Mindre träningsvärk och muskelnedbrytning av stretching i samband med styrketräning

[King Grub]

PURPOSE:: This study investigated whether flexibility training would attenuate muscle damage induced by maximal eccentric exercise.

METHODS:: Thirty untrained young men were allocated to static stretching (SS), proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), or control group (n=10 per group). The SS consisted of 30 sets of a 30-s standard static stretching with a 30-s rest between sets, and the PNF included 5 sets of the 30-s standard static stretching followed by 3 sets of 3 "contract-relax-agonist-contract" procedures. These were performed 3 times a week for 8 weeks, and all subjects performed 6 sets of 10 maximal isokinetic (30 degrees .s) lengthening contractions of the knee flexors after the 8-week training or 8-week after the baseline measures (control). Changes in indirect markers of muscle damage before and for 5 days after the eccentric exercise were compared amongst the groups.

RESULTS:: The range of motion (ROM) of the hip joint increased by 25 degrees , and the optimum angle of the knee flexors shifted (P<0.05) to a longer muscle length by 10 degrees after training, without significant differences between SS and PNF. No significant changes in these variables were evident for the control group. Compared with the control group, the SS and PNF groups showed smaller decreases and faster recovery of knee flexor muscle strength, and smaller (P<0.05) changes in optimum angle, ROM, muscle soreness, and plasma creatine kinase activity and myoglobin concentration without significant differences between the groups. The pre-eccentric exercise ROM or optimum angle was correlated (P<0.05) with the changes in the muscle damage markers.

CONCLUSION:: These results suggest that both SS and PNF training are effective in attenuating eccentric exercise-induced muscle damage, and flexible muscles are less susceptible to the damage.

Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug 2. Effects of Flexibility Training On Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage.

[Crocker]

Första studien som visar något positivt? :)

[JoeyP]

Jaha? Det här är helt nytt?
Tidigare studier har ju inte visat hjälpa nånting mot träningsvärk?
Senaste studien visade ju att stretchning var dåligt för muskelbyggande signaler eller nåt va?

[Vinylsvarv]

Men denna handlar bara om excentrisk träning ?. Rätta mig om jag har fel

[Westersund]

Jaha? Det här är helt nytt?
Tidigare studier har ju inte visat hjälpa nånting mot träningsvärk?
Senaste studien visade ju att stretchning var dåligt för muskelbyggande signaler eller nåt va?

Var det inte att återhämtningstiden blev längre om man stretchade i samband med styrketräning?

[King Grub]

Men denna handlar bara om excentrisk träning ?. Rätta mig om jag har fel

Det är just främst excentrisk träning som ger träningsvärk, dvs när du sänker vikten. Den positiva fasen, när du lyfter vikten, kontraherar muskeln, ger inte alls träningsvärk på samma sätt.

[Vinylsvarv]

Det är just främst excentrisk träning som ger träningsvärk, dvs när du sänker vikten. Den positiva fasen, när du lyfter vikten, kontraherar muskeln, ger inte alls träningsvärk på samma sätt.

Ja och nu körde de endast excentrisk träning för att testa detta? om man då kör "vanligt" excentrisk, koncentrisk borde det bli andra resultat kanske?

[King Grub]

Varför? Den koncentriska är inte relevant. När man mätt träningvärk efter koncentrisk+excentrisk träning eller efter bara excentrisk, är den i princip likvärdig hos båda grupperna.

[Mersault]

Oj, där ser man, intressant. Kanske bör vara lite mer restriktiv i sina uttalanden angående stretching i framtiden nu då.

[Vinylsvarv]

Varför? Den koncentriska är inte relevant. När man mätt träningvärk efter koncentrisk+excentrisk träning eller efter bara excentrisk, är den i princip likvärdig hos båda grupperna.

Ok det visste jag inte men blir intressant att se fler studier inom ämnet om de gör fler tester.

[JoeyP]

Så stretchning minskar träningsvärk nu då?
Innan var de ju massa tjöt om att stretchning inte hjälper för nånting.

[Mersault]

Man får väl göra en större bedömning än att bara basera det på en studie utan väga samman det som gjorts på området och skapa sig en uppfattning.

