upp målet för perioden/schemat.
Viktmål
Vill du gå upp, ned eller stanna kvar på din vikt. Ange detta.
Prioriterade muskelgrupper
De muskler du vill lägga lite extra fokus på.
Konditionen
Man får inte glömma bort kroppens viktigaste muskel, hjärtat. Bedriv gärna 1-2 konditionspass i veckan. Försök om möjligt att bedriva konditionsträning de dagar du inte är på gymmet för optimalt resultat. Det är absolut inget måste att bedriva konditionsträning men jag personligen tycker att man ska ta hand om sitt hjärta.
axon 2 är bra 3 split tycker jag
Mooooget!
2010-08-09, 02:18
Fast nu missförstår ni antagligen mig. Om man nu vill bli imbabiffköttbulle så kanske man pumpar typ, nån konstig övning som bygger upp nån sorts stabilitet etc medans om man vill se smalslim ut så kanske man skiter i att träna typ, jag vet inte, säg feta sidolårmuskler.
Fredrik_S
2010-08-09, 02:30
Nej vi missförstår dig inte.
Det är exakt samma typ av träning för att bli imbabiffköttbulle som det är för att bli smalslim.
Bara det att imbabiffköttbullen äter mycket mer och tränar många fler år.
dvs 1-15 reps 1-10 set och 1-5 övningar per muskelgrupp
Ju färre reps ju mer styrkefokus ju fler reps(upp till max 20) ju mer volymfokus för att hårddra det.
De muskler du tränar mest kommer troligen växa mest.(och de växer inte över en natt)
Ju mer du äter ju större blir du.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.