Visa fullständig version : vill öka i bänkpress på kort tid
Jag vill verkligen öka mitt max på bänkpressen på en period inom ca 2-3 månader och behöver tips på hur jag ska bör träna för att komma så högt som möjligt. Tränar bänkpress och bröst 2gånger i veckan. tränar på 75-90kg. Senast jag har tränat har jag kört 8reps på 80 och 6-8 på 90kg. Jag har tidigare maxxat 107,5kg men vill försöka satsa på 120kg när jag nu ska maxxa inom några månader.
Hur bör jag lägga upp bänk dagarna och hur tungt bör jag träna, ifall jag ska variera med vikterna eller bara öka och köra på ?
Mycket tacksam för svar.
Jag vill verkligen öka mitt max på bänkpressen på en period inom ca 2-3 månader och behöver tips på hur jag ska bör träna för att komma så högt som möjligt. Tränar bänkpress och bröst 2gånger i veckan. tränar på 75-90kg. Senast jag har tränat har jag kört 8reps på 80 och 6-8 på 90kg. Jag har tidigare maxxat 107,5kg men vill försöka satsa på 120kg när jag nu ska maxxa inom några månader.
Hur bör jag lägga upp bänk dagarna och hur tungt bör jag träna, ifall jag ska variera med vikterna eller bara öka och köra på ?
Mycket tacksam för svar.
MMK2. Sök och du skall finna.
Baler Evans
2010-08-08, 16:59
MMK2 ska fungera jättebra har jag hört.
Du kan också läsa detta för lite information kring bänkpress och ökningar i denna basövning; http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/03PDF/How%20to%20Bench%20Press%20500%20Easy.pdf
Har letat åt det nu, verkar najs tack så mycket. Har bara en fråga om MMK2. Ska jag endast köra bänkpress som bröstövningar eller kan jag även köra hantelpress upp och nedåt lutande som jag brukar göra annars?
Har letat åt det nu, verkar najs tack så mycket. Har bara en fråga om MMK2. Ska jag endast köra bänkpress som bröstövningar eller kan jag även köra hantelpress upp och nedåt lutande som jag brukar göra annars?
Läs stora tråden om det? (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=92512&highlight=MMK2)
Damien Thorne
2010-08-08, 17:42
Har letat åt det nu, verkar najs tack så mycket. Har bara en fråga om MMK2. Ska jag endast köra bänkpress som bröstövningar eller kan jag även köra hantelpress upp och nedåt lutande som jag brukar göra annars?
Vanlig bänkpress (MM2K) + lutande hantelpress 6-8 reps x 3 set har jag för mig rekomendationerna från skaparen av programmet är.
Allt står här :
http://medlem.spray.se/damienthorne/bench2text.htm
Här är länk till programmet på excel :
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2Kv2.xls
Välj "Nya MM2K version 2a"
Okej jag läste igenom för fort =) Vilken ökning är rimlig att ha som mål ? Så man inte ev maxxar för mkt och failar på den stora dagen.
Damien Thorne
2010-08-08, 17:53
Okej jag läste igenom för fort =) Vilken ökning är rimlig att ha som mål ? Så man inte ev maxxar för mkt och failar på den stora dagen.
När du skriver in vad du maxar i nuläget så kommer alla vikter upp automatiskt. Så du behöver inte fundera på vad som är rimligt i slutet, det sköter programmet själv.
Programmet är uppbyggt så att du trappar upp vikten under några veckor. Sen gör du ett test på 2.5kg mer än du maxade från början. Veckan efter gör du ett test på 5kg och 10kg mer än du maxade från början.
Veckan efter det så gör du en "riktig" maxning på 2.5kg mer än du klarat som mest i programmet. Tex så kanske du bara klarade 5kg´s ökningen, men inte 10kg´s ökningen veckan före. Då ska du på sista maxningsdagen testa 7.5kg mer än du maxade från början. Klarde du ingen av vikterna föregånde vecka, men klarade 2.5kg´s ökningen veckan före det så ska du testa en maxning på 5kg mer än från början. Går det bra så kan du vila 5-10 minuter och testa ytterligare 2.5kg mer.
De flesta brukar öka mellan 7.5 och 12.5kg. Men du kan räkna med 2.5-17.5kg beroende hur du ligger till i din utvecklingsfas.
Annars kan jag tipsa om detta upplägg.
Bänk 2 gånger per vecka och smalbänk 1 gång. Blir bänk eller smalbänk ungefär varannan dag.
Varje pass på bänken ska du jobba dig upp till ett max för dagen vilket kan se ut såhär:
60x3
80x2
90x1
95x1
100x1 MAX
Efter du har hittat ditt max för dagen går du ned lite i vikt och kör 2-3 reps i minst 3 set men uppemot 8-10 set såhär:
95x2
95x2
95x2
95x2
95x2
90x3
90x3
90x2
Vikten efter ditt maxlyft kan variera då dagsformen alltid varierar(Vilket är ett plus gentemot tex mm2k då vikten är fixerad och inte tar hänsyn till dagsform). Men som sagt, minst 3 set efteråt men uppemot 8-10 set.
Damien Thorne
2010-08-08, 18:18
Ceejay....
Ser ut att vara ett intressant upplägg.
Kör du samma upplägg på smalbänken?
Ceejay....
Ser ut att vara ett intressant upplägg.
Kör du samma upplägg på smalbänken?
Jepp, kör likadant i smal som vanlig bänk.
Kör dessutom detta upplägg i knäböjen också. Dock så har jag inte kört så mycket mer än just 3 set efter maxningen då jag är så jävla lat:P
Ceejay hur har det sett ut i ökning på det upplägget då ?
Damien Thorne, är det dumt av mig att välja det första MM2K programmet? Har egentligen tidspress och första tar 7veckor och det andra med återhämtningspassen 8,5vecka
Ceejay hur har det sett ut i ökning på det upplägget då ?
Damien Thorne, är det dumt av mig att välja det första MM2K programmet? Har egentligen tidspress och första tar 7veckor och det andra med återhämtningspassen 8,5vecka
Svårt att säga exakt hur jag ökat.
Men kan väl i runda slängar säga att jag ökat 10kg i bänken på mindre än 1 månad(110-120)
I smalbänken har jag ökat något mindre än 10 kg. Klarar 110 i det nu.
Vill man bli stark ska man köra övningen ofta och med tunga vikter och många set. På så sätt får man med sig ganska mycket volym per vecka samtidigt som man lyfter tunga vikter.
Damien Thorne
2010-08-08, 18:42
Ceejay hur har det sett ut i ökning på det upplägget då ?
Damien Thorne, är det dumt av mig att välja det första MM2K programmet? Har egentligen tidspress och första tar 7veckor och det andra med återhämtningspassen 8,5vecka
Du kan välja vilket du vill. Antingen första eller andra programmet och då hoppa över återhämtningspassen. Kanske bara nödvändigt att vila några dagar extra inför den riktiga maxningen.
Det första programmet jag körde var "The Original Program" (Det jag kallar Gamla MM2K version 1). Jag ökade bra på det (10kg).
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2KBenchProgram.htm
Excel på det programmet (Här finns även Nya MM2K version 1) :
http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.xls
jag kan ju ändå flika in och säga att jag kört mm2k förut någon vända och ökade 12,5 kg eller något sådant. Bra program :) Kommer inte ihåg vilken version ajg körde dock
mm2k, dock tkr jag ceejays schema ser rätt intressant ut :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.