[Banhall]

Själv upplever jag att stretch minskar på träningsvärk och man slipper känna sig stel

[Crocker]

Själv upplever jag att stretch minskar på träningsvärk och man slipper känna sig stel
Tror det är individuellt, jag känner verkligen aldrig behov av stretching. Men att det är bra för många, tror jag säkert på.

[JoeyP]

Även om det minskar träningsvärken, och muskelnedbrytningen, och en annan studie säger att återhämtningen för musklerna blir längre? Hur går det ihop? Iom att muskelnedbrytnigen blir mindre av stretchning när man tittar på den här studien, och minskad muskelnedbrytning borde ju leda till kortare återhämtningstid? Wtf.

[Gabriel174]

Har läst att man kan få mer träningsverk av stretching... och nu kommer det en studie som säger tvärtom.

[Vinylsvarv]

kom ihåg att detta är EN studie.

[King Grub]

Har läst att man kan få mer träningsverk av stretching... och nu kommer det en studie som säger tvärtom.

Hård stretching kan ge träningsvärk i sig. Det är inte vad det här handlar om - det här handlar om styrketräningens träningsvärk.

[joasimo]

Jag töjer ut efter varje pass, det vill säga "lätt" stretching. Och det kommer jag fortsätta med oavsett vad studier visar. Det visar ju även att det inte är helt onödigt det jag pysslat med. :)

[Crocker]

Även om det minskar träningsvärken, och muskelnedbrytningen, och en annan studie säger att återhämtningen för musklerna blir längre? Hur går det ihop? Iom att muskelnedbrytnigen blir mindre av stretchning när man tittar på den här studien, och minskad muskelnedbrytning borde ju leda till kortare återhämtningstid? Wtf.

Gruppen här var otränade, kanske har något att göra med saken? Många andra mäts ju på atleter. Spekulerar.

[Dreas]

Även om det minskar träningsvärken, och muskelnedbrytningen, och en annan studie säger att återhämtningen för musklerna blir längre? Hur går det ihop? Iom att muskelnedbrytnigen blir mindre av stretchning när man tittar på den här studien, och minskad muskelnedbrytning borde ju leda till kortare återhämtningstid? Wtf.Man kanske inte ska dra i "Åh hela min värld rasar"-spaken av en enda studie.

Tycker du dig få mindre träningsvärk då du strechar? Ifall ja, då strechar du väl. Tycker du det inte, skippa.

[Anton Fräs]

Joey du borde försöka se saker & ting ur ett större perspektiv. En enskild studie kan drastiskt skilja sig från en annan även om de studerat samma/liknande sak.

Detta beror på metodikval, skillnader mellan testgrupper och X antal andra faktorer. Försök utgå mer från dig själv och vad som fungerar för dig. Det ger oftast mer än att nojja över studie hit och dit.

//Från en som gjort misstaget att övertolka studier tidigare i livet.

[kid]

skönt och höra att stretching hjälper nåt iaf, jag kör extrem stretching mellan varje set enligt Dogcrap metoden, efter varje set så vilar jag en minut först och sen stretcha en minut, sen direkt med nästa set. Har kört så i 3 veckor nu, känns riktigt bra faktiskt...men måste säga att det gör riktigt ont och stå ut en hel minut stretching.

[willis]

skönt och höra att stretching hjälper nåt iaf, jag kör extrem stretching mellan varje set enligt Dogcrap metoden, efter varje set så vilar jag en minut först och sen stretcha en minut, sen direkt med nästa set. Har kört så i 3 veckor nu, känns riktigt bra faktiskt...men måste säga att det gör riktigt ont och stå ut en hel minut stretching.

I DC så stretchar du bara när du är klar med en övning/muskelgrupp.
Upplever du inte att du blir svagare (läs: tröttare) i muskeln i nästa set efter stretchingen?

[cero]

Joey du borde försöka se saker & ting ur ett större perspektiv. En enskild studie kan drastiskt skilja sig från en annan även om de studerat samma/liknande sak.

Detta beror på metodikval, skillnader mellan testgrupper och X antal andra faktorer. Försök utgå mer från dig själv och vad som fungerar för dig. Det ger oftast mer än att nojja över studie hit och dit.

//Från en som gjort misstaget att övertolka studier tidigare i livet.

Håller med. Fast, det här, "se vad som fungerar för en själv" funkar ju inte alltid. Ganska svårt att avgöra om du har fått ökad nedbrytning eller inte pga stretchning och liknande saker som bara studier kan bevisa. Men annars tycker jag det är helt rätt att man inte ska övertolka och hålla på att noja sig över studier.

[kid]

I DC så stretchar du bara när du är klar med en övning/muskelgrupp.
Upplever du inte att du blir svagare (läs: tröttare) i muskeln i nästa set efter stretchingen?

nja...näää..inte svagare direkt men det gör satans ont bara, men inte så att nästa set påverkas på ett negativt sätt, inte mycket iaf. jag vissste inte att stretching kan göra en muskel svagare, är det sant?

jag kör inte riktigt DC utan bara har lånat hans exstrem stretching och längre negativa fas och använt i mitt eget schema.

dvs. jag kör inte bara en övning per muskel, utan 4 övningar och 4 arbetset på varje övning. totalt blir det 16 set per muskel och som sagt en minut stretching mellan varje set. riktigt "exstrem" stretching är det:D:D. har än så länge inte märkt något negativa effeekter av det. sen tycker jag att det gör mindre och mindre ont ju mer man stretchar, i början var det helt omöjligt och hålla stretchingen längre än 15 sekunder typ. jag tror att kropen vänjer sig efter ett tag faktiskt.

det brukar va så att efter man ha kört ett tufft biceps pass så är armarna böjda, eller hur? men inte om du stretchar så mycket som jag gör i mina pass, oavsett hur bra pump jag får i mina biceps så är armarna numera raka när jag lämnar gymmet:D:D

[King Grub]

nja...näää..inte svagare direkt men det gör satans ont bara, tänkte aldrig på att stretching kan göra en muskel svagare, är det sant?

Ja, stretching försämrar kraftutvecklingen ett antal timmar efteråt.

[kid]

Ja, stretching försämrar kraftutvecklingen ett antal timmar efteråt.

k...du har säkert rätt...

men blev nu lite nyfiken på varför man ska stretcha innan man spelar fotboll eller nåt. tänkte på om man stretchar på fram och bak sidan låret vilket man kan se även profesionella spelarna gör, försämrar inte detta spelarnas prestationer i matchen då iom svagare lår? eller det är kanske så att fördelen med minskad risk för skador överväger en försämrad kraftutveckling?*cupid*

[cero]

Att sträcka ut några muskler lite försiktigt är inte riktigt samma sak som att stretcha ut dom i 30 sekunder. Dynamisk stretchning tycker jag är bra innan träning, då man endast håller muskeln i dess yttre lägen i någon sekund per gång (gungar). Detta ska vad jag vet motverka att man förlorar kraftutvecklingen, men inte riktigt säkert. Någon som kan verifiera?

[kid]

Att sträcka ut några muskler lite försiktigt är inte riktigt samma sak som att stretcha ut dom i 30 sekunder. Dynamisk stretchning tycker jag är bra innan träning, då man endast håller muskeln i dess yttre lägen i någon sekund per gång (gungar). Detta ska vad jag vet motverka att man förlorar kraftutvecklingen, men inte riktigt säkert. Någon som kan verifiera?

ja..iofs...det ju inte vanlig "stretching" man ska köra i DC, så sant

[King Grub]

men blev nu lite nyfiken på varför man ska stretcha innan man spelar fotboll eller nåt.

Det "ska" man inte. Dynamisk uppvärmning är mycket bättre.

The results of the study suggest that a dynamic warm-up with the inclusion of resistance enhances jumping ability more than dynamic exercise alone. In addition, a dynamic warm-up produces a superior sprint and jump performance compared to a warm-up consisting of static stretching.

J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2614-20. The acute effect of different warm-up protocols on anaerobic performance in elite youth soccer players.

[JoeyP]

Jag som alltid stretchade sönder innan mina fotbollsmatcher :D Dumma tränare.

[kid]

Jag som alltid stretchade sönder innan mina fotbollsmatcher :D Dumma tränare.


så dynamisk stretching är när man "gungar", asså den vanliga stretching som bla fotbollspelarna kör? och den typen av stretching försvagar inte musklerna.

static stretching däremot är när man sträker ut muskeln konstant i typ 30 sekunder, och det försvagar muskeln.

rätt uppfattat?

då kan jag köra dynamisk mellan seten och static i slutet av passet, Gött !:hbang::hbang:

[cero]

Rätt uppfattat, kid!